Boj proti únave - ako prirodzene zvýšiť hladinu energie?

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Kvalitný spánok ako prirodzený pomocník proti únave
• Ako súvisí alkohol s únavou
• Doplnky stravy, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie
• Únava a strava
• Bezpečnostné opatrenia - kedy môže byť únava nebezpečná

 

Ak sa cítite ospalí, máte problémy udržať sa hore alebo vypijete niekoľko šálok kávy, len aby ste vydržali do obeda, nie ste sami. Väčšina z nás pozná pocit vyčerpania a únavy na konci dňa. Našťastie existuje množstvo zdravých opatrení, ktorými môžete znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie.

 

Ako vyzrieť nad únavou?

Veľa prípadov únavy je spôsobených stresom, nedostatkom spánku, zlou stravou a ďalšími faktormi životného štýlu. V skutočnosti môže niekoľko malých zmien vo vašom dennom režime výrazne ovplyvniť to, ako energickí sa cítite, spolu s mnohými ďalšími aspektmi vášho zdravia.

 

Viac kvalitného spánku

Mnoho ľudí skracuje hodiny, ktoré by mali stráviť v posteli, napríklad tým, že posúvajú čas spánku, aby stihli uzávierku alebo sa učili na skúšku. Nedostatok spánku môže vyčerpať energiu, takže sa na druhý deň budete cítiť letargickí, nevrlí a unavení.

 

Hoci sa množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, môže mierne líšiť, odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby človek spal aspoň 7 hodín denne, čo zvýši jeho energetickú hladinu a podporí celkové zdravie.

 

Ak máte problémy so spánkom, môže vám prospieť, keď si stanovíte pravidelný spánkový režim a na konci dňa sa upokojíte bublinkovým kúpeľom, čítaním knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby.

 

Vyhnite sa elektronike pred spaním

Výskum ukázal, že používanie elektroniky pred spaním narúša spánok. V dôsledku toho sa môžete cítiť viac unavení a menej bystrí. Štúdia publikovaná v roku 2015 zistila, že ľudia, ktorí pred zaspaním čítali elektronické knihy, boli ráno menej čulí ako tí, ktorí čítali tlačenú knihu.

 

Vedeli ste? 

Čítanie elektronických kníh pred spaním tiež čitateľom sťažovalo zaspávanie.

 

Zavedenie spánkovej rutiny

Pokiaľ je to možné, snažte sa každý deň vstávať a chodiť spať v rovnakom čase. Ľudia sú tvory zvyku, takže rutina vám môže pomôcť udržať energiu počas dňa a upokojiť sa pred spaním.

 

Bolo preukázané, že rutina zvyšuje energiu a podporuje efektivitu pri plnení úloh. Tu sú ďalšie návyky, ktoré môžete pridať do svojho režimu, aby ste maximalizovali svoju energiu:

• choďte von na prirodzené slnečné svetlo asi 30 minút denne,
• obmedzte príjem kofeínu a nikotínu, najmä šesť až osem hodín pred spaním,
• každý deň si nájdite čas na fyzickú aktivitu.

 

Denné cvičenie

Pokiaľ ste sa prestali sústrediť na prácu s počítačom, je možno na čase urobiť si malú prestávku. Pokiaľ trávite väčšinu dňa v sede, skúste vstať a prejsť sa, aby ste si dodali energiu.

 

Zaradenie pravidelného cvičenia do vašej rutiny skutočne zvýši hladinu energie a je jednou z najlepších metód, ako zvýšiť energiu a motiváciu a zároveň zlepšiť celkové zdravie.

 

Spaľovanie kalórií a fyzická aktivita posielajú kyslík a živiny do buniek vášho tela, čím pomáhajú srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie a zvyšujú hladinu energie. A nezabudnite, že pre získanie výhod cvičenia nemusíte bežať maratón - mierna úroveň vašej obľúbenej fitness aktivity vám tiež prinesie množstvo energetických výhod.

 

Tu je niekoľko spôsobov, ako zaradiť viac pohybu do svojho dňa:

• miesto jazdy výťahom radšej choďte po schodoch,
• jazdite do školy alebo do práce na bicykli,
• vydajte sa na svižnú prechádzku po okolí alebo po pracovisku.

 

Dostatok horčíku

Vyvážená strava vám pomôže zaistiť potrebu vitamínov a minerálov. Pokiaľ sa vám však stále zdá, že ste príliš unavení, môžete mať mierny nedostatok horčíka. Tento minerál je potrebný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele, vrátane štiepenia glukózy na energiu, takže keď je jeho hladina len trochu nízka, energia môže klesnúť.

 

Dostatok vitamínu D 

Vitamín D, ktorý pochádza zo slnečného žiarenia, je nevyhnutným vitamínom, ktorý podporuje silné kosti. Nízka hladina vitamínu D môže spôsobovať únavu a slabosť. Zvýšenie príjmu vitamínu D pomáha znižovať svalovú únavu a udržuje svalové bunky zdravé.

 

Príjem vitamínu D môžete zvýšiť:

• konzumáciou potravín bohatých na vitamín D (napr. vaječných žĺtkov, pečene a morských rýb),
• vystavovaním sa slnečnému žiareniu,
• užívaním doplnkov stravy.

 

Pite vodu 

Ak sa snažíte nahradiť kofeín, skúste piť vodu, najmä preto, že dehydratácia môže spôsobiť únavu. Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patria závraty, sucho v ústach a na koži a podráždenosť.

 

Bolo preukázané, že dehydratácia negatívne ovplyvňuje pozornosť a krátkodobú pamäť. Naproti tomu pitie vody má opačný účinok.

 

Množstvo vody, ktoré by mal vypiť muž je okolo 3,7l au žien je to o liter menej. Ak vám to pripadá veľa, nezabudnite, že mnoho potravín, ako napríklad ovocie a zelenina, obsahuje aj vodu, takže môžete zvýšiť úroveň hydratácie aj zvýšením príjmu.

 

Dobré vedieť

Majte na pamäti, že v závislosti od úrovne vašej aktivity, veku, prostredia, zdravotného stavu a hmotnosti môžete potrebovať viac vody.

 

Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem vody:

• pred sladkými nápojmi, ako sú energetické nápoje a malinovky, dávajte prednosť vode,
• konzumujte potraviny s veľkým obsahom vody ako je šalát, jahody a melón.
• pite vodu vždy, keď máte smäd a pri jedle.

Pokiaľ máte za sebou intenzívny tréning, môžete vodu doplniť nápojom, ktorý pomáha nahradiť elektrolyty, ktoré telo vypotí. Zabudnite na športové nápoje s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu a prídavných látok. Namiesto nich si vyberte kokosovú vodu alebo vodu prirodzene ochutenú citrónom a medom.

 

 

Omezte alkohol

Pitie alkoholu môže mať sedatívny účinok a môže spôsobiť pocit ospalosti a uvoľnenia. Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že vypitie alkoholického nápoja (alebo "nočného pohárika") môže byť účinným spôsobom, ako rýchlejšie zaspať.

 

Pravidelné pitie alkoholu pred spaním však môže znížiť kvalitu vášho spánku. Alkohol síce spočiatku pomáha zaspať, ale zároveň narúša hlboký spánok, takže si neodpočiniete tak, ako si myslíte - aj keď spíte celých 8 hodín.

 

Alkohol môže pôsobiť aj ako diuretikum, čo znamená, že zvyšuje tvorbu moču. Ak si teda tesne pred spaním dáte niekoľko pohárikov, môže to narušiť váš spánok tým, že vás to uprostred noci prebudí.

 

Z tohto dôvodu je lepšie užívať alkohol s mierou a obmedziť jeho konzumáciu v čase pred spaním. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definuje umiernenosť ako jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov.

 

Dobré vedieť

Keď obmedzíte konzumáciu alkoholu pred spaním, lepšie si oddýchnete, čo sa určite prejaví vo väčšej energii na ďalší deň.

 

Obmedzte množstvo kofeínu

Hoci mnohí z nás používajú čaj alebo kávu s obsahom kofeínu ako povzbudzujúci prostriedok, tieto nápoje môžu po odznení kofeínu spôsobiť útlm. Ak sa pijú príliš neskoro, môžu tiež narušiť náš spánok.

 

Voda alebo bylinkové čaje sú lepšou voľbou a pomáhajú nám vyhnúť sa dehydratácii - ďalšej príčine únavy. Ľudské telo sa skladá približne zo 70 % z vody, ktorá je nevyhnutná pre komunikáciu medzi bunkami, funkciu svalov a udržiavanie metabolickej rovnováhy v tele.

 

Dobré vedieť

Dokonca aj mierna dehydratácia znižuje našu bdelosť a spôsobuje, že sa cítime unavení, nepokojní a podráždení.

 

 

Znižovanie stresu a zvládanie hnevu

Stres je jedným z najväčších ničiteľov energie. Stres je dôsledkom úzkosti a úzkosť spotrebuje veľa našej energie.

 

Podobne ako obavy alebo strach, aj stres vás môže psychicky a fyzicky vyčerpať - a to aj vtedy, ak ste celý deň strávili v posteli. Najčastejšie nízka, ale chronická úroveň stresu znižuje hladinu energie, takže časom zistíte, že robíte menej a cítite sa viac.

 

Rovnako aj nevyjadrený hnev môže spôsobiť dvojitú ranu vašej energii. Dobrou správou je, že proti týmto zabijakom energie môžeme bojovať tým, že do svojho dňa zaradíme viac relaxačných aktivít.

 

Zatiaľ čo mnohí ľudia spaľujú chemické účinky stresu a hnevu zvýšenou fyzickou aktivitou, iní nachádzajú úľavu v pokojných činnostiach: počúvaní hudby, čítaní romantického románu alebo dokonca len v telefonovaní. Môžete tiež vyskúšať techniky všímavosti alebo meditácie, ktoré môžu znížiť úzkosť.

 

Dobré vedieť

Všetko, čo vás uvoľňuje a znižuje napätie, vám môže pomôcť zvýšiť hladinu energie.

 

TIP: Pre duševnú pohodu a mnohé ďalšie výhody vyskúšajte náš CBD olej, ktorý má pozitívne účinky na stres, regeneráciu, kvalitu spánku, koncentráciu, úzkosť a depresiu.

 

 

Obmedzte pridaný cukor

Keď sa cítite unavení, ľahko siahnete po sladkom občerstvení. Hoci vám cukor môže krátkodobo dodať energiu, veľmi rýchlo vyprchá a môžete sa cítiť ešte viac unavení ako predtým.

 

Potraviny s vysokým obsahom cukru totiž spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pád, pretože telo uvoľňuje veľké množstvo inzulínu, aby sa cukor dostal z krvi do buniek.

 

Zaujímavé je, že jedna štúdia ukázala, že ľudia pociťovali o 26 % väčšiu únavu, keď jedli stravu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a pridaného cukru, ako keď jedli stravu plnú celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny.

 

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže tiež zvýšiť riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových ochorení, takže obmedzenie príjmu pridaného cukru môže prospieť vašej energii aj zdraviu.

 

Ak chcete uspokojiť svoju chuť na sladké a zároveň si udržať stabilnejšiu hladinu energie a znížiť únavu, skúste vymeniť potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru za čerstvé alebo sušené ovocie či orechy.

 

Vedeli ste?

Konzumácia väčšieho množstva celozrnných výrobkov pomáha zvyšovať citlivosť organizmu na inzulín a umožňuje jeho pomalé a rovnomerné uvoľňovanie.

 

Ak fajčíte, zvážte, či neprestanete fajčiť

Fajčenie môže mať negatívny vplyv na mnohé aspekty zdravia a môže zvyšovať riziko mnohých chronických ochorení. Okrem toho toxíny a decht v dyme znižujú účinnosť vašich pľúc.

 

Časom sa tak môže znížiť množstvo kyslíka prenášaného do celého tela, čo spôsobuje pocit únavy. Ak pravidelne fajčíte, ukončenie fajčenia môže byť spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zvýšenia hladiny energie.

 

 

Sociálne väzby

Sociálne väzby sú mimoriadne dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Sociálna izolácia môže spôsobiť zlú náladu a únavu, najmä s pribúdajúcim vekom. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že silnejšia sociálna podpora môže byť spojená s lepším fyzickým a duševným zdravím s pribúdajúcim vekom.

 

Ak sa cítite unavení a máte zlú náladu, môže byť užitočné skúsiť sa stretnúť s priateľmi, pridať sa k nejakému klubu alebo kurzu, venovať sa dobrovoľníctvu alebo si nájsť novú záľubu, ktorá vás dostane von.

 

Jedzte výživnú stravu

Ak sa stále cítite unavení, malátni a bez energie, mohla by vám prospieť zmena stravovacích návykov. Dodržiavanie vyváženej stravy môže nielen znížiť riziko viacerých chronických ochorení, ale aj výrazne ovplyvniť vašu energetickú hladinu.

 

Výberom zdravých potravín dodáte telu vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie. Na druhej strane, konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a tuku môže negatívne ovplyvniť vašu energetickú hladinu a celkové zdravie.

 

Okrem toho niektoré štúdie ukazujú, že vynechávanie jedla môže byť spojené s únavou, úzkosťou a zhoršenou pozornosťou. Dôležité je tiež jesť dostatok jedla, aby ste sa počas dňa nasýtili.

 

Prísne diétne obmedzenia môžu viesť k nedostatku kalórií a základných živín, ako je železo, čo by mohlo ovplyvniť vašu energetickú hladinu.

 

 

Únava po jedle

Pocit ospalosti po jedle je bežný a môže byť spôsobený faktormi, ako je veľkosť a načasovanie jedla. Zistilo sa, že jedlá s vysokým obsahom tukov a sacharidov zvyšujú pocit ospalosti po jedle. K pocitu únavy po jedle môže prispieť aj celkový zdravotný stav a spánkový režim.

 

Kedy môže byť únava nebezpečná?

Ak aj po vyskúšaní niektorých z týchto prírodných prostriedkov stále bojujete s nízkou hladinou energie a častou únavou, nezabúdajte, že v hre môžu byť aj iné faktory. Medzi najčastejšie príčiny zníženej energie patrí užívanie niektorých liekov, problémy so štítnou žľazou, depresia a anémia.

 

Štítna žľaza môže byť problémom najmä u žien - často sa objavuje po pôrode a tiež v perimenopauze - ale jednoduchý krvný test môže overiť, či je to váš problém. Ak sa u vás diagnostikuje nízka funkcia štítnej žľazy, lieky môžu vaše telo vrátiť do normálu.

 

Pri anémii môže zníženie počtu červených krviniek znamenať, že vaše telo nedostáva dostatok kyslíka potrebného na udržanie energie. Preto sa ľahko unavíte. Toto sa niekedy môže vyskytnúť u ženy v reprodukčnom veku, najmä ak má veľmi silný menštruačný cyklus.

 

Chronická únava

Chronická (neustála) únava môže byť aj príznakom vážnejších ochorení, ako je rakovina, chronická obštrukčná choroba pľúc, cukrovka alebo problémy s obličkami a chronický únavový syndróm.

 

Chronický únavový syndróm je charakterizovaný hlbokou únavou. Príznaky sa často zhoršujú pri fyzickej alebo duševnej aktivite. Okrem silnej únavy medzi príznaky patrí citlivosť na svetlo, bolesť hlavy, bolesť svalov a kĺbov, ťažkosti so sústredením, zmeny nálad a depresia.

 

Ak sa u vás okrem zníženej hladiny energie vyskytnú aj iné nežiaduce príznaky, určite sa poraďte so svojím lekárom, aby riešil vaše obavy a uistil sa, že nie sú príznakom vážnejšieho základného problému.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26526238/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427580/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490618/