Aké účinky má B-komplex a kto by ho mal užívať?

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to B-komplex
• Ako poznať nedostatok vitamínu B
• Aké benefity má užívanie B-komplexu
• Potraviny obsahujúce vitamín B
• Kto by mal B-komplex užívať

 

Užívanie B-komplexu môže byť pre vaše zdravie prospešné, ak nemáte dostatok vitamínov B z iných zdrojov. To sa môže týkať napríklad tehotných žien, vegánov alebo osôb s určitými zdravotnými problémami.

 

Čo je vitamín B komplex?

 

Komplex B sa skladá z ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktoré plnia základné a úzko súvisiace funkcie v bunkových procesoch tela. Jediným ďalším vitamínom rozpustným vo vode je vitamín C, všetky ostatné sú rozpustné v tukoch.“

 

Vitamíny, ktoré tvoria B komplex, sú:

 

• B1 (tiamín) - je nevyhnutný pre zdravý rast a funkciu orgánov, vrátane mozgu a srdca.
• B2 (riboflavín) - telo potrebuje vitamín B2 na odbúravanie tukov a liekov.
• B3 (niacín) - telo potrebuje niacín na udržanie zdravej pokožky, nervov a trávenia.
• B5 (kyselina pantoténová) - je nevyhnutný pre zdravie mozgu a nervového systému.
• B6 (pyridoxín) - pomáha telu vytvárať nové červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Pomáha tiež udržiavať silný imunitný systém
• B7 (biotín) - biotín je nevyhnutný pre zdravé vlasy, nechty a nervové funkcie.
• B9 (kyselina listová) - alebo folát, jej prirodzená forma - na tvorbu DNA a genetického materiálu. Pred tehotenstvom a počas neho pomáha dostatočné množstvo kyseliny listovej znižovať riziko niektorých vrodených chýb.
• B12 (kobalamín) - nervové a krvné bunky tela vyžadujú vitamín B12.

 

Každý z týchto základných vitamínov prispieva k celkovej funkcii organizmu. Väčšina vitamínov skupiny B sa nachádza v širokej škále potravín, pretože sú veľmi dôležité pre funkciu buniek. 

Dobré vedieť

Niektoré z nich, ako napríklad vitamín B12, sa nachádzajú predovšetkým v mäse a ďalších živočíšnych potravinách.

 

Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínov skupiny B?

Väčšina ľudí má dostatok vitamínov skupiny B vďaka vyváženej strave. Napriek tomu je možné, že ich máte nedostatok, najmä ak ste dlhší čas užívali niektoré lieky, napr. inhibítory protónovej pumpy, alebo ak dodržiavate veľmi prísnu vegánsku alebo vegetariánsku diétu.

 

Nasledujúce príznaky môžu signalizovať, že nemáte dostatok vitamínov skupiny B:

• kožné vyrážky
• praskliny okolo úst
• šupinatá pokožka na perách
• opuchnutý jazyk
• únava
• slabosť
• chudokrvnosť
• zmätok
• podráždenosť alebo depresia
• nevoľnosť
• kŕče v bruchu
• hnačka
• zápcha
• necitlivosť alebo mravčenie nôh a rúk

 

Ak máte niektorý z týchto príznakov a nie ste si istí prečo, objednajte sa k svojmu lekárovi.

 

Dobré vedieť

Aj keď je možné, že trpíte nedostatkom vitamínu B, tieto príznaky sa prekrývajú aj s mnohými ďalšími základnými ochoreniami. Váš lekár môže stanoviť diagnózu a poradiť vám ďalší postup.

 

Na čo je vitamín B komplex užitočný?

Vitamíny skupiny B majú širokú škálu funkcií, okrem iného umožňujú uvoľňovanie energie prostredníctvom metabolizmu a podporujú nervový systém.

 

Vitamín B komplex je užitočný okrem iného aj pri poruchách spánku, podráždenosti, únave, anémii, psychických príznakoch a dermatitíde. Nízka hladina vitamínov skupiny B môže viesť k neurologickým a fyzickým problémom.

 

 

 

Okrem toho môžu vitamíny B komplex prinášať zdraviu prospešné účinky, ako napr:

 

Zdravá funkcia mozku

Vitamíny skupiny B zohrávajú vzájomne prepojenú úlohu pri udržiavaní správneho fungovania nášho mozgu. Dostatočné množstvo vitamínov skupiny B v tele je nevyhnutné pre optimálne fyziologické a neurologické fungovanie.

 

Niektoré údaje ukazujú, že najmä vitamín B6 môže zohrávať úlohu v prevencii neurologického ochorenia Parkinsonovej choroby.

 

Prevencia rakoviny

Vitamíny skupiny B môžu zohrávať úlohu v prevencii vzniku rôznych typov rakoviny. Niektoré výskumy ukazujú, že správne množstvo vitamínov skupiny B v tele môže pomôcť telu brániť sa rozvoju rakovinového bujnenia.

 

Vitamín B je spájaný najmä s nižším rizikom vzniku rakoviny kože - melanómu.

 

Stres a chronická únava

Ak hľadáte spôsoby, ako bojovať proti stresu, môže vám pomôcť dopĺňanie vitamínu B. Výskumy ukazujú, že vitamíny skupiny B môžu významne zlepšiť náladu a znížiť fyziologickú reakciu na stres.

 

U ľudí s chronickým únavovým syndrómom (CFS) môže komplex vitamínov B v rámci nutričného prístupu k liečbe pomôcť znížiť závažnosť príznakov.

 

Môže znížiť príznaky úzkosti alebo depresie

Výživové doplnky s vitamínmi B-komplexu síce nie sú liekom na duševné poruchy, ale môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti.

 

Štúdia na 60 dospelých osobách s depresiou ukázala, že liečba komplexom vitamínov B počas 60 dní viedla k významnému zlepšeniu príznakov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom.

 

Vitamíny skupiny B môžu tiež zvýšiť odpoveď na liečbu, ak sú podávané v kombinácii s antidepresívami. Jedna štúdia zistila, že dopĺňanie vitamínu obsahujúceho B12, B6 a kyselinu listovú viedlo k väčšej a trvalejšej antidepresívnej odpovedi počas 1 roka v porovnaní s placebom.

 

Nízka hladina niektorých vitamínov skupiny B v krvi, vrátane vitamínov B12, B6 a kyseliny listovej, je spojená so zvýšeným rizikom depresie, a preto je dôležité vylúčiť nedostatok živín, ak sa u vás prejavujú príznaky depresie.

 

 

Prípady migrény

Niektoré výskumy naznačujú, že niektoré vitamíny skupiny B by mohli pomôcť predchádzať migréne s aurou, konkrétne:

 

• vitamín B6
• vitamín B9
• vitamín B12

 

Vedci tiež naznačujú, že vitamín B2 by mohol pomôcť predchádzať migréne tým, že ovplyvňuje mitochondriálnu dysfunkciu, ku ktorej dochádza na bunkovej úrovni.

 

Autori prehľadovej štúdie z roku 2017 sa zaoberali účinkami vitamínu B2 na migrénu. Uvádzajú, že tento vitamín je dobre znášaný a účinne znižuje frekvenciu migrény u dospelých, hoci odporúčajú ďalší výskum.

 

Vedeli ste?

Afty v ústach sú často dôsledkom nedostatku železa alebo vitamínov skupiny B.

 

Ktoré potraviny obsahují vitamíny skupiny B?

 

Niektoré potraviny obsahujú viac vitamínov skupiny B a človek potrebuje pestrú stravu, aby mohol prijímať všetkých osem vitamínov. Ľudia môžu získať všetky potrebné vitamíny skupiny B z všežravej, vegetariánskej alebo vegánskej stravy.

 

Hlavným zdrojom vitamínov skupiny B sú však živočíšne produkty. Ľudia, ktorí dodržiavajú obmedzené diéty, by teda mali podniknúť kroky na zabezpečenie dostatočného príjmu jednotlivých vitamínov z rôznych zdrojov stravy. Medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínov skupiny B patria napríklad:

• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• ryby
• orgánové mäso
• avokádo
• listová zelenina
• orechy
• strukoviny
• obilniny
• mlieko
• syr
• jogurt
• obohatené a fortifikované pečivo a obilniny
• huby

 

 

Kto by mal B komplex užívať? 

 

Tehotné osoby

Vitamíny skupiny B sú dôležité najmä v tehotenstve. V ideálnom prípade by sa tak malo diať aj v mesiacoch pred otehotnením. Tehotné osoby by navyše mali konzumovať foláty – prirodzenú formu kyseliny listovej – z potravinových zdrojov.

 

Vedeli ste?

Príjem odporúčaného množstva kyseliny listovej a folátov znižuje podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) riziko vrodených chýb postihujúcich mozog a miechu.

 

Tehotné osoby potrebujú tiež dostatok vitamínu B12. Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu B12 má súvislosť s predčasnou stratou tehotenstva, nízkou pôrodnou hmotnosťou, vysokým krvným tlakom tehotnej osoby a abnormalitami plodu.

 

U žien, ktoré čakajú dieťa, môžu vitamíny skupiny B pomôcť zvládať hladinu energie, zmierniť nevoľnosť a znížiť riziko vzniku preeklampsie.

 

Vegetariáni a vagani

Ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky, nejedia mäso, vrátane hovädzieho, hydiny a rýb. Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, nejedia žiadne živočíšne produkty vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

 

Vegetariánska a vegánska strava môže zvyšovať riziko nedostatku B12. Tento vitamín je obsiahnutý v mnohých potravinách živočíšneho pôvodu, vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

 

Ľudia, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, môžu potrebný B12 získavať z týchto potravín. Tí, ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty, však môžu potrebovať doplnky stravy.

 

Ľudia, ktorí podstúpili operáciu žalúdočného bypassu

Osoby, ktoré podstúpili operáciu žalúdočného bypassu, známu tiež ako bariatrická operácia, často potrebujú vitamínové doplnky.

 

Výskum naznačuje, že táto operácia zvyšuje potrebu B12. Existujú ďalšie dôkazy o tom, že mnoho ľudí po tejto operácii potrebuje multivitamín, ktorý obsahuje vitamíny skupiny B a ďalšie živiny, aspoň v krátkodobom horizonte.

 

Starší dospelí

Ľudia, ktorým je 65 rokov a viac, môžu mať prospech z doplnku stravy s obsahom B-komplexu. Výskumy ukazujú, že starší dospelí sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B12. Niektoré dôkazy naznačujú, že vyššia hladina B12 môže pomôcť spomaliť starnutie mozgu. Potvrdenie tohto zistenia však vyžaduje ďalší výskum.

 

Podľa systematického prehľadu a metaanalýzy môže byť nízka hladina B12 a folátu – dietného ekvivalentu kyseliny listovej alebo vitamínu B9 – spojená s depresiou u starších ľudí.

 

 

Zdravotné rizika

Hoci má komplex vitamínov B mnoho zdravotných výhod a je nevyhnutný pre celkové fungovanie organizmu, doplňovanie vitamínov B so sebou nesie určité riziká, najmä pri vysokých dávkach.

 

Keďže vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, je ťažké sa nimi predávkovať, pretože telo ich prebytok odplaví. Je však možné, že sa u vás prejavia negatívne účinky prílišného množstva vitamínov.

 

Pri nadmernej konzumácii môže mať niekoľko rôznych vitamínov skupiny B špecifické vedľajšie účinky. Napríklad:

 

• Vitamín B6 – Príliš veľa vitamínu B6 môže viesť k periférnej neuropatii, čo je strata citu v rukách a nohách.

 

• Folát alebo kyselina listová – Príliš veľa tohto vitamínu môže zakryť príznaky nedostatku vitamínu B12, čo môže nakoniec viesť k poškodeniu nervového systému.

 

• Niacín – Príliš veľa niacínu môže spôsobiť začervenanie pokožky. Dlhodobé nadmerné užívanie môže viesť k poškodeniu pečene.

 

Hoci neexistuje dostatok výskumov, ktoré by presne povedali, čo sa stane, ak budete konzumovať príliš veľa B-komplexu, viac nemusí byť nevyhnutne lepšie, najmä v dlhodobom horizonte.

 

B-komplex pre deti

Ako deti rastú, začína na ne doliehať tlak učenia, domácich úloh, testov a ďalších vzdelávacích aktivít. Preto je dôležité, aby ste deťom poskytli správne živiny, najmä vitamíny B-komplex, ktoré podporia ich mozgové funkcie.

 

Hoci vyvážená strava, dobrý spánok a každodenná fyzická aktivita pomôžu udržať vaše dieťa na ceste k úspechu, existujú ďalšie veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie jeho kognitívneho zdravia a učenia.

 

Rovnako ako sú prenatálne vitamíny nevyhnutné pre podporu optimálneho vývoja detí v maternici, potrebujú rastúce deti trvalú podporu vitamínmi a minerálmi. Prenatálne a detské obdobie sú pre vývoj mozgu najkritickejšie.

 

Počas týchto fáz sa tvoria neuróny, ktoré zlepšujú kognitívne zdravie a funkciu mozgu. Počas detstva je zásadná optimálna výživa a odporúčaný príjem niekoľkých kľúčových živín, ako sú vitamíny skupiny B.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných. Ak ste v našom článku našli nejakú chybu, preklep či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#who-should-take-them

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-b-complex 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/ 

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#recommended-daily-intake