Zelenina - nutričné ​​hodnoty, zdravotné benefity. Prečo sa oplatí jesť zeleninu?

5 najdôležitejších bodov článku

• Nutričné ​​hodnoty zeleniny
• Ako ovplyvňuje zdravie zelená zelenina?
• Ako ovplyvňuje zdravie červená zelenina?
• Ako ovplyvňuje zdravie fialová zelenina?
• Prečo jesť zeleninu?

 

Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt – môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií. Pozrite sa, aké druhy zeleniny existujú a ako ich pripraviť.

 

Zelenina - základ zdravia

Zelenina je základom pyramídy zdravej výživy zverejnenej Medzinárodným inštitútom pre výživu, čo znamená, že by mala byť podstatnou súčasťou jedálnička každého človeka.

 

Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Odporúča sa pridávať ich takmer do každého jedla, aby ste skonzumovali aspoň ½ kg zeleniny denne.

 

Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby. Farby zeleniny sú obzvlášť dôležité, pretože ukazujú na obsah prírodných pigmentov, ako je chlorofyl, karotenoidy a antokyanosidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti rôznym chorobám.

 

Zelenina je rozdelená do farebných skupín:

 

• červená - sú pokladnicou predovšetkým lykopénu, antokyanov a draslíka
• zelená - bohatá na chlorofyl a vitamín C
• fialová – sú zdrojom anthokyanosidov

 

 

Nutričné hodnoty zeleniny

Vitamíny – to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Vitamíny sú zodpovedné okrem iného za trávenie, hladinu cholesterolu, odolnosť voči infekciám, hojenie rán, zrak, metabolizmus, krvný tlak a správnu funkciu kardiovaskulárneho a nervového systému.

 

Minerály – sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov. Zelenina obsahuje minerály ako horčík, sodík, draslík, vápnik, mangán, železo, zinok, fosfor, fluór a jód.

 

Vláknina - má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou. Medzi zeleninu, ktorá je obzvlášť bohatá na vlákninu, patria sušené paradajky bez marinády (cca 12 g na 100 g výrobku), hrášok (cca 8 g), šošovka (cca 7 g), fazuľa (cca 6 g) a zelený hrach (cca 4 g).

 

Voda - je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vody patria: uhorka (96 %), paradajka (95 %), reďkovka (95 %), cuketa (95 %), paprika (92 %) a brokolica (91 %).

 

TIP: 70% českej populácie trpí nedostatkom horčíka. Skúste jesť viac zeleniny, alebo siahnite po doplnkoch stravy, ktorými tento životne dôležitý minerál doplníte. Jeho nedostatok spôsobuje problémy so spánkom, chronickú únavu, zvýšenú hladinu stresu a je základom mnohých chronických ochorení.

 

Magnézium - PRE SPÁNOK

 

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Pomôže vám vyrovnať sa so stresom a upokojí vaše nervy.

 

Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Navyše môže pomôcť ľuďom, ktorí sa stretávajú so zlým dychom.

 

Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene. Medzi najcennejšie patrí: rímsky šalát, savojská kapusta, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, zelené fazuľky, uhorka, kel a špenát.

 

• Rímsky šalát – na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú. Je tiež zdrojom horčíka.
  
  
• Kapustová kapusta – podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku. Navyše je to príklad zeleniny obsahujúcej veľké množstvo vápnika a vitamínu B6.
  
  
• Pór – obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice. Obklady vo forme dužiny vyrobené z bielej dužiny póru sú dobré na reumatické ochorenia.
  
  
• Brokolica – jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu. Môže chrániť okrem iného: proti rakovine prsníka, prostaty, pľúc alebo hrubého čreva.
  
  
• Ružičkový kel – má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C. Pri podávaní deťom posilní ich imunitný systém.
  
  
• Zelený hrášok – odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku). Potrebujú ho najmä ľudia, ktorí pravidelne športujú, pretože ovplyvňuje proces prestavby a posilňovania svalov.
  
  
• Špargľa – prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus. Pomáha pri ochoreniach súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva a je tiež bohatý na horčík, železo, draslík a fosfor.
  
  
• Zelené fazuľky - sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamín A.
  
  
• Uhorky - urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení. Uhorka drží v porovnaní s ostatnou zeleninou rekord v obsahu vody, pretože ju tvorí až z 96 percent.
  
  
• Špenát – listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca. Čím je špenát čerstvejší a tepelne neupravený, tým viac antioxidantov obsahuje, preto je najlepšie ho jesť nespracovaný.
  
  
• Kel kučeravý - žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli. Navyše má tiež veľa betakaroténu, z ktorého si telo vyrába vitamín A, ktorý má pozitívny vplyv na oči a žalúdok.

 

Dobré vedieť

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Vitamíny sa obvykle nachádzajú pod šupkou, preto pokiaľ možno zeleninu pred jedlom nelúpte, alebo to urobte tak, že šupku odstránite veľmi tenko.

 

Červená zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Šesť z týchto pigmentov má významný vplyv na ľudský organizmus: alfa- a beta-karotén, beta-kryptoxantín, luteín, zeaxantín a lykopén.

 

Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Zodpovedajú aj za rekonštrukciu epidermis a pri konzumácii v správnej dávke dodávajú pokožke zdravú farbu.

 

Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červenej zeleniny je, že obsahuje draslík, ktorý reguluje krvný tlak a odvádza z tela prebytočnú vodu.

 

• Paradajka – zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému. Pri kŕčoch sa oplatí piť paradajkovú šťavu.
  
  
• Paprika – zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine. Táto zelenina má vlastnosti, ktoré pozitívne ovplyvňujú pleť vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ktoré chránia telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
  
  
• Reďkovka – prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie. Výnimočne pikantnú chuť jej dodáva horčičný olej, ktorý obsahuje síru, ktorá priaznivo pôsobí na nechty a vlasy.

 

 

Dobré vedieť

Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné ​​vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho. Pamätajte, že pokiaľ zeleninu nakrájate na veľmi malé kúsky, prenesie sa z nej do vody viac jej vitamínov.

 

 

Fialová zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Chránia pred vírusmi a spôsobujú sebadeštrukciu rakovinových buniek.

 

Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Čím tmavšia zelenina, tým viac antioxidantov má.

 

Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol. Chuť zostáva rovnaká, ale zdravotné vlastnosti sú iné, vďaka zvýšenému obsahu antokyanov.

 

• Baklažán - obsahom vitamínov oproti inej zelenine nevyčnieva, obsahuje však špecifické fenoly a antokyány, ktoré chránia pred poškodením tukov v bunkových membránach, a preto je označovaný za zázračnú potravinu pre mozog.
  
  
• Červená kapusta – tiež známe ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov. Oproti bielej kapuste obsahuje viac draslíka, vitamínov skupiny B a vitamínov C a A.
  
  
• Červená fazuľa – hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov. Preto sa odporúča predovšetkým ženám v menopauze, pretože izoflavín zmierňuje jej príznaky.
  
  
• Červená repa – okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa – chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby. V období menopauzy by mala byť červená repa zaraďovaná do jedálnička často, pretože znižuje riziko osteoporózy.
  
  
• Červená cibuľa – obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom. Stojí za to vedieť, že pri rezaní a príprave oveľa menej dráždia oči.

 

 

Dobré vedieť

Zelenina – kontraindikácie. Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Nelúpaná zelenina sa neodporúča najmä ľuďom:

• starším
• trpiace zápaly žalúdka a črevnej sliznice
• s nadmernou excitabilitou hrubého čreva
• podstupujúce infekcie sprevádzané horúčkou

 

Ktoré druhy zeleniny je vhodné medzi sebou kombinovať a ktorým kombináciám sa radšej vyhnúť?

Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Pamätajte, že uhorky sú nízkokalorická desiata, ale najlepšie je jesť bez ďalšej zeleniny

 

Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia. Prvé z nich prostredníctvom obsahu lykopénu neutralizujú účinky voľných radikálov, zatiaľ čo druhé pomáhajú odstraňovať tieto zložky z tela.

 

Ešte väčšiu nutričnú hodnotu zaistíte, keď paradajky tepelne spracujete a brokolicu varíte čo najkratšiu dobu a prikryté.

 

 

Súhrn

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. Odborníci odporúčajú jesť pravidelne pestrú stravu zloženú zo zeleniny, aby sa maximalizoval jej nutričný potenciál.

 

BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky. Je teda významne bohatší na polyfenoly, fytonutrienty a mikronutrienty.

 

Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne. Je nevyhnutnou súčasťou kuchýň po celom svete, ktoré sa podávajú buď ako hlavné jedlo, alebo ako príloha v nespočetných receptoch.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables

https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/warzywa-wartosci-odzywcze-dlaczego-warto-jesc-warzywa-aa-1JH1-Vfqq-nbpj.html#google_vignette

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.