Bielkoviny (proteíny) - čo to je a prečo sú pre naše telo absolútne zásadné

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela. Nachádzajú sa vo všetkých mäkkých tkanivách. Skladajú sa z exogénnych a endogénnych aminokyselín. Prvé z nich sú nevyhnutné pre život, ale nie sú syntetizované v ľudskom tele, tzn. musíme ich prijať z potravy. Bielkoviny ovplyvňujú metabolizmus a obranyschopnosť organizmu. Sú tiež veľmi dôležité pre fungovanie vnútorných orgánov, budovanie svalovej hmoty a pre celkovú kvalitu psychickej aj fyzickej kondície. Preto by ste mali vždy dbať na dostatok bielkovín vo vašej strave.

 

Čo sú proteíny?

Proteiny, tedy bílkoviny, můžeme rozdělit na bílkoviny živočišného původu a rostlinné bílkoviny. Správné množství bílkovin je klíčové při budování svalové hmoty a ovlivňuje proces regenerace organismu. V případě sportovců mohou k zajištění správného množství bílkovin pomoci produkty s vysokým obsahem bílkovin a doplňky stravy.

 

Mezi nejdůležitější funkce bílkovin patří:

• stavební funkce,
• transportní,
• regulační,
• imunologická.

 

Z čoho sa skladajú bielkoviny?

Proteíny sú mnohomolekulové biopolyméry vytvorené zo zvyškov aminokyselín. Proteíny sú základnými stavebnými prvkami tela. Sú spojené peptidovými väzbami. Proteíny sa skladajú z týchto prvkov: dusík, fosfor, uhlík, síra, vodík a kyslík.

 

Existujú jednoduché bielkoviny (albumíny, globulíny, glutelíny, históny, prolamíny, protamíny a skleroproteíny) a zložené bielkoviny (chromoproteíny, fosfoproteíny, glykoproteíny, lipidoproteíny, metaloproteíny, nukleoproteíny).

 

V dietetike existuje delenie na plnohodnotné bielkoviny (bielkoviny živočíšneho pôvodu obsahujúce všetky potrebné aminokyseliny) a neplnohodnotné bielkoviny (bielkoviny rastlinného pôvodu, ktorým chýba aspoň jedna aminokyselina).

 

Dospelý človek by mal v strave získať približne 40 - 60 % živočíšnych bielkovín a zvyšok by mali tvoriť rastlinné bielkoviny.

 

Niektoré bielkoviny sa syntetizujú z endogénnych aminokyselín - tých, ktoré si telo vytvára samo, a z exogénnych aminokyselín - tých, ktoré si telo nevytvára samo a musí ich dodávať so stravou.

 

Existuje 10 esenciálnych aminokyselín:

• arginin
• fenylalanin
• methionin
• threonin
• valin
• isoleucin
• leucin
• tryptofan
• lysin
• histidin

Každá z týchto aminokyselín je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu a nedostatok čo i len jednej z nich môže spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie alebo sa prejaviť nežiaducim spôsobom.

 

Proteín vs. bielkovina - je to to isté?

Proteín je iný názov pre bielkoviny. Ako sme už uviedli, pozostávajú z aminokyselín.

 

 

Úloha proteínov v ľudskom tele

Ako správne predpokladáte, bielkoviny zohrávajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu, pretože sú hlavným stavebným prvkom mnohých dôležitých štruktúr. Sú zodpovedné za kostru, spojivové a svalové tkanivo, ale aj za dobrý stav vlasov, nechtov a zubov. Podieľa sa na syntéze tráviacich a tkanivových enzýmov, podporuje hojenie rán a regeneráciu buniek.

 

Bielkoviny tiež normalizujú proces zrážania krvi a dodávajú telu energiu. Podieľajú sa na metabolických a biochemických procesoch. Sú tiež zodpovedné za hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a prenos nervových impulzov. Starajú sa o správne fungovanie organizmu.

 

Okrem toho, a to je pre mnohých ľudí dôležité, sú bielkoviny zodpovedné za spaľovanie tukov. To znamená, že ich vysoký príjem v strave pomáha pri redukcii hmotnosti, ako aj pri budovaní svalovej hmoty.

 

TIP: Na podporu tvorby testosterónu sme vytvorili unikátny produkt TESTOSTERONUS, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje rast svalov, silu, vytrvalosť, spaľovanie tukov, sexuálnu funkčnosť, apetít, sebavedomie, kognitívne funkcie, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho.

 

 

Koľko bielkovín je potrebné?

Bielkoviny sú základným prvkom každej stravy, pretože poskytujú potrebnú životnú energiu a sú stavebným prvkom tela. Aby telo mohlo získať a využiť bielkoviny, musia byť dodávané v strave.

 

Vedecké štúdie naznačujú, že všeobecná potreba bielkovín v strave je 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, ale závisí od mnohých faktorov, ako je vek, fyzická kondícia, športová aktivita.

 

Za určitých okolností je potreba bielkovín vyššia. Týka sa to napr:

• dojčatá a deti (1,2-1,5 g/kg),
• dospievajúci (1,5-2 g/kg),
• ľudia na redukčnej diéte (1,7-1,9 g/kg),
• tehotné ženy (1,5 g/kg),
• dojčiace ženy (1,3 g/kg),
• fyzicky veľmi aktívni ľudia (1,5-2 g/kg),
• starší ľudia (1,2 g/kg)
• osoby po úrazoch kostí a svalov (1,5-2 g/kg).

V roku 2022 bola publikovaná vedecká štúdia, ktorá analyzovala viac ako 40 vedeckých štúdií zameraných konkrétne na účinok proteínov a ich fungovanie v ľudskom tele. Z tejto štúdie vyplynulo, že ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste prijímať 1,4 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

 

Bielkoviny v potravinách

Aby sa zabezpečil dostatok bielkovín, musia sa dodávať zo stravy. Nadbytok bielkovín zo stravy sa prijíma veľmi zriedkavo. Oveľa častejšie, najmä pri redukčných diétach, je v strave nedostatok bielkovín.

 

Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, strukovinách, mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj vo vajciach, rybách a mnohých ďalších.

 

 

Čo obsahuje najviac bielkovín?

Najlepším zdrojom bielkovín v strave sú živočíšne produkty, ktoré obsahujú tzv. kompletné bielkoviny. Rastlinné bielkoviny sú nekompletné, pretože zvyčajne neobsahujú aspoň jednu aminokyselinu potrebnú na správne fungovanie organizmu.

 

Zdroje živočíšnych bielkovín - bielkoviny na 100 g výrobku

• žltý syr gouda 27,3 g
• tuniak 25,1 g
• bravčová panenka 22,9 g
• sardinky vo vlastnej omáčke 22 g
• kuracie prsia 21,5 g
• bravčová panenka 21 g
• hovädzie filé 20,1 g
• teľacie mäso 19,9 g
• morčacie prsia 19,2 g
• polotučný tvaroh 18,3 g
• halibut 17,5 g
• vajcia 12,5 g
• grécky jogurt 3,8 g
• mlieko 1,5 % tuku 3,3 g

 

Rastlinné zdroje bielkovín - bielkoviny na 100 g výrobku

• sójové bôby 34,3 g
• tekvicové semienka 28,9 g
• červená šošovica 25,4 g
• pistácie 24,2 g
• mandle 24,1 g
• hrášok 23,8 g
• biela fazuľa 21,4 g
• cícer 19,3 g
• kešu oriešky 18,2 g
• vlašské orechy 18 g
• quinoa 14,8 g
• amarant 14,5 g
• ovsené vločky 12,8 g
• pohánkové krúpy 12,6 g
• fazuľa 7,1 g
• ryža 7 g
• zelený hrášok 6,7 g
• fazuľa 2,6 g

Vzhľadom na nižšiu biologickú hodnotu rastlinných bielkovín je potrebné kombinovať rôzne produkty, aby sa získalo celé spektrum aminokyselín. Preto môžu byť proteínové doplnky ďalším dobrým a dôležitým zdrojom bielkovín vo vegánskej a vegetariánskej strave.

 

Na trhu sú proteínové produkty vyrobené z hrachových, ryžových, konopných alebo sójových bielkovín. Pre ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty, to môžu byť proteínové doplnky vyrobené zo srvátky, hovädzieho mäsa alebo vajec.

 

TIP: Ak máte pocit nedostatku energie, odporúčame magnézium - PRE ENERGIU.
Jedinečný výrobok, ktorý doplní dôležité minerály, vitamíny a zároveň dodá vášmu telu potrebnú energiu pomocou extraktu z yerba maté a zeleného čaju.

 

Bielkoviny a chudnutie

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú živočíšne produkty. Ľudia, ktorí sa im vyhýbajú, musia vynaložiť väčšie úsilie, aby konzumovali bielkoviny obsahujúce všetky potrebné aminokyseliny. Vegáni musia často kombinovať špecifické produkty. Vo vegetariánskej strave sa dajú potrebné bielkoviny zabezpečiť ľahšie zaradením bielkovinových doplnkov.

 

U mnohých ľudí môže v dôsledku kalorického deficitu vzniknúť aj nedostatok bielkovín, čo je nežiaduce. Prejaví sa to horšími metabolickými zmenami a pohodou a úbytkom telesnej hmotnosti, najmä svalovej. Z tohto dôvodu sa počas chudnutia odporúča zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín.

 

Počas chudnutia sa pri znižovaní množstva prijatých kalórií odporúča používať zdravý rozum. Telo môže na nedostatok bielkovín reagovať svalovým katabolizmom, zhoršením stavu pokožky a vlasov, a dokonca môže začať „jesť“ vlastné vnútorné orgány.

 

Mnohí ľudia dodržiavajú bielkovinovú diétu aj preto, aby znížili množstvo telesného tuku. Dospelý človek spotrebuje približne 1/4 energie, ktorú získa z bielkovín, len na ich strávenie. To znamená, že konzumáciou väčšieho množstva bielkovín zrýchľujeme svoj metabolizmus.

 

Pri redukčnej diéte sa oplatí zvýšiť príjem bielkovín približne o 0,3 - 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. To by malo stačiť na to, aby ste zabránili prílišnému úbytku svalovej hmoty.

Při redukční dietě se vyplatí zvýšit přísun bílkovin o cca 0,3 - 0,5 g / kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by měla být dostačující na to, aby se zabránilo příliš velkému úbytku svalové hmoty.

 

TIP: Ak hľadáte zdravý spôsob dlhodobého chudnutia bez drastických diét, prečítajte si, čo je prerušovaný pôst a aké sú jeho výhody.

 

 

Najlepšie proteínové doplnky

Srvátkové proteínové doplnky sú zďaleka najpopulárnejšou kategóriou medzi proteínmi. Môžeme ich rozdeliť na srvátkové bielkovinové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, ako aj ich zmesi. Existujú aj proteíny rastlinného pôvodu, z hovädzieho mäsa, konope alebo vajec.

• Srvátkový proteínový koncentrát sa vyznačuje obsahom bielkovín až 80 %. Má nízky obsah tuku, ale neobsahuje laktózu.
• Proteínové izoláty môžu obsahovať až 90 % čistých bielkovín. Je tiež rýchlejšie stráviteľný ako koncentrát. Izoláty tiež neobsahujú laktózu.
• Proteínový hydrolyzát je najrýchlejšie vstrebateľná forma bielkovín v tele. Je tiež najčistejší.
• Kazeín je bielkovina s dlhým uvoľňovaním, ktorá sa najčastejšie používa ako súčasť jedla pred spaním, aby sa zabránilo nočnému katabolizmu.
• Konopný proteín je hodnotný proteín rastlinného pôvodu, ktorý si získal veľkú popularitu medzi vegetariánmi a nadšencami zdravej výživy. Tento typ bielkovín umožňuje nielen doplniť nedostatky v strave, ale aj spestriť stravu o jedinečné zložky, vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny.

Nedostatok a nadbytok bielkovín

Nedostatok bielkovín má závažné dôsledky na stav organizmu, pretože znamená zníženie imunity, bolesti svalov, apatiu a mnohé ďalšie. Príliš málo bielkovín tiež spomaľuje metabolizmus a sťažuje rast svalovej hmoty. To sa premieta do horšej psychickej a fyzickej pohody, stavu pokožky, vlasov a nechtov. Nedostatok bielkovín pociťujú najmä športovci a fyzicky aktívni ľudia, pretože bráni regenerácii po tréningu.

 

S bielkovinami to však nepreháňajte. Príliš vysoký príjem bielkovín (spravidla viac ako 2 g na kilogram hmotnosti) zaťažuje pečeň a obličky a zvyšuje riziko vzniku artritídy. Preto by bielkoviny v správne vyváženej strave nemali prekročiť 10 až 25 % vášho kalorického rozpočtu.

 

Dôležité je tiež stanoviť správny pomer medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Ak chcete dodržiavať zásady bielkovinovej diéty, ktorá účinne podporí organizmus počas masového tréningu a chudnutia, je dobré poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý pripraví jedálniček zohľadňujúci ciele a potreby organizmu.

 

 

Zhrnutie

Bielkoviny alebo proteíny sú kľúčovou zložkou stravy, ktorá ovplyvňuje zdravie a fungovanie organizmu. Bielkoviny plnia mnoho dôležitých funkcií, ako je výstavba tkanív, produkcia hormónov a enzýmov, posilnenie imunitného systému a prenos živín. Medzi zdroje bielkovín patria živočíšne aj rastlinné produkty.

 

Zaradenie správneho množstva bielkovín do stravy vám môže pomôcť schudnúť a tiež pozitívne ovplyvniť vaše zdravie. Proteínový prášok je obľúbená forma suplementácie, ktorú možno prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám to prosím vedieť na info@herbalus.cz.

 

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26830/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

https://shorturl.at/avwMN

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0530

https://doi.org/10.3945/AJCN.114.084061