Vajcia - nutričný profil, zdravotné výhody, riziká

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo sú vajcia
• Výživový profil vajec
• Zdravotné výhody vajec
• Riziká a vedľajšie účinky vajec
• Sú vajcia prospešné?

V minulosti sa viedli spory o tom, či sú vajcia zdravé alebo nie, najmä pokiaľ ide o cholesterol. V súčasnosti sa však uznáva, že vajcia sú s mierou zdravé, pretože môžu byť dobrým zdrojom bielkovín a ďalších základných živín.

 

Čo sú to vajcia?

Vajíčko je jedna bunka v tvrdej škrupine, ktorú znášajú vtáky. V obchodoch s potravinami najčastejšie uvidíte neoplodnené vajcia alebo vajcia, ktoré nie sú určené na vyliahnutie.

 

Vajíčka od rôznych vtákov vrátane kačíc, moriek, husí a prepelíc sú obľúbené po celom svete. Väčšina vajec produkovaných v Európe pochádza od sliepok.

 

Výživový profil vajec

Jedno veľké varené vajce s hmotnosťou 50 g poskytuje tieto živiny:

• Energetická hodnota: 77,5 kalórií,
• bielkoviny: 6,3 gramov (g),
• celkový tuk: 5,3 gramov (g),
• sodík: 62 miligramov (mg),
• vápnik: 25 mg,
• železo: 0,6 mg,
• horčík: 5 mg,
• fosfor: 86 mg,
• draslík: 63 mg,
• zinok: 0,53 mg,
• cholesterol: 186 mg,
• selén: 15,4 mikrogramov (mcg),
• luteín a zeaxantín: 176 mcg,
• foláty: 22 mcg.

 

Vitamíny

Dôkazy naznačujú, že vajcia obsahujú aj množstvo vitamínov. Patria medzi ne:

• Vitamín A,
• vitamín D,
• vitamín E,
• vitamín K,
• vitamín B1,
• vitamín B2,
• vitamín B3,
• vitamín B5,
• vitamín B6,
• vitamín B8,
• vitamín B9,
• vitamín B12.

Bielkoviny

Vajcia sú tiež cenovo dostupným zdrojom kvalitných bielkovín. Bielkoviny vo vajciach obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že ide o kompletné bielkoviny.

 

Tuky a cholesterol

Kedysi panovali obavy, že vajcia nemusia byť až také zdravé a môžu prispievať k zdravotným problémom kvôli obsahu tuku a vplyvu na cholesterol.

 

Väčšina tukov vo vajciach je však nenasýtených, ktoré odborníci na zdravie považujú za zdravé tuky. Rovnako je nepravdepodobné, že by vajcia mali významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

 

Dôkazy preto naznačujú, že konzumácia vajec pravdepodobne nezvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo ochorení, ktoré si ľudia spájajú s tukmi a cholesterolom, ak sa konzumujú ako súčasť vyváženej stravy.

 

Omega-3 mastné kyseliny

Vajcia obsahujú aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín, najmä vo forme kyseliny dokozahexaenovej (DHA). Niektoré vajcia pochádzajúce od sliepok, ktoré sa stravujú na báze omega-3, obsahujú vyššie množstvo omega-3.

 

DHA pomáha udržiavať funkciu mozgu a zraku. Tieto mastné kyseliny sa najčastejšie nachádzajú v tučných rybách. Vajcia môžu byť alternatívnym zdrojom pre ľudí, ktorí nejedia ryby.

 

 

Zdravotné výhody vajec

Sú veľmi výživné

Celé vajcia sú plné živín a poskytujú takmer všetky dôležité vitamíny a minerály. Majú nízky pomer energetickej a výživovej hodnoty a sú bohatým zdrojom vitamínov D a B12, ako aj jódu. Značky obohatené o omega-3 mastné kyseliny ponúkajú ďalšie výhody vrátane vyššieho obsahu vitamínov A a E.

 

Vedeli jste?

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín na svete.

 

Sú kompletným zdrojom bielkovín

Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a obnovu. Vaječné bielkoviny sú vysoko stráviteľné a kvalitné, prekonávajú dokonca aj hovädzie steaky a sú porovnateľné s mliečnymi výrobkami.

 

Zdroj cholínu

Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je kľúčovou živinou pre tvorbu bunkových membrán a funkciu mozgu vrátane pamäte. Cholín je dôležitý najmä počas tehotenstva a dojčenia pre vývoj mozgu dieťaťa.

 

TIP: Alfa-GPC je derivát cholínu prirodzene prítomný v ľudskom tele a je kľúčovou zložkou bunkových membrán. Alfa GPC podporuje tvorbu acetylcholínu, neurotransmitera dôležitého pre funkciu mozgu a nervového systému. Okrem kognitívnych účinkov sa využíva aj v športovej výžive na zlepšenie fyzického výkonu a regenerácie svalov.

 

 

Podpora zdravia srdca 

Vajcia obsahujú betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca. Štúdia na takmer pol milióne ľudí v Číne naznačila, že konzumácia jedného vajca denne môže znížiť riziko srdcových ochorení a mŕtvice, ak sú vajcia súčasťou zdravého životného štýlu.

 

Podpora zdravia očí

S pribúdajúcim vekom je normálne, že sa náš zrak začína zhoršovať, ale existujú niektoré prospešné živiny, ktoré získavame z vyváženej stravy a ktoré môžu pomôcť chrániť a podporovať zdravie očí.

 

Jedným z príkladov sú vajcia: žĺtok obsahuje veľké množstvo karoténov - za zmienku stojí najmä luteín a zeaxantín - ktoré sú dôležité pre prevenciu makulárnej degenerácie a šedého zákalu. Vajcia sú tiež zdrojom vitamínu A, ktorý je dôležitý pre dobrý zrak.

 

Podpora mozgových funkcií

Vysoký obsah cholínu a ďalších živín vo vajciach podporuje funkciu mozgu a môže prispieť k lepšej pamäti a kognitívnym schopnostiam.

 

Pomoc pri chudnutí

Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, čo znamená, že sa po nich cítite mimoriadne dobre a celkovo zjete menej kalórií. Navyše obsahujú len stopové množstvo sacharidov, čo znamená, že nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.

 

Zlepšenie zdravia kostí

Obsah vitamínu D vo vajciach podporuje zdravie kostí tým, že pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je kľúčový pre udržanie silných a zdravých kostí.

 

Regulácia hladiny cukru v krvi

Vajcia majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo s rizikom jej vzniku.

 

Podpora imunitného systému

Vajcia obsahujú mnoho dôležitých živín, bioaktívnych látok a vysokokvalitných bielkovín. Štúdie naznačujú, že v kombinácii s mliečnymi výrobkami môžu modulovať imunitný systém a prispieť k protizápalovým vlastnostiam.

 

Môžu zlepšiť zdravie v tehotenstve

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a kyseliny listovej, ktoré môžu prispieť k lepšiemu vývoju plodu.

 

Foláty alebo kyselina listová súvisia s vývojom neurálnej trubice. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo folátov, pred tehotenstvom a počas neho môže pomôcť predchádzať závažným poruchám pri narodení vrátane anencefálie a rázštepu chrbtice.

 

Bolo tiež preukázané, že omega-3 kyseliny majú pozitívny vplyv na tehotenstvo. Môžu pomôcť predísť predčasnému pôrodu, znížiť riziko preeklampsie a depresie a viesť k vyššej pôrodnej hmotnosti dieťaťa.

 

Veľkosť porcie vajec

Hoci sú vajcia skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú málo sacharidov, majú pomerne vysoký obsah cholesterolu a sodíka.

 

Výskum ukazuje, že konzumácia vajec s mierou nemá negatívny vplyv na vaše zdravie. Je však dôležité dávať si pozor na veľkosť porcií, pretože konzumácia príliš veľkého množstva vajec môže byť škodlivá.

 

Vyváženie stravy potravinami s nízkym obsahom cholesterolu a sodíka a sledovanie celkového príjmu kalórií bez prílišného zamerania sa na jednu potravinu vám pomôže vychutnať si vajcia ako súčasť zdravého životného štýlu.

 

 

Riziká konzumácie vajec

Konzumácia vajec môže byť spojená s určitými zdravotnými rizikami. Napríklad nedostatočne tepelne spracované vajcia môžu obsahovať baktérie, ako je salmonela. Konzumácia potravín kontaminovaných salmonelou môže spôsobiť otravu jedlom, ktorá môže mať príznaky ako hnačka, horúčka, kŕče v bruchu a zvracanie, a to až 7 dní.

 

Vajcia sú tiež bežným potravinovým alergénom. Bielkoviny vo vajciach môžu u alergikov vyvolať imunitnú reakciu, ktorá môže byť mierna až závažná.

 

U citlivých jedincov môžu aj stopové množstvá vajec vyvolať závažné alergické reakcie, preto je dôležité sledovať, či výrobky obsahujú vajcia alebo či sa vyrábajú v zariadeniach, v ktorých sa používajú vajcia.

 

Vyhýbanie sa rizikám

Na zníženie rizika ochorení spojených s konzumáciou vajec odporúčame:

• Kupujte vajcia od dodávateľov, ktorí ich uchovávajú v chlade.
• Udržiavať vajcia v chlade doma.
• Variť vajcia, kým žĺtok a bielok nie sú pevné.
• Vyhadzovať prasknuté vajcia.
• Používanie pasterizovaných vajec a vaječných výrobkov, pretože pasterizácia ničí baktérie.
• Umývanie rúk a predmetov, ktoré prišli do kontaktu so surovými vajcami.
• Neochutnávanie a nekonzumovanie surového cesta alebo cesta obsahujúceho surové vajcia.

Dodržiavaním týchto tipov môžete znížiť riziká spojené s konzumáciou vajec a bezpečne si užívať ich výživové výhody.

 

Sú hnedé vajcia zdravšie ako biele vajcia?

Ľudia, ktorí uprednostňujú hnedé vajcia, tak často robia preto, lebo veria, že hnedé vajcia sú zdravšie a prirodzenejšie ako biele vajcia. Pravdou však je, že všetky vajcia sú si nutrične veľmi podobné, bez ohľadu na ich veľkosť, kvalitu alebo farbu.

 

Hnedé aj biele vajcia sú zdravé potraviny. Typické vajce obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a kvalitných bielkovín, a to všetko v menej ako 80 kalóriách.

 

Vedci však porovnávali vajcia s hnedou škrupinou s vajcami s bielou škrupinou, aby zistili, či je medzi nimi nejaký rozdiel. Viaceré štúdie zistili, že farba škrupiny nemá významný vplyv na kvalitu alebo zloženie vajec.

 

To znamená, že farba škrupiny má len málo spoločného s tým, aké zdravé je vajce. Jediným skutočným rozdielom je pigment v škrupine.

 

 

Vplyv na výživovú hodnotu vajec

Výživovú hodnotu vajec však môžu ovplyvniť aj iné faktory. Veľký vplyv môže mať napríklad prostredie, v ktorom je sliepka chovaná. Vajcia od sliepok, ktoré sa môžu pohybovať na slnku, obsahujú 3 až 4-krát viac vitamínu D ako vajcia od konvenčne chovaných sliepok.

 

Obsah živín vo vajciach môže byť ovplyvnený aj typom krmiva, ktoré sliepky konzumujú.

 

Sliepky kŕmené stravou bohatou na omega-3 mastné kyseliny produkujú vajcia, ktoré obsahujú oveľa viac omega-3 mastných kyselín ako bežne. Rovnaký účinok sa zistil v prípade vitamínu D, keď sliepky konzumovali krmivo obohatené o vitamín D.

 

Sú teda vajcia celkovo prospešné?

Vajcia sú vysoko výživné a sú cenovo dostupným zdrojom kompletných a ľahko stráviteľných bielkovín. Obsahujú dôležité živiny vrátane cholínu, ktorý prispieva k zdraviu srdca a rozvoju mozgu.

 

Vďaka svojim nutričným výhodám sú užitočné na udržanie zdravej hmotnosti aj na optimalizáciu telesnej stavby. Pokiaľ na ne nie ste alergickí, vajcia sú cenným príspevkom k zdravej a vyváženej strave bez ohľadu na vek.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje: 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-eggs 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659#benefits 

https://www.healthline.com/nutrition/white-vs-brown-eggs#nutrition 

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs