Všetko, čo by ste mali vedieť o svaloch

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo sú svaly
• Aké sú funkcie svalov
• Ako sa svaly delia
• Liečba svalov
• Ako sa starať o svaly

 

Svaly a nervové vlákna umožňujú človeku pohybovať telom a umožňujú fungovanie vnútorných orgánov.  Pomáhajú pri všetkom, od zdvíhania ťažkého vreca s knihami až po pumpovanie krvi do všetkých častí tela. 

 

Čo sú to svaly?

Svaly sú časti mäkkého tkaniva v celom tele. Pomáhajú vám pri všetkých činnostiach, od udržiavania tela v pokoji až po behanie maratónu. Svaly tiež pohybujú a podporujú orgány. Srdce je usilovne pracujúci sval, ktorý bije tisíckrát denne, aby vás udržal pri živote.

 

Keďže máte toľko svalov, zranenia a zdravotné problémy, ktoré ich ovplyvňujú, sú bežné. Raz za čas vás sval zabolí, ale dlhodobá bolesť svalov, slabosť a iné príznaky môžu byť znakom vážnych problémov. 

 

Ak pociťujete bolesť svalov dlhšie ako týždeň alebo ak máte problémy s pohybom, navštívte lekára. Ak máte problémy s dýchaním alebo prehĺtaním, choďte na pohotovosť.

 

Čo presne je sval?

Svaly vznikajú, keď sa v procese nazývanom myogenéza spoja špecializované dlhé bunky v tvare trubice, známe ako myocyty. Tieto vlákna sú rozmiestnené po celom tele a majú rôzne tvary, veľkosti a formy.

 

Ľudské telo má tri typy svalov: kostrové, hladké a srdcové. 

 

 

Hladký a srdcový sval

Hladké svalstvo vystiela vnútro všetkých našich dutých orgánov, ako sú črevá a žalúdok. Teda okrem srdca, ktoré obsahuje srdcovú svalovinu (odtiaľ názov). 

 

Srdcové aj hladké svaly sú mimovoľné, čo znamená, že im nemôžeme prikázať, aby sa napli alebo uvoľnili. Namiesto toho ich pohyb reguluje presný nervový tanec, ktorý formuluje náš autonómny nervový systém.

 

Kostrové svaly

Kostrové svalstvo je špecializované tkanivo, ktoré je pripojené ku kostiam a umožňuje pohyb. Kostrové svalstvo a kosti sa spolu nazývajú pohybový systém (známy aj ako pohybový systém). 

 

Vo všeobecnosti sú kostrové svaly zoskupené do protiľahlých párov, ako napríklad dvojhlavý a trojhlavý sval na prednej a zadnej strane ruky. Kostrové svaly sú pod našou vedomou kontrolou, preto sa nazývajú aj dobrovoľné svaly. 

 

Dobré vedieť

Ďalší termín je pruhované svaly, pretože pri pohľade pod mikroskopom vyzerá tkanivo ako pruhované.

 

Zloženie svalov

Kostrové, hladké a srdcové svaly majú veľmi odlišné funkcie, ale majú rovnaké základné zloženie. Svaly sa skladajú z tisícov elastických vlákien, ktoré sú pevne spojené. 

 

Každý zväzok je obalený tenkou priehľadnou membránou nazývanou perimysium.

 

Jednotlivé svalové vlákno sa skladá z blokov bielkovín nazývaných myofibrily, ktoré obsahujú špecializovaný proteín (myoglobín) a molekuly, ktoré zabezpečujú kyslík a energiu potrebnú na svalovú kontrakciu. 

 

Každá myofibrila obsahuje vlákna, ktoré sa pri signáli na kontrakciu skladajú. Tým sa skráti dĺžka svalového vlákna, čo následne skráti celý sval, ak sa stimuluje dostatočný počet vlákien naraz.

 

 

Funkcia svalu 

Niektoré svaly v tele môžu byť ovládané priamo nervovým systémom, t. j. pracujú dobrovoľne. Myšlienka na pohyb aktivuje príslušné svaly. Iné svaly sa nedajú vedome ovládať. 

 

Pracujú automaticky vďaka spätnej väzbe z iných telesných systémov, ako je kardiovaskulárny alebo tráviaci systém. Rôzne svaly vám spoločne pomáhajú:

• pozerať,
• počuť,
• hovoriť,
• prehĺtať, 
• dýchať, 
• pohybovať sa,
• rovnováhu a státie, 
• trávenie a vylučovanie, 
• pohyb krvi srdcom a cievami, 
• kontrakcie maternice počas pôrodu. 

Svalové skupiny

Pri klasifikácii svalových skupín sa používa mnoho pojmov. Medzi definičné znaky patrí umiestnenie, pôvod a tvar svalu. Dôležitá je veľkosť, ktorá sa označuje slovami ako minimus, maximus, vastus, longus a brevis. 

 

Činnosť, ktorú sval vykonáva, možno opísať ako abdukciu alebo addukciu. Dôležité sú aj viaceré ďalšie charakteristiky, napríklad či má sval dve "hlavy" (ako biceps), tri (ako triceps) alebo štyri (ako kvadriceps). Dôležitý je aj smer vlákien (napr. priečne alebo šikmé). 

 

Chrbát, hrudník, ruky, nohy, lýtka a ramená tvoria šesť hlavných svalových skupín. Ak chcete udržať telo silné, mali by ste ho precvičovať od hlavy až po päty. Odporové cvičenia sa zameriavajú na každú hlavnú svalovú skupinu vrátane tricepsov, bicepsov, brušných svalov, hýždí, hrudníka a ďalších. 

 

Celé telo je vzájomne prepojené, takže svaly pracujú spoločne a vzájomne na seba pôsobia. Každý z nich zohráva dôležitú úlohu pri vašich pohyboch a držaní tela.

 

 

Tvary kostrových svalov

Vo všeobecnosti majú kostrové svaly svoje tvary:

• Vretenovité - v strede široký a na každom konci sa zužujúci, napr. biceps na prednej strane ramena. 
• Ploché - ako list, napríklad bránica, ktorá oddeľuje hrudník od brušnej dutiny.
• Kruhové - prstencovité ako šiška, napríklad svaly okolo úst, zreničiek a konečníka. Tieto svaly sa nazývajú aj zvieračmi.

Koľko svalov má ľudské telo?

Takmer všade v tele sa nachádza viac ako 600 svalov. Keď si predstavíte svaly, možno si najprv spomeniete na bicepsy na rukách alebo štvorhlavé svaly na stehnách, ale svaly podporujú takmer každú časť vášho tela a mnohé z nich si ani nevšimnete.

 

Liečba svalov

To, aké ošetrenie potrebujete, závisí od vášho zdravotného stavu alebo zranenia. Niektoré stavy, ktoré ovplyvňujú vaše svaly, sú krátkodobé. Iné sú chronické a budete musieť zvládnuť svoje príznaky počas dlhého obdobia.

 

Mnohé svalové zranenia sa dajú zvládnuť doma:

• Odpočívajte: Vyhnite sa činnosti, ktorá spôsobila zranenie. Snažte sa nepoužívať poranenú časť tela, kým sa vylieči.
• Ľad: Niekoľkokrát denne na 15 minút prikladajte na zranenie studený obklad. Ľadové obklady zabaľte do uteráka alebo tenkej látky tak, aby sa nedotýkali priamo pokožky.
• Kompresia: Zranený sval obviažte elastickým obväzom, aby ste znížili opuch. Váš lekár vám ukáže, ako kompresný obväz bezpečne aplikovať.
• Elevácia: Udržujte poranený sval čo najčastejšie nad úrovňou srdca.

Ako sa starať o svoje svaly

Starostlivosť o vaše svaly je kľúčom k zabezpečeniu dlhodobého zdravia a prevencii zranení. Tu je niekoľko dôležitých krokov, ktoré môžete podniknúť:

 

Pred cvičením sa ponaťahujte a zahrejte 

Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity si nájdite čas na dôkladné pretiahnutie všetkých hlavných svalových skupín. Dynamický strečing, ktorý zahŕňa kontrolované pohyby, vám pomôže pripraviť svaly na aktivitu.

 

Rozcvička zahŕňa ľahkú aeróbnu aktivitu, napríklad beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo, ktorá zvýši srdcovú frekvenciu a prietok krvi do svalov. Tým sa zvýši ich teplota a pružnosť, čo znižuje riziko zranenia.

 

 

Zvyšovanie flexibility

Pravidelné cvičenie zamerané na zvýšenie flexibility, ako je napríklad joga alebo pilates, môže významne prispieť k ochrane svalov. Flexibilné svaly majú väčšiu schopnosť natiahnuť sa a prispôsobiť sa rôznym pohybom, čím sa znižuje riziko ich natrhnutia.

 

Postupné zvyšovanie intenzity tréningu

Úroveň fyzickej aktivity zvyšujte postupne. Nezvyšujte náhle intenzitu alebo frekvenciu tréningov, pretože to môže viesť k preťaženiu svalov a následnému zraneniu.

 

Vytvorte si tréningový plán, ktorý umožní postupné zvyšovanie záťaže a zároveň poskytne dostatok času na regeneráciu.

 

Zotavenie a odpočinok

Po náročnom tréningu doprajte svalom dostatok času na regeneráciu.

 

Dobré vedieť

Nedostatok odpočinku môže viesť k pretrénovaniu a zvýšenému riziku zranenia.

 

Hydratácia a výživa

Uistite sa, že pijete veľa vody a konzumujete stravu bohatú na bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú regeneráciu svalov.

 

 

Správna technika cvičenia

Naučte sa a dodržiavajte správnu techniku vykonávania jednotlivých cvikov. Nesprávna technika môže viesť k nevhodnému zaťaženiu svalov a zvýšenému riziku zranenia.

 

Ak si nie ste istí správnou technikou, zvážte konzultáciu s trénerom alebo fyzioterapeutom.

 

Dobré vedieť

Venujte pozornosť signálom svojho tela. Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, nepokračujte v cvičení. Zistite príčinu problému a dajte svalom čas na zotavenie.

 

Rozvoj svalov prostredníctvom cvičenia

Cvičenie zamerané na rozvoj svalov môže zlepšiť rovnováhu, zdravie kostí, flexibilitu a zvýšiť silu a vytrvalosť. Ľudia majú na výber širokú škálu pohybových aktivít, ktoré možno rozdeliť na dva hlavné typy: aeróbne a anaeróbne.

 

Aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenia zvyčajne trvajú dlho a vyžadujú si strednú až nízku úroveň námahy. Telo pri týchto aktivitách využíva svaly s menšou ako maximálnou silovou kapacitou. Príkladom je maratón. 

 

Tento typ cvičenia sa spolieha na aeróbny systém tela, ktorý využíva pomalé svalové vlákna. Energia sa získava zo sacharidov, tukov a bielkovín a telo produkuje veľké množstvo kyslíka a veľmi málo kyseliny mliečnej.

 

 

Anaeróbne cvičenie

Anaeróbne cvičenie zahŕňa intenzívne svalové kontrakcie približujúce sa maximálnej sile. Športovci, ktorí chcú zvýšiť silu, rýchlosť a výkon, sa často zameriavajú na tento typ cvičenia. 

 

Anaeróbne aktivity trvajú od niekoľkých sekúnd do maximálne 2 minút, napríklad vzpieranie, šprint, lezenie alebo skákanie cez švihadlo. Využívajú sa pri nich rýchle svalové vlákna a hlavným zdrojom energie je ATP alebo glukóza, pričom sa vytvára veľké množstvo kyseliny mliečnej.

 

Vyvážený tréning

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia je ideálna pre celkové zdravie a kondíciu. Aeróbne cvičenie zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie zvyšuje svalovú silu a výkon.

 

 

Výživa pre svaly

Na udržanie zdravých svalov je dôležité pravidelne cvičiť a jesť výživnú a vyváženú stravu. Bežne sa odporúča vykonávať cvičenia aspoň dvakrát týždenne na posilnenie hlavných svalových skupín vrátane nôh, bokov, hrudníka, brucha, chrbta, ramien a paží. 

 

Svaly možno posilňovať dvíhaním závaží, používaním zaťaženej gumy alebo bežnými každodennými činnosťami, ako je práca v záhrade alebo nosenie ťažkého nákupu.

 

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Odporúča sa, aby 10-35 % celkových kalórií tvorili bielkoviny. Dôležité sú aj kvalitné sacharidy s nízkym obsahom tuku, napríklad celozrnný chlieb a nízkotučné mliečne výrobky. 

 

Dobré vedieť

Vláknina je dôležitá, ale odporúča sa vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny tesne pred cvičením alebo počas neho.

 

Čo spôsobuje svalové zášklby?

Odborný termín pre svalové zášklby je benígna fascikulácia. Väčšina svalov v tele nie je v žiadnom okamihu úplne uvoľnená, čo znamená, že sa neustále integrujú a vysielajú množstvo signálov, aby udržali vaše telo v správnej polohe a vy ste mohli pokračovať v živote.

 

Svalové zášklby môžu byť spôsobené rôznymi faktormi vrátane:

• Nadmerné úsilie - svalová únava a nerovnováha elektrolytov v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity.
• Nedostatok spánku - narušenie funkcie neurotransmiterov a spánkového režimu.
• Príjem kofeínu - stimulácia svalových kontrakcií a zášklbov.
• Nedostatok živín - nedostatok vápnika, horčíka a vitamínov, ktorý sa často prejavuje zášklbmi viečok, lýtok a rúk.
• Dehydratácia - svalové kontrakcie a zášklby spôsobené stratou tekutín.
• Stres a úzkosť - psychický stres a vysoká úroveň úzkosti vedú k svalovému napätiu a zášklbom.
• Niektoré lieky - vedľajšie účinky liekov, ako sú kortikosteroidy a estrogénové tabletky.
• Nerovnováha elektrolytov - nerovnováha spôsobená nadmerným potením, intenzívnym cvičením alebo stratou tekutín.
• Základné ochorenia - zriedkavé ochorenia, ako sú svalové dystrofie, amyotrofická laterálna skleróza (ALS), spinálna svalová atrofia, Isaacsov syndróm, lupus, skleróza multiplex (SM) a chronické ochorenie obličiek.
• Ďalšie faktory - podráždenie očných viečok alebo povrchu oka, užívanie nikotínu a hypotyreóza.

Tieto príčiny môžu viesť k svalovým zášklbom v rôznych častiach tela vrátane rúk, nôh, lýtok, stehien, bicepsu, očných viečok a tváre.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

 

Zdroje: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192

https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-muscles

https://www.healthline.com/health/how-many-muscles-are-in-the-human-body#types-of-muscles

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/muscles