Metabolizmus od A po Z: Ako naše telo spracováva energiu a ako ho podporiť

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Definícia energetického metabolizmu a rozdiely medzi metabolizmom bielkovín, sacharidov a tukov
• Význam kalórie v ľudskom tele
• Princíp fungovania kalorickej rovnice
• Koľko kalórií by sme mali jesť?
• Mýty o metabolizme a ako ho zlepšiť

Metabolizmus ovplyvňuje naše zdravie a hmotnosť mnohými spôsobmi. Odhalíme, ako správne určiť kalorický príjem, ako funguje metabolická rovnica a prečo je dôležité poznať pravdu o bežných mýtoch o metabolizme. Ako teda optimalizovať svoj metabolizmus pre lepšie zdravie a kondíciu?

 

Čo je to metabolizmus?

Je to súbor procesov, ktoré prebiehajú v našom tele a premieňajú živiny z potravy, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, na základné látky: oxid uhličitý, vodu a hlavne energiu.

 

Táto energia je potrebná pre fungovanie nášho tela a ukladá sa vo forme látky zvanej ATP, ktorá je univerzálnym zdrojom energie pre bunky.

 

Energia sa potom využíva na udržiavanie telesných funkcií, trávenie potravy, reguláciu telesnej teploty, fyzickú aktivitu a podporu imunitného systému, ktorý chráni telo pred infekciami.

 

 

Metabolizmus bielkovín

Zahŕňa procesy, pri ktorých sa bielkoviny z potravy rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo následne využíva na tvorbu nových bielkovín potrebných pre rast, opravu tkanív a ďalšie funkcie.

 

Pri trávení sa bielkoviny štiepia na jednotlivé aminokyseliny v žalúdku a tenkom čreve, následne sa vstrebávajú do krvi a transportujú do buniek.

 

V bunkách sa aminokyseliny opäť spájajú do nových bielkovín podľa potrieb organizmu. Prebytočné aminokyseliny sa nemôžu ukladať, a preto sa odbúravajú v pečeni, kde sa ich dusíkaté zložky premieňajú na močovinu, ktorá sa vylučuje močom.

 

 

Metabolizmus sacharidov

Keď jeme sacharidy, začnú sa v tele rozkladať na jednoduché cukry, ako je glukóza.

 

Tá sa dostáva do krvi a odtiaľ do buniek, kde sa buď okamžite využije na výrobu energie, alebo sa uloží vo forme glykogénu v pečeni a svaloch na neskoršie použitie.

 

Keď telo potrebuje energiu a nemá dostatok sacharidov, premení uložený glykogén späť na glukózu. Prebytočná glukóza sa môže premeniť na tuk a uložiť sa ako zásoba energie.

 

Dobré vedieť

Sacharidy sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre telo. Slúžia ako palivo pre naše telo a pomáhajú vytvárať ďalšie dôležité látky. Glukóza, ktorá je typom cukru, je zvlášť dôležitá pre mozog a červené krvinky.

 

 

Metabolizmus tukov

Do tela sa dostávajú z potravy a ich rozklad v tráviacom trakte zabezpečujú lipázy.

 

Metabolizmus tukov je proces, pri ktorom sa tuky z potravy rozkladajú na svoje základné zložky – glycerol a mastné kyseliny. Tieto látky sa vstrebávajú do krvi a dostávajú do buniek, kde sa mastné kyseliny premieňajú na energiu.

 

Ak je energie viac, než telo potrebuje, prebytočné tuky sa uložia do tukových zásob na neskoršie využitie. Glycerol môže byť tiež použitý na výrobu cukrov, ak je to potrebné. Tento proces umožňuje telu využívať tuky ako zdroj energie a uchovávať ju na obdobie, keď nie je k dispozícii dostatok potravy.

 

Dobré vedieť

Tuky slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány (telesná izolačná vrstva). Taktiež tvoria súčasť transportných lipoproteínov a myelínovej pochvy neurónov.

 

Nie je však dôvod sa tukov báť; napríklad orechy sú výbornou voľbou. Tuky z orechov sú zdravé, pretože obsahujú nenasycené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol a majú protizápalové účinky. Okrem toho orechy poskytujú aj vlákninu, vitamíny a minerály.

 

 

Čo je to kalória?

Kalória je jednotka, ktorú používame na meranie energie.

 

Predstavte si to ako množstvo energie potrebné na ohriatie 1 gramu vody o 1 °C.

 

V súvislosti s jedlom sa často hovorí o kilokalóriách (kcal), kde 1 kcal je rovná 1000 kalóriám(cal). V bežnej reči sa však často jednoducho používa termín „kalória“.

 

1 kcal = 1000 cal = 4,184 kJ

Dobré vedieť

Všetko, čo zjeme, nám poskytuje energiu, ktorú využívame na rôzne činnosti, ako je dýchanie, trávenie jedla, pohyb a udržiavanie telesnej teploty. Naša strava sa skladá z makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Každá z týchto makroživín nám dodáva rôzne množstvo energie na každý gram.

 

Tuky sú vysokoenergetické a poskytujú približne 9,3 kcal na gram. To znamená, že 1 gram tuku dodá viac energie ako 1 gram sacharidov alebo bielkovín.

 

Napríklad, ak zjete 10 gramov masla (ktoré je bohaté na tuk), teoreticky by ste získali približne 93 kcal. Skutočná kalorická hodnota masla však môže byť nižšia, pretože maslo obsahuje aj malé množstvo vody a ďalších látok. V skutočnosti je kalorická hodnota 10 gramov masla približne 72 kcal.

 

 

Sacharidy poskytujú asi 4,1 kcal na gram. Ak zjete 100 gramov sacharidov, získate približne 410 kcal. Príklady potravín bohatých na sacharidy sú ryža, chlieb, zemiaky...

 

Bielkoviny poskytujú približne 5,3 kcal na gram. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, tofu, orechy...

 

Každá z týchto makroživín, keď sa „spáli“ v tele, uvoľní energiu, ktorú môžeme využiť. Rôzne potraviny teda poskytujú rôzne množstvá energie pre naše telo.

 

Kalorická rovnica

Kalorická rovnica je pomerne jednoduchá.

 

 

Ak telo prijíma viac energie (kalórií), než potrebuje, ukladá tento prebytok vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, ak prijíma menej kalórií, než potrebuje, začne čerpať energiu zo zásob, čo spôsobuje chudnutie. Ak je príjem a výdaj kalórií vyvážený, hmotnosť zostáva stabilná.

 

Dobré vedieť

Aj keď by človek mohol schudnúť, ak by jedol iba spracované a nutrične nevyvážené potraviny a bol v kalorickom deficite, dlhodobo by to mohlo mať negatívny dopad na zdravie. Preto je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu bohatú na vitamíny, minerály a ďalšie potrebné živiny.

 

 Hoci je kalorická rovnica základom pre kontrolu hmotnosti, pre zdravie je dôležité, aby väčšina kalórií pochádzala z nutrične bohatých potravín. To znamená, že by sme mali konzumovať potraviny, ktoré nám poskytujú nielen energiu, ale aj dôležité živiny pre optimálne fungovanie organizmu.

 

Koľko kalórií by sme mali jesť?

Koľko kalórií by ste mali denne prijímať, závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne fyzickej aktivity a vašich cieľov.

 

Rôzne výživové smernice ponúkajú odhady, ale pre presné určenie potrebného množstva kalórií je dôležité zvážiť tieto základné faktory:

 

1.Bazálny metabolizmus (BMR)

Je to množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií v pokoji, ako je dýchanie a trávenie, teda keď len ležíte a nič nerobíte. Tento počet kalórií sa líši podľa pohlavia, veku a hmotnosti.

 

Nižšie uvádzame rovnicu, podľa ktorej si môžete svoje BMR vypočítať, ale je potrebné zdôrazniť, že táto rovnica nezohľadňuje mnohé faktory, ktoré môžu BMR ovplyvniť, ako napríklad podiel svalovej hmoty a tuku v tele. Ide teda o hrubý odhad, na ktorý by ste sa nemali úplne spoliehať.

 

Pre ženy:

BMR=655,1+(9,563×hmotnosť v kg)+(1,850×výška v cm)−(4,676×vek v rokoch)

 

Pre mužov:

BMR=66,5+(13,75×hmotnosť v kg)+(5,003×výška v cm)−(6,75×vek v rokoch)

 

2.Úroveň fyzickej aktivity

Aktívni ľudia potrebujú viac kalórií než tí, ktorí sú menej aktívni.

Dobré vedieť

Existuje mnoho kalkulačiek na výpočet kalórií, ale aj tie sú často nepresné. Najlepšie výsledky pri výpočte kalórií počas športovej aktivity zatiaľ prinášajú športové hodinky s hrudným pásom.

 

3.Cieľ

Ak sa snažíte udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste prijímať približne toľko kalórií, koľko spálite. Ak chcete schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, než je váš denný energetický výdaj. Naopak, ak chcete pribrať, musíte prijímať viac kalórií, než spálite.

 

Obecné odporúčania pre priemerného dospelého človeka sú približne 2 000 až 2 500 kalórií denne pre ženy a 2 500 až 3 000 kalórií pre mužov, ale tieto čísla sa môžu líšiť.

 

Príklad:

Predstavme si, že muž s hmotnosťou 70 kg, výškou 175 cm a vekom 30 rokov má BMR približne 1 705 kcal (výpočet podľa vyššie uvedenej rovnice). Ak ide o človeka s miernou fyzickou aktivitou, celkový denný príjem kalórií by mal byť zhruba 2 400 kcal, aby si udržal svoju hmotnosť. Ak by tento muž chcel schudnúť, mal by sa snažiť konzumovať menej než 2 400 kcal, zatiaľ čo ak by chcel pribrať, mal by zvýšiť svoj kalorický príjem nad túto hodnotu.

 

 

Typ a presnejší odhad kalórií vydaných počas dňa

Vzhľadom na to, že všetky výpočty sú veľmi približné a nezohľadňujú všetky faktory, najlepším spôsobom je pozorovať svoje telo. Dlhodobo sledovať svoju váhu a počítať si príjem kalórií. Týmto spôsobom zistíte svoj ideálny kalorický príjem, pretože ten je individuálny pre každého človeka.

 

Dobré vedieť

Ženy by mali sledovať svoju váhu prirodzene dlhšie a zohľadniť, že telo v rôznych fázach cyklu inak zadržiava vodu, a nárast niekoľkých kilogramov nemusí okamžite znamenať, že priberajú.

Ako zistím, koľko má čo kalórií?

Všetky potraviny majú údaje o kalorickom obsahu uvedené v tabuľke výživových hodnôt, ktorá sa zvyčajne nachádza na zadnej strane obalu alebo je uvedená na stránke produktu.

 

Tieto údaje sa často uvádzajú ako kalórie (kcal) aj kilojouly (kJ), aby ste mali presný prehľad o energetickom obsahu.

 

Ak sa stane, že tieto údaje na obale chýbajú, môžete si ich nájsť online. Mnoho webových stránok a databáz poskytuje informácie o výživových hodnotách rôznych potravín, čo vám umožní jednoducho získať potrebné údaje.

 

Pri počítaní kalórií si dávajte pozor, že informácie na obale sú zvyčajne uvedené na 100 gramov výrobku. Ak teda konzumujete iné množstvo, než je uvedené na obale, budete musieť tieto hodnoty upraviť.

 

Príklad

Pistácie raw uvádzajú na stránke nutričnú hodnotu 562 kcal (2352 kJ) na 100 g. Pokiaľ zjem 50 g, príjem bude 281 kilokalorií (1176kJ).

 

 

 

Pre ešte presnejšie sledovanie môžete využiť rôzne aplikácie na smartfónoch, ktoré vám umožňujú zaznamenávať a sledovať, čo jete, a automaticky prepočítavajú kalórie na základe zadaného množstva a údajov o potravinách. Tieto nástroje vám môžu veľmi pomôcť udržať prehľad o vašich stravovacích návykoch a dosiahnuť vaše výživové ciele.

 

Sledovanie kalórií môže byť veľmi užitočným nástrojom na pochopenie energetického obsahu rôznych potravín a na udržanie prehľadu o svojom stravovaní. Pomáha vám naučiť sa viac o tom, čo jete, a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a hmotnosť.

 

Dobré vedieť

Je však dôležité mať na pamäti, že sledovanie kalórií by nemalo byť vaším jediným zameraním. Môže sa ľahko stať, že sa na tento proces príliš sústredíte a necháte sa ním ovládnuť, čo môže viesť k nadmernému stresu alebo obavám z jedla. Je dôležité nezabúdať na celkový pocit pohody a rovnováhu.

 

Snažte sa neupadnúť do pasce, kde sa sledovanie kalórií stane jediným a najdôležitejším aspektom stravovania. Kvalita vašej stravy a váš celkový prístup k jedlu sú rovnako dôležité ako presný počet kalórií. Strava by mala byť pestrá a vyvážená, aby poskytovala všetky potrebné živiny, a sledovanie kalórií by malo byť len jednou časťou zdravého životného štýlu.

 

Mýty o metabolizme

1. Rýchly metabolizmus je kľúčom k udržaniu nízkej hmotnosti

Mnoho ľudí verí, že rýchlosť metabolizmu je hlavným faktorom v boji proti nadváhe. Aj keď rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť, koľko kalórií spaľujete v pokoji, nie je to jediný faktor. Zdravá strava, fyzická aktivita, svalová hmota a celkový životný štýl zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii hmotnosti.

 

2. Metabolizmus je o genetike

Je pravda, že naše gény čiastočne ovplyvňujú metabolizmus, ale určite nie viac než náš životný štýl. Rovnako záleží na tom, čo jeme, ako často cvičíme a ako aktívne sa pohybujeme. Metabolizmus môžeme ovplyvniť zdravým životným štýlom a dostatkom pohybu, ktorý navyše buduje svalovú hmotu. Tá, ako sme už spomenuli, prirodzene pomáha k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií.

 

 

3. Vynechaním raňajok si spomalíte metabolizmus

Po mnoho rokov sme počúvali, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ak ich vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a priberanie na váhe sa stane nevyhnutným. Ukazuje sa však, že pravidelná konzumácia raňajok nemá na metabolizmus ani na chudnutie zásadný vplyv.

 

4. Jedenie po 18. hodine zpôsobuje priberanie

V skutočnosti čas, kedy jete, nehrá hlavnú úlohu v tom, či priberiete alebo nie. Dôležitejší je celkový príjem kalórií a ich výdaj počas dňa.

 

Dobré vedieť

Predsa je dobré si dávať pozor na veľké jedlá tesne pred spaním. ťažká strava neskoro večer môže narušiť váš spánok a spôsobiť tráviace ťažkosti. Preto je lepšie večer jesť ľahšie jedlá a vyhýbať sa prejedaniu tesne pred tým, než idete spať.

Zlepšenie metabolizmu

 

Nemôžete príliš ovplyvniť svoj kľudový metabolizmus, ktorý tvorí väčšinu kalórií spálených počas dňa. Budovanie svalovej hmoty však môže pomôcť. Svalová hmota totiž spotrebováva viac energie než tuková hmota, aj keď ste v pokoji.

 

Strava, spánok a pohyb sú kľúčové pre zdravý energetický metabolizmus.

 

 

Strava poskytuje telu potrebnú energiu a živiny. Kvalitná strava, bohatá na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, podporuje efektívne spaľovanie kalórií a udržuje hormonálnu rovnováhu, čo prispieva k správnemu metabolizmu.

 

Spánok je veľmi dôležitý pre správny metabolizmus. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo zhoršuje schopnosť tela spracovávať cukry a tuky. Naopak, kvalitný spánok pomáha telu efektívne pracovať a spracovávať energiu. Dobrý spánok podporuje zdravý metabolizmus a celkové zdravie, preto je dôležité venovať mu pozornosť.

 

Pohyb zvyšuje energetický výdaj a buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje citlivosť na inzulín a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím podporuje efektívny metabolizmus.

 

 

TIP: Pre podporu kvalitného spánku vyskúšajte naše MAGNESIUM PRE SPÁNOK,ktorý kombinuje nielen vysoko vstrebateľné formy horčíka, ale aj kozlík lekársky a chmeľ otáčavý, ktoré sú známe pre svoje sedatívne účinky.

 

Tieto faktory spolu zabezpečujú optimálnu funkciu metabolizmu, zlepšujú energetickú úroveň a prispievajú k celkovému zdraviu. Ak chcete mať správne nastavený metabolizmus, je kľúčové dbať predovšetkým na tieto faktory.

 

 

Autor: Petronela Filipová 

 

Na kvalite a presnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných. Ak ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep alebo nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.sk alebo nám zavolajte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.rush.edu/news/how-metabolism-really-works

https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/62ae7aeb-9536-4e43-b2d0-55120e662824/content

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

https://www.gundersenhealth.org/health-wellness/eat-move/3-common-myths-about-your-metabolism

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/