Jednoduché a zložené sacharidy - čo sú zač a kde ich nájsť?

Sacharidy alebo cukry sú jedny z najrozšírenejších organických zlúčenín v prírode. Ich funkcie sú rôznorodé: od skladovania a prenosu energie až po zložku DNA, RNA alebo stavebné kamene celulózy a chitínu. Čo sú jednoduché a zložené sacharidy? Akú úlohu hrajú v strave?

 

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy (jednoduché a zložené), všeobecne známe ako cukry, sú zlúčeniny rastlinného pôvodu. Z výživového hľadiska sa delia na ľuďmi vstrebateľné a nevstrebateľné.

 

K tým prvým patrí napríklad fruktóza a škrob, k tým druhým celulóza a pektín a majú pozitívny vplyv na tráviaci systém. Je dôležité si uvedomiť, že pod pojmom cukry alebo sacharidy sa rozumejú asimilovateľné sacharidy.

 

Príliš málo asimilovateľných cukrov v strave (menej ako 100 g/deň), má za následok neúplné spaľovanie mastných kyselín, a tým aj tvorbu ketolátok, ktoré prekysľujú organizmus. Nedostatok sacharidov v strave vážne narúša životne dôležité procesy.

 

Rozdelenie sacharidov

V dietetike sa často hovorí o „dobrých“ a „zlých“ sacharidoch. Cukry, ktoré dodávame telu, sa delia na:

 

Jednoduché sacharidy

 

Jednoduché cukry (monosacharidy) sú "zlé" sacharidy. Vďaka ich jednomolekulárnej štruktúre ich telo ľahko vstrebáva, takže výrobky, ktoré ich obsahujú, sú vysoko kalorické.

 

Medzi jednoduché sacharidy patria:

• galaktóza,
• glukóza
• fruktóza,
• xylóza,
• arabinóza,
• ribóza.

 

Práve kvôli jednoduchým cukrom je napríklad biele pečivo na zozname neodporúčaných potravín. Medzi výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy patria aj sladené nápoje, vysoko spracované potraviny a alkohol.

 

Zložené sacharidy

 

"Dobré" sacharidy sú zložené cukry, ktoré sa skladajú najmenej z dvoch monosacharidov (jednoduchých cukrov).

 

Medzi disacharidy (oligosacharidy) patria:

• laktóza,
• maltóza,
• sacharóza,
• celobióza,
• rutinóza.

 

Medzi polysacharidy patria:

• škrob,
• celulóza,
• glykogén.

 

Asimilácia zložitých sacharidov je pre tráviaci systém o niečo ťažšia. Telo sa musí veľmi snažiť, aby z nich vyrobilo energiu alebo ich spracovalo a uložilo ako tuk.

 

Preto sú potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, menej tučné. Patria medzi ne najmä krúpy, celozrnné výrobky (napr. tmavý chlieb) a strukoviny. Komplexné sacharidy majú predovšetkým funkciu zásobnú a štruktúrnu.

 

 

Dobré a zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú tak v potravinách, ktoré majú pre naše telo zdraviu prospešné vlastnosti (zelenina), ako aj v potravinách "nezdravých" (sladkosti). To viedlo k záveru, že niektoré sacharidy sú "dobré" a niektoré "zlé".

 

Sacharidy bežne považované za zlé sa nachádzajú v zákuskoch, perlivých nápojoch, vysoko spracovaných potravinách, bielom chlebe a ďalších výrobkoch z bielej múky. Ide o potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Zlé sacharidy majú zriedkakedy nejakú výživovú hodnotu.

 

Sacharidy, ktoré sú považované za dobré, sú komplexné sacharidy a nachádzajú sa v celozrnných potravinách, ovocí, zelenine, fazuliach a strukovinách. Nielenže sa spracovávajú pomalšie, ale obsahujú aj množstvo ďalších živín.

 

Potraviny obsahujúce dobré sacharidy sa vyznačujú:

• nízkym alebo stredným obsahom kalórií,
• vysokým obsahom živín,
• neobsahujú rafinované cukry a rafinované obilniny,
• vysokým obsahom prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny,
• nízkym obsahom sodíka,
• nízky obsah nasýtených tukov,
• veľmi nízky obsah cholesterolu a transmastných kyselín.

 

Zlé sacharidy sa vyznačujú:

• majú vysoký obsah kalórií,
• sú plné rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor,
• obsahujú veľa rafinovaných obilnín, ako je biela múka,
• majú nízky obsah mnohých živín,
• obsahujú málo vlákniny,
• majú vysoký obsah sodíka,
• niekedy majú vysoký obsah nasýtených tukov,
• niekedy majú vysoký obsah cholesterolu a transmastných kyselín.

 

Zdroje sacharidov

Vhodnými zdrojmi sacharidov sú predovšetkým celozrnné rastlinné výrobky (chlieb, ryža, krúpy), zelenina a ovocie. S týmito produktmi telo prijíma nielen cenné cukry, ale aj veľké množstvo vitamínov. Odporúča sa najmä konzumácia zeleniny (reďkovky, paradajky, šalát, paprika, uhorky, kapusta), ktorá si aj napriek nízkej energetickej hustote zachováva vysokú výživovú hodnotu.

 

Konzumáciou zeleniny dostanete do tela mnoho dôležitých látok a málo kalórií. Je preto ideálny pre tých, ktorí chcú zhodiť nadváhu.

 

Tučné sacharidy sa nachádzajú v produktoch s vysokým glykemickým indexom:

• Hroznové víno, ananás, banány (sušené, čerstvé), kiwi, sultánky, datle,
• hotové hamburgerové žemle, sladké a slané snacky, croissanty, toastový chlieb, kukuričné ​​chrumky,
• chipsy, chrumky, vyprážané zemiaky,
• kukuričné ​​lupienky, sladké raňajkové cereálie, prosné krúpy,
• perlivé nápoje s vysokým obsahom cukru.

 

 

Sacharidy v strave

Je potrebné si uvedomiť, že ľudský mozog funguje výhradne na báze glukózy, takže zásobovanie tela cukrami je pre jeho správne fungovanie nesmierne dôležité. Ľudia získavajú energiu predovšetkým zo sacharidov. Bohužiaľ, naša strava v súčasnej dobe obsahuje príliš veľa sacharózy a jednoduchých cukrov, ktoré väčšinou pochádzajú zo sladkostí a spracovaných potravín.

 

Cukry obsiahnuté v sladkostiach sa veľmi rýchlo vstrebávajú a dostávajú do krvi. V dôsledku toho stúpa hladina glukózy v tele a uvoľňuje sa inzulín, ktorý cukry znižuje. Tento proces spôsobuje, že po krátkom čase máme opäť hlad a siahneme po ďalšom jedle. V dôsledku toho je naša strava vysoko kalorická.

 

Za zmienku stojí, že prebytočná glukóza sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy preto zvyšujú riziko nadváhy a obezity a následne aj obehových problémov, cukrovky a rôznych typov srdcových ochorení. Naproti tomu komplexné sacharidy obsiahnuté v obilných výrobkoch dodávajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

 

Úplne vylúčiť sacharidy z jedálnička nie je možné. Telo nemôže fungovať bez cukrov, takže pri ich nedostatku začne premieňať iné zlúčeniny na glukózu. Deje sa tak na úkor bielkovín a tukov. To je veľmi nepriaznivý jav, pretože bielkoviny sú nevyhnutné na stavbu tkanív.

 

Sacharidy a chudnutie

Ľuďom na diéte sa odporúča znížiť príjem sacharidov tak, aby kalórie zo sacharidov tvorili menej ako 55% jedálnička. Týmto spôsobom začne telo využívať na získavanie energie tukové zásoby.

 

Základom redukčnej diéty by mali byť komplexné sacharidy a vyhýbať sa sladkostiam a sladeným nápojom, ktoré spôsobujú zvýšenú sekréciu inzulínu. S poklesom hladiny glukózy v krvi sa zvyšuje chuť do jedla a vzniká chuť na desiatu.

 

Skvelým pomocníkom pri snahe o redukciu hmotnosti a všeobecné zdravie nášho organizmu sú riasy. Konkrétne spirulina a chlorella, ktoré možno obe spoločne dopĺňať pohodlne v tabletách BIO Algae Detox, čím sa človek úplne vyhne ich veľmi nepríjemnej chuti.

 

Sacharidy po tréningu

 

Po tréningu sa odporúča jesť sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI), teda také, ktoré sa v tele rýchlo a ľahko vstrebávajú. Prečo také sacharidy po cvičení potrebujeme? Intenzívne cvičenie znamená, že naše energetické zásoby sú po tréningu na veľmi nízkej úrovni.

 

Mozog tak dostáva signál, že ich treba čo najskôr doplniť. Čím skôr budú energetické zásoby doplnené, tým rýchlejšie dôjde k regenerácii a svalovému rastu. Jednoduché sacharidy vo forme ovocia, medu alebo sladkostí sú po tréningu nenahraditeľné. Ideálne je zjesť ich približne 30-40 minút po cvičení. Približne dve hodiny po tréningu je možné konzumovať kompletné jedlo zložené z bielkovín a sacharidov s nízkym GI.

 

TIP: Na podporu tvorby testosterónu sme vytvorili unikátny produkt TESTOSTERONUS, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje rast svalov, silu, vytrvalosť, spaľovanie tukov, sexuálnu funkčnosť, apetít, sebavedomie, kognitívne funkcie, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho.

 

 

Sacharidy na noc

 

Sacharidy na večeru sú - proti logike veci - oveľa lepšou voľbou ako bielkoviny, pretože sa rýchlejšie trávia, a môžu tak zaistiť zdravý spánok. Navyše existujú štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia komplexných sacharidov večer pomáha udržať váhu pod kontrolou.

 

Prispieva totiž k správnemu vylučovaniu hormónov, ktoré určujú pocit hladu a sýtosti. Malo by však ísť o sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI), inak môžu zvyšovať množstvo telesného tuku, najmä u ľudí, ktorí nie sú príliš fyzicky aktívni. Samozrejme treba mať na pamäti, že jedlo bohaté na sacharidy by sa malo zjesť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

 

Je však vhodné spomenúť, že jednou z ideálnych ciest ako zdravým spôsobom redukovať množstvo tuku, skvalitniť spánok a podporiť imunitu a iné prirodzené procesy v tele a zároveň dostať večerný hlad pod kontrolu z dlhodobého hľadiska je prerušovaný pôst, o ktorom sme pre vás pripravili samostatný článok.

 

Potreba sacharidov

Namiesto počítania sacharidov teraz odborníci na výživu odporúčajú plánovať jedlá pomocou "Zdravého taniera". Pri každom jedle naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou a štvrtinu celozrnnými produktmi. (Dietológovia nepočítajú zemiaky alebo chipsy ako zeleninu). Poslednú štvrtinu taniera by mali tvoriť bielkoviny - mäso, ryby, fazuľa alebo orechy.

 

Nedostatok sacharidov

 

Nedostatok sacharidov môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Bez dostatočného množstva "paliva" telo nedostáva energiu. Bez dostatku glukózy navyše trpí centrálny nervový systém, čo môže spôsobovať závraty alebo duševnú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

 

Pri nedostatočnom príjme alebo ukladaní zásob sacharidov použije telo ako palivo bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny na tvorbu svalov. Používanie bielkovín ako paliva namiesto sacharidov môže zaťažovať obličky.

 

Ľudia, ktorí neprijímajú dostatok sacharidov, môžu tiež trpieť nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobovať zažívacie problémy a zápchu.

 

 

Je možné jesť zdravo bez konzumácie sacharidov?

Najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia rozhodujú pre nízkosacharidovú diétu, je zníženie hmotnosti. Odborníci na diétu a výživu sa zhodujú, že nízkosacharidová diéta môže byť dobrým spôsobom, ako začať rýchlo chudnúť, ale je ťažké ju dodržiavať dlhodobo. Ďalším varovaním je, že mnoho nízkosacharidových diét obsahuje veľké množstvo nezdravých olejov.

 

Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom živočíšnych tukov môžu v skutočnosti zvyšovať riziko srdcových ochorení. Dlhodobé účinky veľmi nízkosacharidových diét alebo dokonca diét bez sacharidov nie sú známe. Strava obsahujúca primerané množstvo zdravých sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, je najlepšou diétou pre dlhodobú reguláciu hmotnosti a svojho zdravia. Je to tiež najjednoduchšia diéta, ktorú je možné dodržiavať.

 

Ako môžu sacharidy viesť k cukrovke?

Keď človek zje sacharidy, tráviaci systém niektoré z nich rozloží na glukózu, ktorá sa dostane do krvi a zvýši hladinu cukru v krvi. Keď sa hladina glukózy v krvi zvýši, beta bunky pankreasu uvoľňujú inzulín.

 

Inzulín je hormón, vďaka ktorému naše bunky vstrebávajú cukor v krvi za účelom získania energie alebo jeho uloženia. Akonáhle bunky vstrebajú cukor v krvi, hladina cukru v krvi začne klesať.

 

Keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú hranicu, alfa bunky pankreasu uvoľní glukagón. Glukagón je hormón, ktorý núti pečeň uvoľňovať glykogén, cukor uložený v pečeni.

 

Stručne povedané, inzulín a glukagón pomáhajú udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi, v bunkách, najmä v mozgových bunkách. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi a glukagón ju zvyšuje, keď je príliš nízka.

 

Pokiaľ sa hladina glukózy v krvi zvyšuje príliš rýchlo a príliš často, môžu sa bunky nakoniec stať defektnými a na inzulín nereagovať správne. Časom bunky potrebujú viac inzulínu, aby mohli reagovať. Tomu sa hovorí inzulínová rezistencia alebo aj inzulínová odolnosť.

 

Inzulínová rezistencia môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane:

• hypertenzia,
• vysoké hladiny krvných tukov alebo triglyceridov,
• nízke hladiny "dobrého" HDL cholesterolu,
• priberanie na váhe,
• rad chronických ochorení.
• Tento syndróm sa nazýva metabolický syndróm a je spojený s cukrovkou 2. typu.

 

Dlhodobá kontrola hladiny cukru v krvi znižuje riziko metabolického syndrómu

 

Medzi spôsoby, ako to dosiahnuť, patrí napr:

• konzumácia prirodzených sacharidov,
• dostatočné množstvo spánku,
• pravidelné cvičenie.

 

Sacharidy obsiahnuté v ovocí a zelenine, strukovinách, celozrnných potravinách majú tendenciu vstupovať do krvného obehu pomalšie v porovnaní so sacharidmi zo spracovaných potravín.

 

Sacharidy obsiahnuté v nezdravých potravinách, spracovaných potravinách a sladkých nápojoch môžu spôsobiť, že sa rýchlo cítime hladní, pretože spôsobujú rýchly vzostup hladiny glukózy a inzulínu. Potraviny obsahujúce prírodné sacharidy sú na to menej náchylné.

 

Takzvaná stredomorská strava je bohatá na sacharidy z prírodných zdrojov a mierne množstvo živočíšnych bielkovín. To má v porovnaní so štandardnou stravou menší vplyv na potrebu inzulínu a následné zdravotné problémy.

 

Sacharidy sú potrebné pre dobré zdravie. Tie z prírodných, nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a niektoré obilniny, obsahujú aj dôležité vitamíny, minerálne látky, vlákninu a kľúčové živiny.

 

Občas je vhodné dopĺňať potrebné minerály ako napríklad horčík alebo základné vitamíny ako vitamín D3, vitamín K2 alebo vitamín C cez doplnky stravy. Je však potrebné dbať na kvalitu týchto doplnkov. Preto odporúčame práve naše doplnky stravy ako napríklad Magnézium - PRE SPÁNOK, Magnézium - PRE ENERGIU, Vitamín C Complex alebo CBD Olej 5% s vitamínmi D3 a K2.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.