Orechy - výhody, druhy, vedľajšie účinky

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo sú orechy a aké sú ich druhy
• Výhody orechov
• Vedľajšie účinky orechov
• Ktoré orechy sú najmenej tučné
• Orechové oleje - sú zdravé?

 

Orechy sú obľúbené nielen pre svoju skvelú chuť a pohodlnosť, ale aj pre svoje zdravotné výhody. Vedci už dlho poukazujú na priaznivé účinky orechov, ktoré sú dôležitou súčasťou zdravej stravy.

 

Čo sú to orechy?

Orechy pochádzajú z mnohých rôznych čeľadí rastlín. Klasifikujú sa buď ako stromové orechy (jednosemenné plody s tvrdou škrupinou), alebo arašidy (patriace do čeľade strukovín).

 

Všetky majú podobné zdravotné účinky. Medzi ich priaznivé účinky patria:

• sú dobrým zdrojom vlákniny.
• Vysoký obsah bielkovín.
• Plné zdravých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín E, kyselina listová, niacín, horčík, vitamín B6, zinok, meď a draslík.
• Dobrý zdroj neesenciálnej aminokyseliny l-arginínu, ktorá pomáha chrániť srdce pred tvorbou plaku.
• Plný zdraviu prospešných fytochemikálií, ktoré sú spojené s prevenciou srdcových ochorení.

Oriešky majú rôznu štruktúru, chuť a nutričné vlastnosti. Sú výborné samotné, v kombinácii s ovocím alebo pridané do jedál, ako sú šaláty, kaše, dezerty a cereálie.

 

 

Druhy orechov

Medzi bežne konzumované orechy patria:

• mandle,
• para orechy,
• kešu oriešky,
• lieskové orechy,
• makadamové orechy,
• pekanové orechy,
• píniové oriešky,
• pistácie,
• vlašské orechy,
• arašidy - hoci sú to vlastne strukoviny, sú klasifikované ako orechy, pretože majú podobné vlastnosti ako ostatné stromové orechy.

 

Ale neobsahujú orechy veľa tuku?

Tuky v orechoch sú prevažne mononenasýtené. Ak vo svojej strave nahradíte nasýtené tuky, mononenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol. Môžu tiež znížiť hladinu LDL, teda "zlého" cholesterolu, a zároveň udržať hladinu "dobrého" cholesterolu, HDL.

 

Keďže orechy obsahujú veľa tuku, sú aj dosť kalorické, preto je dôležité zaradiť ich do svojho jedálnička s rozumom.

 

Nahraďte orechy potravinami s vysokým obsahom menej zdravých tukov, najmä nasýtených tukov. Napríklad namiesto kúskov slaniny a krutónov si do šalátu pridajte orechy.

 

Zdravotné výhody

Orechy sú nutrične bohaté potraviny, ktoré obsahujú väčšinu vitamínov a minerálov potrebných pre telo. Sú jedným z hlavných zdrojov omega-3 mastnej kyseliny ALA, ktorá má celý rad zdraviu prospešných účinkov, od zmiernenia reumatoidnej artritídy až po ochranu pred Alzheimerovou chorobou a demenciou.

 

Odborníci uvádzajú mnoho ďalších dôvodov, prečo zaradiť orechy do svojho jedálnička, ako napríklad:

 

Chudnutie

Oriešky sú z veľkej časti tvorené tukom, čo sa môže zdať ako protiklad chudnutia. Tuky v orechoch sú však väčšinou nenasýtené, čo znamená, že sú zdravšie ako nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých iných potravinách. Nenasýtené tuky majú schopnosť zvyšovať pocit sýtosti, čo znamená, že po konzumácii orechov sa budete cítiť spokojnejší a menej náchylní na prejedanie sa počas dňa.

 

Štúdie dokonca zistili, že pravidelná konzumácia orechov môže byť spojená s nižším rizikom priberania na váhe. Výskum uverejnený v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že ľudia, ktorí jedia orechy často, majú menšiu pravdepodobnosť priberania v porovnaní s tými, ktorí orechy jedia zriedkavo.

 

Jedným z vysvetlení je, že orechy sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré spolu s nenasýtenými tukmi pomáhajú udržať pocit sýtosti a nasýtenia na dlhšiu dobu.

 

Napriek vysokému obsahu kalórií majú orechy nízky glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia nemá výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre kontrolu hladu a prevenciu prejedania.

 

 

Kontrola cukrovky

Vedci z Harvardu našli presvedčivé dôvody, prečo odporúčajú pravidelnú konzumáciu orechov ako spôsob liečby cukrovky. V jednej kontrolovanej štúdii sledovali skupinu ľudí s cukrovkou 2. typu a zistili, že u tých, ktorí jedli viac ako päť porcií orechov týždenne, sa riziko srdcových ochorení znížilo o 17 %. Tento výsledok je významný, pretože ľudia s cukrovkou 2. typu majú vyššie riziko srdcových ochorení.

 

Vláknina v orechoch pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie sacharidov. To je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou, pretože stabilná hladina cukru v krvi môže pomôcť predchádzať komplikáciám spojeným s týmto ochorením.

 

Orechy sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Obsahujú aj dôležité minerály, ako napríklad horčík, ktorý pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi.

 

Prevencia srdcových ochorení

Bolo vykonaných mnoho štúdií, ktoré preukázali priaznivé účinky orechov na zdravie srdca. Konzumácia orechov aspoň štyrikrát týždenne sa spája s menším počtom prípadov ischemickej choroby srdca a infarktov myokardu.

 

Čo môže spôsobiť zdravé srdce u orechov?

Orechy sú dobrým zdrojom bielkovín. Väčšina orechov tiež obsahuje aspoň niektoré z týchto zdravých látok:

• Nenasýtené tuky - Nie je úplne jasné prečo, ale predpokladá sa, že "dobré" tuky v orechoch - mononenasýtené aj polynenasýtené tuky - znižujú hladinu zlého cholesterolu.
• Omega-3 mastné kyseliny - mnohé orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 sú zdravé mastné kyseliny. Môžu znížiť riziko infarktu a mŕtvice.
• Vláknina - Všetky orechy obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Vďaka vláknine sa tiež cítite sýtejší, takže zjete menej.
• Rastlinné steroly - Niektoré orechy obsahujú rastlinné steroly, látky, ktoré môžu pomáhať znižovať cholesterol. Rastlinné steroly sa často pridávajú do výrobkov, ako je margarín a pomarančový džús, aby mali ďalšie zdravotné účinky, ale steroly sa v orechoch vyskytujú prirodzene.
• L-arginín - Zdrojom L-arginínu sú aj orechy. Niektoré výskumy naznačujú, že L-arginín môže znižovať krvný tlak, zlepšovať hladinu cholesterolu a celkový stav ciev.

 

 

Zlepšujú hladinu cholesterolu

Orechy zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny cholesterolu v tele. Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia orechov aspoň niekoľkokrát týždenne priamo súvisí so znížením hladiny "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridov. Tieto tuky v krvi sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej príhody.

 

Jedna rozsiahla štúdia ukázala, že u ľudí, ktorí zaradili orechy do svojho jedálnička, došlo k výraznému zlepšeniu hladiny cholesterolu. Toto zlepšenie súvisí s nižším rizikom mozgovej príhody a iných kardiovaskulárnych problémov, preto sú orechy dôležitou súčasťou zdravej stravy.

 

Orechy obsahujú zdravé nenasýtené tuky, vlákninu a rôzne bioaktívne látky, ktoré prispievajú k udržaniu zdravého kardiovaskulárneho systému. Napríklad mandle a vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zlepšiť funkciu ciev.

 

Pravidelná konzumácia orechov môže byť celkovo účinným spôsobom, ako zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko závažných kardiovaskulárnych ochorení.

 

 

Ako jesť orechy

Orechy sú bežne dostupným tovarom a ľahko ich nájdete vo väčšine obchodov s potravinami a zmiešaným tovarom. Ak si chcete vybrať tú najzdravšiu možnosť, určite si vyberajte surové orechy bez pridaného sodíka.

 

Sú skvelým občerstvením kedykoľvek počas dňa, najmä uprostred popoludnia, keď väčšine ľudí zvyčajne dochádza energia.

 

Ak uvažujete o zaradení väčšieho množstva orechov do svojho jedálnička, existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť:

• Nasekané vlašské orechy sú výborným doplnkom jogurtu.
• Mandle si zomeľte na mandľové maslo, ktoré je obľúbenou alternatívou arašidového masla.
• Urobte si vlastný banánový chlieb s orechmi.
• Posypte si šalát pekanovými orechmi.
• Pridajte mandle do proteínového kokteilu s banánom a trochou mlieka.
• Vyskúšajte nasekané mandle so syrom feta a olivami v šaláte v stredomorskom štýle.
• Rozomelte vlašské orechy s bylinkami na pastu, ktorou ozdobíte grilované kurča.Varování před ořechy

 

Riziká orechov

Pri konzumácii orechov si uvedomte riziká.

 

Orechy môžu predstavovať nebezpečenstvo udusenia

Celé orechy nie sú vhodné pre deti mladšie ako 3 roky, pretože môžu spôsobiť dusenie, ak sa dobre nerozžujú. Avšak nátierky alebo pasty vyrobené z orechov a semien (napr. arašidové alebo mandľové maslo alebo oleje z orechov a semien) môžu byť súčasťou stravy malých detí od 6 mesiacov.

 

Orechy môžu spôsobiť alergické reakcie

Všetky orechy, arašidy a semená môžu u ľudí s alergiou na orechy spôsobiť život ohrozujúce alergické reakcie (anafylaxiu).

 

Na rozdiel od mnohých iných alergií, z ktorých deti zrejme "vyrastú", alergia na arašidy pretrváva až do dospelosti.

 

Alergie sa nedajú vyliečiť, takže ak máte vy alebo vaše dieťa alergiu na orechy alebo semená, vyhýbajte sa orechom, semenám a potravinám, ktoré ich obsahujú, až kým nenavštívite lekára, ktorý sa špecializuje na potravinové alergie (alergológa). Ten pod lekárskym dohľadom vykoná testy potravín, aby zistil, na ktoré orechy alebo semená môžete byť alergický.

 

Kojencom a malým deťom by sa orechy a semená mali podávať vo forme masla alebo pasty, aby sa predišlo zaduseniu. Do 3 rokov veku dieťaťa nepodávajte celé orechy.

 

Aký je najvýživnejší spôsob konzumácie orechov?

Najlepší spôsob konzumácie orechov je jesť ich celé bez pridanej soli a cukru. Konzumujte ich však s mierou, pretože obsahujú veľa kalórií.

 

Ktoré orechy sú najmenej tučné?

Všetky orechy majú zvyčajne vysoký obsah kalórií na porciu, ale arašidy a pistácie ich majú o niečo menej. Lieskové orechy a mandle majú menej nasýtených tukov ako ostatné druhy orechov.

 

Ktorý orech je najnezdravší?

Makadamové orechy majú najviac kalórií a brazílske orechy majú najviac nasýtených tukov zo všetkých orechov.

 

 

A čo orechové oleje? Sú tiež zdravé?

Orechové oleje sú tiež dobrým zdrojom zdravých živín, ale chýba im vláknina, ktorú obsahujú celé orechy. Olej z vlašských orechov má najvyšší obsah omega-3.

 

Zvážte používanie orechových olejov v domácich šalátových dresingoch alebo pri varení. Pri varení s orechovými olejmi nezabudnite, že reagujú na teplo inak ako rastlinné oleje. Orechové oleje môžu pri prehriatí zhorknúť. Orechové oleje používajte s mierou, pretože majú vysoký obsah tuku a kalórií.

 

Existujú nezdravé orechy?

Nie všetky orechy sú rovnaké. Hoci existuje veľa orechov plných živín, niektoré druhy spracovania môžu znížiť ich zdravotné prínosy.

 

Napríklad pri vopred vylúpaných orechoch zostávajú prirodzené škrupiny orechov odhalené, čo spôsobuje, že prírodné tuky a oleje sa rozkladajú a ľahšie žltnú.

 

Predbežne upravené alebo ochutené orechy môžu mať aj vysoký obsah pridaného cukru alebo soli, čo znižuje ich zdravotné vlastnosti. Aj pražené orechy môžu byť nezdravé, pretože sa pražia na škodlivých hydrogenovaných rastlinných olejoch a tukoch.

 

Zdravé nemusia byť ani orechové maslá, hoci môžu byť, pretože mnohé druhy sú plné cukru, soli a hydrogenovaných olejov.

 

Ak je to možné, vyberajte si nesolené, nasucho pražené orechy a hľadajte raw a bio orechové maslá s minimálnym množstvom pridaných zložiek, aby ste si zabezpečili najlepšiu kvalitu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-nuts

https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#almonds

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts 

https://draxe.com/nutrition/healthiest-nuts/