Tuky - ich funkcie v tele, druhy, vlastnosti a zdroje

Mnoho ľudí spája tuk s nadváhou a prebytočnými kilogramami. Čiastočne majú pravdu, ale stojí za to vedieť, že aj tuky hrajú v ľudskom tele nepostrádateľnú úlohu. Tuky, čiže lipidy, sú jednou z troch najdôležitejších zložiek našej stravy. Okrem sacharidov a bielkovín sú základom našej každodennej výživy. Navyše sa vyznačujú najvyšším kalorickým obsahom. Tuky sa delia na dobré a zlé a niektoré z nich sú nevyhnutné pre naše správne fungovanie. Aké sú ich funkcie a ako ich správne zaradiť do každodenného jedálnička?

 

Čo sú tuky - štruktúra a rozdelenie

Pod spoločným názvom tuky sa skrývajú lipidy, glycerolestery a mastné kyseliny. Prevažná väčšina tukov nevydáva žiadny zápach, sú nerozpustné vo vode a dokonca ľahšie ako voda. Stav agregácie tukov závisí od toho, aké zvyšky kyselín tvoria molekulu tuku.

 

Hlavnou zložkou jedlých tukov sú triglyceridy, teda estery tvorené tromi molekulami mastných kyselín a jednou molekulou glycerolu. Triglyceridy, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele, pochádzajú z potravy alebo sú produkované endogénne v pečeni, tukovom tkanive, sliznici tenkého čreva alebo mliečnej žľaze.

 

Štruktúra tukov sa líši dĺžkou uhlíkového reťazca a tiež počtom a polohou dvojitých väzieb (nasýtené / nenasýtené). Mastné kyseliny sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Mastné kyseliny môžu vznikať z 6 až 24 uhlíkových molekúl. Preto sa v závislosti od počtu uhlíkových molekúl a dĺžky uhlíkového reťazca rozlišujú mastné kyseliny s krátkym, stredne dlhým a dlhým reťazcom.

 

Potraviny, ktoré denne jeme, obvykle obsahujú mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym a stredne dlhým reťazcom sa nachádzajú napríklad v mliečnych a maslových tukoch.

 

Rozdelenie tukov závisí od kritérií tohto rozdelenia. Tuky sa delia podľa pôvodu, prítomnosti dvojitých väzieb, chemickej štruktúry a stavu agregácie. Poďme sa na toto rozdelenie pozrieť podrobnejšie.

 

Delenie tukov podľa pôvodu

Najjednoduchším a najzrozumiteľnejším delením tukov je delenie podľa pôvodu. Tieto rozdelenia je nasledovné:

 

• Rastlinné tuky – získavajú sa predovšetkým z repkového, ľanového, slnečnicového, sójového alebo konopného semienka. Známe sú aj rastlinné tuky vyrobené z lieskových orechov, kokosových orechov alebo vlašských orechov. Rastlinné tuky je možné získať aj z dužiny avokáda, palmy olejnej alebo rakytníka.
  
  Rastlinné tuky sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, preto sú najčastejšie v tekutej forme. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú zodpovedné za udržanie normálnej hladiny cholesterolu a triglyceridov. Majú tiež pozitívny vplyv na krvný tlak. Rastlinné tuky sú bohatým zdrojom vitamínu E a polyfenolov, teda antioxidačných látok.

 

• Živočíšne tuky – vznikajú spracovaním zo živočíšneho tkaniva. Živočíšne tuky majú pri izbovej teplote obvykle formu pevnej látky, čo je spôsobené tým, že sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Výnimkou sú v tomto prípade oleje, ktoré sa získavajú z rýb. Tieto oleje sú bohatým zdrojom polynenasýtených kyselín.
  
  Tuky, ktoré sa skladajú z nasýtených mastných kyselín, sú odolné voči vysokým teplotám, a preto sú ideálne na vyprážanie.

 

• Umelé a modifikované tuky – vznikajú ako výsledok priemyselnej hydrogenácie, teda stužovania rastlinných olejov. Počas tohto procesu je rastlinný olej obohatený o molekuly vodíka a vystavený veľmi vysokým teplotám.

 

Konopné semienko obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných tukov.

 

Tuky a ich klasifikácia podľa prítomnosti dvojitých väzieb

Druhým dôležitým delením tukov je delenie vďaka prítomnosti dvojitých väzieb. V tomto prípade môžete nahradiť:

 

• Nenasýtené tuky (zdravé tuky) – ľudské telo si nenasýtené tuky nevyrába samo, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Nenasýtené tuky delíme na mononenasýtené a polynenasýtené. Najviac nenasýtených tukov sa nachádza v rastlinných olejoch, orechoch a rybích tukoch.
  
  Z nenasýtených mastných kyselín je zvláštna pozornosť venovaná omega-6 a omega-3 mastným kyselinám. Nenasýtené mastné kyseliny v strave pomáhajú predchádzať ateroskleróze, infarktu a mŕtvici. Ovplyvňujú zníženie LDL cholesterolu a regulujú hladinu triglyceridov v krvi.

 

• Nasýtené tuky (nezdravé tuky) – to sú tuky prevažne živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mäse, masle, syre a vajciach. Nasýtené tuky nájdeme aj v palmovom a kokosovom oleji. Nasýtené mastné kyseliny sú tie, v ktorých sú všetky atómy uhlíka navzájom spojené jednoduchou väzbou, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny obsahujú dvojité väzby.
  
  Príjem nasýtených tukov by mal byť kontrolovaný, napríklad American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky pokrývali maximálne 5-6 percent vašej dennej energetickej potreby. To znamená, že ak zjete asi 2000 kcal denne, nasýtené tuky by mali tvoriť asi 120 kcal, čo je asi 13 g nasýtených tukov denne.
  
  Častá konzumácia (naopak od nenasýtených) významne zvyšuje riziko mozgovej mŕtvice, infarktu, srdcových chorôb, kôrnatenia tepien, obezity a mnohých ďalších.

 

 

Tuky a ich klasifikácia podľa chemickej štruktúry

Ďalšie známe delenie tukov berie ako kritérium v ​​úvahu ich chemickú štruktúru. Vzhľadom na chemickú štruktúru tukov sa rozlišujú:

 

• Jednoduché tuky – triacylglyceroly a vosky, zložené z prvkov uhlíka, vodíka a kyslíka. Pre človeka sú tieto tuky vysokoenergetickým materiálom, ktorý poskytuje dvakrát viac energie ako glukóza. Sú tiež zásobným materiálom, preto sa ukladajú podkožne vo forme tukového tkaniva. Jednoduché tuky majú aj tepelne izolačnú a ochrannú funkciu.
  
  
• Komplexné tuky - skladajú sa z mastných kyselín, alkoholov a ďalších zlúčenín. Delí sa na fosfolipidy a glykolipidy. Komplexné tuky sú stavebným materiálom bunkových membrán. Okrem toho hrajú úlohu biologicky aktívnych látok, ako sú steroidné hormóny a vitamíny A, D, E a K. Komplexné tuky sa zúčastňujú tráviacich procesov.
  
  
• Izoprenové lipidy – sú produkty polymerizácie molekúl päťuhlíkového nenasýteného uhľovodíka zvaného isoprén. Delí sa na steroidy a karotenoidy. Steroidy sú východiskovou látkou pre syntézu steroidných hormónov, žlčových kyselín a vitamínu D. Na druhej strane sa karotenoidy zúčastňujú fotosyntézy, sú prekurzormi mnohých zlúčenín nevyhnutných pre živočíchy a pôsobia ako antioxidanty, teda zlúčeniny spomaľujúce oxidáciu rôznych látok. voľnými radikálmi.
  
  
• Odvodené tuky - jedná sa o nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

 

Tuky a ich role v organizme

V ľudskom tele sú nasýtené a nenasýtené tuky. Dôležité je, že tuky sa nachádzajú nielen v živočíšnych produktoch, ale aj v produktoch rastlinného pôvodu. Úlohou tukov je podporovať nervový systém a obehový systém. Čo môže byť prekvapením, tuky znižujú hladinu cholesterolu a chránia vnútorné orgány, sú tiež aktívne zodpovedné za vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a sú ich hlavným zdrojom.

 

Hlavnou úlohou tukov je však energetická potreba organizmu. Vďaka tukom môžeme akumulovať energiu na správne fungovanie. Tukové tkanivo umiestnené pod kožou je zásobárňou energie, ale aj ochranou pred tepelnými stratami. A čo viac, tuky sú stavebným materiálom bunkových membrán a tiež zvyšujú sýtosť potravy, ktorú jeme, rovnako ako znižujú sekréciu kyslej žalúdočnej šťavy a inhibujú žalúdočné kontrakcie.

 

 

Funkcie tukov

Tuky plnia v ľudskom tele mnoho rôznych funkcií:

 

• vedľa sacharidov sú hlavným zdrojom energie pre orgány a tkanivá (spálením 1 g tuku získate 9 kcal)
• umožňujú akumuláciu energie, tvoriaci rezervný energetický materiál organizmu (podkožné tukové tkanivo a tukové tkanivo umiestnené v brušnej dutine, tzv. viscerálne tukové tkanivo)
• sú stavebným materiálom bunkových membrán, určujú ich permeabilitu, enzymatickú aktivitu a receptorové vlastnosti
• uľahčujú prehĺtanie jedla a zlepšujú jeho chuť, zvyšujú sýtosť jedla a energetickú hodnotu
• inhibujú žalúdočné kontrakcie a sekréciu kyslej žalúdočnej šťavy
• sú súčasťou telesných tekutín, hlavne v kombinácii s bielkovinami
• poskytujú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, z ktorých sa tvoria tkanivové hormóny (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány) s rôznymi účinkami v ľudskom tele; hrajú zvláštnu úlohu v regulácii činnosti kardiovaskulárneho systému
• sú prekurzory pre syntézu steroidných hormónov (cholesterolu) kôry nadobličiek a pohlavných hormónov
• sú zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a umožňujú ich vstrebávanie
• ako podkožný tuk chráni pred nadmernou stratou tepla
• ako periorgánový tuk stabilizujú obličky a ďalšie orgány v brušnej dutine.

 

Funkcia polynenasýtených mastných kyselín

 

Nedá sa prehliadnuť prospešnú úlohu polynenasýtených mastných kyselín v systéme: omega-6 a omega-3, ktoré sú pre človeka esenciálnymi nenasýtenými mastnými kyselinami (EFA).

 

Medzi zdravotnými vlastnosťami týchto kyselín je pozoruhodné, že:

 

• sú dôležitým stavebným prvkom bunkových a mitochondriálnych membrán,
• zvyšujú prietok krvi koronárnymi cievami, a tým predchádzajú ateroskleróze, infarktu a mozgovej mŕtvici,
• sú nevyhnutné pre správny rast detí a dospievajúcich a pre udržanie zdravia v dospelosti,
• z polynenasýtených mastných kyselín navyše vznikajú biologicky aktívne zlúčeniny – tzv eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény a lipoxíny).

 

Pôsobia ako lokálne hormóny a regulujú činnosť:

 

• kardiovaskulárneho systému
• nervového systému
• zažívacieho ústrojenstva
• dýchacieho systému
• obličiek a reprodukčných orgánov
• podieľajú sa na regulácii zrážania krvi
• majú tiež protizápalový účinok
• inhibujú rakovinové procesy

 

 

Trávenie tukov v ľudskom tele

Trávenie tukov je v podstate štiepenie triglyceridov na glycerol a mastné kyseliny. Trávenie začína v žalúdku, čo je ovplyvnené enzýmami: slinnou a žalúdočnou lipázou. Kyslé prostredie žalúdka však spôsobuje, že aktivita týchto enzýmov je veľmi obmedzená a odbúrava sa len malá časť dodaných tukov.

 

Správne trávenie tukov teda prebieha v duodene a v prednej časti tenkého čreva. V týchto orgánoch je žlč vylučovaná, produkovaná pečeňou a uložená v žlčníku. Keď je v natrávenej potrave tuk, žlčník sa sťahuje a vylučuje sa žlč, ktorá tuk emulguje, teda láme na drobné guličky.

 

Pankreatická lipáza potom hydrolyzuje esterové väzby tukov za vzniku voľných mastných kyselín. V tenkom čreve ale funguje črevná lipáza, ktorá štiepi tuky na glycerol a mastné kyseliny.

 

Mastné kyseliny s krátkymi a strednými uhlíkovými reťazcami a glycerol sa vstrebávajú do krvi a dostávajú sa do pečene. Naproti tomu mastné kyseliny s dlhým reťazcom a cholesterol končí v tkanivách. Uvoľnené mastné kyseliny môžu byť použité ako energetický materiál alebo na syntézu nových triglyceridov.

 

 

Koľko potrebujeme tukov?

Úloha tukov je veľmi veľká, ale treba si uvedomiť, že príliš čohokoľvek nie je zdravé. To isté platí samozrejme aj o tukoch. Nemali by ste ich jesť príliš veľa, pretože sa v našom tele hromadia a vedú k nadváhe. To, koľko tukov za deň môžeme skonzumovať, závisí predovšetkým od našej fyzickej aktivity, veku, pohlavia a fyziologického stavu.

 

Tuky sú zlúčeniny s vysokou kalorickou hodnotou, preto ich maximálny podiel v dennej strave je od 25 do 30 % z celkového množstva skonzumovaných potravín. 50% kalórií by malo pochádzať zo sacharidov a zvyšných 20-25% z bielkovín.

 

Potreba tukov rastie s tempom nášho života. Ak nežijeme aktívnym životom, máme sedavé zamestnanie a málo sa hýbeme, mali by sme jesť oveľa menej tuku ako ľudia, ktorí každý deň fyzicky pracujú alebo veľmi intenzívne športujú.

 

Konzumácia tukov by ste sa nemali úplne vzdávať, pretože sa v nich rozpúšťa množstvo vitamínov – najmä vitamíny A, D, E a K. Tuky najviac odporúčané v odtučňovacej diéte sú rastlinné tuky obsahujúce esenciálne mastné kyseliny.

 

Pôsobia blahodárne na náš organizmus a sú potrebné na udržanie plného zdravia, pretože naše telo si ich samo nevyrába. Rastlinné tuky sa podieľajú na stavbe bunkových membrán, orgánu zraku a mozgu a tiež na mnohých biochemických zmenách.

 

TIP: Na podporu tvorby testosterónu sme vytvorili unikátny produkt TESTOSTERONUS, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje rast svalov, silu, vytrvalosť, spaľovanie tukov, sexuálnu funkčnosť, apetít, sebavedomie, kognitívne funkcie, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho.

 

 

Čo sa stane, keď neprijmeme dostatok zdravých tukov?

 

Príliš málo tuku v strave má za následok príznaky ako:

 

• inhibícia rastu a zníženie prírastku telesnej hmoty,
• kožné zmeny – suchá, šupinatá koža, zápal kože,
• zhoršenie hojenia rán,
• strata vlasov
• zvýšená citlivosť na alergény,
• zníženie obranyschopnosti organizmu - bakteriálne a vírusové infekcie (prechladnutie, chrípka)
• zníženie tonusu srdcového svalu (nižšia sila kontrakcie, zlý krvný obeh, edém),
• krehké krvné cievy.

 

 

Zdroje tuku v potravinách

Jedlé tuky sú rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Rastlinné tuky sa získavajú zo semien alebo plodov olejnín, zatiaľ čo živočíšne sa získavajú z tkanív alebo mlieka suchozemských zvierat a z tkanív morských živočíchov.

 

Živočíšne tuky

Zdroje živočíšneho tuku sú:

 

• jedlé tuky: maslo, masť, slanina atď.
• mäso a údeniny,
• ryby,
• vajcia,
• mliečne produkty.

 

V závislosti od druhu a veku zvieraťa a časti jatočného tela sa obsah tuku v mäse môže pohybovať v širokom rozmedzí 3 – 55 %;

 

• ryby obsahujú 0,1 – 13 % tuku,
• plnotučné mlieko cca 3–3,5 %
• tvaroh asi 1-9%
• syridlový syr zrenia okolo 17–30 %
• tavený syr cca 30%
• vajcia asi 11% tuku.

 

Rastlinné tuky

Hlavnými zdrojmi rastlinného tuku v ČR sú:

 

• obilné produkty,
• orechy,
• margarín,
• jedlé oleje,
• zelenina.

 

Slnečnicový, sójový alebo hroznový olej sú výborným zdrojom tuku, ktorý blahodárne pôsobí na náš organizmus, pretože znižujú hladinu LDL (nezdravého) cholesterolu.

 

Tuky obsiahnuté v tučných morských rybách, ako je makrela alebo sleď, sú taktiež zodpovedné za zníženie cholesterolu. Pri problémoch s triglyceridmi sa oplatí konzumovať repkový olej alebo ľanový olej, ktoré znižujú koncentráciu týchto tukov. Olivový a repkový olej sú tiež výhodnými zdrojmi mononenasýtených mastných kyselín.

 

Súhrn

Tuky majú v tele mnoho funkcií, preto sa oplatí dbať na to, aby si tiež našli svoje stále miesto v zdravej, vyváženej strave. Treba však pamätať na to, že príliš veľa tuku môže spôsobiť nadváhu, ktorá následne nepriaznivo ovplyvňuje naše zdravie.

 

Stojí za to venovať zvláštnu pozornosť druhu konzumaveného tuku. Vyberajte tie nenasýtené, ktorých zdrojom sú napríklad rastlinné oleje. Naopak pozor si dávajte na trans tuky, ktoré majú neblahý vplyv na ľudský organizmus.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.