Sacharidy po tréningu - ako a koľko ich použiť?

Sacharidy sú pre športovcov hlavným zdrojom energie a ich nedostatočné množstvo v strave môže spôsobiť zhoršenie formy. Sacharidy po tréningu sú veľmi dôležité, pretože umožňujú telu správne regenerovať. Čo jesť, v akom množstve, na čo si dať pozor v potréningovom jedálničku? Prečítajte si náš článok, v ktorom vyvraciame pochybnosti o sacharidoch po tréningu.

 

Sacharidy v strave športovcov

Sacharidy, inak známe ako cukry, sú jednou z troch základných makronutrientov v strave, ktorých hlavným účelom je dodávať telu energiu potrebnú na jeho správne fungovanie. Sacharidy sa delia predovšetkým na jednoduché a zložené. Jednoduché sú navrhnuté tak, aby poskytli energiu okamžite, zatiaľ čo zložité sa trávia dlhšie, takže sa z nich energia uvoľňuje postupne. Sacharidy by mali tvoriť 50-70% dennej stravy.

 

Zdrojom sacharidov sú predovšetkým obilniny, krúpy, ryža, cestoviny, chlieb a ovocie.

 

Už v 60. rokoch 20. storočia bolo dokázané, že strava pre športovcov, ktorá je bohatá na sacharidy, môže zvýšiť výkonnosť a vytrvalosť pri fyzickej aktivite až trojnásobne. Sacharidy sú priamym zdrojom energie počas tréningu a taktiež dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch medzi tréningami.

 

Koľko sacharidov po tréningu?

Ľudia, ktorí pravidelne trénujú, potrebujú medzi tréningami v priemere 6-8 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

 

Pokiaľ vás zaujíma, koľko sacharidov po tréningu konzumovať, mali by ste si predovšetkým uvedomiť, že vaša potreba sacharidov je tým vyššia, čím viac trénujete a čím intenzívnejšie sú vaše tréningy. To znamená, že v jedálničku nie je pevne stanovené množstvo sacharidov, ktoré by sa malo vyberať podľa aktuálnej aktivity.

 

Pokiaľ bol tréning málo intenzívny (až stredne intenzívny), malo by byť v potréningovom jedle miesto pre 5-7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že človek vážiaci 70 kg by mal skonzumovať aspoň 350 g sacharidov.

 

Regeneračné jedlo po stredne až vysoko intenzívnom tréningu by malo obsahovať 7 až 12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Preto by človek vážiaci 70 kg mal prijať aspoň 490 g sacharidov.

 

Po veľmi intenzívnom tréningu trvajúcom niekoľko hodín denne treba prijať aspoň 10 až 12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by teda mala prijať aspoň 700 g sacharidov.

 

 

Aké sacharidy po tréningu?

Pri tréningu je dobré siahnuť po jednoduchých sacharidoch, ktoré skutočne rýchlo doplnia potrebnú energiu a vďaka nižšiemu obsahu vlákniny nespôsobia žalúdočné problémy. Banán (alebo vaše obľúbené ovocie), biela ryža, cestoviny, biele pečivo, výrobky z pšeničnej múky, džemy, ale aj energetické gély, cukor alebo sladkosti, ktoré nie sú príliš zdravé, ale dodávajú energiu, vám bohato postačí.

 

Po tréningu je dobré do jedla aspoň čiastočne zaradiť komplexné sacharidy. Patrí medzi ne najmä celozrnný chlieb, krúpy, celozrnné cestoviny a ryža.

 

Existuje ustálený názor, že jednoduché sacharidy sú horšie ako komplexné sacharidy. V skutočnosti je to zlý prístup, pretože každá z nich má trochu iný účel a je v strave rovnako potrebná. Cvičiaci by mali dbať predovšetkým na kvalitu, nie na typ sacharidov v strave. To znamená, že zdravé a výživné potraviny budú oveľa dôležitejšie ako potraviny s nízkou výživovou hodnotou a vysoko spracované.

 

Najlepšou voľbou sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ale zároveň s vysokou hustotou živín (tj čo najviac minerálov a vitamínov na kilokalóriu). Vo svojom jedálničku by ste si preto mali urobiť miesto pre vyššie spomínané krúpy, celozrnné cestoviny, ryžu, ovocie, ale aj zeleninu s vysokým obsahom škrobu (napr. tekvica alebo zemiaky), strukoviny (napr. fazuľa, cícer) a nízkotučné mliečne výrobky. Po tréningu je však vhodné zaradiť jednoduché sacharidy (napr. vo forme ovocného kokteilu), ktoré rýchlejšie doplnia straty glykogénu.

 

 

Proteíny alebo sacharidy po tréningu?

Mnoho ľudí, ktorí trénujú, si skôr či neskôr začne klásť otázku, či je lepšie jesť po tréningu jedlo zložené prevažne zo sacharidov alebo bielkovín. Tu je odpoveď úplne zrejmá: najlepšie je, keď v regeneračnom jedle kombinujete vysoký obsah sacharidov s vysokým obsahom bielkovín. Týmto spôsobom zaistíte dostatočnú regeneráciu a rast svalov. Napríklad je dobré pripraviť si tekutú stravu so štyrmi gramami sacharidov na gram bielkovín.

 

TIP: Na podporu tvorby testosterónu sme vytvorili unikátny produkt TESTOSTERONUS, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje rast svalov, silu, vytrvalosť, spaľovanie tukov, sexuálnu funkčnosť, apetít, sebavedomie, kognitívne funkcie, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho.

 

 

Zníženie množstva sacharidov po tréningu

Ďalšou otázkou je, či sú sacharidy po tréningu dobrým nápadom, pokiaľ ide o chudnutie. Áno, ale nie hneď. Na spaľovanie prebytočných tukov je dobré vyhnúť sa sacharidom jednu až dve hodiny po tréningu. Toto oneskorenie umožní telu najskôr spaľovať tuk, namiesto toho, aby trávilo iný zdroj energie. Je tiež dobré, keď sacharidy prijaté po cvičení pri redukčnej diéte majú nízky glykemický index. Pokiaľ chcete vážiť menej, ale nie na úkor svalov, zvážte doplnenie aminokyselín BCAA.

 

Ako zlepšiť regeneráciu po tréningu?

Každý športovec by chcel regenerovať čo najrýchlejšie. Veľkým pomocníkom v tomto smere je kanabidiol alebo CBD, napríklad vo forme CBD oleja. Užívanie kanabidiolu po náročnom tréningu dokáže uvoľniť svalové napätie a zabrániť kŕčom, ktoré môžu spôsobiť ďalšie poškodenie svalových vlákien. CBD navyše dokáže účinne tlmiť bolesť svalov a zlepšiť kvalitu spánku, ktorý je počas procesu regenerácie veľmi dôležitý.

 

 

Medzi jeho hlavné benefity však patrí schopnosť efektívne tlmiť zápalové procesy, ktoré môžu regeneráciu svalov výrazne spomaliť. Na rozdiel od bežných nesteroidných antireumatík, ktoré boli pri procese obnovy svalov používané predtým, nemá CBD negatívne vedľajšie účinky, ako napríklad alergie a opuchy, čo je dôvodom, prečo stále viac profesionálnych i amatérskych športovcov užíva CBD ako podpornú kúru pre svalovú regeneráciu.

 

V neposlednom rade je úplne zásadným suplementom horčík. Tento elementárny minerál by mal dopĺňať každý a športovci najmä. Ovplyvňuje viac ako 300 biochemických procesov v ľudskom tele a má priamy vplyv na spánok a regeneráciu všeobecne.
Odporúčame suplementáciu vysoko kvalitného horíčka Magnézium - PRE SPÁNOK, ktorý je obohatený o vitamín B6, tryptofán, valeriána lekárska a chmeľ otáčavý, tzn. vďaka tejto kombinácii nielen doplníte základné minerály a vitamíny, ale tiež si zaistíte kvalitný spánok a tým zodpovedajúcu regeneráciu.

 

Autor: Tomáš Konieczny