Ako zvýšiť fyzickú aktivitu v každodennom živote

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Vplyv fyzickej aktivity na zdravie

• Aké sú výhody fyzickej aktivity

• Ako začleniť aktivitu do svojho života

• Aktivita podľa zaneprázdnenosti

• Kedy navštíviť lekára

 

Ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste do svojho rozvrhu zaradili viac pohybu? Keď si nemôžete nájsť čas na plnohodnotné cvičenie, vyskúšajte tieto spôsoby, ako do svojho každodenného života dostať viac pohybu.

 

Fyzická aktivita a zdravie

Fyzická aktivita alebo cvičenie môže zlepšiť váš zdravotný stav a znížiť riziko viacerých ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.

 

Fyzická aktivita a cvičenie môžu mať okamžitý aj dlhodobý prínos pre zdravie. Najdôležitejšie je, že pravidelná aktivita môže zlepšiť kvalitu vášho života.

 

Dobré vedieť

Minimálne 30 minút denne vám môže umožniť využívať tieto výhody.

 

Výhody pravidelnej fyzickej aktivity

Ak ste pravidelne fyzicky aktívni, môžete:

• Znížiť riziko srdcového infarktu,
• lepšie regulovať svoju hmotnosť,
• mať nižšiu hladinu cholesterolu v krvi,
• znížiť riziko cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny,
• mať nižší krvný tlak,
• silnejšie kosti, svaly a kĺby a nižšie riziko osteoporózy,
• znížiť riziko pádov,
• lepšie sa zotavíte z hospitalizácie alebo pobytu na lôžku,
• budete sa cítiť lepšie - budete mať viac energie, lepšiu náladu, budete sa cítiť uvoľnenejší a budete lepšie spať,
• zdravší stav mysle.

 

Viaceré štúdie zistili, že cvičenie pomáha pri depresii. Existuje mnoho názorov na to, ako cvičenie pomáha ľuďom s depresiou:

 

• Cvičenie môže blokovať negatívne myšlienky alebo odvrátiť pozornosť od každodenných starostí.
• Cvičenie s inými ľuďmi poskytuje príležitosť na lepší sociálny kontakt.
• Zvýšená fyzická kondícia môže zlepšiť náladu a zlepšiť spánkový režim.
• Cvičenie môže tiež zmeniť hladinu chemických látok v mozgu, ako sú serotonín, endorfíny a stresové hormóny.

 

 

Zamerajte sa na aspoň 30 minút denne

Ak si chcete udržať zdravie a znížiť riziko zdravotných problémov, odborníci na zdravie a výskumníci odporúčajú aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity počas väčšiny, najlepšie všetkých dní.

 

 

O aktivite

Je také ľahké odsunúť cvičenie a aktivitu na koniec dlhého zoznamu úloh. Aktivita je však jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, a ak je to možné, mali by ste ju vykonávať každý deň.

 

Aj keď sa vám možno nepodarí skrátiť čas pre iné povinnosti, môžete sa pokúsiť vtesnať krátke intervaly aktivity do svojho rušného života. Každý malý kúsok pomáha.

 

Pravdepodobne budete mať väčší úspech pri začleňovaní cvičenia do svojho života, ak:

• sa poradíte s odborníkom, ktorý vám poradí, ako cvičiť bezpečne a vyhnúť sa zraneniam,
• vyberiete si aktivity, ktoré vás bavia,
• budete sledovať svoje pokroky (a budete mať dobrý pocit zo svojich úspechov!),
• naučíte sa jeden alebo dva cviky, ktoré môžete vykonávať rýchlo a jednoducho v dňoch, keď sa cítite mimoriadne zaneprázdnení,
• vypracujete si realistický plán cvičenia, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu a zvykom.

 

Dobré vedieť

Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne, a ak máte len toľko času, môžete cvičiť rýchlo a jednoducho. Ak si každý deň nájdete čas na fyzickú aktivitu, zabezpečíte si dlhodobo lepšie zdravie.

 

Ako začleniť aktivitu do svojho života

Nie každý má stanovený denný režim, každý deň môže vyzerať inak. Niekedy máte na cvičenie viac času, inokedy ho máte málo a môže byť ťažké nájsť si vhodný čas. Bez ohľadu na to, aký máte deň, tu je niekoľko návrhov, ktoré môžete vyskúšať.

 

Cvičenie vo vymedzenom čase

Ak dávate prednosť cvičeniu na pol hodiny alebo hodinu pred cvičením vždy, keď máte voľnú chvíľu, je dôležité, aby ste si to zorganizovali, najmä ak musíte zohľadniť rodinné povinnosti a iné aktivity. Tu je niekoľko tipov:

 

• Snažte sa cvičiť skoro ráno, skôr než sa začnete venovať iným činnostiam. Ak ste ranné vtáča, nastavte si budík a vyrazte. Ak máte problém ráno vstať, dajte si záležať na tom, aby ste sa o to pokúsili aspoň dva dni v týždni. Možno budete prekvapení, ako veľmi si to obľúbite a budete pokračovať!
  
  
• Naplánujte si cvičenie do svojho plánovača alebo kalendára. Keď je cvičenie už v rozvrhu, je pravdepodobnejšie, že si podľa neho naplánujete aj ostatné aktivity.
  
  
• Zaviažte sa, že budete cvičiť s niekým iným. Je oveľa ťažšie zrušiť cvičenie, keď máte pocit, že by ste niekoho sklamali.
  
  
• Najdôležitejšie je vybrať si cvičenie, ktoré vás naozaj baví. Neplávajte, ak radšej beháte, a nevyberajte si jediný šport, ak uprednostňujete zábavu a spoločenské aspekty tímových športov, ako je basketbal.
  
  
• Zvážte čas potrebný na cestovanie. Prechádzku alebo beh môžete začať odkiaľkoľvek, ale cesta do posilňovne vám zaberie čas navyše.
  
  
• Cvičte doma.

 

Je dobré vedieť

Aktivita bude ešte jednoduchšia, ak si vyberiete niečo, čo vás baví, a naplánujete si to do kalendára.

 

 

Cvičenie počas dňa

Keď nie je možné dosiahnuť naplánované cvičenie alebo blokové tréningy, môžete vyskúšať tieto tipy, ako sa vtesnať do 5 až 30-minútových blokov bez narušenia vášho dňa.

 

• Kombinujte fyzickú aktivitu s niečím, čo už robíte, napríklad s prechádzkou so psom, nakupovaním alebo domácimi prácami.
• Keď idete nakupovať, zaparkujte na vzdialenejšom konci parkoviska a do obchodu choďte rýchlou chôdzou.
• Premyslite si, či potrebujete auto, alebo či by ste namiesto toho nemohli ísť pešo alebo na bicykli.
• Vystúpte z autobusu o jednu alebo dve zastávky skôr ako zvyčajne a zvyšok cesty prejdite pešo.
• Namiesto telefonovania alebo posielania e-mailu kolegovi v práci choďte na jeho pracovisko pešo.
• Ak ste uviazli za pracovným stolom, natiahnite nohy pred seba, zdvihnite ruky, nahrbte ramená a skúste niekoľko rotácií trupu.
• Namiesto sedenia si dohodnite stretnutia v stoji alebo v chôdzi.
• Vždy, keď môžete, choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.

 

Viacero úloh:

• Pri čakaní v rade balansujte niekoľko sekúnd na jednej a potom na druhej nohe. Postupne predlžujte čas, počas ktorého môžete balansovať.
• Keď telefonujete, postavte sa a urobte niekoľko zdvihov nôh alebo stojov na nohách, aby ste posilnili nohy.
• Počas čakania na varenie kanvice urobte niekoľko nástenných klikov alebo natiahnite lýtka.
• Počas čistenia zubov urobte 10 drepov.
• Počas sledovania televízie si urobte strečing a cviky na stred tela.
• Pri chôdzi kráčajte svižne a ak môžete, vyšliapte niekoľko kopcov.

Nie všetky tipy budú fungovať pre každého, preto si vyberte niekoľko vecí, o ktorých viete, že budú vyhovovať vášmu telu a vašej rutine.

 

Dobré vedieť

Byť aktívny každý deň je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

 

Aký máte nabitý program?

Zaneprázdnení rodičia

Zladiť cvičenie a deti môže byť zložité. S malou pomocou to však zvládnete.

• Plánujte rodinné výlety a dovolenky, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu (napríklad pešiu turistiku, bicyklovanie alebo plávanie).
• Prejdite sa po pláži, choďte si zaplávať, pustite draka alebo postavte hrad z piesku.
• Raz alebo dvakrát týždenne choďte s deťmi do školy pešo alebo na bicykli namiesto toho, aby ste ich vozili autom.
• Hrajte sa spolu ako rodina. Jazdite na bicykloch, hrajte sa na schovávačku, začnite hrať kriket alebo futbal na dvore alebo si vezmite loptu či frisbee do parku.
• Plánujte rodinné aktivity, ktoré zahŕňajú prechádzky. Ak idete do zoologickej záhrady, parku, na veľtrh, do zábavného parku, umeleckej galérie alebo múzea, všetci strávite veľa času na nohách.
• Zapojte deti do práce v záhrade. Môžete spoločne okopávať, plieť a sadiť.

 

 

Zaneprázdnenosť v práci

Možno si myslíte, že vaša práca je veľmi sedavá, ale môžete to zmeniť. Vyskúšajte tieto nápady, aby ste boli v práci aktívnejší.

• Robte si pravidelné prestávky od počítača. Každých 30 minút vstaňte a rozhýbte sa.
• V čase obeda sa prejdite.
• Striedajte úlohy v sede (napr. e-maily) s úlohami v stoji (napr. kopírovanie alebo prezentácie).
• Pri vítaní návštevníkov alebo pri telefonovaní (ktoré je jednoduchšie so slúchadlami alebo hlasitým odposluchom) sa postavte.
• Choďte sa rozprávať s kolegami na ich pracovné miesta namiesto toho, aby prišli za vami alebo aby ste s nimi hovorili e-mailom alebo telefonicky.
• Namiesto výťahu používajte schody.
• Pite viac vody. Chôdza do chladničky a na toaletu preruší čas strávený sedením.
• Presuňte si odpadkový kôš ďalej od stola, aby ste k nemu museli vstať.

 

Niekoľko ďalších tipov

Cvičebné náradie uložte na viditeľné miesto

Cvičebné náradie majte v celom dome na viditeľnom mieste. Pred televízor umiestnite podložku na jogu. Päťkilové činky majte vedľa pracovného stola.

 

Keď budete mať svoje vybavenie na očiach, je pravdepodobnejšie, že ho budete používať (pretože, povedzme si úprimne, komu sa chce na konci dňa prehrabávať v skrini na chodbe, aby našiel podložku na jogu?).

 

Zvyknite si cvičiť pri každodenných domácich činnostiach, ako je sledovanie správ, varenie večere alebo len sedenie pri počítači.

 

 

Cvičte aj pri upratovaní

Odborníci tvrdia, že ak budete vykonávať úlohy 20 alebo 30 minút denne, môžete žiť čistejším a zdravším životným štýlom. Navyše si môžete zacvičiť.

 

Vysávanie, umývanie riadu, vynášanie smetí a pranie si vyžadujú fyzickú námahu. Ak si nájdete čas na domáce práce, môžete si zacvičiť aj pri prácach, ktoré ste odkladali. Výhra/výhra!

 

Poraďte sa so svojím fyzioterapeutom

Máte bolesti, ktoré vám bránia vykonávať toľko fyzickej aktivity, koľko by ste chceli? Chcete systematickejšiu stratégiu na zaradenie fyzickej aktivity do svojho každodenného režimu?

 

Fyzioterapeut vám môže vytvoriť individuálny fitnes plán, ktorý vám pomôže hýbať sa tak, ako chcete. Môže vám tiež poskytnúť metódy a postupy na liečbu bolesti, ak vás trápi.

 

Fyzioterapeuti sú odborníci na pohyb, a preto sú vynikajúcimi pomocníkmi pri dosahovaní vašich fyzických cieľov.

 

Kedy najprv navštíviť svojho lekára?

Pred začatím programu fyzickej aktivity je vhodné navštíviť lekára, ak:

• ste starší ako 45 rokov,
• fyzická aktivita spôsobuje bolesť na hrudníku,
• často omdlievate alebo máte záchvaty silných závratov,
• mierna fyzická aktivita vám spôsobuje veľkú dýchavičnosť,
• máte vyššie riziko srdcových ochorení,
• si myslíte, že by ste mohli mať ochorenie srdca, alebo máte problémy so srdcom,
• ste tehotná.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important 

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/get-active/getting-active.htm

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Physical-activity-how-to-get-active-when-you-are-busy#about-getting-active 

https://www.nhs.uk/better-health/get-active/how-to-be-more-active/ 

https://www.chp.gov.hk/en/static/90003.html 

https://www.everydayhealth.com/fitness/neat-exercises-for-couch-potatoes.aspx