Najlepšie potraviny pre zdravý mozog a lepšiu pamäť

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Ako súvisí strava so zdravím mozgu
• Zdravý mozog a tučné ryby
• Bobule a čučoriedky na podporu zdravia mozgu
• Čaj a káva a ich vplyv na mozog
• Čokoláda ako antioxidant

 

Potraviny, ako sú tučné ryby, čučoriedky a brokolica, obsahujú látky, ktoré môžu podporiť zdravie a funkciu mozgu, vrátane pamäte. Konzumácia určitých potravín vám môže pomôcť udržať mozog v špičkovej kondícii.

 

Ako súvisí strava so zdravím mozgu?

Mozog je energeticky náročný orgán, ktorý spotrebuje približne 20 percent kalórií, takže potrebuje dostatok kvalitného paliva, aby sa mohol sústrediť po celý deň.

 

Mozog tiež potrebuje určité živiny, aby zostal zdravý. Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú vytvárať a obnovovať mozgové bunky a antioxidanty znižujú bunkový stres a zápaly, ktoré súvisia so starnutím mozgu a neurodegeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba.

 

Potraviny pre zdravý mozog

Tento článok sa zaoberá vedeckými poznatkami o 11 najlepších potravinách pre mozog.

 

Tučné ryby

Keď sa hovorí o potravinách pre mozog, na popredných miestach zoznamu sa často objavujú tučné ryby, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Medzi tučné ryby patria napr:

• losos,
• pstruh,
• tuniak,
• sleď,
• sardinky.

Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, zdravých nenasýtených tukov, ktoré sú spájané so znižovaním hladiny beta-amyloidu v krvi - bielkoviny, ktorá tvorí škodlivé zhluky v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou.

 

Približne 60% mozgu je tvorených tukom a viac ako polovica tohto tuku sa skladá z omega-3 mastných kyselín. Mozog využíva omega-3 na tvorbu mozgových a nervových buniek a tieto tuky sú nevyhnutné pre učenie a pamäť.

 

Omega-3 môžu spomaľovať úbytok duševných schopností súvisiacich s vekom a pomáhajú predchádzať Alzheimerovej chorobe. Na druhú stranu je nedostatočný príjem omega-3 spájaný s poruchami kognitívnych funkcií a tiež s depresiami.

 

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, majú v mozgu viac šedej hmoty. Šedá hmota obsahuje nervové bunky, ktoré riadia rozhodovanie, pamäť a emócie.

 

Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Pokiaľ nie ste priaznivci rýb, porozmýšľajte o užívaní doplnku stravy s omega-3 alebo si vyberte iné zdroje omega-3, ako sú ľanové semienka, avokádo a vlašské orechy.

 

 

Čučoriedky a bobule

Čučoriedky majú množstvo zdraviu prospešných účinkov, vrátane tých, ktoré sú určené pre mozog. Čučoriedky a ďalšie sýto sfarbené bobuľovité ovocie dodávajú antokyany, skupinu rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami.

 

Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu a zápalu, ktoré môžu prispievať k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam.

 

Bolo zistené, že niektoré antioxidanty obsiahnuté v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami. Medzi bobule bohaté na antioxidanty, ktoré môžu podporiť zdravie mozgu, patria:

• jahody,
• černice,
• čučoriedky,
• čierne ríbezle,
• moruše.

 

 

Horká čokoláda

Horká čokoláda obsahuje kakao, ktoré obsahuje flavonoidy, čo je druh antioxidantov. Antioxidanty sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu, pretože mozog je veľmi náchylný k oxidačnému stresu, ktorý prispieva k poklesu kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom a ochorením mozgu.

 

Zdá sa, že flavonoidy z kakaa mozgu prospievajú. Podľa prehľadu z roku 2013 môžu podporovať rast neurónov a ciev v častiach mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti a učení. Môžu tiež stimulovať prietok krvi v mozgu.

 

Štúdia z roku 2018 u ľudí však tiež podporuje účinky horkej čokolády na posilnenie mozgu. Vedci pomocou zobrazovacích metód sledovali aktivitu v mozgu po tom, čo účastníci zjedli čokoládu s najmenej 70% kakaa.

 

Vedci dospeli k záveru, že konzumácia tohto typu horkej čokolády môže zlepšovať plasticitu mozgu, ktorá je kľúčová pre učenie, a môže poskytovať aj ďalšie výhody súvisiace s mozgom.

 

 

Káva

Káva je známym pomocníkom pri sústredení - mnohí ju pijú, aby zostali nahor a sústredili sa. Kofeín v káve blokuje látku v mozgu zvanú adenozín, ktorá spôsobuje, že sa človek cíti ospalý.

 

Okrem zvýšenia bdelosti štúdie z roku 2018 naznačuje, že kofeín môže tiež zvýšiť kapacitu mozgu na spracovanie informácií. Vedci zistili, že kofeín spôsobuje zvýšenie mozgovej entropie, ktorá označuje komplexnú a premenlivú mozgovú aktivitu. Keď je entropia vysoká, mozog dokáže spracovať viac informácií.

 

Káva je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré môžu s pribúdajúcim vekom podporovať zdravie mozgu. Jedna štúdia spojila celoživotnú konzumáciu kávy so znížením rizika:

• poklesom kognitívnych funkcií,
• mŕtvica,
• Parkinsonovej choroby,
• Alzheimerovej choroby.

Dobré vedieť

Pitie príliš veľkého množstva kávy alebo kofeínu príliš blízko pred spaním však môže negatívne ovplyvniť váš spánok. To môže mať negatívne dôsledky na váš mozog a pamäť.

 

Vajce

Vajcia sú dobrým zdrojom živín súvisiacich so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu. Cholín je základná mikroživina, ktorú telo využíva na tvorbu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť.

 

Pečeň ho produkuje malé množstvo, ale aby ste získali potrebné množstvo, musíte cholín získavať z potravy. Vyšší príjem môže byť spojený s lepšou pamäťou a mentálnymi funkciami. Dostatočný príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov. Jedno vajce obsahuje 147 mg.

 

Dobré vedieť

Zdravie mozgu podporujú aj vitamíny skupiny B obsiahnuté vo vajciach.

 

Môžu prispievať k spomaleniu progresie mentálneho úpadku u starších osôb tým, že znižujú hladinu homocysteínu, aminokyseliny, ktorá môže byť spájaná s demenciou a Alzheimerovou chorobou. Nedostatok dvoch typov vitamínov skupiny B – folátu a B12 – je spájaný s depresiami.

 

Nedostatok folátov je častý u starších ľudí s demenciou a štúdie ukazujú, že doplnky stravy s kyselinou listovou môžu pomôcť minimalizovať úpadok duševných schopností súvisiace s vekom. Vitamín B12 sa tiež podieľa na syntéze chemických látok v mozgu a regulácii hladiny cukru v mozgu.

 

Priamych výskumov o súvislosti medzi konzumáciou vajec a zdravím mozgu je málo. Výskumy však podporujú prospešnosť konkrétnych živín obsiahnutých vo vajciach pre mozog.

 

 

Celozrnné výrobky

Ďalším spôsobom, ako využiť účinky vitamínu E, je konzumácia celozrnných obilnín, ktoré sú dobrým zdrojom tohto vitamínu. Medzi celozrnné potraviny patria:

• hnedá ryža,
• jačmeň,
• pšenica,
• bulgur,
• ovsené vločky,
• celozrnný chlieb,
• celozrnné cestoviny.

 

Brokolica

Brokolica je plná účinných rastlinných látok, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K, ktorý v jednej porcii varenej brokolice (160 gramov) predstavuje viac ako 100% odporúčanej dennej dávky.

 

Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný na tvorbu sfingolipidov, čo je typ tuku, ktorý je husto zabalený v mozgových bunkách. Niektoré výskumy u starších osôb spájajú vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou a kognitívnym stavom.

 

Brokolica tiež obsahuje zlúčeniny, ako je sulforafán, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky a môžu pomáhať chrániť mozog pred poškodením. Množstvo sulforafanu je vysoko koncentrované v brokolicových klíčkoch.

 

 

Arašídy

Arašidy sú strukovina s vynikajúcim výživovým profilom. Obsahujú veľké množstvo nenasýtených tukov a bielkovín, ktoré človeku dodávajú energiu po celý deň.

 

Arašidy sú tiež zdrojom kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré udržujú mozog zdravý, vrátane vysokého obsahu vitamínu E a resveratrolu. Resveratrol je prírodný neflavonoidný antioxidant, ktorý sa nachádza v arašidoch, morušiach a rebarbore.

 

Dôkazy z prehľadového článku naznačujú, že resveratrol môže mať ochranné účinky, napríklad pomáha predchádzať rakovine, zápalom a neurologickým ochoreniam, vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

 

TIP na súvisiaci článok: Konopné mlieko - nutričné hodnoty, účinky, recept

 

Orechy

Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže zlepšiť ukazovatele zdravia srdca a zdravé srdce súvisí so zdravým mozgom a nižším rizikom neurologických porúch.

 

Jedna štúdia zistila, že pravidelná konzumácia orechov môže byť spojená s nižším rizikom poklesu kognitívnych funkcií u starších osôb.

 

Niektoré živiny v orechoch, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môžu vysvetľovať ich priaznivý vplyv na zdravie mozgu. Vitamín E chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a pomáha tak spomaliť mentálny úpadok.

 

Aj keď sú všetky orechy pre mozog prospešné, vlašské orechy môžu mať navyše výhodu, pretože dodávajú aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny.

 

 

Pomaranče

Takmer všetok potrebný vitamín C získate denne konzumáciou jedného stredne veľkého pomaranča. Konzumácia pomarančov a ďalších potravín s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť predchádzať mentálnemu úpadku.

 

Podľa jednej štúdie bola vyššia hladina vitamínu C v krvi spojená so zlepšením úloh zahŕňajúcich sústredenie, pamäť, pozornosť a rýchlosť rozhodovania.

 

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať množstvo voľných radikálov, ktoré môžu poškodzovať mozgové bunky. Navyše vitamín C podporuje zdravie mozgu s pribúdajúcim vekom a môže chrániť pred stavmi, ako je veľká depresívna porucha, úzkosť, schizofrénia a Alzheimerova choroba.

 

Dobré vedieť

Vysoké množstvo vitamínu C môžete získať aj z ďalších potravín, ako sú papriky, guava, kivi, paradajky a jahody.

 

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje kofeín, ktorý môže podporiť mozgové funkcie a zlepšiť bdelosť, výkonnosť, pamäť a sústredenie. Zelený čaj obsahuje aj ďalšie zložky, ktoré podporujú zdravie mozgu.

 

L-theanín je aminokyselina, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť a navodzuje pocit väčšieho uvoľnenia. V jednom prehľade bolo zistené, že L-theanín obsiahnutý v zelenom čaji vám môže pomôcť uvoľniť sa tým, že pôsobí proti stimulačným účinkom kofeínu.

 

Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré by mohli chrániť mozog pred mentálnym úpadkom a znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení.

 

Dobré vedieť

Zelený čaj môže tiež pomáhať zlepšovať pamäť.

 

Súhrn

Vyššie uvedené potraviny môžu pomôcť zlepšiť pamäť a sústredenie. Niektoré z nich môžu tiež znižovať riziko mŕtvice a neurodegeneratívnych ochorení súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

 

Niektoré z potravín obsahujú zlúčeniny, ako sú zdraviu prospešné mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu štruktúry mozgových buniek zvaných neuróny. Iné zlúčeniny, ako sú cukry a nasýtené tuky, môžu štruktúry mozgových buniek poškodzovať.

 

Potraviny podporujúce mozog zvyčajne obsahujú jednu alebo viac z nasledujúcich látok:

• antioxidanty, ako sú flavonoidy alebo vitamín E,
• vitamíny skupiny B,
• zdraviu prospešné tuky,
• omega mastné kyseliny.

Okrem úpravy jedálnička môže človek optimalizovať funkciu svojho mozgu aj tým, že:

• nejesť príliš veľa alebo príliš málo,
• dostatok spánku,
• udržiavaním hydratácie,
• pravidelným cvičením,
• znižovaním stresu pomocou jogy, všímavosti alebo meditácie,
• zníženie príjmu alkoholu.

Stravovanie podporujúce mozog bude mať aj mnoho výhod pre celé telo.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29208493/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/