Spánok

Prečo riešiť spánok?

Niekomu to môže pripadať ako samozrejmosť, ale stále vnímame, že mnoho ľudí neprikladá spánku dostatočnú dôležitosť. To, ako spíme, ovplyvňuje celý náš bdelý život. Spánok ovplyvňuje stav nášho fyzického tela, naše pocity, našu úroveň energie, naše kognitívne funkcie a vo výsledku aj to, ako spíme, má priamy vplyv na dĺžku nášho života.

Spánkom strávime tretinu života. Je preto vhodné spať kvalitne, efektívne a vedieť, čo sa počas spánku odhráva.

Dôležitosť spánku sa prejavuje v niekoľkých kľúčových oblastiach:

1. Regenerácia a oprava tela: Počas spánku dochádza k regenerácii a oprave tkanív, uvoľňovaniu rastových hormónov a oprave buniek. To je zásadné pre fyzické zdravie a správnu funkciu imunitného systému.
2. Duševné zdravie a kognitívne funkcie: Spánok je nevyhnutný pre kognitívne procesy ako je učenie, pamäť a rozhodovanie. Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu schopnosti sústredenia, zhoršeniu pamäti a ďalším negatívnym dopadom na duševné zdravie, ako sú úzkosť a depresívne stavy.
3. Emočná rovnováha: Spánok pomáha regulovať emócie a spracovávať emočné zážitky. Nedostatok spánku môže zvýšiť emočné reaktivity a zhoršiť schopnosť zvládať stres.
4. Prevencia chronických ochorení: Štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku môže zvyšovať riziko vzniku mnohých chronických ochorení, vrátane obezity, cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych ochorení, demencie a ďalších.
5. Metabolická funkcia: Spánok má významný vplyv na metabolické procesy v tele, vrátane regulácie hladiny glukózy v krvi a metabolizmu hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a hmotnosť. Nedostatok spánku môže prispievať k narušeniu týchto procesov a viesť k metabolickým problémom.
6. Dlhovekosť: Výskumy naznačujú, že kvalita a dĺžka spánku môžu ovplyvniť celkovú dĺžku života. Adekvátny spánok môže znížiť riziko predčasnej smrti.
7. Zlepšenie sociálnych a komunikačných zručností: Spánok ovplyvňuje našu schopnosť interpretovať sociálne signály a reagovať na ne. Nedostatok spánku môže viesť k zlému vnímaniu emócií ostatných, čo môže sťažiť sociálne interakcie a komunikáciu.
8. Prevencia závislosti na stimulantoch: Časté užívanie stimulantov, ako je kofeín a ďalšie energizujúce látky, je väčšinou spojené s nedostatkom spánku. Lepšie spánkové návyky môžu znížiť závislosť na týchto látkach.
9. Hormonálna rovnováha: Spánok ovplyvňuje hladiny rôznych hormónov, vrátane kortizolu, inzulínu, leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú stres, hlad a metabolizmus. Udržanie hormonálnej rovnováhy je kľúčové pre celkové zdravie.
10. Podpora tvorivého myslenia: Štúdie ukazujú, že kvalitný spánok môže zlepšiť kreatívne myslenie a schopnosť riešiť problémy. Spánok pomáha konsolidovať pamäť a môže vylepšiť schopnosť vidieť skryté vzory a robiť kreatívne prepojenie

...a mnoho, mnoho ďalších. Spánok je alfou a omegou ľudského života, preto je vhodné sa sústrediť na to, aby sme spali praivdelne (mali optimalizovaný cirkadiánny rytmus), dostatočne dlho (7-8 hodín) a kvalitne (dosahovali všetky fázy spánkového cyklu a nebudili sa).

Vplyvy dlhodobého nedostatku spánku

Dlhodobý nedostatok spánku môže mať vážne a rozmanité vplyvy na zdravie a fungovanie človeka. Tu sú niektoré z hlavných následkov:

• Zhoršenie kognitívnych funkcií: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje pozornosť, koncentráciu, úsudok a rozhodovanie. Dlhodobo vedie k poklesu kognitívnych schopností a zhoršeniu pamäti.
  
• Zvýšené riziko chronických ochorení: Nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom vzniku niekoľkých zdravotných problémov, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, demencie, obezity a rôznych foriem rakoviny.
  
• Psychické zdravotné problémy: Ľudia trpiaci chronickým nedostatkom spánku sú náchylnejší na depresie, úzkosti a ďalšie psychické poruchy. Nedostatok spánku môže tiež zhoršiť príznaky existujúcich psychických ochorení.
  
• Imunitná dysfunkcia: Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, čím zvyšuje náchylnosť k infekciám a spomaľuje proces zotavenia z chorôb.
  
• Hormonálna nerovnováha: Nedostatok spánku môže narušiť produkciu a reguláciu rôznych hormónov, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hlad, stres a metabolizmus.
  
• Emočné a sociálne problémy: Chronický nedostatok spánku môže spôsobiť problémy v emočnej regulácii, čo ovplyvňuje vzťahy a sociálne interakcie.
  
• Fyzické vyčerpanie a slabosť: Nedostatok spánku často vedie k celkovému pocitu únavy, ktorý môže obmedziť fyzickú aktivitu a znížiť celkovú kvalitu života.

Dlhodobý nedostatok spánku je teda závažný problém, ktorý by sa mal riešiť komplexne.

Ako si zaistiť kvalitný spánok?

Ku kvalitnému spánku nie je potrebné veľa. Ide predovšetkým o vybudovanie si zdravých návykov, vyhýbanie sa niektorým činnostiam a optimalizácii svojej stravy, reps. zaistenie dostatku minerálov (predovšetkým magnézia) pre kvalitný spánok.

Spánková hygiena

Spánkovou hygienou sa nazýva súbor pravidiel, ktorými si zaistíme hladké zaspanie a kvalitný spánok.

Spánková hygiena zahŕňa množstvo praktík a návykov, ktoré sú kľúčové pre dobrý nočný spánok a ktoré môžu významne prispieť k celkovému zdraviu a pohode. Tu sú niektoré základné odporúčania na zlepšenie spánkovej hygieny:

• Pravidelnosť: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, aj cez víkendy. Tým podporujete stabilný cirkadiánny rytmus. Pri pravidelnom cirkadiánnom rytme ľahšie zaspíte a telo bude pripravené na prebudenie (2 hodiny pred prebudením telo začne vyplavovať sacharidy a kortizol, aby sme sa budili v čo najlepšej kondícii).
  
• Prostredie pre spánok: Udržujte svoju spálňu tichú, tmavú, vetranú a chladnú. Používajte kvalitný matrac a vankúše a minimalizujte rušivé elementy, ako je elektronika. Pokiaľ máte problém so svetlom či hlukom, používajte štuple do uší a masku na oči.
  
• Spánkový rituál: Pred spaním si urobte sekvenciu upokojujúcich činností, vďaka ktorým mozog pozná, že sa chystáte spať, ešte než si ľahnete. Môže ísť o činnosti ako je čítanie knihy, meditácia, alebo počúvanie pokojnej hudby. Vyhnite sa používaniu elektronických zariadení. Častý fungujúci spánkový rituál je: použitie horčíka -> meditácia -> sprcha -> kniha -> spánok. Prispôsobiť si ho môžete podľa ľubovôle a svojich preferencií.
  
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.
  
• Denné svetlo: Snažte sa stráviť čas na dennom svetle počas dňa. Denné svetlo pomáha regulovať spánkové cykly. Špeciálne vystavovanie sa rannému slnku (cca 10 minút) pôsobí pre naše telo ako nastavenie vnútorných hodín.
  
• Odbúravanie stresu: Praktizujte techniky odbúravania stresu, ako je hlboké dýchanie, jóga, meditácia alebo písanie denníka.
  
• Denné svetlo: Snažte sa stráviť čas na dennom svetle počas dňa. Denné svetlo pomáha regulovať spánkové cykly. Špeciálne vystavovanie sa rannému slnku (cca 10 minút) pôsobí pre naše telo ako nastavenie vnútorných hodín.
  
• Vhodné doplnky stravy: Snažte sa nikdy neužívať lieky na spanie či melatonín. Tieto veci v dlhodobom hľadisku spôsobujú viac škody ako úžitku (bez si sa už nevyspíte a majú mnoho vedľajších účinkov). Pritom si môžete významne pomôcť prípravkami ako sú Magnesium - PRE SPÁNOK, CBD oleje, CBD kapsule, či čaj na upokojenie a spánok.

Dobrá spánková hygiena môže vyžadovať nejaký čas na adaptáciu, ale jej výhody pre duševné a fyzické zdravie sú značné.

Čomu sa pred spaním vyhnúť?

Pre zaistenie kvalitného spánku je dôležité vyvarovať sa niektorých aktivít pred tým, než si ľahnete. Tu je zoznam vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Používanie elektronických zariadení: Modré svetlo emitované obrazovkami počítačov, telefónov a televízorov narúša vašu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Odporúča sa prestať používať tieto zariadenia aspoň hodinu pred spaním, ideálne však dve. Pokiaľ sa obrazkovkám nemôžete vyhnúť, snažte sa nosti okuliare blokujúce modré svetlo.
• Stimulanty: Stimulanty ako napr. kofeín a nikotín môžu sťažiť zaspávanie a narušiť kvalitu spánku. Je dobré sa vyhýbať káve, čiernemu čaju, cole, energy drinkom, čokoláde a cigaretám niekoľko hodín pred spaním. Káva býva najčastejším problémom – málokto si je vedomý, že pôsobí na náš organizmus 8-10 hodín. Aj keď vám dovoľní zaspať, spánok nie je optimálny. Snažte sa teda nepiť kávu neskôr ako o 15:00.
• Ťažké alebo veľké jedlá: Jesť ťažké alebo veľké jedlá priamo pred spaním môže spôsobiť nepohodlie a zažívacie problémy, ktoré môžu narušiť spánok. Lepšie je jesť ľahkú večeru aspoň 2-3 hodiny pred spánkom. Vyvarujte sa jedeniu čohokoľvek pred spánkom. Chcete zaspať, odpočívať, regenerovať... nútiť v tom istom čase tráviaci útroj k tráveniu a procesovaniu jedla sa z logiky veci vylučuje.
• Intenzívna fyzická aktivita: Hoci pravidelné cvičenie je dobré pre spánok, intenzívne cvičenie pred spaním môže byť príliš povzbudzujúce. Lepšie je naplánovať si cvičenie na ráno alebo popoludní.
• Alkohol: Hoci alkohol môže pôsobiť upokojujúcim dojmom a uľahčiť zaspávanie, vedie k menej kvalitnému spánku a častejšiemu prebúdzaniu počas noci.
• Stresujúce činnosti: Vyhnite sa stresujúcim alebo emočne vyčerpávajúcim aktivitám pred spaním, ako je práca alebo riešenie konfliktov. Namiesto toho skúste relaxačné techniky, ako je meditácia, čítanie knihy alebo počúvanie pokojnej hudby.
• Pitie veľa tekutín: Pitie veľkého množstva tekutín pred spaním môže viesť k častejšiemu vstávaniu na toaletu v noci, čo narúša spánok.

Tým, že sa vyhnete týmto aktivitám pred spánkom, môžete pomôcť zlepšiť svoju spánkovú hygienu a zvýšiť šance na pokojný a osviežujúci spánok.