Ako zlepšiť sústredenie a koncentráciu?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je to sústredenie a koncentrácia
• Čo môže spôsobiť stratu koncentrácie
• Ako zlepšiť sústredenie a koncentráciu
• Techniky produktivity
• Ďalšie možnosti liečby

Udržať sa pri úlohe môže byť ťažké, ale obzvlášť náročné to môže byť, keď ste obklopení neustálym rozptyľovaním. V dnešnom svete neustáleho pripojenia je rozptýlenie vzdialené iba jedno kliknutie, a preto je oveľa ťažšie prísť na to, ako sa sústrediť.

 

Sústredenie a koncentrácia

Ak ste niekedy mali problémy s náročnou úlohou v práci, učili ste sa na dôležitú skúšku alebo ste trávili čas nad náročným projektom, možno ste si priali zvýšiť svoju schopnosť sústredenia.

 

Sústredením sa rozumie duševné úsilie, ktoré venujete tomu, na čom práve pracujete alebo čo sa práve učíte. Niekedy sa zamieňa s koncentráciou, ale koncentrácia sa týka doby, počas ktorej sa dokážete na niečo sústrediť.

 

 

Čo spôsobuje stratu koncentrácie?

Rovnako ako počítač, ktorý sa používaním spomaľuje, aj mozog sa opotrebováva, čo ovplyvňuje jeho pracovanie. To môže byť spôsobené množstvom fyziologických stresorov, ako sú zápaly, poškodenie ciev (najmä ak máte vysoký krvný tlak), hromadenie abnormálnych bielkovín a prirodzené zmršťovanie mozgu.

 

Vašu koncentráciu môžu ovplyvniť aj nasledujúce faktory. Depresia alebo poruchy spánku (napr. spánková apnoe) môžu narušiť vašu schopnosť sústredenia.

 

Rovnako tak môžu spôsobiť následky straty zraku alebo sluchu. Plytváte drahocennými kognitívnymi zdrojmi, keď trávite príliš veľa času snahou rozoznať, čo je napísané na stránke, alebo len počujete, čo niekto hovorí.

 

Dobré vedieť

Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a nasýtených tukov môžu mať negatívny vplyv na koncentráciu.

 

Vedľajšie účinky liekov. Niektoré lieky, najmä anticholinergiká (napr. lieky na inkontinenciu, depresiu alebo alergiu), môžu spomaliť rýchlosť spracovania dát a vašu schopnosť jasne myslieť.

 

Nadmerné pitie alkoholu. Nadmerné množstvo alkoholu zhoršuje myslenie a spôsobuje prerušovaný spánok, čo ovplyvňuje sústredenie.

 

Preťaženie informáciami. Sme bombardovaní informáciami z televízorov, počítačov a správ, ako sú textové správy alebo e-maily. Keď je materiálu príliš veľa, zaťažuje to náš systém a ľahko sa necháme rozptýliť.

 

 

Ako zlepšiť sústredenie a koncentráciu?

Na zlepšenie sústredenia vám môže pomôcť niekoľko techník, pričom niektoré z nich majú viac výskumných podkladov ako iné. Rôzne metódy však fungujú na rôznych ľudí, takže môže pomôcť vyskúšať celý rad techník.

 

Fyzická aktivita

Podľa štúdie z roku 2018 je fyzická aktivita pozitívne spojená so študijnými výsledkami a štruktúrovaná fyzická aktivita môže zlepšiť sústredenie a mentálnu koncentráciu. Najmä koordinované obojstranné cvičenia, pri ktorých sa využívajú obe strany tela a súčasné pohyby, môžu zapojiť obe strany mozgu a zlepšiť kognitívne funkcie.

 

K zlepšeniu koncentrácie a produktivity môže prispieť aj vstávanie a pohyb od pracovného stola. Vstávanie po určitú dobu práce alebo prestávky na prechádzku môžu prispieť k zlepšeniu prietoku krvi a krvného obehu, čo môže pomôcť zvýšiť aktivitu a zapojenie mozgu.

 

 

Urobte si prestávku

Ako môže prestávka od práce alebo domácich úloh zvýšiť vašu koncentráciu? Táto myšlienka sa môže zdať neintuitívna, ale podľa odborníkov skutočne funguje.

 

Zoberme si tento scenár: Zrazu sa vaša pozornosť začne rozptyľovať. Napriek tomu, že je ťažké udržať pozornosť nad úlohou, zostanete pri stole a nútite sa pokračovať. Ale váš boj o sústredenie vo vás vyvoláva iba stres a úzkosť z toho, že prácu nedokončíte včas.

 

Pravdepodobne ste to už niekedy zažili. Až sa vám to nabudúce stane, keď po prvýkrát pocítite, že vaše sústredenie klesá, urobte si krátku prestávku. Osviežte sa chladivým nápojom alebo výživnou desiatou, urobte si krátku prechádzku alebo choďte von na slniečko.

 

Po návrate do práce sa nedivte, že sa budete cítiť sústredenejší, motivovanejší, alebo dokonca kreatívnejší. Prestávky môžu pomôcť posilniť tieto a ďalšie funkcie.

 

Vedeli ste?

Hranie určitých typov hier ako sú krížovky, sudoku, šach vám môže pomôcť zlepšiť sústredenie.

 

Jedzte výživné potraviny

Podľa prehľadu z roku 2018 môže strava ovplyvňovať kognitívne funkcie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžu pomôcť zlepšiť pozornosť a pamäť. Nedostatok aminokyselín môže tiež ovplyvniť neurotransmitery, ako je serotonín, ktoré môžu súvisieť s učením, uvažovaním a pamäťou.

 

Autori prehľadu naznačujú, že koncentráciu a intelektuálne schopnosti môžu podporiť niektoré vitamíny, minerály a zdravé tuky, napr.:

• vyváženosť omega-6 a omega-3 mastných kyselín
• polynenasýtené mastné kyseliny
• vitamíny B1, B6 a B12
• kyselina listová
• vitamín D
• cholín
• železo
• vitamín C
• vitamín A
• vitamín E
• zinok
• selén
• luteín
• zeaxantín

Strava bohatá na ovocie a zeleninu, obmedzenie príjmu nasýtených tukov a cukru a každodenné pitie dostatočného množstva vody môžu pomôcť podporiť úroveň koncentrácie.

 

 

Zlepšenie spánku

Nedostatok spánku môže ľahko narušiť koncentráciu, nehovoriac o ďalších kognitívnych funkciách, ako je pamäť a pozornosť. Občasná spánková deprivácia vám nemusí spôsobiť príliš veľa problémov. Pravidelné nevyspanie však môže ovplyvniť vašu náladu a výkonnosť v práci.

 

Prílišná únava môže dokonca spomaliť reflexy a ovplyvniť schopnosť riadiť alebo vykonávať iné každodenné úlohy. Náročný program, zdravotné problémy a ďalšie faktory niekedy sťažujú dostatok spánku. Je však dôležité snažiť sa po väčšinu nocí spať čo najbližšie k odporúčanému množstvu.

 

Mnohí odborníci odporúčajú, aby sa dospelí snažili spať 7 až 8 hodín každú noc. Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku:

• Hodinu pred spaním vypnite televíziu a odložte obrazovky.
• Udržujte v izbe príjemnú, ale chladnú teplotu.
• Pred spaním sa upokojte tichou hudbou, teplým kúpeľom alebo knihou.
• Každý deň choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.
• Pravidelne cvičte, ale snažte sa vyhnúť náročnému cvičeniu tesne pred spaním.

TIP: Pokiaľ Vás trápia problémy so spánkom, vyskúšajte naše Magnézium - PRE SPÁNOK, ktoré kombinuje magnézium s vitamínom B6, L-tryptofánom, Valeriánom lekárskym a Chmeľom otáčavým. Vďaka tomuto spojeniu zaistíte telu prísun potrebných látok, ktoré pozitívne ovplyvnia náladu aj kvalitu spánku.

 

 

Príroda 

Pokiaľ chcete prirodzene zvýšiť svoju koncentráciu, snažte sa každý deň vyjsť von, napríklad len na krátku chvíľu. Môžete si urobiť krátku prechádzku parkom. Pomôcť môže tiež posedenie na záhrade alebo na dvore. Akékoľvek prírodné prostredie má svoje výhody. Podľa Americkej psychologickej asociácie môže mať pobyt v prírode pozitívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie.

 

Výskum z roku 2014 našiel dôkazy, ktoré naznačujú, že zaradenie rastlín do kancelárskych priestorov pomáha zvýšiť koncentráciu a produktivitu, rovnako ako spokojnosť na pracovisku a kvalitu ovzdušia. Skúste si do svojho pracovného priestoru alebo domova pridať jednu alebo dve rastliny, ktoré vám prinesú množstvo pozitívnych účinkov. Sukulenty sú skvelou voľbou, pretože sú nenáročné na údržbu.

 

 

Vyskúšajte meditáciu

Meditácia a cvičenie všímavosti môžu priniesť množstvo výhod. Zlepšenie koncentrácie je len jedným z nich. Prehľad 23 štúdií z roku 2011 našiel dôkazy, ktoré naznačujú, že tréning všímavosti, ktorý kladie dôraz na sústredenie pozornosti, by mohol pomôcť zvýšiť pozornosť a sústredenie. Mindfulness môže tiež zlepšiť pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti.

 

Počúvanie hudby

Zapnutá hudba pri práci alebo štúdiu môže pomôcť zvýšiť sústredenie, ale záleží na konkrétnom človeku. Aj keď vás počúvanie hudby pri práci nebaví, podľa výskumu môže k zlepšeniu sústredenia a ďalších mozgových funkcií prispieť aj používanie zvukov prírody, ktoré maskujú zvuky v pozadí.

 

Nie každý súhlasí s tým, že hudba je užitočná, najmä pri štúdiu náročnej témy. Pokiaľ sa rozhodnete počúvať hudbu, tu je niekoľko tipov:

• voľte radšej inštrumentálnu hudbu ako piesne s textom
• udržujte hudbu na úrovni hluku v pozadí

Dobré vedieť

Vyberajte neutrálnu hudbu a vyhnite sa hudbe, ktorú milujete alebo nenávidíte. V opačnom prípade môže prehrávanie hudby skôr rozptyľovať.

 

 

Vyskúšajte doplnky stravy

Niektoré doplnky stravy môžu pomôcť podporiť sústredenie a zlepšiť funkciu mozgu. Medzi doplnky, ktoré ľudia používajú, patria:

• cholín
• omega-3 mastné kyseliny
• L-theanín
• Ginkgo biloba
• ženšen
• Rhodiola rosea
• vitamín B6
• Ashwagandha
• koreň valeriány lekárskej

Neexistuje však dostatok výskumov, ktoré by potvrdili, že tieto doplnky sú účinné alebo bezpečné pre každého. Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo alergie. Lekár s vami môže prebrať možné prínosy a riziká doplnkov stravy a môže vám odporučiť ten, ktorý je pre vaše potreby najvhodnejší.

 

TIP: Pre optimálne fungovanie mozgu a podporu kognitívnych funkcií vyskúšajte náš unikátny produkt BYSTRÝ MOZOG. Vďaka kombinácii Ashwagandhy, L-Theanínu, L-Tryptofánu, Ginkgo biloby, Kurkumínu, Piperinu a vitamínu B6 získa váš mozog potrebné živiny pre lepšiu pamäť, sústredenie, jasnú myseľ a vitalitu.

 

 

Techniky produktivity 

Článok z roku 2020 uvádza nasledujúce tipy pre zlepšenie koncentrácie, udržanie sústredenia a zvýšenie produktivity:

 

Časové rozvrhnutie: Ľudia si môžu pre každú položku na svojom zozname úloh vyčleniť časový úsek a pridať ju do kalendára alebo aplikácie. Tým si zaistí, že budú mať na úlohy, ktoré potrebujú dokončiť, vyhradený čas v priebehu dňa.

 

Eliminácia rozptýlenia: Pomocou softvéru môže človek zablokovať alebo nastaviť časové limity pre používanie webových stránok alebo aplikácií, ktoré môžu pri plnení úlohy rozptyľovať jeho pozornosť. Môže tiež pomôcť nájsť si pokojné miesto na prácu, kde nebude neporiadok.

 

Nastavenie časovačov: Ľudia môžu skúsiť pracovať po určitú dobu a potom si dať krátku prestávku na pohyb alebo pretiahnutie.

 

Používanie zvuku alebo hudby: Niektorí ľudia môžu zistiť, že im zvuky na pozadí alebo hudba pomáhajú sústrediť sa. Sústrediť sa na úlohu môže pomôcť aj riadená meditácia.

 

Dobré vedieť

Sústredenie sa na jednu úlohu a jeho dotiahnutie do konca môže pomôcť zlepšiť koncentráciu a sústredenie.

 

 

Ďalšie možnosti liečby

Pokiaľ tieto tipy nepomáhajú, zvážte možnosť vyhľadať odborníka. Vašu schopnosť sústrediť sa môže ovplyvňovať niečo významnejšie ako bežné rozptýlenie, aj keď si to nie ste vedomí.

 

Na začiatok môže pomôcť rozhovor s terapeutom, najmä ak sa cítite v strese alebo ste zaznamenali zmeny nálady. Niekedy je potrebné vyškoleného odborníka, aby si tieto príznaky všimol.

 

Mnoho dospelých žijúcich s neliečenou ADHD má problémy so sústredením alebo s dlhodobým sústredením pozornosti. Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť diagnostikovať tento alebo akýkoľvek iný stav a pomôcť vám začať liečbu. Terapia, lieky a ďalšie liečebné postupy môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky, akonáhle máte stanovenú diagnózu.

 

Záver

Niektoré spôsoby, ako zlepšiť sústredenie, môžu fungovať dobre, zatiaľ čo iné vám zrejme príliš nepomôžu. Vyskúšajte rôzne prístupy a zistite, čo vyhovuje priamo Vám.

 

Odborníci stále diskutujú o prospešnosti niektorých metód, napríklad tréningu mozgu. Existujúce dôkazy však naznačujú, že väčšina týchto tipov môže u mnohých ľudí podporiť aspoň mierne zlepšenie koncentrácie. Navyše je nepravdepodobné, že by tieto tipy znižovali koncentráciu alebo spôsobovali iné škody, takže ich vyskúšanie by nemalo mať žiadne negatívne účinky.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/ 

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-improve-concentration#avoid-multitasking