Otužovanie - výhody, riziká, ako začať s otužovaním?

Otužovanie sa stáva stále populárnejším trendom vo svete zdravia a wellness. Tento proces, vystavenie tela chladu má za cieľ zlepšiť zdravie a zvýšiť odolnosť organizmu. Hoci otužovanie môže znieť ako nová móda, jeho korene siahajú hlboko do minulosti, keď sa chladná voda a studený vzduch využívali na liečenie a posilňovanie tela. Dnes sa otužovanie stáva stále viac skúmanou témou, o ktorú sa zaujímajú nielen športovci a nadšenci do wellness, ale aj vedecká komunita.

 

Čo je to otužovanie? 

Otužovanie alebo inak aj terapia vystavenia chladu je proces vystavovania tela studeným podnetom za účelom zlepšenia zdravia a zvýšenia odolnosti organizmu. Vystavenie sa nízkym teplotám vyvoláva množstvo fyziologických reakcií všeobecne označovaných ako reakcia na chladový šok.

 

Cieľom tohto šoku je znížiť tepelné straty a zvýšiť produkciu tepla. Pri opakovanom chladovom šoku si telo začne zvykať na chlad a znižuje tým túto reakciu. Naše telo z tohto počínania čerpá nespočet prínosov a je kľúčom k pevnému zdraviu

 

Aké sú formy otužovania? 

Existuje mnoho foriem otužovania. Otužovanie vodou patrí medzi najúčinnejšie formy otužovania v dôsledku toho, že voda odvádza teplo od tela 2x rýchlejšie ako vzduch.

 

Ďalším typom môže byť napríklad otužovanie vzduchom, kryoterapia (liečebná metóda, počas ktorej sa organizmus na veľmi krátku dobu vystaví extrémne nízkym teplotám, ktoré môžu klesnúť až k -150 °C, s následnou miernou pohybovou aktivitou, ako je jazda na rotopede, posilňovňa alebo cvičenie) a saunovanie.

 

Studená sprcha

Je najčastejší a najpraktickejší spôsob otužovania, pretože je možné a jednoduché tento spôsob otužovania praktizovať v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Odporúča sa začať sprchou teplou vodou, ktorá rozšíri cievy a tepny, a následne prejsť na sprchu studenú, vďaka ktorej sa opäť stiahnu.

 

Kaď na otužovanie

Do kade na otužovanie sa zmestí aj niekoľko sto litrov vody a je ideálnym riešením pre tých, čo nemajú problém s nedostatkom priestoru. Najväčšou výhodou kade je to, že sa chladu vystaví rovnomerne celá plocha tela, čo pri sprche bohužiaľ nie je možné. Výhodou kade je tiež to, že si môžete teplotu vody „spestriť“ pridaním ľadu.

 

Sud na otužovanie

Rovnako ako pri kadi na otužovanie, aj sud má oproti sprche výhody v podobe rovnomerného pokrytia chladom celého tela a možnosť pridania ľadu. Sudy mávajú menší priestor a lepšie sa tak v nich tvorí tepelná ochranná vrstva okolo tela po zanorení, tzn. chlad sa zvláda lepšie ako v prípade väčšieho priestoru. Sudy navyše často bývajú designovo vyladené a elegantné, tzn. ľahko sa stanú príjemným skrášlením záhrady.

 

Otužovanie v prírode 

Najstarší a najtradičnejší spôsob otužovania je vystavovanie sa chladu v riekach, jazerách a ďalších prírodných vodných plochách. Najmä v zimných mesiacoch sa jedná o ten najnáročnejší spôsob vystavovania sa chladu. Tento spôsob otužovania sa odporúča skôr skúsenejším osobám. Po vystúpení z vody je totiž telo stále vystavované vonkajšiemu chladu a nemá možnosť sa rýchlo zahriať ako je to v domácom prostredí.

 

Bezpochyby najnáročnejšou verziou otužovania je vstup do tečúcej vody, tzn. rieky, potoka či mora. V tomto vodnom prostredí si naše telo nie je schopné vytvoriť tenkú tepelnú bariéru a je vystavené chladu v najsurovejšej podobe.

 

 

Prínosy otužovania

Opakované vystavenie sa chladu je spojené s radom pozitívnych prínosov pre zdravie. Otužovanie tiež výrazne znižuje riziko niektorých chorôb, ako sú napríklad degenerácia nervov (Alzheimer, Parkinson, ai), srdcovo-cievnych ochorení (mŕtvica, srdcové zlyhanie) alebo aj autoimunitných problémov.

 

Zníženie bolesti svalov

Mnoho vrcholových športovcov využíva otužovanie na urýchlenie regenerácie. Výskum ukázal, že práve otužovanie môže znížiť kŕče a napätie, ktoré často nasledujú po náročnom tréningu. Je ale dôležité túto metódu nerobiť rovno po tréningu, pretože cvičenie vyvoláva reakciu, ktorá vedie k rastu svalov a vykonávať ju hneď v prvej hodine po cvičení by bolo kontraproduktívne.

 

Benefity otužovania pred cvičením

Ponorenie tela do studenej vody alebo absolvovanie ľadového kúpeľa pred cvičením má mnoho zdravotných a výkonnostných benefitov. Štúdie ukázali, že vystavenie sa chladu spúšťa fyziologické reakcie, ktoré môžu zlepšiť športový výkon aj zotavenie.

 

Vystavovanie sa chladu pred cvičením má nasledujúce benefity:

• Zníženie zápalu,
• Zvýšenie prietoku krvi
• Uvoľnenie zvýšeného množstva endorfínov
• V štúdiách vykonaných v spolupráci so športovcami sa preukázalo, že vystavenie sa chladu pred cvičením zvyšuje vytrvalosť až o 16%
• Vystavenie sa chladu pred cvičením odďaľuje prehriatie organizmu a podporuje tak celkové zvládnanie záťaže

TIP: Vynikajúcim prípravkom, ktorým môžete podporiť svoj fyzický výkon, je Magnézium - PRE ENERGIU. Okrem vysoko kvalitného horčíka obsahuje aj extrakt zo zeleného čaju a yerba maté, ktoré majú stimulačný efekt, podporujú fyzický výkon a pomáhajú odbúravať tuky.

 

 

Zvýšená bdelosť a psychická pohoda

Jednou z najkonzistentnejších a najhlbších fyziologických reakcií na vystavenie organizmu chladu je uvoľňovanie norepinefrínu (inak aj noradrenalín) do krvného riečišťa.

 

Tiež sa zvyšuje synaptické uvoľňovanie norepinefrínu v mozgu. Norepinefrín je neurotransmiter, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu, aktivuje produkciu tepla, zužuje krvné cievy a má vplyv aj na imunitné funkcie. Tým sa norepinefrín podieľa na bdelosti, schopnosti sústrediť sa, pozornosti a nálade.

 

Vyššia úroveň bdelosti

Studené sprchy prebudia vaše telo a navodia vyšší stav bdelosti. Chlad vás tiež stimuluje k hlbšiemu nádychu, znižuje hladinu CO2 v celom tele a pomáha vám sústrediť sa. Studené sprchy vás tak udržia pripravené a sústredené po celý deň.

 

Otužovanie a dopamín

Ďalší neurotransmiter, ktorý sa uvoľňuje pri vystavení chladu, je dopamín. Dopamín je prirodzene sa vyskytujúca chemická látka v našom mozgu, ktorá býva často označovaná ako hormón šťastia. Dopamín tiež ovplyvňuje našu motoriku a pohybovú kontrolu.

 

Nízke hladiny dopamínu sú spájané s ochoreniami, ako je Parkinsonova choroba, ktorá spôsobuje tras a stuhnutosť svalov. Ďalší vplyv dopamínu je spojený s kognitívnymi funkciami, ako je pamäť a učenie. Správna hladina dopamínu v mozgu je kľúčová pre zaistenie optimálnej kognitívnej funkcie. Zvýšená hladina dopamínu môže zlepšiť pozornosť, pamäť a schopnosť učiť sa, zatiaľ čo nedostatok dopamínu môže viesť k zníženej kognitívnej flexibilite a koncentrácii.

 

Keďže vystavovanie sa chladu vyplavuje dopamín, po ktorom naše telo priamo prahne, po nejakom čase sa stane to, že naše telo si bude o otužovaní výslovne hovoriť. Inými slovami - stanete sa na otužovaní závislí a môžete si tak jednoducho vytvoriť tú najzmysluplnejšiu a najzdravšiu závislosť v živote, ktorá významne predĺži váš život a zvýši jeho kvalitu.

 

Otužovanie a depresia

Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú otužovaním a jeho vplyvom na depresie. Vďaka vysokej hustote chladových receptorov v koži tieto štúdie očakávajú, že studená sprcha je schopná vyslať ohromujúce množstvo elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení do mozgu, čo má za následok antidepresívny účinok.

 

Tieto štúdie ale stále pracujú s hypotézou a je potrebné ešte ďalšie širšie a presnejšie štúdie, ktoré by túto hypotézu otestovali na väčšej vzorke ľudí.

 

Otužovacia kaďa

 

Redukcia váhy

Ďalším zdravotným prínosom otužovania je redukcia váhy. Existujú dva druhy tukového tkaniva: hnedá a biela. Biele tukové tkanivo si môžeme predstaviť ako obyčajný podkožný tuk, ktorý má funkciu uchovávať extra energiu vo forme lipidov.

 

Hnedé tukové tkanivo tvorí len malé percento nášho tela a jeho funkciou je predovšetkým produkcia tepla. Preto sa vyskytuje predovšetkým v tele novorodencov, kde slúži ako prostriedok na ochranu pred stratami tepla.

 

Pokiaľ je v tele príliš veľa bieleho tuku dochádza k obezite, ktorá zvyšuje riziko cukrovky a iných ochorení. Hnedé tukové tkanivo štiepi biely tuk, aby vytvorilo teplo a tým udržovalo telesnú teplotu. Štúdie dokazujú, že vďaka aklimatizovaniu na chlad je možné zvýšiť zásobu hnedého tuku a tým aj napomôcť fungovaniu metabolizmu a zníženiu podielu bieleho tuku v tele.

 

Budovanie odolnosti voči stresu

Pre naše telo je otužovanie určitým druhom sebariadeného stresora. Vďaka tomu telo vyvíja „kontrolu zhora nadol“ nad hlbšími mozgovými centrami, ktoré regulujú reflexívne stavy. Tento proces kontroly zahŕňa oblasť mozgu (prefrontálna kôra), ktorá sa podieľa na plánovaní a potlačovaní impulzivity. To znamená, že váš nervový systém si postupne zvykne na strednú úroveň stresu.

 

Táto zručnosť sa ďalej prenáša do situácií mimo úmyselných chladových stresorov, čo umožňuje lepšie sa vyrovnať a udržať pokojnú a jasnú myseľ v situáciách, kedy sme konfrontovaní s inými stresormi v reálnom živote.

 

Zlepšenie imunity

Vedecké štúdie zistili, že studená sprcha zvyšuje počet bielych krviniek vo vašom tele. Tieto krvinky chránia vaše telo pred chorobami. Vedci sa domnievajú, že tento proces súvisí so zvýšenou rýchlosťou metabolizmu, ktorá stimuluje imunitnú odpoveď.

 

TIP: Či už hľadáte spôsob ako odbúrať stres alebo zlepšiť imunitu, v oboch vám významne pomôžu aj CBD produkty ako napríklad CBD olej či CBD kapsule. Podľa vedeckej štúdie vykonanej v roku 2021 kanabidiol viedol k zníženiu stresu u 87 % účastníkov štúdie au 70 % účastníkov došlo k celkovému zlepšeniu fungovania imunitného systému.

 

CBD produkty Herbalus na zníženie stresu, zlepšenie imunity a spánku.

 

Zlepšenie aklimatizácie na výkyvy počasia

Vďaka otužovaniu sa vo vašom tele zaktivujú dávno nepoužívané cievy a kapiláry. Vďaka ich aktivácii je následne telo schopné významne lepšie regulovať svoju telesnú teplotu a zvládať tak významne náročnejšie podmienky, než na ktoré bolo zvyknuté.

 

Zjednodušene – zimu tak budete cítiť významne miernejšie a horúco bude zvládať oveľa ľahšie.

 

Pôsobí proti reumatickým bolestiam

Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že adaptácia na chlad môže mať pozitívny vplyv na reumatizmus a ďalšie zápalové ochorenia. Potenciálne výhody pochádzajú z protizápalových účinkov, ktoré môže mať vystavenie chladu na telo. Vystavenie nízkym teplotám môže znížiť zápal znížením prietoku krvi do postihnutých oblastí, a tým zmierniť bolesť a nepohodlie súvisiace s reumatizmom.

 

Bolo tiež preukázané, že sústavné vystavenie chladu zvyšuje v tele produkciu norepinefrínu, ktorý má protizápalové vlastnosti. Navyše adaptácia na chlad môže zlepšiť celkovú funkciu imunitného systému a potenciálne poskytnúť úľavu ľuďom s reumatizmom a ďalšími autoimunitnými stavmi.

 

Vystavovanie sa chladu tiež stimuluje produkciu endorfínu a dopamínu, teda hormónov, ktoré potláčajú vnímanie bolesti.

 

Otužovanie a regenerácia kĺbov

Bolo dokázané, že vystavenie chladu, ako je kryoterapia alebo ponorenie sa do studenej vody, znižuje zápaly a významne podporuje hojenie tkanív, čo môže pomôcť práve pri regenerácii a oprave kĺbov. Vystavenie chladu môže byť prospešné najmä pre osoby s ochorením kĺbov, ako je artritída, pretože môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť ich pohyblivosť.

 

Jedným zo spôsobov, ako môže vystavenie chladu podporiť regeneráciu kĺbov, je stimulácia syntézy kolagénu. Kolagén je kľúčovou súčasťou kĺbovej chrupavky a jeho tvorba je nevyhnutná na ich opravu. Vystavenie sa nízkym teplotám môže vyvolať uvoľňovanie rastových faktorov, ktoré podporujú syntézu kolagénu, čo môže pomôcť obnoviť poškodené kĺbové tkanivo.

 

Je však dôležité poznamenať, že je potrebný viac výskumu, aby sme plne porozumeli účinkom vystavenia chladu na regeneráciu kĺbov.

 

Zvýšená sila vôle

Vydržať chlad po dlhšiu dobu vyžaduje silnú myseľ. Začlenením studenej sprchy do svojej každodennej rutiny posilňujete svoju vôľu, čo prospieva mnohým aspektom (vášho) každodenného života.

Prínos zvýšenej sily vôle potom oceníte či už v trénovaní ďalších pozitívnych zdravých návykov alebo naopak v zbavovaní sa závislostí a zlých návykov.

 

 

Ako sa správne otužovať?

Pre úplných začiatočníkov je vhodné začať s umývaním studenou vodou jednotlivých častí tela, ako sú napríklad ruky, nohy alebo tvár. Väčšina ľudí v západnom svete sa umýva každý deň teplou alebo horúcou vodou, pretože nemáme radi chlad. Teplá sprcha je vhodná na umytie nečistôt z pokožky a na konci sprchovania je vhodné zaradiť aspoň 30 sekúnd studenej sprchy.

 

V dôsledku teplej vody sa otvárajú cievy a krv je schopná prúdiť a vďaka zmene teploty vody na studenú začne proces, ktorý tvorí kardiovaskulárny svalový tonus (KST). KST sa s opakovaným vystavovaním chladu zmení v optimálnej kondícii. Studenú sprchu zaraďujeme na koniec sprchovania, pretože keby sme sa potom polievali teplou vodou, tak by studená voda nemala taký efekt.

 

Ideálne je postupne sa vypracovať aspoň na jednu minútu studenej sprchy, ideálne však na dve.

 

Ako začať s otužovaním?

Adaptácia na chlad musí byť pozvoľná, preto je ideálne začať s otužovaním vlažnou vodou, aby sme sa jednak neodradili a aby naše telo malo dostatok času si zvyknúť. Po navyknutí tela na danú (vlažnú/studenú) teplotu, ju môžeme začať pomaly znižovať. Chladná sprcha by mala byť bez kŕčov a „infarktových“ pocitov. Mala by však byť vždy na začiatku sprchy nepríjemná a miernym šokom pre telo.

 

Počas sprchovania by sme sa mali pohybovať a nestáť na mieste. Preto sa neodporúča sedavý kúpeľ, kde nemáme priestor na pohyb. Po dokončení procedúry je dôležité, aby telo bolo rýchlo osušené a tým dochádzalo k navráteniu pocitu tepelnej pohody. S postupom času proces sušenia odďaľujete a nechajte telo aby sa samo vrátilo k svojej prirodzenej teplote.

 

Otužovanie a dych

Dych je v súvislosti s vystavovaním sa chladu váš najväčší priateľ a pomocník. Ideálne je urobiť sériu niekoľkých pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred začatím vystavovania sa chladu. Tento dych sa následne snažte navodiť opäť aj po začatí otužovania.

 

Na každé vystavenie sa chladu telo reaguje stresom, zrýchleným dychom a tendenciu utiecť. Snažte sa opäť dych spomaliť a prehĺbiť. Vďaka tomu už po 10-15 sekundách prestanete chlad vnímať, resp. prestane vám byť zima a pocítite, ako vaše telo zaplavuje pokoj a pocit tepla (čo je spôsobené nahrnutím významného množstva krvi do životne dôležitých orgánov).

 

Čím pravidelnejšie sa budete chladu vstavovať, tým jednoduchšie pre vás bude zvládnuť prvotný prirodzený šok a dostať sa späť do kľudového režimu. Túto zručnosť potom opäť významne oceníte vo všetkých ostatných životných situáciách, kde sa stretávate so stresom. Týmto spôsobom sa veľmi efektívne učíte zvládať stres. Dýchajte - pomaly a zhlboka.

 

Holandský "ľadový muž" Wim Hof ​​je veľkým popularizátorom otužovania a práce s dychom.
Pokiaľ vás tematika otužovania a dychových techník zaujíma podrobnejšie, odporúčame prečítanie knihy "Wim Hof ​​Ľadový muž", ktorá bola opakovane oceňovaná a zahŕňa mnoho vedeckých štúdií spojených s vyššie uvedenými témami.

 

Kedy sa dostavia efekty otužovania?

Efekt otužovania zaznamenáme až po nejakej dobe, preto je dôležitá pravidelnosť. Pokiaľ ju nebudeme dodržiavať, nemusí sa kladný efekt otužovania vôbec dostaviť. Aby sme dosiahli určitý stupeň otužilosti, je vhodné studenú sprchu praktizovať aspoň 2–3x v týždni. V takomto prípade môžete prvé benefity pociťovať už po niekoľkých týždňoch.

 

Váš cieľ je však praktizovať vystavovanie sa chladu denne. Vďaka tomu vyložene "hacknete" svoje telo a budete čerpať do sýtosti všetky benefity vyššie zmienené. Po mesiaci každodenného otužovania v dĺžke 1 minúty sa budete cítiť ako iný človek. Začnete úplne inak vnímať a zvládať chlad a horúco. Začnete byť viac energickí, viac sústredení, menej unavení. Stresové situácie a život všeobecne začnete zvládať sa prekvapivou ľahkosťou a nadhľadom.

 

Cieľom je, aby otužovanie nebolo chvíľkovým výstrelkom, ale pravidelnou súčasťou vášho života.

 

Pokiaľ sa k otužovaniu vraciame po nejakej dobe, nie je dobré začínať tam, kde sme skončili, ale začať opäť postupne s vlažnou vodou, kratšími intervalmi a postupne sa prepracovať k dlhším a studenejším sprchám.

 

Ako dlho mám vydržať v studenej vode?

Dĺžka pobytu vo vode/pod sprchou je veľmi individuálna. Pre začiatočníkov sa odporúča začať pokojne od niekoľkých sekúnd a postupne sa dopracovať k niekoľkým minútam. Všeobecne ale štúdie odporúčajú, aby úmyselné vystavenie chladu bolo okolo 11 minút týždenne celkom. Dôležitú úlohu tu zohráva aj teplota, ktorá sa podľa pravidiel zimného plávania delí na:

• chladná voda 8,1 ℃ a viac
• studená voda 4,1 - 8℃
• ľadová voda 4℃ a menej

Pre skúsených otužilcov sa doba pobytu v chladnej vode pohybuje v jednotkách minút, ale maximálne 30 minút. Ďalším faktorom, ktorý môže mať vplyv na to, ako dlho sme schopní zostať vo vode je aj typ danej vody. Pokiaľ ide napríklad o tečúcu vodu, telo odovzdáva teplo rýchlejšie ako u stojatej (rybníky, jazerá, lomy, sudy či kade na otužovanie).

 

Aká je teplota studenej vody z kohútika v domácnostiach?

Teplota studenej vody z kúhútika v domácnostiach sa môže líšiť v nadväznosti na lokalitu aj ročné obdobie. Štandardne sa však pohybuje okolo 7 ° C v zimných mesiacoch a okolo 12 ° v mesiacoch letných.

V horských či dedinských oblastiach však táto teplota môže byť ešte o niekoľko stupňov nižšia.

 

Otužovanie pri prechladnutí

Keď máte akútne ochorenie, ako je prechladnutie alebo kašeľ, je dôležité prerušiť otužovanie a vrátiť sa k nemu až potom, čo príznaky odznejú. Nenaväzujte však na teplotách, ktoré ste už pri otužovaní dosiahli. Vaše telo potrebuje znova zvyknúť na chlad. Organizmus si pamätá odolnosť voči chladu iba po obmedzenú dobu.

 

Otužovanie u detí

Otužovanie je vhodné aj pre deti. Čím skôr si deti vytvoria takéto zdravé návyky, tým lepšie. Je potom veľmi vysoká pravdepodobnosť, že si tento zvyk prenesú aj do svojho dospelého života.

 

Treba si však byť vedomý toho, že všetky riziká spojené s otužovaním (nesprávna teplota vody či dĺžka otužovania) sa u detí násobia (riziká a časté chyby sú detailne uvedené nižšie). Detské telo stráca teplo oveľa rýchlejšie ako dospelých a je potrebné prispôsobiť celý proces tak, aby nenapáchal viac škody ako úžitku.

 

Je tiež dôležité, aby dieťa s otužovaním súhlasilo. V opačnom prípade totiž môže u detí vystavovanie sa chladu vyvolať celoživotnú traumu.

 

 

Otužovanie v tehotenstve

Aj tehotné ženy sa môžu otužovať, ale samozrejme po konzultácii s lekárom. Otužovanie môže byť pre budúcu mamičku prospešné. Plod je v plodovej vode veľmi dobre chránený a chlad z povrchového otužovania matky sa k nemu nedostáva. Avšak, studená voda môže ovplyvniť dojčenie.

 

Pre koho je otužovanie nevhodné?

Otužovanie je vhodné pre každého zdravého človeka. Chorý človek, ktorý by sa chcel otužovať, by sa mal poradiť s odborným pracovníkom, ideálne lekárom. Kontraindikácie, pri ktorých je silne neodporúčané až zakázané otužovanie sú:

• arytmia a poruchy srdcového rytmu
• akútne zápalové ochorenie
• nízky a vysoký tlak
• dermatitída
• poranenie kože, ktoré by mohlo pri kontakte s vodou zvýšiť riziko infekcie.

 

Riziká zlého otužovania

Zlý postup otužovania môže niesť riziká, ktoré môžu mať ďalekosiahly vplyv na naše zdravie. Hlavným rizikom je hypotermia alebo podchladenie. K hypotermii dochádza pri poklese telesnej teploty pod 35 °C a môže sa prejavovať napríklad zvýšenou citlivosťou hlavy a krku, plytkým dýchaním alebo aj poruchami srdcového rytmu.

 

Pri podchladení je vyššie riziko výskytu závažnejších srdcových porúch. Zlé otužovanie môže mať taktiež vplyv na pohybový aparát, kedy môžu vznikať kŕče. Dôležitou prevenciou je postupná adaptácia na studenú vodu.

 

Diving reflex je prirodzená reakcia organizmu na podráždenie chladových receptorov. Dochádza pri ňom k periférnej vazokonstrikcii (stiahnutiu ciev), zmenšeniu objemu krvného riečišťa a podráždeniu blúdivého nervu, ktorý tlmí srdcovú frekvenciu. U citlivejších osôb môže dôjsť aj k závažným poruchám srdcového rytmu až k zástave srdca. Prevenciou je postupné vliezanie do studenej vody. Neodporúčajú sa skoky do vody po hlave či potápanie tváre pri otužovaní.

 

Najčastejšie chyby pri otužovaní

Pri otužovaní môžete často pozorovať alebo rovno urobiť niekoľko základných chýb. Tu uvádzame päť najčastejších, ktoré môžu byť nielen kontraproduktívne, ale predovšetkým zdraviu nebezpečné.

 

Zadržiavanie dychu

Dýchanie je jedným z kľúčových prvkov vystavenia chladu a maximálne využitie potenciálu ľadového kúpeľa spočíva v použití zavadených techník dýchania.

 

Samotná povaha ľadového kúpeľa je šokujúca pre telo i myseľ a nováčik tento šok okamžite vyjadrí buď zadržiavaním dychu, alebo plytkými nádychmi v štýle hyperventilácie.

 

Všimnete si, že hlavnou myšlienkou a odporúčaním každého praktika chladovej terapie je zameranie na ovládanie dychu. Zadržiavanie dychu spôsobuje, že telo zostáva napäté a zotrváva v režime boja alebo úteku, ktorý sa snažíme prekonať počas vystavenia chladu. Chladu sa snažíme podvoliť a cítiť sa v ňom príjemne.

 

Tým, že urobíte túto chybu, že sa vedome nesnažíte umožniť dychu prúdiť dovnútra a von, v nejakom type riadeného rytmu (nech už je akýkoľvek), nedovolíte, aby krv bohatá na kyslík prúdila do tela a mozgu a neprecvičujete schopnosť prekonať túto stresovú situáciu v kontrolovanom prostredí – jeden z hlavných duševných cieľov.

 

Miesto zadržiavania dychu alebo ostrých, plytkých a hyperventilovaných dychov začnite tým, že na niekoľko minút pred vstupom do chladu uvediete do pohybu pomalý a kontrolovaný dychový vzor, ​​aby ste mali základ, ku ktorému sa môžete vrátiť a ku ktorému budete cieliť, keď telo ponoríte do chladu.

 

Mimoriadne obľúbená metóda dýchania, ktorú je možné praktizovať pred vystavením chladu, je metóda Wima Hofa, ktorá má korene vo vede. Môžete tiež postupovať jednoducho a zamerať sa na pomalý a kontrolovaný nádych 6:6 - 6 sekúnd nádych, 6 sekúnd výdych.

 

Kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli tejto bežnej chybe pri otužovaní, je dodržiavanie určitého typu vedomého a kontrolovaného dýchania úplne zásadné. Len nezadržujte dych!

 

 

Začať s otužovanie v príliš studenej vode

Vďaka rozsiahlej prítomnosti ľudí na sociálnych sieťach, ktorí cvičia studený ponor, od športovcov po celebrity, je pre ľudí ľahké urobiť chybu pri porovnaní s teplotou studeného ponoru iných ľudí.

 

Samozrejme, keď ľudia zdieľajú svoj studený ponor na kanáloch sociálnych médií, ako je Instagram a TikTok, jednou z kľúčových metrík, ktoré ľudia radi premietajú, je, ako studená je voda.

 

Pre nováčika je nastavenie očakávania, že musíte začať pri veľmi nízkych teplotách, jednou z veľkých chýb ľudí, ktorí sa pustia do rituálu terapie prechladnutím. Nielen, že štartovanie za superstudeného vzduchu nie je nutné, ale je to výslovne nebezpečné, najmä pre osoby, ktoré nie sú oboznámené so svojím prahom chladu.

 

Tak ako studená teda má byť voda? Kľúčom je tu nájsť a uvedomiť si svoj počiatočný prah a postupovať pomaly. Vhodné je začať s 30 sekundovou studenou sprchou a postupne dĺžku predlžovať. Či už používate akúkoľvek metódu vystavenia sa chladu (studené sprchy, ľadové kúpele, ponorenie do studenej vody alebo plávanie v studenej vode), cieľom je spôsobiť telu určitý stupeň šoku, natoľko, aby pobyt vo vode bol relatívne nepríjemný a vy ste sa pomocou dychu museli upokojiť.

 

Odporúčame začať bežnou studenou sprchou alebo ľadovým kúpeľom o teplote 12-15 stupňov C.

 

TIP: Do otužovania by ste mali ísť vždy v dobrej fyzickej kondícii, kedy má telo dostatok živín a netrpí nedostatkom spánku. Ako živiny tak kvalitný spánok vám pomôže zaistiť unikátny prípravok Magnézium - PRE SPÁNOK, ktorý okrem vysoko kvalitného horčíka obsahuje aj valeriána lekárska a chmeľ otáčavý (upokojenie nervovej sústavy), tryptofán (tvroba melatonínu - hormón spánku) a vit. B6 (podpora mozgovej aktivity a prechodu do REM fázy spánku).

 

 

Príliš dlhý pobyt v chlade

Sme súťaživé bytosti a to je často skvelé. Tu vám ale ego rozhodne neposlúži – odložte ho. Pokúšať sa súťažiť s niekým o to, kto vydrží čo najdlhšie, alebo nastaviť osobné maximum pre čas studeného ponoru môže byť kontraproduktívne, škodlivé a nebezpečné!

 

Rovnako ako u väčšiny vecí, ktoré sú dobré – všetkého veľa škodí. S otužovaním to nie je inak. Myšlienka vystavenia chladu je vytvoriť stresor, ale nie uškodiť si! Tento hermetický stres, ktorý spôsobuje, že sa telo a myseľ prispôsobia, treba ustrážiť v správnych medziach.

 

Prekročenie času alebo teploty s nedostatočnou praxou nakoniec povedie k nejakému typu zranenia chladom, ako je hypotermia, čo spôsobí viac škody ako úžitku.

 

Takže ako dlho? Držte sa vedy, ktorá nám hovorí, že môžeme dosiahnuť všetky výhody, ktoré potrebujeme, pomocou 4-5 sedení trvajúcich 2-3 minúty niekoľkokrát týždenne, pričom minimálna účinná dávka je podľa vedkyne Susanny Soebergovej 11 minút/týždeň. Ďalším variantom je každodenná 1-2 minútová studená sprcha.

 

Samozrejme, ak ste skúsený otužilec a ste na chlad dobre pripravení, môže byť v skutočnosti nutné, aby vaše prispôsobené telo zostalo v chlade o niečo dlhšie.

 

Nepravidelnosť

Skutočnosťou je, že terapia chladom nie je pre každého. Pokiaľ sa však skutočne usilujete o dosiahnutie niektorých výhod studeného ponoru, budete potrebovať určitú konzistenciu a pravidelnosť.

 

Niet pochýb o tom, že ponorenie tela do mrazivej vody je ťažké a naše telo nás od tohto kroku bude usilovne odrádzať, ale lipnutie na zvyknutej praxi vystavenia sa chladu je okamihom, keď je možné dosiahnuť maximálne výhody.

 

Vídávame na internete, ako ľudia neustále používajú skratky. Napríklad naplní šalátovú misu plnú vody a strčí do nej svoju tvár. Iste, môžete získať niektoré z výhod stimulácie vagusového nervu a zníženie zápalu a zlepšenie tónu pleti na tvári, ale to nie je to pravé. V otužovaní skratky neexistujú.

 

Výsledky ľadového kúpeľa prospievajú neuveriteľným spôsobom a mnoho ľudí nachádza v otužovaní vášeň tým, že začnú s niečím ako napr. 30 dennou výzvou v ľadovom kúpeli alebo niečím podobným.

 

Vytvorenie počiatočnej rutiny studeného ponoru, ako napríklad populárny podcaster Joe Rogan, ktorý tvrdí, že „to robí každé zasrané ráno“, poskytuje základ pre vytvorenie dlhodobého návyku, aby ste dosiahli optimálne výsledky a držali sa ho.

 

 

Zahrievanie sa príliš skoro

Je nepríjemné sa triasť, ale realita je taká, že mnoho výhod studeného ponoru vyplýva práve z tejto fyziologickej reakcie.

 

Prítomnosť sukcinátu, spôsobená trasom spojeným s chladom, pôsobí na bunky hnedého tuku na zvýšenie termogenézy hnedého tuku a celkovo podporuje spaľovanie tukov. Termogenéza chvenia a trasu sú dva spôsoby, ako telo generuje teplo, a prechodom do chladu obe tieto reakcie spôsobujú kaskádu metabolických výhod. Výskum ukazuje, že aktivácia termogenézy v hnedých a béžových tukových tkanivách zvyšuje výdaj energie a môže bojovať proti metabolickým ochoreniam.

 

Chybou, ktorú často vidíme, je, že ľudia po studenej sprche/pobyte v studenej vode skočia rovno do horúcej sprchy, čo otupuje potenciálny pozitívny efekt dlhodobej aktivácie hnedého tuku. Tento jav je známy ako „Soebergov efekt“.

 

Aby ste z tejto krátkodobej praxe vyťažili maximum a maximalizovali výhody svojho zámerného „utrpenia”, mali by ste vynaložiť všetko úsilie, aby ste vyžívali v chvení po vystavení sa chladu (samozrejme v bezpečnej miere). Snažte sa vyhnúť rýchlemu prehriatiu horúcou sprchou, kúpeľom, osušeniu alebo obliekaní teplého oblečenia.

 

Nechať doznievať účinky chladu je istý spôsob, ako si užiť účinky chladového šoku, stimuláciu hnedého tuku, uvoľňovanie dopamínu a podporu odbúravania tukov.

 

Súhrn

Otužovanie je fascinujúce a účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a posilniť svoju odolnosť. Pri správnom a postupnom prístupe môže otužovanie priniesť širokú škálu výhod pre fyzické aj duševné blaho. Od zlepšenia imunitného systému až po zvýšenie energie a vytrvalosti. Otužovanie ponúka jedinečné príležitosti na rozvoj a zdokonalenie seba samého.

 

Je dôležité myslieť na to, že každý jedinec je odlišný, a preto je dôležité počúvať svoje telo a postupovať opatrne. Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať otužovanie, buďte trpezliví. Začnite s miernymi technikami a postupne zvyšujte intenzitu. Nezabudnite sa tiež radšej poradiť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy. Otužovanie je cesta k zdravšiemu a silnejšiemu ja, as primeraným nasadením a starostlivosťou môže otvoriť dvere k úžasným výsledkom.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová a Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje: 

https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/177122/120426135.pdf?sequence=1&isAllowed=y

https://theses.cz/id/9ep887/STAG87581.pdf

https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

https://www.wikiskripta.eu/w/Hypotermie

https://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/kurzy/fyziologie_pro_rvs/diving_reflex.html

Hnědý tuk | Vít Schlesinger: Konzultant a stratég vrcholových sportovců (vit-schlesinger.cz)

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X?via%3Dihub

https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure-therapy#bibid-25e053fe16c11d50c110c3837853c383

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734249/

https://dralexisshields.com/cold-exposure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X?via%3Dihub

https://www.wimhofmethod.com/benefits-of-cold-showers