Stredomorská strava: zásady, odporúčané produkty, jedálniček

Stredomorská strava je už po desiatky rokov spojená s krajinami ako Grécko, Taliansko či Španielsko. Jej zásady sa však dostali do širšieho povedomia len nedávno, keď vedecké štúdie potvrdili, že stredomorská strava má zdravotné benefity a pomáha aj pri chudnutí. Aké produkty sú odporúčané v stredomorskej strave? Aké sú jej účinky na zdravie? Ako sa začať stravovať stredomorským štýlom v našich podmienkach?

 

Stredomorská strava - pyramída

V roku 1993 bola v spolupráci s WHO a Harvardskou školou verejného zdravia vypracovaná potravinová pyramída pre stredomorskú stravu. Sú v nej uvedené zásady životného štýlu a odporúčané produkty. Jadrom stredomorskej stravy je fyzická aktivita a pozitívne sociálne vzťahy.

 

Základom stravy je zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, bylinky, orechy a zdravé tuky – predovšetkým olivový olej. Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Hydina, syry, jogurty a vajcia sa konzumujú oveľa menej často ako u nás.

 

Červené mäso a sladkosti sa v jedálničku objavujú príležitostne. Na pitie sa volí voda a víno v primeranom množstve.

 

Stredomorská strava - odporúčané a kontraindikované produkty

Odporúčané množstvo produktov v stredomorskej strave

 

Potraviny	Odporúčané množstvo	Odporúčanie
Zelenina	4 alebo viac porcií denne, z ktorých aspoň jedna je surová.	Jedna porcia je 1 pohár surovej alebo 1/2 pohára varenej zeleniny. Vyberajte zeleninu rôznych druhov.
Ovocie	3 a viac porcií denne	Jedzte ovocie ako dezert
Obilné výrobky	4 a viac porcií denne	1 porcia je krajec chleba alebo 1/2 šálky varenej kaše/cestovín.
Tuky	Aspoň 4 polievkové lyžice olivového oleja denne	Na prípravu pokrmov vyberajte extra panenský olej a na varenie rafinovaný olej. Používajte avokádo a orechové maslá (nie arašidy).
Strukoviny	3 a viac porcií týždenne	1 porcia je 1/2 šálky strukovín
Orechy, semienka	3 a viac porcií týždenne	1 porcia sú 3 polievkové lyžice orechov
Ryby a morské plody	2-3krát týždenne	Vyberajte tuniaka, sardinky a lososa, pretože sú bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny.
Bylinky a korenie	Denne	Obmedzte soľ
Jogurt, syr, vajcia, hydina	Nejedzte každý deň	Vyberajte kvalitné mliečne výrobky, vajcia a hydinu od miestnych dodávateľov.

 

 

Stredomorská strava - zdravotné účinky

Stredomorská strava je jedným z najzdravších spôsobov stravovania. Za posledných 30 rokov bolo vykonané veľké množstvo vedeckých výskumov, ktoré dokazujú jej pozitívne účinky na zdravie a vysoký potenciál pre prevenciu chorôb.

 

Odborníci sa zhodujú, že za zdraviu prospešné účinky tejto stravy sú zodpovedné protizápalové potraviny: zelenina a zdroje zdravých tukov (ryby, olivový olej, orechy).

 

TIP na súvisiaci článok: Tuky - druhy, vlastnosti a ich funkcie v tele

 

Citujeme vyhlásenie odborníkov z Harvard School of Public Health: „V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a nefajčením tabakových výrobkov analýzy naznačujú, že viac ako 80 % srdcových ochorení, 70 % infarktov a 90 % prípadov cukrovky 2. typu je možné predísť voľbou zdravej stravy, ktorá zodpovedá zásadám stredomorskej diéty."

 

TIP: Zdravé tuky môžete doplniť aj pomocou našich CBD olejov, kapsúl či konopného semienka. Všetky tieto naše produkty sú bohaté na omega 3, omega 6 a omega 9 mastné kyseliny, ktoré sú základom pre zdravý a spokojný život.

 

 

Stredomorská strava a chudnutie

Stredomorská diéta nie je typickou diétou na chudnutie. Samozrejme ju možno prispôsobiť redukčnej diéte obmedzením kalórií, ale v jadre stredomorskej stravy ako životného štýlu ide o dobrý vzťah k jedlu a o to jesť, pokiaľ nie je hlad ukojený (ale tiež nie viac, bez prejedania!).

 

Podľa časopisu U.S. News & World Report sa umiestnila na 14. mieste medzi diétami na chudnutie a na 28. mieste medzi diétami na rýchle schudnutie. Pri stravovaní stredomorským spôsobom sa tiež nemusíte báť, že aj napriek prítomnosti tukov v strave priberiete.

 

V súčasnej dobe je všeobecne známe, že za nadváhu je najviac zodpovedná konzumácia cukru, nie tukov – o to zdravších ich zdrojov. Niekoľko štúdií preukázalo, že dodržiavaním stredomorskej stravy je možné zdravo schudnúť.

 

TIP na súvisiaci článok: Jednoduché a zložené sacharidy - čo sú zač?

 

 

Vedecké stanovisko k tejto problematike, podporené analýzou 21 štúdií o chudnutí pomocou stredomorskej diéty, však hovorí, že odborníci stále nevedia, či táto diéta chudne a či chráni pred nadváhou a obezitou.

 

V roku 2008 bola v časopise New England Journal of Medicine zverejnená štúdia, ktorej sa zúčastnilo 322 stredne obéznych dospelých osôb. Boli rozdelení do troch skupín, ktoré dodržiavali rôzne diéty: nízkotučnú diétu s obmedzením kalórií, stredomorskú diétu s obmedzením kalórií a nízkosacharidovú diétu bez obmedzenia kalórií.

 

Po dvoch rokoch bol priemerný úbytok hmotnosti v skupine na stredomorskej diéte 4,4 kg, na nízkotučnej diéte 2,9 kg a na nízkosacharidovej diéte 4,6 kg.

 

 

Stredomorská strava a ateroskleróza a cholesterol

Bolo opakovane dokázané, že stredomorská strava znižuje riziko srdcových ochorení, krvný tlak a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo tzv. zlého cholesterolu. Za tento účinok sú z veľkej časti zodpovedné omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v tučných morských rybách a ALA mastné kyseliny z olivového oleja.

 

Olivový olej navyše zvyšuje biologickú dostupnosť oxidu dusnatého, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie obehového systému. Rozširuje cievy, zlepšuje funkciu endotelu a bojuje proti negatívnym účinkom oxidačných procesov.

 

V roku 2017 bola dokončená štúdia trvajúca viac ako štyri roky, na ktorej sa zúčastnilo takmer 19 000 Talianov. Jej výsledky boli prezentované v časopise International Journal of Epidemiology. Ukázala, že čím dôslednejšie sa dodržiava stredomorská strava, tým nižšie je riziko kardiovaskulárnych ochorení.

 

Zároveň sa zistilo, že ľudia s vyšším materiálnym postavením majú zo stravy najväčší prospech, čo znamená, že cena potravín, a teda ich kvalita, je dôležitá pre prevenciu chorôb.

 

TIP: Ateroskleróze a vysokému cholesterolu môžete predchádzať aj vďaka konopnému oleju, ktorý nájdete v našich CBD kapsuliach či CBD oleji.

 

 

V roku 2016 zverejnil časopis European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návykov 15 000 dospelých osôb z 39 krajín, u ktorých bolo zvýšené riziko srdcových ochorení. Ukázalo sa, že riziko infarktu, mŕtvice a úmrtia sa znižuje s dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy.

 

Štúdia vykonaná v roku 2015 na 150 dospelých osobách zistila, že vegáni, vegetariáni a tí, ktorí sa stravujú podľa stredomorského štýlu, majú viac mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré pozitívne korelujú so zníženým rizikom srdcových ochorení.

 

Iné epidemiologické štúdie preukázali, že u ľudí dodržiavajúcich stredomorskú stravu sa o 30 % znižuje riziko úmrtia na srdcové ochorenia a o 45 % sa znižuje riziko náhleho úmrtia v dôsledku srdcovej príhody.

 

 

Stredomorská strava a cukrovka

Stredomorská strava znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu - jedného z rizikových faktorov cukrovky.

 

Analýza deviatich štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 122 000 dospelých, ukázala, že dodržiavanie stredomorskej stravy znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 19 %.

 

Iná štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine sa zaoberala 3 500 seniorov, u ktorých sa ešte nevyvinula cukrovka 2. typu, a po štyroch rokoch zistila, že tí, ktorí sa stravovali nízkotučne, mali vyššie riziko cukrovky ako tí, ktorí sa stravovali stredomorsky.

 

Jedna z analýz deviatich štúdií zahŕňajúcich celkom takmer 1 200 osôb s diabetom 2. typu, ktoré dodržiavali rôzne diéty, zistila, že u osôb na stredomorskej diéte došlo k zlepšeniu kontroly glykémie, zníženiu telesnej hmotnosti, cholesterolu a krvného tlaku.

 

TIP na článok: Dávajte si veľký pozor na nočné desiaty, ktoré Vám skutočne škodia.

 

Stredomorská strava a rakovina

V súčasnej dobe sa predpokladá, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže zabrániť rakovine hrubého čreva v 25% prípadov, rakovine prsníka v 15-20%, rakovine prostaty, endometrii a pankreasu v 10-15% prípadov.

 

V gréckej analýze EPIC, ktorej sa zúčastnilo 22 000 dospelých osôb, bolo preukázané, že počas štyroch rokov dodržiavania stredomorskej stravy sa úmrtnosť na rakovinu znížila o 24 %.

 

Sledovanie 350 000 Američanov počas 5 rokov, ktoré vykonal Národný inštitút zdravia, ukázalo, že pri dodržiavaní určitých odporúčaní stredomorskej stravy sa úmrtnosť na rakovinu znížila o 17 % u mužov a o 12 % u žien.

 

Na základe analýzy celosvetovej populácie EPIC sa dospelo k záveru, že dodržiavanie iba 2 základných stravovacích odporúčaní znižuje riziko vzniku a/alebo úmrtia na rakovinu o 6 %.

 

 

Stredomorská strava a demencia

Stredomorská strava predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Zložky stravy chránia mozog pred starnutím a podporujú fungovanie nervového systému.

 

Štvorročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo približne 2 300 osôb, zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy znižuje riziko Alzheimerovej choroby o 10 %.

 

Šestnásťročná observačná štúdia na 130 000 Američanoch ukázala, že tí, ktorí stredomorskú diétu dodržiavali najpresnejšie, mali o 25 % nižšie riziko Parkinsonovej choroby ako účastníci, ktorí túto diétu nedodržiavali.

 

Dôležité informácie o stredomorskej strave

Ako začať jesť stredomorskú stravu v našich končinách?

1. Jedzte veľa zeleniny - surové, v šalátoch, pečené, grilované, v polievkach.
2. Zmeňte svoj pohľad na mäso - jedzte menšie porcie a nahraďte ich rybami.
3. Vychutnávajte si kvalitné mliečne výrobky z malých mliekarní maximálne každý druhý deň.
4. Jedzte ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne. Používajte ryby, ktoré sú u nás ľahko dostupné, napr. sleďa.
5. Uvarte si jednu vegetariánsku večeru týždenne, napr. s fazuľami, zelenými fazuľkami, šošovkou.
6. Používajte zdroje zdravých tukov - olivový olej, orechy, avokádo, olivy.
7. Namiesto zemiakov používajte obilniny a ryžu.
8. Ako dezert jedzte čerstvé ovocie namiesto sladkostí.
9. V zime používajte zahrievacie korenie, varte polievky, zapekajte zeleninu. Stredomorská strava nie je len o surovej strave.

Stredomorská strava - ukážka jedálnička

Nasledujúci jedálniček pre stredomorskú diétu je veľmi pestrý, obsahuje mnoho rôznych pokrmov, a preto si vyžaduje veľa nakupovania a varenia. Neriaďte sa ním však doslovne, ale skôr sa nechajte inšpirovať návrhmi na rozmanité pokrmy a prispôsobte ho svojim možnostiam.

 

Stredomorská strava je aj o tom, že si varenie užívate. Každý, kto sa chce týmto modelom stravovania riadiť, by mal v kuchyni tráviť len toľko času, koľko ho naozaj baví. Nezabudnite, že obedy možno jesť rovnako po dva dni a cestá na chlieb je možné pripraviť na viac ako jednu porciu. To rozhodne uľahčuje organizáciu pri zdravom stravovaní.

 

Deň I.

• Raňajky: Chlieb natretý pastou z avokáda, 1 lyžica olivového oleja, trochu sušených paradajok, cesnaku.
  
  
• Olovrant: 2-3 broskyne, hrsť mandlí
  
  
• Obed: Špagety/Cestoviny preliate olivovým olejom s cherry paradajkami, malými ružičkami brokolice a tuniakom
  
  
• Popoludňajšia desiata: Zelenina, napr. mrkva, uhorka, paprika namočená v humuse
  
  
• Večera: Polievka s čerstvou sezónnou zeleninou, celozrnný chlieb

Deň II.

• Raňajky: Sleď na oleji s cibuľou, celozrnný chlieb
  
  
• Olovrant: Varená fazuľa s maslom a štipkou soli
  
  
• Obed: Pohánkový šalát s paradajkami, uhorkou, jarnou cibuľkou, olivami, nasekanou čerstvou mätou a petržlenom, so zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, nastrúhanej citrónovej kôry, soli a korenia.
  
  
• Popoludňajšia desiata: Koktail z banánov a jahôd
  
  
• Večera: Cuketové placky (pripravené rovnakým spôsobom ako zemiakové placky) posypané fetou

Deň III.

• Raňajky: Ovsené vločky varené vo vode s malinami a orechmi
  
  
• Olovrant: Deň stará zeleninová šťava, celozrnný rožok so syrom a zeleninou
  
  
• Obed: Pečené kuracie stehná s pečenou zeleninou: cuketa, paprika, mrkva, tekvica alebo iné podľa ročného obdobia, krúpy
  
  
• Popoludňajšia desiata: Kúsok domáceho koláča s ovocím
  
  
• Večera: Šalát z hlávkového šalátu, rukoly, paradajok, papriky, s údeným lososom, olivovým olejom a opraženými tekvicovými semienkami

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.