Chia semienka: účinky, vlastnosti, nutričné ​​hodnoty a použitie. Na čo sú dobré?

Semienka chia sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Sú tiež bohatšie na vápnik ako mlieko. Semienka chia sú navyše vhodné aj na varenie. Aké ďalšie benefity majú chia semienka a ako by sa mali konzumovať?

 

Chia semienka: čo sú a ako vyzerajú?

Chia semienka sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Sú malé a majú čiernu farbu. Po namočení chia semienka napučia a mierne zmäknú.

 

Zdravotné účinky a výživovú hodnotu semien chia oceňovali už kmene Nahua (Aztékovia) v strednom Mexiku. Po fazuľach a kukurici boli semená chia pre Aztékov treťou najdôležitejšou plodinou.

 

Nie je to prekvapujúce, pretože semená chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Sú tiež bohatší na vápnik ako mlieko a obsahujú viac železa ako známy špenát.

 

Okrem toho sa chia semienka vyznačujú vysokým obsahom plnohodnotných bielkovín, ktoré majú preventívny účinok na:

 

• vznik rakovinotvorných antioxidantov
• draslík, ktorý znižuje krvný tlak
• vlákninu, ktorá reguluje trávenie
• horčík, ktorý upokojuje nervy
• fosfor posilňujúci kosti a mnoho ďalších prospešných látok.

 

 

Chia semienka - nutričné ​​hodnoty, kalórie

Energetická hodnota - 486 kcal/100 g

Celkový obsah bielkovín - 16,54 g

Tuky - 30,74 g

Sacharidy - 42,12 g

Vláknina - 34,4 g

Vitamín C - 1,6 mg

Thiamín - 0,620 mg

Riboflavín - 0,170 mg

Niacín - 8,830 mg

Vitamín A - 54 IU

Vitamín E - 0,50 mg

Vápnik - 631 mg

Železo - 7,72 mg

Horčík - 335 mg

Fosfor - 860 mg

Draslík - 407 mg

Sodík - 16 mg

Zinok - 4,58 mg

Nasýtené mastné kyseliny - 3,330 g

Mononenasýtené mastné kyseliny - 2,309 g

Viacnenasýtené mastné kyseliny - 23,665 g

Transmastné kyseliny - 0,140 g

 

Chia semienka a riziko vzniku rakoviny

Chia semienka znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka; bohužiaľ zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. To všetko kvôli v nich obsiahnutej ALA alebo kyseline alfa-linolénovej, ktorá je kvintesenciou kyseliny omega-3. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA. Obsahujú o 16 % viac ALA ako ľanové semienko, ktoré je považované za poklad ALA.

 

Podľa amerických vedcov v časopise Journal of Molecular Biochemistry vyvoláva ALA apoptózu alebo bunkovú smrť niektorých bunkových línií zodpovedných za vznik rakoviny prsníka a krčka maternice bez toho, aby poškodila zdravé bunky. Potvrdzujú tak predchádzajúce zistenia publikované v časopise European Journal of Cancer v roku 2000, že zvýšená hladina ALA v krvi je spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka.

 

Okrem kyseliny alfa-linolénovej sú chia semienka vynikajúcim zdrojom vlákniny a zinku. To sú látky, ktoré taktiež zabraňujú vzniku rakoviny a pomáhajú v boji proti rakovine.

 

Výskumy vykonané na španielskych mužoch však naznačujú, že kyselina ALA (či už akéhokoľvek pôvodu – rastlinná alebo živočíšna) zvyšuje riziko vzniku rakoviny prostaty.

 

Vedci, ktorí svoje závery publikovali v roku 2009 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, však uisťujú, že aj keď kyselina alfa-linolénová skutočne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku tejto rakoviny, je to len v úplne minimálnej miere.

 

TIP: Pokiaľ hľadáte prírodný spôsob ako znížiť riziko vzniku rakoviny, CBD produkty sú v tomto smere skvelým doplnkom stravy. Ich prínos je ako v prevencii rakoviny, tak pri akútnych problémoch. Pomáhajú spomaliť rozvoj nádoru a majú pre onkologických pacientov mnoho benefitov.

 

 

Chia semienka - pre lepšiu pamäť a depresiu

Semienka chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za ich pokladnicu.

 

Zo všetkých olejov je olej zo semien chia najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín, tvorí 63%. Pre porovnanie, olej z ľanových semienok obsahuje 54% omega-3 mastných kyselín.

 

Omega-3 mastné kyseliny podporujú funkciu mozgu. Uľahčujú učenie a zlepšujú pamäť a koncentráciu. Preto sa odporúčajú najmä žiakom, študentom a ďalším ľuďom vykonávajúcim duševnú prácu. Okrem toho podporujú nervový systém – upokojujú a môžu dokonca pomôcť zmierniť príznaky depresie.

 

U starších ľudí môžu naopak zabrániť rozvoju demencie (napr. Alzheimerovej choroby). Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v chia semienkach tiež podporujú funkciu zraku a u seniorov zabraňujú vzniku makulárnej degenerácie.

 

Okrem toho sú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné počas tehotenstva. Majú nielen pozitívny vplyv na zdravie budúcej matky, ale sú tiež zodpovedné za správny vývoj dieťaťa.

 

TIP: Chcete zlepšiť svoje kognitívne schopnosti? Lepšie sa učiť, mať viac energie a byť efektívnejšie v práci? Sušené listy rosltiny Mitragyna speciosa nazývané Kratom spĺňajú všetko spomínané. Navyše tlmia bolesť a zlepšujú náladu. K dostaniu je vo forme prášku či tabliet.

 

 

Semienka chia môžu zabrániť srdcovým chorobám a hypertenzii

Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v semienkach chia majú pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Spolu s vlákninou, ktorú tiež obsahujú, pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov a zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

 

Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení, napr. ischemické choroby srdca.

 

Okrem toho sú chia semienka bohatá na draslík, ktorý je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku, a ďalšie prvky podporujúce srdcovú činnosť, konkrétne horčík, vápnik a sodík.

 

Štúdia zverejnená v časopise Diabetes Care zase ukazuje, že semienka chia môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C. tzv. zápalového markeru, ktorého vysoké hladiny korelujú s rizikom infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice.

 

 

Chia semienka pri zažívacích ťažkostiach

Chia semienka sú po pšeničných otrubách druhým najcennejším zdrojom vlákniny (42 g/100 g). Bolo dokázané, že vláknina pôsobí nielen ako prevencia srdcových ochorení, ale tiež zlepšuje tráviaci systém. Napomáha tráviacemu procesu a stimuluje črevnú peristaltiku.

 

Vláknina tiež reguluje rytmus pohybu čriev, čím zabraňuje zápche, a podporuje rozvoj fyziologickej bakteriálnej flóry. Okrem toho znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka.

 

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča v dennej strave minimálne 35 g vlákniny. V 100 g chia semienok je až 34,4 g vlákniny, takže pokrývajú takmer 100% dennej potreby vlákniny.

 

Semienka chia by sa však nemali konzumovať pri zápalových stavoch čriev a iných ochoreniach tráviaceho traktu.

 

TIP: Bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a ďalších mikronutrientov je tiež konopné semienko.

 

 

Chia semienka a cukrovka

Dlhoročné výskumy preukázali, že strava bohatá na vlákninu predchádza mnohým civilizačným chorobám, vrátane cukrovky 2. typu.

 

Konzumácia semienok chia, ktoré sú na túto živinu bohaté, však môže pomôcť aj diabetikom. Štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že semienka chia pomáhajú normalizovať inzulínovú rezistenciu u diabetických potkanov a zároveň znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi. Podobné sú aj výsledky vyššie spomínanej štúdie publikovanej v časopise "Diabetes Care".

 

Semienka chia tak majú podobný účinok ako napríklad otruby a ďalšie celozrnné výrobky, ktorých pozitívny vplyv na zdravie diabetikov je už dlho dokázaný.

 

 

Chia semienka na chudnutie

V kombinácii s vodou majú chia semienka podobný účinok ako ľanové semienko - napučia. Zaplnia teda žalúdok a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. V dôsledku toho by ste – teoreticky – mali jesť menej a chudnúť.

 

Výskumníci z Appalačskej štátnej univerzity v Severnej Karolíne sa to pokúsili potvrdiť. Ako tvrdí jeden z nich, David Nieman, po 12-týždňovom experimente nebola u účastníkov štúdie (ktorí jedli až 50 g chia semienok denne) zaznamenaná žiadna zmena chuti do jedla ani úbytok hmotnosti.

 

Chia semienka - zdroj bielkovín pre vegetariánov

 

V 100 g chia semienok je až 16,54 g bielkovín. Ako tvrdí Dr. Wayne Coates, emeritný profesor Arizonskej univerzity (USA), jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny. Semienka chia obsahujú až 91 zo 100 aminokyselín, čím prevyšujú ostatné bielkoviny zo semien.

 

Vďaka tomuto takmer dokonalému aminokyselinovému profilu sú chia semienka vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a tiež dobrým zdrojom energie pre kulturistov a športovcov.

 

Chia semienka pre silné kosti

 

Chia semienka sú pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg tohto prvku, ktorý posilňuje kosti. To je viac ako dvakrát toľko ako v pohári mlieka (asi 240 mg). Okrem toho sú bohaté na fosfor (860 mg/100 g), ktorý je tiež zodpovedný za silné kosti a zuby.

 

 

Dôležité informácie o chia semienkach

Sú chia semienka bezpečné pre alergikov?

Chia semienka môžu byť alergénne, ale pre alergikov nie sú vždy vhodné aj z iného dôvodu. Chia semienka zakúpená v bežnom obchode môžu obsahovať alergény ako:

 

• lepok,
• arašidy a iné orechy,
• sezam,
• sóju,
• mlieko (vrátane laktózy).

 

Dôvodom je balenie v rovnakom prostredí, kde sa balia aj suroviny obsahujúce vyššie uvedené alergény.

 

Kde kúpiť chia semienka?

Chia semienka môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou, ale aj v supermarketoch alebo dokonca v obľúbených reťazcoch drogérií. Ich cena sa pohybuje od 50 do 150 korún za cca 150 g.

 

Chia semienka - aké majú využitie v kuchyni?

Chia semienka môžete pridávať celé alebo mleté ​​do müsli, jogurtov, šalátov a pečiva. Možno ich tiež namočiť do vody alebo džúsu a použiť napríklad ako prírodné zahusťovadlo do polievok. V Strednej Amerike je veľmi obľúbený nápoj Chia Fresca.

 

Pripravíte ho tak, že zmiešate dve čajové lyžičky chia semienok s 250-300 ml neperlivej minerálnej vody, pridáte citrónovú alebo limetkovú šťavu a podľa chuti osladíte.

 

Olej z chia semienok zase môžete pridávať napríklad do šalátov, rovnako ako olivový olej. Nemal by sa však používať na vyprážanie. Tieto druhy olejov by sa nemali tepelne upravovať, pretože strácajú väčšinu svojich živín a vlastností.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623000804

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.