Metabolizmus – čo to je a ako ho naštartovať?

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to metabolizmus
• Rýchly a pomalý metabolizmus
• Faktory, ovplyvňujúce metabolizmus
• Ako zrýchliť metabolizmus
• Príčiny pomalého metabolizmu

 

Metabolizmus neustále dodáva telu energiu pre základné telesné funkcie, ako je dýchanie a trávenie. Existujú rôzne typy metabolizmu a niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť jeho fungovanie.

 

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus označuje všetky chemické procesy, ktoré v tele nepretržite prebiehajú a ktoré umožňujú život a normálne fungovanie (udržovanie normálneho fungovania tela sa nazýva homeostáza).

 

Tieto procesy zahŕňajú procesy, ktoré rozkladajú živiny z potravy, a procesy, ktoré budujú a opravujú naše telo. Budovanie a oprava tela si vyžaduje energiu, ktorá nakoniec pochádza z vašej potravy.

 

Množstvo energie meranej v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal), ktoré telo v danom okamihu spáli, je ovplyvnené metabolizmom. Dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti je otázkou rovnováhy.

 

Vedeli ste?

Pokiaľ pravidelne jeme a pijeme viac kilokalórií, než koľko potrebujeme pre svoj metabolizmus, ukladáme ich väčšinou vo forme tuku.

 

Väčšina energie, ktorú každý deň spotrebujeme, slúži na to, aby všetky systémy v našom tele správne fungovali. To je mimo našej kontroly. Môžeme však prinútiť metabolizmus, aby pracoval pre nás, keď budeme cvičiť. Keď ste aktívny, telo spaľuje viac energie.

 

Typy metabolizmu 

Metabolické reakcie sa delia do dvoch kategórií katabolickej a anabolickej reakcie.

 

Katabolické reakcie zahŕňajú rozklad väčších molekúl na menšie. Pri týchto typoch reakcií sa obvykle uvoľňuje energia. Príkladom katabolickej reakcie je trávenie potravy, pri ktorom telo získava energiu.

 

Anabolické reakcie vytvárajú väčšie molekuly z menších molekúl. Na rozdiel od katabolických reakcií využívajú anabolické reakcie energiu. Príkladom anabolizmu je budovanie tkanív, napríklad svalovej alebo kostnej hmoty.

 

Funkcie metabolizmu 

Metabolizmus sa nikdy nezastaví, ani keď je vaše telo v pokoji. Neustále dodáva energiu pre základné telesné funkcie, ako sú:

• dýchanie,
• obeh krvi,
• trávenie potravy,
• rast a oprava buniek,
• riadenie hladiny hormónov,
• regulácia telesnej teploty.

 

Ako funguje metabolizmus?

Metabolické reakcie sú usporiadané do metabolických dráh, čo sú prepojené reakcie spúšťané enzýmami alebo bielkovinami, ktoré fungujú ako katalyzátory reakcií v tele. Napríklad glykolýza je metabolická dráha, ktorá pomocou enzýmov štiepi glukózu (cukor) na energiu.

 

Tieto reakcie prebiehajú neustále, dokonca aj keď spíte, aby telu dodávali nepretržitý zdroj energie a udržovali funkcie, ako je srdcový tep. Metabolické reakcie sú riadené enzýmami a hormónmi, ako je inzulín, adrenalín a hormóny štítnej žľazy.

 

Hormóny štítnej žľazy napríklad zvyšujú bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR), čo je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v kľude na vykonávanie svojich najzákladnejších funkcií.

 

Vedeli ste?

Hormóny štítnej žľazy tiež stimulujú metabolizmus sacharidov a výstavbu bielkovín.

 

Váš metabolizmus ovplyvňujú faktory, ako je vek, strava, pohlavie, úroveň aktivity, genetika a zdravotné stavy, napríklad hypotyreóza a rakovina.

 

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?

Bazálna metabolická rýchlosť (BMR) označuje minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie v kľudovom stave. Toto množstvo sa u jednotlivých osôb líši.

 

BMR napĺňa 60 až 70% energie, ktorú vaše telo spotrebuje. Rýchle chudnutie a agresívne obmedzovanie kalórií znižujú váš BMR - to je jeden z dôvodov, prečo chudnutie obvykle nie je lineárne a môže sa v určitom okamihu zastaviť.

 

Aký je rozdiel medzi rýchlym a pomalým metabolizmom?

Človek s rýchlym metabolizmom alebo rýchlym BMR spaľuje veľa kalórií aj v pokoji. Ak máte pomalý metabolizmus alebo pomalý BMR, vaše telo potrebuje menej kalórií, aby sa udržalo v chode.

 

Rýchly metabolizmus nemusí nutne viesť k štíhlosti. V skutočnosti štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou/obezitou majú často rýchly metabolizmus. Ich telo potrebuje viac energie na udržanie základných telesných funkcií.

 

 

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje rad faktorov, z ktorých niektoré nemôžete ovplyvniť. Napríklad rýchlosť metabolizmu je čiastočne daná vašou genetikou, čo znamená, že niektorí ľudia potrebujú na udržanie svojej telesnej hmotnosti prirodzene menej kalórií ako iní.

 

Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, patria:

 

Telesná veľkosť - Väčší jedinci všeobecne potrebujú viac energie ako ľudia menšieho vzrastu. Napríklad človek, ktorý meria 180 cm, bude všeobecne potrebovať viac kalórií na udržanie svojej telesnej hmotnosti ako človek, ktorý meria 160 cm. Neplatí to však vždy, pretože energetické potreby ovplyvňujú určité faktory, napríklad úroveň fyzickej aktivity.

 

Pohlavie - Muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy, pretože sú obvykle väčšie a majú viac svalovej hmoty.

 

Telesné zloženie - Ľudia, ktorí majú viac svalovej hmoty, majú rýchlejší metabolizmus ako ľudia s nízkou svalovou hmotou a vysokou hladinou telesného tuku. Je to preto, že svalové bunky spaľujú energiu efektívnejšie ako tukové bunky.

 

Vek - S pribúdajúcim vekom má náš bazálny metabolizmus tendenciu klesať. To súvisí s úbytkom svalového tkaniva, nižšou úrovňou aktivity a ďalšími metabolickými zmenami súvisiacimi s vekom. Výskumy ukazujú, že BMR zostáva väčšinou stabilný od 20 do 60 rokov a po 60. roku života začína klesať.

 

Fajčenie - Fajčenie cigariet zvyšuje tepovú frekvenciu, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu a väčšiemu množstvu spálených kalórií. Preto ľudia, ktorí prestanú fajčiť, často priberajú na váhe.

 

Zdravotné dôsledky fajčenia (rakovina, vysoký krvný tlak, srdcové choroby) ďaleko prevyšujú zdravotné dôsledky niekoľkých kilogramov navyše. Stráženie toho, čo jete, a cvičenie môže pomôcť udržať váhu.

 

Spánok - Spánok pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Nedostatok spánku spôsobuje, že vaše telo má problémy s hladinou cukru v krvi, čo vedie k nedostatku energie.

 

Niektoré endokrinné poruchy, ako je hypotyreóza, môžu ovplyvniť metabolizmus a spôsobiť jeho spomalenie. Okrem toho môže organizmus ovplyvniť aj niekoľko metabolických porúch. Tieto poruchy môžu spôsobiť hromadenie tukových látok v orgánoch alebo nadbytok minerálov.

 

 

Fyzická aktivita a metabolizmus

Rýchlosť bazálneho metabolizmu nemôžete ľahko ovplyvniť, ale môžete ovplyvniť, koľko kalórií spálite prostredníctvom fyzickej aktivity. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite.

 

V skutočnosti sú niektorí ľudia, ktorí sa zdajú mať rýchly metabolizmus, pravdepodobne len aktívnejší ako ostatní. Ak chcete spáliť viac kalórií, odporúčajú sa nasledujúce postupy:

 

Aeróbna aktivita

Ako všeobecný cieľ si stanovte aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň. Ak chcete schudnúť, udržať si úbytok váhy alebo splniť konkrétne kondičné ciele, možno budete musieť cvičiť viac.

 

Medzi mierne aeróbne cvičenie patrí napríklad rýchla chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo kosenie trávnika. Medzi intenzívne aeróbne cvičenia patria činnosti, ako je beh, ťažká práca na záhrade a aeróbny tanec.

 

Silový tréning

Vykonávajte silové cvičenie pre všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning môže zahŕňať používanie posilňovacích strojov, váhu vlastného tela, ťažké vrecia, odporové rúrky alebo odporové pádla vo vode či aktivity, ako je lezenie po skalách.

 

Ako zrýchliť metabolizmus

Medzi veci, ktoré môžu metabolizmus zrýchliť, patrí napr. viac cvičení, zdravá strava, plánovanie jedál, jedenie v pravidelnú dobu či obmedzenie alkoholu a cukru alebo dostatok spánku.

 

Zdravá strava

Jeme preto, aby sme svojmu telu dodali energiu. Dodávajte telu chudé bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu a zdravé sacharidy a tuky.

 

Chudé bielkoviny telo spaľuje a vstrebáva dlhšie ako tuky a sacharidy; pre nárast svalovej hmoty kombinujte zvýšený príjem bielkovín so silovým tréningom. Zahrnutie bielkovín do každého jedla môže pomôcť podporiť metabolizmus a udržať pocit sýtosti.

 

Zdravé sacharidy obsiahnuté vo fazuliach a strukovinách, ovocí a zelenine a celozrnných výrobkoch telo spracováva dlhšie a poskytujú viac živín ako jednoduché sacharidy v mnohých spracovaných potravinách.

 

Zdravé tuky sa nachádzajú v celých/nespracovaných rastlinných potravinách, ako je avokádo, kokosové orechy, orechy a semená, ako aj v živočíšnych potravinách vrátane mäsa, hydiny, rýb a mliečnych výrobkov. Zdravým zdrojom tukov môžu byť tiež minimálne spracované oleje (nerafinované alebo lisované za studena).

 

Zvýšený príjem vlákniny môže prispieť k spaľovaniu tukov o 30 %. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina, orechy a celozrnné výrobky. Živočíšne produkty, vrátane mliečnych výrobkov a mäsa, vlákninu neobsahujú.

 

Doplnky stravy

Omega 3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré nielen podporujú zdravie srdca a mozgu, ale môžu aj pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Dopĺňanie omega-3 mastnými kyselinami môže byť užitočné pre tých, ktorí chcú podporiť chudnutie a zlepšiť celkovú pohodu.

 

Nedostatok vitamínu D bol spojený so spomalením metabolizmu a nárastom telesnej hmotnosti. Pravidelné doplňovanie vitamínu D môže pomôcť udržať metabolizmus v optimálnom stave.

 

 

Pite dostatok vody

Nedostatok hydratácie môže spomaliť váš metabolizmus. Pite dostatok vody počas dňa, aby ste udržali svoj metabolizmus v chode a zdravý.

 

Pravidelná fyzická aktivita

Nie je tajomstvom, že cvičenie môže mať zásadný vplyv na váš metabolizmus. Pravidelné aeróbne cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, môže pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu aj po skončení cvičenia.

 

Dostatočný spánok

Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu spojenú s metabolizmom a viesť k pomalšiemu spaľovaniu kalórií. Kvalitný spánok je kľúčový pre správnu funkciu metabolizmu a udržanie zdravej hmotnosti. Je dôležité venovať pozornosť svojmu spánkovému režimu a zaistiť si dostatočný a kvalitný spánok každú noc pre optimálne zdravie a pohodu.

 

Dobré vedieť

Ak chcete maximalizovať výsledky, skúste tieto tipy implementovať do svojho každodenného života. A nezabudnite, že každá zmena začína malým krokom. Snažte sa o pravidelnosť a trpezlivosť a uvidíte, ako sa vaše telo začne cítiť lepšie a energickejšie.

 

Aké sú príčiny pomalého metabolizmu?

Niektorí ľudia majú pomalší metabolizmus ako iní, a to z mnohých zložitých dôvodov. Váš metabolizmus sa však môže spomaliť aj v prípade, že náhle znížite úroveň svojej aktivity.

 

Tiež vek môže spôsobiť spomalenie metabolizmu, ale deje sa tak pomaly. Dôvodom nemusí byť nutne ani tak vek; môže to súvisieť skôr s tým, že ste menej aktívni alebo máte menej svalov.

 

Čo sú metabolické poruchy?

Metabolická porucha je stav, ktorý bráni jednej alebo viacerým chemickým reakciám, ktoré sú súčasťou normálneho metabolizmu. Môžete mať mnoho rôznych typov metabolických porúch. Väčšina z nich je vzácna. Medzi niektoré príklady patria napr:

• Fenylketonúria (PKU) - Pri tomto ochorení vaše telo nedokáže odbúravať aminokyselinu zvanú fenylalanín.
  
  
• Galaktosémia - Ak trpíte týmto ochorením, nemôžete odbúravať cukor zvaný galaktóza, pretože máte problém s enzýmami, ktoré na to potrebujete.
  
  
• Prader-Williho syndróm - Deti s týmto ochorením chcú neustále jesť a nikdy nemajú pocit sýtosti. Lekári presne nevedia, prečo k tomu dochádza.

Čo je metabolický syndróm?

Možno ste tiež počuli o niečom, čo sa nazýva metabolický syndróm. Nejedná sa o špecifický stav. Je to skupina vecí, ktoré sa môžu stať, keď váš metabolizmus alebo životný štýl nie je zdravý, vrátane:

• vysoký krvný tlak,
• vysoká hladina cukru v krvi,
• príliš veľa tuku okolo pása alebo v oblasti brucha,
• vysoká hladina cholesterolu,
• vysoká hladina triglyceridov.

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23428 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/