Voda - prečo je dôležitá dostatočná hydratácia?

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Výživový profil vody
• Výhody pitia dostatočného množstva vody
• Dehydratácia
• Dá sa piť príliš veľa vody?
• Koľko vody by ste mali vypiť

 

Hydratácia je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie. Hydratácia môže podporiť fyzickú výkonnosť, zabrániť bolestiam hlavy, zápche a mnohému ďalšiemu.

 

Výživový profil vody

Presné nutričné zloženie vody závisí od jej zdroja. Minerálne a pramenité vody, ktoré sa zvyčajne získavajú z podzemných nádrží a prameňov, môžu poskytovať ďalšie živiny vo forme minerálov, ako je vápnik a horčík.

 

Výhody pitnej vody 

Pitná voda pomáha udržiavať rovnováhu telesných tekutín. Telo sa skladá približne zo 60 % z vody. Medzi funkcie týchto telesných tekutín patrí trávenie, vstrebávanie, krvný obeh, tvorba slín, prenos živín a udržiavanie telesnej teploty.

 

Prostredníctvom zadnej hypofýzy mozog komunikuje s obličkami a hovorí im, koľko vody majú vylúčiť vo forme moču alebo si ju ponechať v rezerve.

 

Keď máte málo tekutín, mozog spustí mechanizmus smädu. A pokiaľ neužívate lieky vyvolávajúce smäd, mali by ste tieto signály počúvať a piť.

 

Pomáha produkovať sliny

Voda je hlavnou zložkou slín. Sliny obsahujú aj malé množstvo elektrolytov, hlienu a enzýmov. Tie sú nevyhnutné na štiepenie tuhej potravy a udržiavanie zdravých úst.

 

Vaše telo zvyčajne produkuje dostatok slín pri pravidelnom príjme tekutín. Produkcia slín sa však môže znížiť v dôsledku veku alebo niektorých liekov či terapií. Ak sú vaše ústa suchšie ako zvyčajne a zvýšenie príjmu vody nepomáha, navštívte svojho lekára.

 

 

Reguluje telesnú teplotu

Udržiavanie hydratácie je nevyhnutné na udržiavanie telesnej teploty. Vaše telo stráca vodu potením počas fyzickej aktivity a v horúcom prostredí.

 

Pot udržiava vaše telo chladné, ale ak stratenú vodu nedoplníte, vaša telesná teplota sa zvýši. Je to preto, že telo pri dehydratácii stráca elektrolyty a plazmu.

 

Dobré vedieť

Ak sa potíte viac ako zvyčajne, uistite sa, že pijete veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii.

 

Môže pomôcť udržať si hmotnosť

Mozog môže smäd mylne považovať za chuť na cukor. Keď budete mať nabudúce chuť na niečo sladké, skúste si najprv dať pohár vody.

 

Výskum ukázal, že pitie vody pred jedlom vás môže zasýtiť a podporiť tak chudnutie tým, že potlačí chuť do jedla. Toto bolo zaznamenané aj v štúdii z roku 2015, v ktorej boli diétne nápoje vymenené za vodu. Výsledky ukázali, že voda môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu inzulínovej rezistencie.

 

Vedeli ste, že?

Dojčatá a deti majú vyšší príjem vody ako dospelí. Keď sa bábätká narodia, obsahujú približne 78 % vody, ale do jedného roka života tento podiel klesne na 65 %.

 

Pomáha maximalizovať fyzický výkon

Ak nie ste dostatočne hydratovaní, môže to mať negatívny vplyv na váš fyzický výkon. Je to dôležité najmä počas intenzívneho cvičenia alebo v extrémnych horúčavách.

 

Dehydratácia môže mať výrazný účinok, ak stratíte len 2 % obsahu vody v tele. Nie je však nezvyčajné, že športovci stratia až 6-10 % svojej hmotnosti vody prostredníctvom potu.

 

To môže viesť k zmene regulácie telesnej teploty, zníženej motivácii a zvýšenej únave. Môže tiež spôsobiť, že cvičenie bude fyzicky aj psychicky náročnejšie.

 

Ukázalo sa, že optimálna hydratácia tomuto javu predchádza a môže dokonca znížiť oxidačný stres, ktorý vzniká počas cvičenia vysokej intenzity. Nie je to prekvapujúce, keď si uvedomíme, že svaly tvoria približne 80 % vody.

 

Dobré vedieť

Ak cvičíte intenzívne a máte tendenciu sa potiť, udržiavanie hydratácie vám môže pomôcť dosiahnuť absolútne najlepší výkon.

 

 

Výrazne ovplyvňuje hladinu energie a funkciu mozgu

Stav hydratácie výrazne ovplyvňuje váš mozog. Štúdie ukazujú, že aj mierna dehydratácia, napríklad strata 1 - 3 % telesnej hmotnosti, môže zhoršiť mnohé aspekty fungovania mozgu.

 

V štúdii na mladých ženách vedci zistili, že strata 1,4 % tekutín po cvičení zhoršuje náladu aj koncentráciu. Zvýšila sa aj frekvencia bolestí hlavy.

 

Mnohí členovia toho istého výskumného tímu uskutočnili podobnú štúdiu na mladých mužoch. Zistili, že 1,6 % strata tekutín zhoršuje pracovnú pamäť a zvyšuje pocit úzkosti a únavy.

 

Strata tekutín 1 - 3 % zodpovedá približne 0,5 - 2 kg úbytku hmotnosti u 68 kg vážiaceho človeka. K tomu môže ľahko dôjsť počas bežných každodenných činností, nehovoriac o cvičení alebo extrémnom teple.

 

Mnohé ďalšie štúdie s rôznymi subjektmi od detí až po starších dospelých ukázali, že mierna dehydratácia môže zhoršiť náladu, pamäť a výkonnosť mozgu. 

 

Pomáha vylučovať odpadové látky potením, močením a vyprázdňovaním

Telo využíva vodu na potenie, močenie a vylučovanie. Pot pomáha regulovať telesnú teplotu, najmä počas cvičenia alebo horúceho počasia. Na nahradenie tekutín stratených potením je nevyhnutné dostatočne piť.

 

Dostatok vody je tiež kľúčom k udržaniu zdravej stolice a prevencii zápchy.

 

Obličky zohrávajú dôležitú úlohu pri filtrovaní odpadových látok, ktoré vylučujeme močom. Dostatočný príjem vody zlepšuje funkciu obličiek a pomáha predchádzať vzniku obličkových kameňov.

 

 

Chráni tkanivá, miechu a kĺby

Konzumácia vody pomáha premazávať a tlmiť kĺby, miechu a tkanivá. Pomôže vám to užívať si fyzickú aktivitu a zmierniť nepohodlie spôsobené ochoreniami, ako je napríklad artritída.

 

Môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolestí hlavy

Dehydratácia môže u niektorých ľudí vyvolať bolesti hlavy a migrény. Výskum ukázal, že bolesť hlavy je jedným z najčastejších príznakov dehydratácie.

 

Pitie vody môže pomôcť zmierniť bolesti hlavy u ľudí, ktorí trpia častými migrénami. 

 

Jedna štúdia na 102 mužoch zistila, že tí, ktorí denne vypili navyše 1,5 litra vody, mali výrazne menej príznakov migrény a zlepšila sa im kvalita života. Konkrétne 47 % týchto mužov pocítilo úľavu od bolestí hlavy, zatiaľ čo v kontrolnej skupine to bolo len 25 %.

 

Pomáha predchádzať kocovine

Kocovina označuje nepríjemné príznaky po konzumácii alkoholu. Alkohol je diuretikum, takže strácate viac vody, ako prijímate. To môže viesť k dehydratácii.

 

Hoci dehydratácia nie je hlavnou príčinou kocoviny, môže spôsobiť príznaky, ako sú smäd, únava, bolesť hlavy a sucho v ústach.

 

Dobrými spôsobmi, ako zmierniť kocovinu, je vypiť pohár vody medzi jednotlivými nápojmi a dať si aspoň jeden veľký pohár vody pred spaním.

 

 

Pomáha pri trávení

Napriek tomu, čo si možno niektorí myslia, odborníci potvrdzujú, že pitie vody pred jedlom, počas neho a po ňom pomáha telu ľahšie rozložiť zjedené jedlo. Pomôže vám to efektívnejšie stráviť jedlo a vyťažiť z neho čo najviac.

 

Výskumy ukazujú, že telo sa prispôsobuje zmenám konzistencie jedla a obsahu žalúdka, či už je tuhšie alebo tekutejšie.

 

Pomáha pri vstrebávaní živín

Okrem toho, že voda pomáha pri rozkladaní potravy, pomáha tiež rozpúšťať vitamíny, minerály a ďalšie živiny z potravy. Tieto vitamíny potom prenáša do ostatných častí tela, kde sa využívajú.

 

Môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov

Močové kamene sú bolestivé zhluky minerálnych kryštálov, ktoré sa tvoria v močovom systéme. Najčastejšou formou sú obličkové kamene, ktoré sa tvoria v obličkách.

 

Existujú obmedzené dôkazy o tom, že príjem vody môže pomôcť zabrániť opakovanému výskytu u ľudí, ktorí už predtým dostali obličkové kamene.

 

Vyšší príjem tekutín zvyšuje objem moču prechádzajúceho obličkami. Tým sa zriedi koncentrácia minerálov, takže je menej pravdepodobné, že sa vykryštalizujú a vytvoria zhluky.

 

Voda môže tiež pomôcť zabrániť počiatočnej tvorbe kameňov, ale na potvrdenie tejto skutočnosti sú potrebné ďalšie štúdie.

 

 

Zdravý vzhľad pokožky

Voda pomáha udržiavať dobrý vzhľad pleti. Pokožka obsahuje veľké množstvo vody a funguje ako ochranná bariéra, ktorá zabraňuje nadmernej strate tekutín. Neočakávajte však, že nadmerná hydratácia vymaže vrásky alebo jemné linky.

 

Dehydratácia spôsobuje, že vaša pleť vyzerá suchšie a vráskavejšie, čo sa dá zlepšiť správnou hydratáciou. Keď ste však dostatočne hydratovaní, vaše obličky prevezmú kontrolu a vylúčia prebytočné tekutiny.

 

Vlhkosť v pokožke môžete pomôcť "uzamknúť" aj používaním hydratačného krému, ktorý vytvára fyzickú bariéru na udržanie vlhkosti.

 

Zdroje vody

Časť vody, ktorú naše telo potrebuje, získavame z potravín s vysokým obsahom vody, ako sú polievky, paradajky a pomaranče, ale väčšinu vody získavame z pitnej vody a iných nápojov.

 

Počas každodenného fungovania telo stráca vodu, ktorú je potrebné nahradiť. Vodu strácame počas činností, ako je potenie a močenie, ale voda sa stráca aj počas dýchania.

 

Dobré vedieť

Pitná voda, či už z vodovodu alebo z fľaše, je najlepším zdrojom tekutín pre telo.

 

Mlieko a džúsy sú tiež dobrým zdrojom tekutín, ale nápoje obsahujúce alkohol a kofeín, ako sú nealkoholické nápoje, káva a pivo, nie sú ideálne, pretože často obsahujú prázdne kalórie. Pitie vody namiesto limonád môže pomôcť pri chudnutí.

 

Predtým sa predpokladalo, že nápoje s obsahom kofeínu majú diuretické vlastnosti, čo znamená, že spôsobujú uvoľňovanie vody z tela. Štúdie však ukazujú, že strata tekutín spôsobená kofeínovými nápojmi je minimálna.

 

Nezabudnite, že sladké nápoje môžu viesť k priberaniu na váhe a zápalom, ktoré môžu zvýšiť riziko ochorení, ako je napríklad cukrovka.

 

Dehydratácia

Medzi príznaky patrí úbytok hmotnosti, produkcia malého množstva tmavého moču a pocit smädu. Ak sú prítomné dva alebo viac týchto príznakov, je pravdepodobná dehydratácia. 

 

Dehydratácia môže ovplyvniť vašu fyzickú a duševnú výkonnosť. Vaše telo nefunguje tak dobre, ak je dehydrované. Ľudia, ktorí každý deň nepijú dostatok vody, sú viac ohrození problémami, ako napr.

• obličkové kamene,
• zápcha,
• infekcie močových ciest,
• bolesti hlavy.

Je možné piť príliš veľa vody a byť nadmerne hydratovaný?

Väčšina ľudí vie, čo je dehydratácia a ako k nej dochádza. Je však možné sa nadmerne zavodniť? K nadmernej hydratácii dochádza, keď niekto vypije veľké množstvo vody, čo môže zmeniť hladinu elektrolytov v tele, ako sú chloridy, sodík a draslík. 

 

Nedostatočné pitie tekutín (dehydratácia) môže viesť k príznakom, ako je smäd, sčervenanie, únava a zrýchlené dýchanie. Naopak, pitie príliš veľkého množstva tekutín (nadmerná hydratácia) môže spôsobiť nevoľnosť, bolesti hlavy, kŕče, slabosť a zmätenosť.

 

Pre väčšinu ľudí predstavuje väčšie riziko dehydratácia. Ak sa však obávate alebo máte príznaky nadmernej hydratácie, poraďte sa so svojím lekárom. 

 

 

Koľko vody by ste mali vypiť?

Pre optimálne zdravie je dôležité venovať pozornosť množstvu vody, ktoré denne vypijete. Väčšina ľudí pije, keď je smädná, čo pomáha regulovať ich denný príjem vody.

 

Ľudia získavajú približne 20 % denného príjmu vody z potravy. Zvyšok závisí od pitia vody a nápojov na báze vody. V ideálnom prípade by teda muži mali prijať približne 3,0 litra vody z nápojov a ženy 2,12 litra vody.

 

Ak cvičíte alebo žijete v teplejšej oblasti, budete musieť zvýšiť príjem vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.

 

Medzi ďalšie spôsoby hodnotenia hydratácie patrí smäd a farba moču. Pocit smädu naznačuje, že vaše telo nemá dostatok hydratácie. Moč, ktorý je tmavý alebo má zmenenú farbu, poukazuje na dehydratáciu. Bledý alebo odfarbený moč zvyčajne naznačuje správnu hydratáciu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

 

Zdroje: 

https://www.healthdirect.gov.au/drinking-water-and-your-health#dehydration 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water#1.-Helps-maximize-physical-performance 

https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink