Čo je to cholín a prečo udržiavať jeho dostatok v tele?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je to cholín
• V akých potravinách nájdeme cholín
• Aké sú symptómy nedostatku cholínu v tele
• Prínosy cholínu pre ľudské telo
• Vedľajšie účinky cholínu

 

Cholín je živina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách. Mozog a nervový systém ho potrebujú na reguláciu pamäte, nálady, ovládanie svalov a ďalších funkcií.

 

Čo je to cholín?

Cholín je makroživina, ktorá je dôležitá pre funkciu pečene, normálny vývoj mozgu, funkciu nervov, pohyb svalov, podporu hladiny energie a udržanie zdravého metabolizmu. Cholín je prítomný vo forme fosfatidycholínu, zlúčeniny, ktorá tvorí štruktúrnu zložku tukov, a preto sa nachádza v rôznych typoch potravín, ktoré prirodzene obsahujú určité tuky. Cholín sa podieľa na niekoľkých dôležitých procesoch v tele, ktoré prebiehajú stokrát a každý deň.

 

Cholín je vo vode rozpustná živina, ktorá je príbuzná s ďalšími vitamínmi, ako je kyselina listová a vitamíny zo skupiny vitamínov B. Rovnako ako vitamíny skupiny B hrá cholín podobnú úlohu, pokiaľ ide o podporu energie a funkcie mozgu a tiež udržiavanie aktívneho metabolizmu.

 

cholín vzorec 

 

Cholín v potravinách 

Zdroje v potrave sú obvykle vo forme fosfatidylcholínu z lecitínu, čo je druh tuku. Medzi najbohatšie zdroje cholínu v strave patria:

 

• Hovädzia pečeň: 1 plátok (68 gramov) obsahuje 290 mg.
• Kuracia pečeň: 1 plátok (68 gramov) obsahuje 222 mg.
• Vajcia: 1 veľké vajcia uvarené natvrdo obsahuje 113 mg.
• Čerstvá treska: (85 gramov) obsahujú 248 mg.
• Losos: (110 gramov) obsahuje 62,7 mg.
• Karfiol: ½ šálky (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
• Brokolica: ½ šálky (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
• Sójový olej: 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 47,3 mg.

 

Jedno vajce dodá asi 20-25% dennej potreby, dve veľké vajcia takmer polovicu. Okrem toho môže jedna 85 gramová porcia hovädzích obličiek alebo pečene zaistiť celú dennú potrebu ženy a väčšinu dennej potreby muža.

 

 

Symptómy a príznaky nedostatku cholínu

Existujú určité dôkazy, že väčšina ľudí nezískava v strave dostatok cholínu, hoci konzumujú potraviny bohaté na cholín, pretože časť cholínu sa v skutočnosti nevstrebáva. Aj keď teda väčšina ľudí pravidelne konzumuje potraviny, ktoré poskytujú dostatočne vysoké množstvo cholínu, určité faktory sťažujú vstrebávanie cholínu a štúdie ukazujú, že priemerný človek nemá v tele prítomné také hladiny cholínu, ktoré by zodpovedali dennému odporúčaniu.

 

To je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené genetickými faktormi u niektorých ľudí, ktoré vytvárajú vyššiu potrebu cholínu. Napríklad podľa vedcov môže mať 50 percent populácie gény, ktoré zvyšujú potrebu metylu v strave, a pretože cholín je hlavným zdrojom metylových procesov, môže to viesť k nedostatku cholínu.

 

Vedci stále diskutujú o tom, koľko cholínu by sa malo verejnosti odporúčať konzumovať každý deň, ale na tejto téme je stále ťažké sa zhodnúť, pretože sa zdá, že pokiaľ ide o cholín, existuje široká škála potrieb, pričom niektorí ľudia potrebujú oveľa viac ako iní. Preto je ťažké stanoviť priemerné množstvo.

 

Medzi príznaky nedostatku cholínu môžu patriť:

 

• nízka hladina energie,
• únava,
• strata pamäte,
• zhoršenie kognitívnych funkcií,
• poruchy učenia,
• bolesti svalov,
• poškodenie nervov,
• zmeny alebo poruchy nálady.

 

Ľudia s ochorením pečene zvaným „stukovatenie pečene“ sú vystavení vyššiemu riziku, že budú mať nedostatok cholínu a budú pociťovať negatívne príznaky. Stukovatenie pečene je reverzibilný stav, kedy sa v pečeňových bunkách hromadí triglyceridový tuk. Bežne vzniká u ľudí, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, sú obézni, trpia cukrovkou alebo určitou formou inzulínovej rezistencie a majú ďalšie ochorenia, ktoré ovplyvňujú metabolizmus tukov.

 

Nedostatok cholínu sa môže podieľať aj na zhoršovaní kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom, vrátane straty pamäti a Alzheimerovej choroby. Cholín totiž pomáha pri udržiavaní neurotransmiterov a s pribúdajúcim vekom môže dochádzať k poklesu nervovej signalizácie a prejavom demencie.

 

Dobré vedieť

Najlepším spôsobom, ako si zaistiť dostatok cholínu, je jesť pestrú stravu. Cholín je obsiahnutý najmä v živočíšnych produktoch, takže vegetariáni a vegáni sú náchylnejší na to, aby pociťovali nedostatok cholínu.

 

Je tiež dôležité zdôrazniť, že foláty hrajú úlohu v schopnosti tela vytvárať a využívať cholín – obe živiny sú totiž v silnom vzťahu a pri svojej práci sa spoliehajú jedna na druhú. Vedci sa predtým domnievali, že si dokážeme vytvoriť dostatok cholínu sami, ale v posledných rokoch zisťujú opak, a preto bol cholín pridaný na zoznam potrebných živín.

 

Podľa najnovších výskumov môže množstvo prijímaných folátov určovať, koľko cholínu si vaše telo vytvorí a koľko ho potrebuje z potravín, takže ten, kto získava viac folátov napríklad zo zelenej listovej zeleniny a niektorých obilnín, bude potrebovať menej cholínu z potravy.

 

TIP: Pokiaľ Vás trápi nedostatok energie vyskúšajte naše MAGNÉZIUM - PRE ENERGIU, kedy telu dodáte vysoko vstrebateľný horčík a tiež vďaka extraktom z yerby maté a zeleného čaju dodáte organizmu energiu, vitalitu, zlepšíte svoje kognitívne funkcie, osviežite telo a odbúrate vyčerpanie.

 

 

Skupiny ohrozené nedostatkom cholínu

 

Nasledujúce skupiny sú vystavené vyššiemu riziku vzniku nedostatku cholínu:

 

• Tehotné ženy
• Ľudia s určitými genetickými zmenami génov zapojených do metabolizmu cholínu, folátu a metionínu
• Ľudia, ktorí potrebujú parenterálnu výživu, pretože cholín sa do parenterálnych roztokov bežne nepridáva.

 

Tehotné ženy sú ohrozené nedostatkom cholínu, pretože ich požiadavky sú vyššie a v strave nedostávajú dostatok cholínu. Historicky mnoho prípravkov s prenatálnymi vitamínmi cholín neobsahovalo. Obsah cholínu v prenatálnych vitamínoch skontrolujte na etikete doplnku stravy. Väčšiemu riziku sú vystavené aj ženy po menopauze.

 

Vedeli ste? 

Cholín je základná živina, ktorá musí byť obsiahnutá v strave pre udržanie optimálneho zdravia.

 

Účinky cholínu pre zdravie

Tvoria DNA a bunkové štruktúry

Cholín pomáha telu vstrebávať tuky, ktoré sa potom používajú na tvorbu bunkových membrán a štruktúr. Bez dostatočného množstva cholínu v tele nemôžu naše bunky správne udržovať svoju štruktúru a signalizovať správy ostatným častiam tela.

 

Cholín je potrebný na tvorbu DNA, ktorá je zodpovedná za výstavbu celej telesnej štruktúry. Je známe, že cholín a folát sú kľúčové živiny, ktoré sa podieľajú na procesoch metylovej skupiny, ktorú telo využíva na tvorbu genetického materiálu, ktorý pomáha budovať každý systém v tele.

 

Udržuje zdravú funkciu pečene

Cholín je potrebný na správny prenos tuku z pečene do buniek v celom tele. Prínosom cholínu je čistenie pečene, pretože cholín je čiastočne zodpovedný za to, že pečeň je čistá od nahromadeného tuku, ktorý sa môže hromadiť a škodiť. Cholín sa podieľa na transporte cholesterolu aj triglyceridov, dvoch foriem dôležitých tukov, z pečene do iných častí tela, kde sú potrebné.

 

U ľudí, ktorí majú v tele nízku hladinu cholínu, bolo podľa niektorých štúdií zistené, že sú viac ohrození poškodením pečene a dokonca ich zlyhaním. Cholín tiež pomáha tvoriť LDL cholesterol v pečeni, a aj keď je LDL považovaný za "zlý" druh cholesterolu, určitá hladina je stále potrebná pre zdravé fungovanie - bez jeho dostatku bude telo trpieť ukladaním tuku v pečeni.

 

TIP: Na podporu pečene vyskúšajte doplnok ZDRAVÁ PEČEŇ, ktorý obsahuje vyváženú zmes prírodných látok vrátane cholínu, ktoré podporujú regeneráciu pečene, detoxikáciu pečeňových buniek, chránia ich pred poškodením a udržujú optimálnu funkciu tohto kľúčového orgánu.

 

 

Podporuje centrálny nervový systém

Jednou z hlavných výhod cholínu je, že ho telo využíva rôznymi spôsobmi, ktoré sú kľúčové pre fungovanie nervovej sústavy, vrátane pomoci pri nervovej signalizácii a udržovaní membrán mozgových buniek.

 

Cholín tiež pomáha vytvárať tkanivo v nervovom systéme, ktoré sa podieľa na vývoji a raste mozgu. Predpokladá sa, že cholín môže zlepšiť signalizačnú schopnosť nervov, podporiť ich štrukturálnu integritu a chrániť životne dôležité membrány neurónov.

 

Cholín pôsobí ako prekurzor niektorých dôležitých neurotransmiterov, vrátane acetylcholínu, ktorý sa uplatňuje v zdravej funkcii nervov a svalov. Neurotransmiter acetylcholín sa konkrétne podieľa na pamäti a učení, takže nedostatok cholínu môže mať za následok zlú koncentráciu, zlú pamäť, zmeny nálad a ďalšie kognitívne poruchy, najmä s pribúdajúcim vekom.

 

Pomáha chrániť pamäť a stratu mozgových funkcií

Ďalšou z výhod cholínu je jeho schopnosť udržiavať s pribúdajúcim vekom duševnú bystrosť. Pretože je súčasťou bunkových membrán a neurotransmiterov, ktoré sa používajú pri nervovej signalizácii, hrá cholín aj rolu pri zachovaní pamäti a prevencii demencie, straty pamäti a ďalších príznakov úbytku kognitívnych funkcií s pribúdajúcim vekom.

 

S pribúdajúcim vekom sa náš mozog stáva menej pružným. Cholín sa významne podieľa na udržiavaní pružnosti mozgu tým, že udržuje hladinu acetylcholínu, ktorá sa v starobe prirodzene znižuje.

 

Niektoré štúdie poukazujú na skutočnosť, že nízka hladina acetylcholínu môže viesť k poklesu kognitívnych funkcií, vrátane Alzheimerovej choroby a stareckej demencie. Pacienti, u ktorých sa Alzheimerova choroba rozvinie, občas vykazujú veľmi nízke hladiny acetylcholínu a niektoré lieky používané na liečbu Alzheimerovej choroby vlastne napodobňujú účinok cholínu, ktorý zvyšuje účinky tohto neurotransmiteru.

 

 

Môže pomôcť s výkonom pri cvičení a funkcií svalov

Cholín pomáha zlepšovať duševnú energiu, sústredenie a koncentráciu, čo je dôležité pre fyzickú aktivitu a športový výkon. Predpokladá sa, že vplyv cholínu na metabolizmus a neurotransmitery v mozgu môže spôsobiť rýchlejšie reakcie a skrátiť dobu potrebnú na duševné spracovanie.

 

Cholín môže byť tiež užitočný pri zlepšovaní hladiny energie, nálady, spánkových cyklov a doby regenerácie po namáhavej činnosti. Okrem toho sa cholín uplatňuje pri fungovaní svalových nervov a môže byť užitočný pri prevencii únavy a svalových bolestí alebo zápalov po cvičení. Pri každom pohybe svalov v tele je cholín potrebný na aktiváciu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela chemické signály do svalov a zaisťuje ich pohyblivosť.

 

Môže pomáhať udržiavať zdravie srdca

Cholín a foláty pomáhajú pri premene homocysteínu, čo zabraňuje tomu, aby sa v tele hromadilo príliš veľa tuku, a môže byť prospešný pri znižovaní rizika infarktu alebo mŕtvice. Homocysteín je aminokyselina, ktorá sa do tela dostáva zo zdrojov bielkovín, obvykle z mäsa, a vysoké hladiny homocysteínu súvisia s rozvojom ochorení srdca a ciev.

 

Niektoré štúdie preukázali, že cholín a lecitín môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi a rizika srdcových ochorení, ale rôzne štúdie priniesli rozporuplné výsledky, takže je ešte potrebný ďalší výskum, než lekári začnú cholín predpisovať pre jeho schopnosť znižovať LDL ("zlý") cholesterol a trigylceridy.

 

kuracia pečeň

 

Cholín a tehotenstvo

Cholín patrí do tehotenskej stravy. Prečo? Tehotné ženy potrebujú ešte viac cholínu ako ktokoľvek iný, pretože cholín je rýchlo spotrebovávaný plodom, zatiaľ čo sa formuje ich mozog, bunkové štruktúry a nervové kanály. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že pokiaľ plod získava viac cholínu, má väčšiu šancu na neskoršie zdravé a bystré fungovanie mozgu a nižšie riziko mozgových abnormalít. Iné štúdie ukazujú, že u tehotných žien s nízkou hladinou cholínu v krvi bolo preukázané vyššie riziko narodenia detí s defektmi neurálnej trubice a vývojovými problémami.

 

Cholín sa prirodzene nachádza aj v materskom mlieku, pretože je dôležitý pre rast a správny vývoj novorodenca. To je dôvod, prečo sa pridáva do väčšiny dojčenskej výživy. V mozgu plodov a dojčiat sa veľmi rýchlo vytvárajú neurónové synapsie, takže cholín hrá významnú úlohu pri budovaní základov štruktúry mozgu.

 

Cholín je v tehotenstve dôležitý aj vďaka svojmu vzťahu s folátmi. Cholín, folát a vitamíny skupiny B spolupracujú, aby udržali hladinu jeden druhého pod kontrolou. Cholín je jedným z darcov metylu v tele - čo znamená, že keď je folátu, životne dôležitej živiny potrebnej pre vývoj plodu, málo, cholín je schopný pomôcť zaplniť a vykonávať telesné funkcie tam, kde je folát potrebný, ale chýba.

 

 

Cholín a vývoj detí

Plasticita neurónov označuje schopnosť mozgu vytvárať nové neurónové spojenia a cholín je považovaný za veľmi dôležitý pre podporu pružnosti a plasticity mozgu.

 

S pribúdajúcim vekom detí je cholín potrebný pre rozvoj mozgových funkcií, pretože hrá úlohu pri učení, zapamätaní, logickom myslení a schopnosti koncentrácie. V skutočnosti je cholín potrebný na tvorbu nových mozgových spojení medzi neurónmi nazývanými synapsie, čo je chemická reakcia potrebná na to, aby sa v mozgu skutočne vytvorili spomienky. Niektoré správy dokonca ukazujú, že cholín môže pomôcť predchádzať poruchám učenia, vrátane ADHD, a môže zlepšiť koncentráciu u detí a dospievajúcich.

 

Dobré vedieť

Deti potrebujú cholín, aby sa v ich mozgu vytvorili neurotransmiterové kanály, ktoré pomôžu s uchovávaním informácií, verbálnymi schopnosťami, kreatívnym myslením, matematickými zručnosťami, sociálnymi náznakmi a ďalšími.

 

Dávkovanie cholínu

Pred užívaním doplnku stravy sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že doplnok stravy a dávkovanie zodpovedajú vašim individuálnym potrebám. Nie je k dispozícii dostatok dôkazov, aby bolo možné stanoviť odporúčanú dávku cholínu v strave, ale bol stanovený primeraný príjem.

 

Adekvátny príjem cholínu (miligramy/deň)

 

Vek	Muži	Ženy	Tehotné ženy	Dojčiace ženy
0-6 mesiacov	125	125
7-12 mesiacov	150	150
1-3 roky	200	200
4-8 rokov	250	250
9-13 rokov	375	375
14-18 rokov	550	400	450	550
19 rokov a viac	550	425	450	550

 

Dobré vedieť

Doplnok cholínu je pre väčšinu ľudí pravdepodobne bezpečný v dávkach nižších ako 3,5 g denne.

 

Vedľajšie účinky cholínu

Medzi nežiaduce účinky suplementácie cholínom patrí potenie, zápach, nevoľnosť alebo vracanie a hnačka. V závažných prípadoch sa môže objaviť hypotenzia (nízky krvný tlak). Užívanie nadmernej dávky cholínu môže spôsobiť nežiaduce účinky týkajúce sa gastrointestinálneho traktu. Tie však často odznejú po vysadení doplnku stravy.

 

Záver

Cholín je základná živina. Telo si ho vytvára samo, ale nie v dostatočnom množstve. Najlepšie je získavať cholín z potravín, ktoré jete. Medzi potraviny bohaté na cholín patria napríklad mäso, vajcia, sójové bôby a quinoa. Niektorí ľudia môžu potrebovať doplniť cholín, pokiaľ ho nemajú dostatok v strave. Ak máte obavy o svoju hladinu cholínu a o to, ako môže ovplyvňovať vaše zdravie, poraďte sa so svojím lekárom.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023003/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6754453/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1452945/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8709678/ 

https://www.verywellhealth.com/choline-5084871 

 

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narodená 5.8.2000 v Třinci 
Vyštudovala som biológiu a geografiu. Radím sa medzi milovníkov prírody, hôr a tiež sa zaujímam o účinky prírodných látok, ich využitie a prínos pre naše zdravie.