10 osvedčených spôsobov, ako sa dobre vyspať

Iba 6 alebo 8 hodín spánku nestačí. Je to preto, že si so sebou do postele často berieme všetky nedoriešené záležitosti a každodenné problémy. A tak namiesto toho, aby sme pokojne zaspali, premýšľame o tom, na čo sme dnes zabudli alebo čo sme nestihli a čo hrozného nás zajtra čaká. To, či spíte dostatočne dlho, je často menej dôležité ako to, ako to skutočne robíte. Opäť teda platí, že nie je dôležitá kvantita, ale kvalita.

 

Prečo je dobrý spánok taký dôležitý?

Predovšetkým si treba uvedomiť, že počas spánku sa zintenzívňujú regeneračné procesy celého organizmu. Každá bunka, ktorá je počas dňa stimulovaná zmyslovými orgánmi, odpočíva. Mozog sa reštartuje, uloží si potrebné informácie a pripraví sa na ďalší deň.

 

Nedostatok spánku je priamou príčinou podráždenosti, zlej nálady a priberania na váhe. Zvyšuje tiež riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky, srdcových ochorení a depresie. Kvalita spánku má taktiež priamy vplyv na náš pracovný výkon. Problémy so sústredením a pamäťou neprichádzajú z ničoho nič.

 

Našťastie existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktorých dodržiavanie výrazne zlepší kvalitu nášho spánku.

 

10 osvedčených spôsobov, ako sa dobre vyspať

 

1. Oddeľte spánok a odpočinok od práce

Tento problém sa týka predovšetkým ľudí, ktorí pracujú z domu, ale nielen ich. Často si aj po skončení pracovného dňa prinesieme prebytok práce domov a nie sme schopní ho hrubou čiarou oddeliť od času na odpočinok a spánok.

 

Preto je dobré stanoviť si určitý čas, po ktorom vypneme počítač, odložíme papiere do zložky a nedvíhame telefón. Po tejto hodine už tu pre nikoho nie sme. Alebo sme tu aspoň len pre seba a pre tých, pre ktorých chceme byť. Zakážte si raz a navždy prečítanie pracovných e-mailov pred spaním.

 

2. V posteli sa spí

Predovšetkým – nepracujeme v posteli. Posteľ je na spanie. A pár ďalších príjemných vecí... ale rozhodne nie na prácu!

 

Ak je spálňa vaším pracoviskom, nezabudnite ju efektívne rozdeliť na zóny. Postavte si aspoň malý písací stôl alebo stolík a obmedzte sa na prácu priamo tam. Nikdy nenechávajte na očiach dokumenty čakajúce na posúdenie alebo nedokončené projekty.

 

 

3. Dávajte pozor na hluk

Najlepšie je, keď ľudia v dome chodia spať a vstávajú v podobnom čase, aby ste pri zaspávaní neboli vystavení hluku televízie z vedľajšej izby, alebo Vás ráno nevytiahlo z postele cinkanie príborov v kuchyni.

 

Čo sa týka nepríjemných zvukov zvonku – s tým často nemôžete nič robiť, najmä pokiaľ bývate v centre mesta a potrebujete mať v horúcich letných dňoch otvorené okná. Vždy však môžete uvažovať o žalúziách alebo silných závesoch. Alebo zmeňte usporiadanie miestností, napríklad prepnutím medzi obývacou izbou a spálňou.

 

A spať so zapnutou televíziou taktiež neprospieva kvalitnému spánku. Náš mozog zvuky veľmi dobre vníma a spánok nie je zďaleka tak kvalitný ako v úplnom tichu.

 

4. Jedzte ľahko a s dostatočným predstihom

Každý vie, že nie je dobré sa pred spaním prejedať. Ale nie každý si to pamätá.

 

Dajte si ľahkú večeru, aspoň 2 hodiny pred spaním. Vyhnite sa vyprážaným a ťažkým jedlám. Aj tráviace ústrojenstvo potrebuje odpočinok. Tým, že ho zamestnáte vyprážaným syrom z hranolkami na polovicu spánkového cyklu, svojmu spánkovému procesu určite neprospejete.

 

5. Znížte úroveň stresu

Je nesmierne dôležité "vypnúť" a všetky problémy a nedoriešené veci odsunúť nabok. Áno, ľahko sa to radí, horšie realizuje.

 

Po skončení práce je dobré prejsť si zoznam úloh a uistiť sa, že je všetko hotové a že sa môžete naplno venovať sami sebe. Nezabudnite však, že tento zoznam nemôžete napĺňať donekonečna, pretože potom nikdy neskončí.

 

Je tiež dobré vytvoriť si plán na ďalší deň. Pokiaľ sa vám v hlave naháňajú úzkostné myšlienky, je dobré ich spísať na papier, a to buď ako zoznam úloh, aby ste si ich nemuseli pamätať, alebo ako krátky príbeh o svojom probléme. Tá má nesmierne terapeutický účinok – pri písaní a následnom čítaní o vlastnom probléme máme dojem, že máme pred sebou príbeh, ktorý sa týka niekoho iného. Problémy sú potom oveľa menšie a riešenie často prichádza samo.

 

6. Jóga a šport pre dobrý spánok.

20-30 minút cvičenia denne výrazne zlepšuje kvalitu spánku a celkovú pohodu. Počas tréningu sa produkujú endorfíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu stresu a znižujú riziko príznakov úzkosti a depresie.

 

Dopoludnia a popoludní môžete intenzívne cvičiť. Vysoká fyzická aktivita sa neodporúča 2-3 hodiny pred spaním.

 

A čo sa rozhodne odporúča pre lepší spánok, je krátke cvičenie jogy. Ideálne už v posteli av pyžame.

 

7. Užívajte doplnky stravy

Často bývajú problémy so spánkom spojené s nedostatkom nejakej látky v našom tele. Najviac nedostatkovým minerálom v tomto smere je jednoznačne horčík. Tento minerál ovplyvňuje niekoľko sto biochemických procesov v našom tele vrátane spánku. Jeho nedostatok môže zapríčiniť problémy so zaspávaním aj nekvalitný spánok.

 

V tejto súvislosti odporúčame užívať Magnézium - PRE SPÁNOK. Tieto tablety obsahujú nielen vysoko kvalitný horčík, ale sú obohatené aj o vitamín B6, valeriána lekárska, chmeľ otáčavý a tryptofán, tzn. látky, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a zaistia, že sa ráno budete budiť odpočinutí a vyspaní.

 

 

Konope ako najlepší pomocník v boji s nespavosťou

 

CBD produkty ponúkajú skvelé prírodné riešenie spánkových problémov. Kanabidiol alebo CBD podporuje tvorbu melatonínu a svojím pôsobením na endokanabinoidný systém zaistí že ľahšie zaspíte, ale predovšetkým že váš spánok bude hlboký a kvalitný, vďaka čomu sa ráno budete budiť oddýchnutí a plní energie. Najvhodnejším spôsobom použitia CBD je CBD olej či CBD kapsle.

Významne môžete pomôcť svojmu spánkovému procesu aj užívaním Konopného čaju na ukľudnenie a spánok, ktorý okrem konopných listov obsahuje aj medovku, mučenku, chmeľ a levanduľu.

 

8. Neberte si telefón do postele

Ostré modré svetlo telefónu nás okamžite pripraví o chuť spať. Preto sa ani nepokúšajte schovať mobil pod vankúš.

 

Tiež čítanie správ pred spaním alebo prezeranie cudzích profilov na Facebooku a Instagrame nám nemusí nutne pomôcť účinne relaxovať. Zvlášť keď sa príliš zaoberáme politikou alebo skrolujeme nekonečným počtom videí.

 

Vieme, že pre mnoho ľudí je výhovorkou používanie telefónu ako budíka. Ale haló! Neexistoval pred érou mobilných telefónov bežný budík?

 

9. Mikroklíma v spálni

Spálňa musí mať svoje vlastné pravidlá. Máme radi, keď je doma teplo, ale vždy sa snažme, aby bolo v spálni o niekoľko stupňov chladnejšie. Možno to neplatí pre všetkých, ale zistilo sa, že po spaní v teplej miestnosti sa budíme ospalí.

 

Okrem toho je najgeniálnejším nápadom pod slnkom vyvetrať spálňu pred spaním. Aj v zime. Alebo možno dokonca hlavne v zime. Vzduch ohriaty radiátormi je strašne suchý. Trocha vlhkého vzduchu zvonku je v tomto prípade záchranou. Toto pravidlo je dôležité najmä pre tých, ktorí bývajú v malých bytoch alebo garsónkach, teda pre tých, ktorí majú v spálni počítač a/alebo televíziu.

 

Tí, ktorí majú problém so studenými nohami a rukami, môžu po vyvetraní spálne pociťovať v tejto oblasti ešte väčšie nepohodlie. Aby ste tomu predišli, využite osoby, ktorá spia vedľa vás, a ukradnite si trochu tepla, alebo si jednoducho kúpte vyhrievací vankúšik.

 

10. Nájdite si vlastnú cestu k pokojnému spánku

Recept na dobrý spánok alebo dokonalé hodiny odpočinku skutočne neexistuje. Je teda vašou úlohou spoznať svoje telo natoľko, aby ste vedeli, čo vám najlepšie vyhovuje.

 

Niektorí ľudia radšej sedia v noci dlhšie, iní pracujú ešte pred východom slnka. Rozhodne je však dôležité mať rutinu a vstávať a chodiť spať v podobnom čase. To isté platí pre víkendy – ponocovanie a spánok do neskorého popoludnia znamená, že v pondelok nebudete schopní vstať z postele.

 

Nezabudnite tiež, že vaše telo veľmi ľahko reaguje na zdravý režim. Preto sa mu vždy snažte rovnakým spôsobom dať najavo, že sa blíži čas spánku. Teplý kúpeľ, relaxačná hudba, dobrá kniha, pokojná joga, meditácia – vyberte si, čo vám najlepšie vyhovuje.

Autor: Tomáš Konieczny