Cirkadiánny rytmus – čo to je a čo robiť, aby správne fungoval?

V široko dostupnej vedeckej literatúre o spánku sa často stretávame s pojmom "ľudský cirkadiánny rytmus". Aby sme plne porozumeli všeobecnému fenoménu nočného pokoja, musíme si tento pojem vyložiť ako jeden z kľúčových aspektov správneho fungovania organizmu. Z čoho sa skladá, čím sa vyznačuje a ako súvisí s témou spánku v užšom slova zmysle?

 

Čo je cirkadiánny rytmus?

Všetka príroda funguje podľa určitého rytmu. Ročné obdobia vyplývajúce z rotácie Zeme, východy a západy Slnka vyplývajúce z rotácie našej planéty, prílivy a odlivy a hormonálna biológia súvisiaca s prítomnosťou Mesiaca.

 

Cirkadiánny rytmus prirodzene reguluje pracovný čas a dobu spánku. S tým súvisí všetok život na Zemi. Samozrejme existuje určitá norma a odchýlky od nej. Všeobecným predpokladom však je, že väčšina organizmov v noci odpočíva a je aktívna cez deň.

 

Pojem biologické hodiny nie je len metaforou definujúcou naše zvyky a túžby, adekvátne veku alebo v užšom rozsahu ročného obdobia či dňa. Biologické hodiny skutočne existujú. U ľudí sa vyskytuje v hypotalamickej časti centrálneho nervového systému, v párových štruktúrach nazývaných „supracachiasmatické jadrá“.

 

Inými slovami, ide o pravidelné fyzické a psychické zmeny v ľudskej činnosti v závislosti od dňa a noci. Sú regulované centrálnym nervovým systémom. Práve vďaka nej sa správne reguluje hladina príslušných hormónov, telesná teplota, krvný tlak a tvorba moču.

 

Cirkadiánny rytmus a spánok

Človek prespí cca 1/3 svojho života. Počas spánku sa naše telo nielen regeneruje, ale v našom tele dochádza k zmenám, ktoré ovplyvňujú to, ako sa na druhý deň cítime. Náš mozog počas spánku pracuje na vysoké otáčky – upevňuje spomienky a posiela pokyny, aby nás pripravil na ďalšie kolo aktivity.

 

Aby sme správne spali, musíme predovšetkým dbať o svoj životný štýl. Výskumy ukazujú, že 57 % ľudí v Českej republike má problémy so spánkom, najčastejšie kvôli stresu. Prílišné povinnosti a stresové situácie, ktorým sme vystavení, určite negatívne ovplyvňujú cirkadiánny rytmus, ale tiež stojí za to vedieť, že každý orgán v našom tele má svoje vlastné hodiny. A práve tieto hodiny vytvárajú rytmy, ktoré majú obrovský vplyv na naše zdravie - rytmus spánku, výživu a aktivity.

 

Aby naše telo správne produkovalo spánkový hormón melatonín, potrebujeme odpočívať v úplnej tme. Melatonín je produkovaný časťou mozgu zvanou epifýza. Proces prebieha, keď k nám nedopadá žiadne svetlo. Akýkoľvek z jeho zdrojov môže mať za následok poruchy spánku.

 

Každý organizmus má iné potreby, pretože každý je iný, ale spoločnou závislosťou je vzťah medzi tmou a produkciou melatonínu. Ak nie je tma, neprodukuje sa melatonín.

 

 

Cirkadiánny rytmus a fázy spánku

 

Ľudský spánok prebieha v cykloch – sú viac-menej rovnako dlhé – asi hodinu a pol – a zvyčajne ich je päť. Každý z nich je dôležitý. Cykly sa skladajú z 5 fáz spánku. NREM fáza trvá asi 80-100 minút.

 

1. NREM – ľahký spánok, svalová aktivita klesá, dochádza k náhodným kontrakciám.
2. NREM - pomalšie dýchanie a srdcová frekvencia, telesná teplota klesá, bez reakcie na vonkajšie podnety.
3. NREM je úvodom do hlbokého spánku, mozog začína generovať delta vlny.
4. NREM - najhlbší spánok, rytmické dýchanie, mozog vysiela delta vlny, po prebudení v tejto fáze budete ospalí.
5. REM - charakterizuje ochabnuté telo, objavujú sa sny, potom je najľahšie sa prebudiť.

 

Social jet lag

 

Satchin Panda, autor knihy Sleep, Eat a Move Your Circadian Rhythm, píše, že sme naprogramovaní na spánok minimálne 9 hodín ako deti a 7 hodín po zvyšok života. Autor ukazuje, že spánok nie je koniec, ale začiatok biologického dňa. Bohužiaľ dnes viac ako 50% ľudí zažíva sociálnu jet lag.

 

Sociálny jet lag je, keď chodíme cez víkend spať neskoro a vstávame minimálne o dve hodiny neskôr ako normálne. Preto autor knihy označuje všetkých ľudí ako robotníkov na smeny. Podľa neho nemusíte pracovať po nociach, aby ste boli nazývaní výmenným pracovníkom. Stačí zostať nahor celú noc a učiť sa na skúšku, v noci zobudiť malé dieťa alebo prísť domov o 3 hodine ráno po večierku. Aj jedna bezsenná noc môže narušiť naše biologické hodiny. Časopis "Popular Science" publikoval článok, v ktorom sa hovorí, že kognitívne účinky jednej nočnej smeny môžu trvať celý týždeň.

 

Poruchy spánku a spánková hygiena

 

Poruchy cirkadiánneho rytmu zahŕňajú poruchy spánku. Medzi početnými radami súvisiacimi s dodržiavaním správnej spánkovej hygieny sa najčastejšie objavujú tieto nápady na odstránenie problémov so spánkom a zlepšenie jeho kvality:

 

• Modré svetlo z obrazoviek elektronických zariadení stimuluje našu myseľ a bráni nám zaspať. 30 minút pred spaním by sme preto mali vypnúť telefóny, počítače a nevystavovať sa monitorom.
• Vystavenie svetlu narúša normálnu produkciu melatonínu. Naša spálňa by preto mala byť v úplnej tme. Je v poriadku, keď nič nevidíme. K tomu nám môžu pomôcť masívne závesy či poprípade jednoduchšie riešenie – maska ​​na oči.
• Ticho nám uľahčuje zaspávanie, preto musíme urobiť všetko pre to, aby naše miesto odpočinku bolo izolované od hluku. Pokiaľ žijeme v hlučnom mieste, je vhodné si zaobstarať štuple do uší.
• Kyslík veľmi pomáha pri zaspávaní, preto sa odporúča spálňu pred spaním vyvetrať.
• Je tiež indikovaná správna teplota (nie príliš horúce, nie príliš studené).
• Večer (a najmä 3 hodiny pred spaním) nejedzte ťažké jedlá.
• 3 hodiny pred spaním obmedzme množstvo tekutín (nočné močenie prerušujúce spánok nie je najzdravšie, ale spať s plným močovým mechúrom tiež nie je ok, pretože náš odpočinok nie je plnohodnotný, pretože je plytký).
• Posteľ by mala fungovať iba ako miesto pre odpočinok (a sex). Nie je vhodné z postele pozerať seriály a filmy, pracovať na notebooku či telefonovať.
• Postarajme sa o pravidelné uliehanie a prebúdzanie v rovnaký čas. Samozrejme to nie je vždy možné, ale je dobré snahu o tento cieľ maximalizovať.
• Negatívny vplyv má aj stres, ktorý si počas dňa nahromadíme. Je vhodné sa postarať o účinné odbúranie stresu pred spaním, napríklad pomocou meditácie, čítania či CBD oleja
• Odporúča sa naplánovať alebo spísať ďalší deň. Dáva pocit kontroly a čistí hlavu
• Je vhodné dopĺňať horčík, melatonín a tryptofán. Všetky tieto látky získate používaním Magnézia - PRE SPÁNOK, ktoré navyše okrem vyššie spomínaných látok obsahuje ešte valeriána lekárska a chmeľ otáčavý, tj. bylinky, ktoré upokojujú nervovú sústavu a podporujú zdravý spánok.

 

 

A prečo je spánok taký dôležitý?

 

Tu sú niektoré z najdôležitejších oblastí, kde je zdravý spánok obzvlášť dôležitý:

 

• Odpočinok organizmu, vďaka ktorému môžeme normálne fungovať
• Regenerácia organizmu, vďaka ktorej správne prebiehajú všetky procesy prebiehajúce v našom tele
• Pamäť, schopnosť sústredenia a učenia sa
• Úspora energie
• Ochrana pred vplyvmi vonkajšieho prostredia (posilňujeme imunitu)
• Udržiavanie rovnováhy v mozgu (neuróny, ktoré sa nespúšťajú počas bdenia, sa môžu počas spánku aktivovať)
• Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý mladším ľuďom umožňuje správny rast a u dospelých urýchľuje hojenie rán a spomaľuje procesy odbúravania tkanív.

 

Posledný menovaný aspekt je dôležitý aj v športe a kulturistike. Bez neho ani ten najlepší tréning a strava nedajú 100% toho, čo by mali.

 

Ako zaistiť správne fungovanie cirkadiánneho rytmu?

Okrem vyššie spomínaného spánku, ktorý je alfou a omegou správne fungujúceho cirkadiánneho rytmu, ho môžeme ovplyvniť ešte niekoľkými ďalšími spôsobmi. Medzi tie najvýznamnejšie patria nasledujúce:

 

Strava a cirkadiánny rytmus

Kvalita potravín je pre zdravie veľmi dôležitá, ale ešte dôležitejšie je, kedy ich jeme. Výskum vedcov z Harvardu ukazuje, že ľudia, ktorí trávia veľa času jedlom, teda jedia aj neskoro večer, chudnú len nepatrne.

 

Iná situácia je v prípade ľudí, ktorí majú počas dňa nastavené 8, 9 alebo 10 hodinové okno pre stravovanie - tomuto spôsobu sa tiež hovorí intermittent fasting alebo prerušovaný pôst. Osoby držiace takýto režim cez deň jedia väčšie jedlá, ale v noci nejedia, preto chudnú.

 

Prerušovaný pôst je časovo obmedzené stravovanie - jedlá obmedzujeme na určité časové úseky. Môžeme napríklad predpokladať, že všetky jedlá (na obsahu kalórií tu nezáleží, len treba dbať na správnu vyváženosť stravy) budeme jesť od 7 do 15 hod. To je potom 8 hodinové stravovacie okno. Stojí za to pripomenúť si hodiny v našich črevách, pečeni, srdci a obličkách, ktoré priamo reagujú na jedlo.

 

TIP: Pozrite sa, ako môžu vyzerať zdravé raňajky.

 

 

Fyzická aktivita a cirkadiánny rytmus

Každý zdravý človek potrebuje minimálne 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne, podľa American Heart Association. Naše telo je navrhnuté tak, aby sa hýbalo, a preto by sme sa mali hýbať, kedykoľvek je to možné.

 

Pri sedení vydávame veľmi málo energie a čo nasleduje? Náš metabolizmus je pomalší, svaly ochabujú a priberáme na váhe. Ľudia, ktorí trpia poruchami spánku, by mali do svojho života zaviesť pravidelnú pohybovú aktivitu.

 

Výskumy ukazujú, že fyzická aktivita má priaznivý vplyv na naše zdravie a dokonca ovplyvňuje cirkadiánny rytmus. Intenzívna fyzická aktivita mala v prípade tínedžerov pozitívny vplyv na ich rýchlosť zaspávania a kvalitu spánku. Dospelí vo veku 50 až 75 rokov, ktorí sa venovali miernej fyzickej aktivite, ľahšie zaspali a spali lepšie a dlhšie. Najlepší čas na tréning je popoludní, ako ukazuje mnoho štúdií. Vtedy je sila a motorická koordinácia najväčšia.

 

 

Svetlo a cirkadiánny rytmus

Primárnym vonkajším faktorom, ktorý reguluje spánok, je svetlo. Ovplyvňuje sekréciu melatonínu epifýzou. Málokto z nás si uvedomuje, že svetlo v noci prospieva zlým návykom. Jasné svetlo v noci ovplyvňuje zníženie sekrécie melatonínu a to narúša náš spánok a zlý spánok spôsobuje pokles rastového hormónu a vedie k takým negatívnym javom, ako sú: nepozornosť, ospalosť, znížená regenerácia, zlé trávenie a vysoká hladina cukru v krvi.

 

Cez deň je situácia iná – čo najviac času by sme mali tráviť vonku. Pobyt v prirodzenom svetle zvyšuje vašu toleranciu voči umelému osvetleniu v noci.

 

Autor knihy "Spať, jesť, hýbať sa" rozpráva svoj vlastný príbeh. Keď táboril v kenskej národnej rezervácii, bolo jeho telo vystavené dennému svetlu 8 hodín denne. V tej chvíli spal každú noc 7,5 hodiny. Potom sa presťahoval do laboratória v Nairobi, kde boli okná iba v niektorých miestnostiach. Vďaka tomu mal pocit, ako by bol vonku tri hodiny denne. Porovnal oba prípady a dospel k záveru, že nespal zďaleka tak dlho a dobre, ako keď pobýval v prírode.

 

 

Hodnoty svetla v luxoch

 

Lux je jednotka osvetlenia, tzn. svetelnosť, čo je množstvo svetla, ktoré vstupuje do našich očí, sa meria v tzv. luxoch.

 

• Jasný slnečný deň: 100 000 luxov (~ 10 000 sviečok)
• Plné denné svetlo: 10 000 luxov (~ 1 000 sviečok)
• Zamračený deň: 1 000 luxov (~ 100 sviečok)
• Tradičné kancelárske osvetlenie: 300-500 luxov (30-50 sviečok)
• Schodisko: 50-100 luxov (5-10 sviečok)
• Súmrak: 10 luxov (1 sviečka)
• Spln: <1 lux (<0,1 sviečky)

 

Moderný život v budovách narúša cirkadiánny rytmus. Priemerný človek trávi viac ako 87% svojho času vo vnútri budov. Svetlo v miestnostiach je príliš slabé na to, aby sa cirkadiánny rytmus plne prispôsobil rytmu dňa a noci.

 

Vzorom sú naši predkovia, ktorí trávili väčšinu času vonku, vďaka čomu boli vystavení silnej dávke prirodzeného slnečného žiarenia. Hodina denne na prirodzenom slnečnom svetle umožňuje absorbovať aspoň 1000 luxov, čo znižuje ospalosť a zvyšuje produktivitu práce.

 

Pri štúdiu alebo práci pri stole sa oplatí postarať sa o správne osvetlenie. Pre najlepšie svetlo sa odporúča sedieť pri okne.

 

Svetlo a fungovanie mozgu

 

Náš mozog sa zapne a začne pracovať, keď k nemu dorazí správne množstvo svetla. Aby sa naše telo preplo z nočného do denného režimu, musí prísť podnet v podobe svetla. V očiach máme fotoreceptory modrého svetla, ktoré detekujú denné svetlo. Potom mozog dostáva informáciu, že tvorba melatonínu môže skončiť. Začína produkcia stresového hormónu kortizolu, ktorý ovplyvňuje bdelosť a pripravuje nás na štart do nového dňa.

 

Svetlo má tiež obrovský vplyv na psychickú pohodu. Naša nálada sa významne zlepšuje, keď sme vystavení svetlu. To je dôležitá informácia pre ľudí, ktorí trpia depresiami, pretože zvyčajne trávia veľa času v tmavých miestnostiach. To situáciu nezlepší, ale ešte horšie - ovplyvňuje to negatívne rytmus bdenia a spánku a roztáča špirálu depresie.

 

 

Modré svetlo a cirkadiánny rytmus

 

Keď sa naše telo pripravuje na spánok, mali by sme mu vytvoriť vhodné podmienky. Základom je zabezpečiť, aby miestnosť, kde spíme, bola riadne zatemnená a všetky elektronické zariadenia boli odložené s dostatočným predstihom pred spaním.

 

Štúdie ukazujú, že množstvo svetla vyžarovaného obrazovkou monitora za 1-2 hodiny stačí na inhibíciu produkcie spánkového hormónu. Pokiaľ tesne pred spaním použijeme chytrý telefón alebo počítač, naše telo sa namiesto upokojenia a prípravy na spánok prebudí. Zníženie jasného, ​​silného svetla je základom zdravého spánku. Pokiaľ chceme použiť svetlo, malo by byť teplé farby, bodové, tlmené.

 

Viac ako polovica Čechov tvrdí, že má problémy so spánkom a bohužiaľ jedným z hlavných dôvodov je modré svetlo, ktoré stimuluje mozog. Najjednoduchším a najefektívnejším riešením je 1-3 hodiny pred spaním vypnúť a nepoužívať chytré telefóny a počítače.

 

Pokiaľ je pre nás spočiatku ťažké nepoužívať elektronické zariadenia, oplatí sa nainštalovať vhodnú aplikáciu, ktorá automaticky zmení jas a farbu obrazovky.

 

Čo sa stane, keď sa pokazia cirkadiánne rytmy?

Keď máme zlú náladu, naša negatívna energia ovplyvňuje nás aj naše okolie. Neustále narušovanie cirkadiánnych hodín má veľmi negatívny vplyv na fungovanie všetkých telesných systémov.

 

Medzi choroby spojené s poruchami cirkadiánneho rytmu patria: migréna, depresia, záchvaty, úzkostné poruchy, záchvaty paniky, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, ranná nevoľnosť, nespavosť, obštrukčná spánková apnoe, bolesti žalúdka, hypertenzia a mnoho ďalších.

 

TIP: Skvelým spôsobom na zlepšenie spánku je užívanie CBD oleja vo forme kvapiek či kapsúl.

 

 

Zhrnutie

Už vieme, že nie za všetko môžu gény a sami si môžeme ovplyvniť svoj cirkadiánny rytmus. Práve kvôli zlým návykom, ktoré sme si vytvorili, prispievame k zhoršeniu svojej psychickej pohody a fyzického zdravia.

 

Zmena návykov, tj stanovenie času, kedy ideme spať a vstávame; nastavenie času, ktorý strávime prípravou jedál a fyzickou aktivitou, nám pomôže vyrovnať denný cyklus.

 

Naša produktivita, energia, sila konať, dobrá nálada a celkové zdravie závisí od toho, ako si naplánujeme deň. Životný štýl je dôležitý, preto si ho dobre zanalyzujte a urobte zmeny tam, kde je to potrebné.

 

Kvalitný spánok je podmienený mnohými faktormi. Detailne sme sa tejto téme venovali v článku Čo spôsobuje nespavosť? Problémy so spánkom a ako ich liečiť.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných. Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Kto je autorom tohto článku?

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.