Ako si zlepšiť pamäť v každom veku

5 najdôležitejších bodov článku

• Ako zlepšiť pamäť
• Ako súvisí strava s pamäťou
• Vitamíny a doplnky stravy na pamäť
• Praktické kroky na podporu učenia a pamäte
• 6 typov mnemotechnických pomôcok

Silná pamäť závisí od zdravia a vitality mozgu. Či už ste študent, ktorý sa pripravuje na záverečné skúšky, pracujúci profesionál, ktorý chce urobiť všetko pre to, aby si udržal duševnú bystrosť, alebo senior, ktorý si chce s pribúdajúcim vekom zachovať a posilniť sivú mozgovú kôru, môžete pre zlepšenie svojej pamäte a duševnej výkonnosti urobiť veľa.

 

Ako zlepšiť pamäť

Hovorí sa, že starého psa novým kúskom nenaučíš, ale pokiaľ ide o mozog, vedci zistili, že toto staré príslovie jednoducho neplatí. Ľudský mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a meniť sa – a to aj v starobe. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticita. Pri správnej stimulácii môže mozog vytvárať nové nervové dráhy, meniť existujúce spojenie a prispôsobovať sa a reagovať neustále sa meniacimi spôsobmi.

 

Neuveriteľná schopnosť mozgu pretvárať sa platí aj v prípade učenia a pamäti. Prirodzenú silu neuroplasticity môžete využiť na zvýšenie svojich kognitívnych schopností, zlepšenie schopnosti učiť sa nové informácie a zlepšenie pamäti v každom veku.

 

Precvičujte mozog 

V čase, keď dosiahnete dospelosť, má váš mozog vyvinuté milióny nervových dráh, ktoré pomáhajú rýchlo spracovávať a vybavovať si informácie, riešiť známe problémy a vykonávať obvyklé úlohy s minimálnym duševným úsilím. Pokiaľ sa však stále držíte týchto zabehnutých cestičiek, neposkytujete svojmu mozgu podnety, ktoré potrebuje k ďalšiemu rastu a rozvoju.

 

Pamäť, rovnako ako svalová sila, vyžaduje, aby ste ju používali. Čím viac budete mozog precvičovať, tým lepšie budete schopní spracovávať a pamätať si informácie. Nie všetky aktivity sú však rovnaké. Najlepšie mozgové cvičenia narúšajú vašu rutinu a sú pre vás výzvou na používanie a rozvoj nových mozgových dráh.

 

 

Štyri kľúčové prvky dobrej aktivity na podporu mozgu

 

Naučí vás niečo nové. Nezáleží na tom, aká intelektuálne náročná činnosť je, pokiaľ ide o niečo, v čom ste už dobrí, nie je to dobré cvičenie mozgu. Aktivita musí byť niečím neznámym a mimo vašej komfortnej zóny. Ak chcete posilniť mozog, musíte sa neustále učiť a rozvíjať nové zručnosti.

 

Je to náročné. Najlepšie aktivity na posilnenie mozgu vyžadujú vašu plnú a starostlivú pozornosť. Nestačí, že vám daná aktivita v určitom okamihu pripadala náročná. Musí to byť stále niečo, čo si vyžaduje duševné úsilie. Napríklad naučiť sa hrať novú náročnú hudobnú skladbu sa počíta; hrať náročnú skladbu, ktorú ste sa už naučili naspamäť, nie.

 

Je to zručnosť, na ktorej môžete ďalej pracovať. Vyhľadávajte aktivity, ktoré vám umožnia začať na ľahkej úrovni a postupne sa zlepšovať podľa toho, ako sa vaše zručnosti zlepšujú - vždy posúvajte hranice, aby ste naďalej rozširovali svoje schopnosti. Keď vám skôr ťažká úroveň začne pripadať pohodlná, znamená to, že je čas pustiť sa do ďalšej úrovne výkonu.

 

Je to obohacujúce. Odmeny podporujú proces učenia mozgu. Čím viac vás daná činnosť zaujíma a čím viac ste do nej zapojení, tým je pravdepodobnejšie, že v nej budete pokračovať, a tým väčšie prínosy pre vás bude mať. Vyberajte si teda činnosti, ktoré sú síce náročné, ale zároveň príjemné a uspokojujúce.

 

Spomeňte si na niečo nové, čo ste vždy chceli vyskúšať, napríklad naučiť sa hrať na gitaru, vyrábať keramiku, žonglovať, hrať šach, hovoriť po francúzsky, tancovať tango alebo zvládnuť golfový švih. Každá z týchto činností vám môže pomôcť zlepšiť pamäť, pokiaľ vás bude baviť a bude pre vás výzvou.

 

 

Nevynechávajte fyzické cvičenie

Aj keď je duševné cvičenie dôležité pre zdravie mozgu, neznamená to, že sa nikdy nemusíte zapotiť. Fyzické cvičenie pomáha vášmu mozgu zostať bystrý. Zvyšuje prísun kyslíka do mozgu a znižuje riziko porúch, ktoré vedú k strate pamäti, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenie.

 

Cvičenie taktiež zvyšuje účinky užitočných chemických látok v mozgu a znižuje hladinu stresových hormónov. A čo je možno najdôležitejšie, cvičenie zohráva dôležitú úlohu v neuroplasticite tým, že zvyšuje rastové faktory a stimuluje nové neuronálne spojenie.

 

Aeróbne cvičenie je pre mozog obzvlášť prospešné, preto si vyberajte aktivity, ktoré vám rozprúdia krv. Všeobecne platí, že všetko, čo prospieva vášmu srdcu, je skvelé aj pre mozog. Trvá vám dlho, kým sa po prebudení zbavíte spánkovej hmly? Ak áno, možno zistíte, že cvičenie ráno pred začiatkom dňa má veľký význam. Okrem toho, že vás zbaví pavučín, vás tiež naštartuje na učenie počas celého dňa.

 

Fyzické aktivity, ktoré vyžadujú koordináciu rúk a očí alebo komplexné motorické zručnosti, sú pre budovanie mozgu obzvlášť prospešné. Cvičebné prestávky vám pomôžu prekonať duševnú únavu a popoludňajšie prepady.

 

Dobré vedieť

Aj krátka prechádzka môže stačiť na reštartovanie mozgu.

 

Dodržujte kvalitný spánok

Je veľký rozdiel medzi množstvom spánku, s ktorým si vystačíte, a množstvom, ktoré potrebujete na to, aby ste fungovali čo najlepšie. Pravdou je, že viac ako 95 % dospelých potrebuje každú noc 7,5 až 9 hodín spánku, aby sa vyhli spánkovej deprivácii. Pamäť, kreativita, schopnosť riešiť problémy a kritické myslenie sú ohrozené.

 

Spánok má však pre učenie a pamäť ešte zásadnejší význam. Výskumy ukazujú, že spánok je nevyhnutný pre konsolidáciu pamäte, pričom kľúčová činnosť podporujúca pamäť prebieha v najhlbších fázach spánku. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Každý večer choďte spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase. Snažte sa nenarušovať svoj režim ani cez víkendy a sviatky.

 

Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite všetkým obrazovkám. Modré svetlo vyžarované televízormi, tabletmi, telefónmi a počítačmi vyvoláva bdenie a potláča hormóny, ako je melatonín, ktoré spôsobujú ospalosť. Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín pôsobí na ľudí rôzne. Niektorí ľudia sú naňho veľmi citliví a aj ranná káva môže narušiť nočný spánok. Ak máte podozrenie, že vám bráni zaspať, skúste znížiť jej príjem alebo ju úplne vynechať.

 

 

Jedzte stravu podporujúcu mozog

Rovnako ako telo potrebuje palivo aj mozog. Pravdepodobne už viete, že strava založená na ovocí, zelenine, celozrnných produktoch, "zdravých" tukoch (napr. olivový olej, orechy, ryby) a chudých bielkovinách prináša mnoho zdravotných výhod, ale takáto strava môže tiež zlepšiť pamäť. Pre zdravie mozgu však nie je dôležité len to, čo jete – ale aj to, čo nejete.

 

Dodávajte si omega-3. Výskumy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie mozgu obzvlášť prospešné. Obzvlášť bohatým zdrojom omega-3 sú ryby, najmä "tučné ryby" zo studených vôd, ako je losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Ak nie ste priaznivci morských plodov, zvážte iné ako rybie zdroje omega-3, ako sú morské riasy, vlašské orechy, mletá ľanové semienka, ľanový olej, zimné tekvica, fazuľa, špenát, brokolica, tekvicové semienka a sója.

 

Obmedzte kalórie a nasýtené tuky. Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov (zo zdrojov, ako je červené mäso, plnotučné mlieko, maslo, syry, smotana a zmrzlina) zvyšuje riziko demencie a zhoršuje koncentráciu a pamäť. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Zelenina je plná antioxidantov, látok, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením. Farebné ovocie a zelenina sú obzvlášť dobrým zdrojom „superpotravín“ s antioxidantmi.

 

Jedzte menej pridaného cukru

 

Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru je spojená s mnohými zdravotnými problémami a chronickými ochoreniami, vrátane úbytku kognitívnych funkcií. Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k zhoršeniu pamäti a zníženiu objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, ktorá uchováva krátkodobú pamäť.

 

Napríklad jedna štúdia vykonaná na viac ako 4 000 osobách zistila, že osoby s vyššou spotrebou sladkých nápojov, ako sú malinovky, mali v priemere menší celkový objem mozgu a horšiu pamäť v porovnaní s osobami, ktoré konzumovali menej cukru.

 

Dobré vedieť

Obmedzenie konzumácie cukru pomáha nielen vašej pamäti, ale zlepšuje aj váš celkový zdravotný stav.

 

TIP: Pre optimálne fungovanie mozgu a podporu kognitívnych funkcií vyskúšajte náš unikátny produkt BYSTRÝ MOZOG. Vďaka kombinácii Ashwagandhy, L-Theanínu, L-Tryptofánu, Ginkgo biloby, Kurkumínu, Piperinu a vitamínu B6 získa váš mozog potrebné živiny pre lepšiu pamäť, sústredenie, jasnú myseľ a vitalitu.

 

 

Identifikácia a liečba zdravotných problémov

Máte pocit, že sa vaša pamäť nevysvetliteľne zhoršila? Ak áno, môže byť na vine zdravotný problém alebo problém životného štýlu. Stratu pamäti nespôsobuje len demencia alebo Alzheimerova choroba. Existuje mnoho chorôb, duševných porúch a liekov, ktoré môžu pamäť narúšať.

 

Srdcové ochorenie a jeho rizikové faktory. Kardiovaskulárne ochorenia a jeho rizikové faktory, vrátane vysokej hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku, sú spájané s miernymi kognitívnymi poruchami.

 

Štúdie ukazujú, že u ľudí s cukrovkou dochádza k oveľa väčšiemu poklesu kognitívnych funkcií ako u tých, ktorí touto chorobou netrpia. Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, majú často problémy s pamäťou, keď im klesne hladina estrogénu. U mužov môže problémy spôsobovať nízka hladina testosterónu. Nerovnováha štítnej žľazy môže tiež spôsobovať zábudlivosť, pomalé myslenie alebo zmätenosť.

 

Mnoho liekov na predpis aj voľnopredajných liekov môže brániť pamäti a jasnému mysleniu. Medzi časté vinníkov patria lieky proti prechladnutiu a alergiám, lieky na spanie a antidepresíva. O možných vedľajších účinkoch sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.

 

TIP: Na podporu tvorby testosterónu sme vytvorili unikátny produkt TESTOSTERONUS, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje rast svalov, silu, vytrvalosť, spaľovanie tukov, sexuálnu funkčnosť, apetít, sebavedomie, kognitívne funkcie, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho.

 

 

Urobte si čas na priateľov

Ľudia sú vysoko sociálne druh. Nie sme stvorení na to, aby sme prežívali, nieto aby sme prospievali v izolácii. Vzťahy stimulujú náš mozog – v skutočnosti interakcia s ostatnými môže byť veľmi prospešným druhom mozgového cvičenia.

 

Výskumy ukazujú, že zmysluplné priateľstvo a silný podporný systém sú životne dôležité nielen pre emocionálne zdravie, ale aj pre zdravie mozgu. Napríklad v jednej nedávnej štúdii z Harvard School of Public Health vedci zistili, že u ľudí s najaktívnejším spoločenským životom dochádzalo k najpomalšiemu zhoršovaniu pamäti.

 

Existuje mnoho spôsobov, ako začať využívať výhody, ktoré socializácia prináša mozgu a pamäti. Staňte sa dobrovoľníkom, vstúpte do nejakého klubu, snažte sa častejšie vídať s priateľmi alebo ich oslovte po telefóne. A pokiaľ nie je po ruke človek, neprehliadnite hodnotu domáceho maznáčika.

 

Doplnky stravy na pamäť

Ginkgo biloba je bylinný doplnok získavaný zo stromu ginka dvojlaločnatého. Predpokladá sa, že pôsobí tak, že zvyšuje prietok krvi do mozgu, a zlepšuje mozgové funkcie, ako je sústredenie a pamäť. Napriek rozšírenému užívaniu ginkgo biloby sú výsledky štúdií skúmajúcich jej účinky zmiešané. Niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnkov stravy s ginkgo bilobou môže pomôcť znížiť pokles mozgových funkcií súvisiacich s vekom.

 

Jedna štúdia u zdravých ľudí stredného veku zistila, že užívanie doplnkov ginkgo biloby pomáha zlepšovať pamäť a myslenie. Nie všetky štúdie však tieto prínosy zistili a preto sú potrebné ďalšie štúdie na túto tému.

 

ginko dvojlaločné

 

Piperín

 

Piperín je alkaloid obsiahnutý v čiernom korení. V štúdiách na zvieratách bolo preukázané, že piperín zlepšuje funkciu mozgu. Najmä sa ukázalo, že môže byť prospešný pre príznaky spojené s degeneratívnymi ochoreniami mozgu, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

 

Ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že piperín zlepšuje pamäť a chráni pred poškodením myelínovej pošvy – izolačnej vrstvy okolo nervových vlákien v mozgu a mieche. Piperín by tak mohol mať potenciál ako budúca liečba pre ľudí s roztrúsenou sklerózou.

 

Vitamín B6

 

Medzi vitamíny na pamäť sa hojne odporúčajú práve vitamíny skupiny B. Štúdie ukazujú, že nízka alebo nedostatočná hladina niektorých vitamínov skupiny B môže viesť k príznakom mozgovej hmly, ako sú problémy s pamäťou, problémy so sústredením a ďalšie. U ľudí s nízkou hladinou vitamínov skupiny B môžu tieto príznaky pomôcť zmierniť doplnky stravy.

 

Vedeli ste? 

Nízka alebo nedostatočná hladina ďalších vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B6 a kyseliny listovej, môže tiež zhoršiť príznaky mozgovej hmly, vrátane ťažkostí so sústredením a pamäťou.

 

L-theanín 

 

Okrem upokojenia a sústredenia má L-theanín zrejme ochranný účinok na mozgové funkcie. V štúdiách na starších dospelých s miernym až stredne závažným poklesom kognitívnych funkcií zlepšuje suplementácia L-theanínom pozornosť a pamäť ako akútne, tak po dlhodobom užívaní.

 

Ashwagandha a kurkumín 

 

Bylina známa Ashwagandha alebo ako Withania somnifera sa bežne používa v tradičnej indickej medicíne. Ashwagandha má protizápalové a antioxidačné účinky. Niektoré dôkazy z Indie naznačujú, že môže zlepšovať kognitívne funkcie ako u zdravých dospelých, tak u osôb s miernou kognitívnou poruchou.

 

Kurkuma je korenie, ktoré obsahuje kurkumín, polyfenol. Systematický prehľad z roku 2021 dospel k záveru, že suplementácia kurkumínom je spojená so zlepšením pracovnej pamäte.

 

kurkuma

 

Praktické kroky na podporu učenia a pamäte

Venujte pozornosť. Nemôžete si niečo zapamätať, ak ste sa to nikdy nenaučili, a nemôžete sa niečo naučiť – teda zakódovať do mozgu – pokiaľ tomu nevenujete dostatočnú pozornosť. Spracovanie informácie do pamäte trvá približne osem sekúnd intenzívneho sústredenia. Pokiaľ ste ľahko rozptýliteľní, vyberte si pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť.

 

Zapojte čo najviac zmyslov. Snažte sa spojiť informácie s farbami, textúrami, vôňami a chuťami. Fyzický akt prepisovania informácií vám môže pomôcť vtlačiť ich do mozgu. Aj keď sa učíte skôr vizuálne, prečítajte si nahlas to, čo si chcete zapamätať. Pokiaľ to môžete odriekať rytmicky, je to ešte lepšie.

 

Vzťahujte informácie k tomu, čo už poznáte. Spojte nové údaje s informáciami, ktoré si už pamätáte, či už ide o nový materiál, ktorý nadväzuje na predchádzajúce znalosti, alebo o niečo také jednoduché, ako je adresa niekoho, kto býva v ulici, kde už niekoho poznáte.

 

Pri zložitejších materiáloch sa zamerajte skôr na pochopenie základných myšlienok než na zapamätanie izolovaných detailov. Precvičte si vysvetlenie myšlienok niekomu inému vlastnými slovami.

 

Zopakujte si informácie, ktoré ste sa už naučili. Zopakujte si, čo ste sa naučili, ešte v ten istý deň, keď ste sa to naučili, a potom v určitých intervaloch. Toto "rozvrhnuté skúšanie" je účinnejšie ako memorovanie, najmä pokiaľ ide o uchovanie naučeného.

 

Pre ľahšie zapamätanie používajte mnemotechnické pomôcky. Mnemotechnické pomôcky sú vodítka akéhokoľvek druhu, ktoré nám pomáhajú si niečo zapamätať, obvykle tak, že nám pomáhajú spojiť si informáciu, ktorú si chceme zapamätať, s vizuálnym obrazom, vetou alebo slovom.

 

 

6 typov mnemotechnických pomôcok

Mnemotechniky sú pamäťové pomôcky, ktoré žiakom pomáhajú vybaviť si väčšie množstvo informácií, najmä vo forme zoznamov, ako sú charakteristiky, kroky, fázy, časti atď. Už v roku 1967 bolo zistené na základe štúdie Geralda R. Millera, že mnemotechniky zvyšujú zapamätanie.

 

Vizuálny obraz 

 

Spojte vizuálny obraz so slovom alebo názvom, aby ste si ich lepšie zapamätali. Pozitívne, príjemné obrazy, ktoré sú živé, farebné a trojrozmerné, sa lepšie zapamätajú. Príklad: Ak si chcete zapamätať meno Rosa Parksová a to, čím je známa, predstavte si ženu sediacu na lavičke v parku obklopenú ružami, ako čaká, až príde jej autobus.

 

Akrastich (alebo veta)

 

Vymyslite vetu, v ktorej je prvé písmeno každého slova súčasťou alebo predstavuje počiatočné písmeno toho, čo si chcete zapamätať.

 

Akronym 

 

Akronym je slovo, ktoré vznikne tak, že vezmete prvé písmená všetkých kľúčových slov alebo myšlienok, ktoré si potrebujete zapamätať, a vytvoríte z nich nové slovo. Príklad: Slovo "HOMES" na zapamätanie názvov Veľkých jazier: Huron, Ontario, Michigan, Erie a Superior.

 

Vedeli ste? 

Nízka hladina horčíka môže tiež negatívne ovplyvňovať zdravie mozgu.

 

Rýmy a aliterácia 

 

Rýmy, aliterácia (opakujúci sa zvuk alebo slabika), a dokonca aj vtipy sú zapamätateľným spôsobom, ako si zapamätať všednejšie fakty a údaje.

 

Chunking

 

Rozdelenie dlhého zoznamu čísel alebo iných typov informácií na menšie, lepšie zvládnuteľné časti. Príklad: Zapamätajte si deväťmiestne číslo tak, že si ho rozdelíte po troch čísliciach. Napr. 777212478 na 777-212-478.

 

Metóda loci 

 

Predstavte si, že položky, ktoré si chcete zapamätať, umiestnite pozdĺž trasy, ktorú dobre poznáte, alebo na konkrétne miesta v známej miestnosti či budove.

 

Záver

Naša pamäť je zručnosť a rovnako ako iné zručnosti ju je možné zlepšiť cvičením a celkovo zdravými návykmi. Môžete začať s malými krokmi. Vyberte si napríklad novú náročnú činnosť, ktorú sa chcete naučiť, zaraďte do svojho dňa niekoľko minút cvičenia, dodržujte spánkový režim a jedzte viac zelenej zeleniny, rýb a orechov. Ak si všimnete, že robíte oveľa viac chýb ako obvykle alebo máte problémy s dokončením jednoduchých každodenných úloh, ako je varenie alebo upratovanie, poraďte sa so svojím lekárom.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje: 

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory?c=785695081115#TOC_TITLE_HDR_6 

https://www.health.harvard.edu/topics/memory

https://www.healthline.com/health/how-to-improve-memory

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narodená 5.8.2000 v Třinci 
Vyštudovala som biológiu a geografiu. Radím sa medzi milovníkov prírody, hôr a tiež sa zaujímam o účinky prírodných látok, ich využitie a prínos pre naše zdravie.