Nespavosť, alebo vplyv výživy na kvalitu spánku

Veľa sa hovorí o súvislosti medzi stravou a kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou alebo cukrovkou II. typu. Keď však ležíme v posteli a otáčame sa zboku na bok a čakáme na spánok, pravdepodobne si nespavosť nespájame so zlou výživou. Z nedostatku spánku máme tendenciu viniť nedostatočné zatemnenie miestnosti alebo hlučných susedov. Okrem vyššie spomínaných faktorov stojí za to zvážiť aj vplyv výživy na kvalitu spánku a odpovedať na otázku - "môže nám jedlo v noci brániť v zaspávaní?".

 

Spánok - čas odpočinku pre žalúdok

Spánok je časom odpočinku pre celý organizmus. Počas spánku odpočíva aj náš žalúdok, preto by posledné jedlo dňa malo byť zostavené tak, aby mu poskytlo zaslúžený odpočinok. K tomu je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

 

• zjedzte posledné jedlo aspoň dve hodiny pred spaním
• vyhýbajte sa vyprážaným a tučným jedlám, ktoré sú ťažko stráviteľné
• pred spaním nejedzte potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie (napr. kapusta, pšeničné výrobky, korenie, perlivé nápoje)
• príprava večere vo forme ľahko stráviteľných pokrmov varených vo vode alebo v pare, prípadne dusených
• vzdať sa nápojov obsahujúcich kofeín (káva, čierny čaj, energetické nápoje, coca-cola)

Nedostatok tryptofánu a nespavosť

Melatonín je hormón nazývaný "hormón tmy", pretože sa začína vylučovať po zotmení. Spôsobuje, že sme ospalí, takže pokiaľ ho naše telo neprodukuje dostatok, dochádza k problémom so spánkom. Syntéza melatonínu vyžaduje tryptofán, exogénnu aminokyselinu dodávanú telu s potravou. Jeho nedostatok v strave môže byť jednou z príčin problémov so zaspávaním.

 

Príklady potravín, ktoré sú dobrým zdrojom tryptofánu:

• mäso: hydinové alebo bravčové
• ryby: treska, losos, makrela, tuniak
• žlté syry
• syr mozzarella
• vajcia
• mlieko
• tekvicové semienka
• slnečnicové semienka
• ľanové semienko
• vlašské a lieskové orechy
• ovsené vločky
• kakao
• sezamové semienka
• brokolica

 

Vitamín B6, vitamín C a horčík - spojenci tryptofánu

Dodávať telu dostatočné množstvo tryptofánu je veľmi dôležité, ale pokiaľ sa dobre nevstrebáva, je to neúčinné. Metabolická dráha, pri ktorej sa z tryptofánu vyrába melatonín, vyžaduje prítomnosť správnych látok, ktoré jej umožňujú fungovať správne. Patrí medzi ne vitamín B6, vitamín C a horčík. Pokiaľ teda chceme zlepšiť kvalitu spánku, je vhodné obohatiť stravu o produkty bohaté na vitamín B6, vitamín C a horčík, ktoré sú spojencami tryptofánu a uľahčujú jeho vstrebávanie.

 

Produkty bohaté na vitamín C:

• zelenina: paprika, petržlenová vňať, ružičkový kel, kaleráb, brokolica, kapusta, karfiol, špenát
• ovocie: čierne ríbezle, jahody, kivi, citrusové plody, egreše, šípky
• ak neprijímate dostatok vitamínu C z potravy nie je nič jednoduchšie ako užiť denne štipku Vitamínu C Complex či šípky v prášku

 

Produkty bohaté na vitamín B6:

• kvasnice
• hovädzie, teľacie
• semienka strukovín
• celozrnné výrobky
• listová zelenina

 

Výrobky bohaté na horčík:

• pohánkové krúpy
• semienka strukovín
• orechy
• celozrnné výrobky
• kakao

 

Tekutý liek na spánok alebo aké nápoje uľahčujú zaspávanie?

Nepite príliš veľa tesne pred spaním, pretože by ste sa mohli prebudiť s nutnosťou ísť na toaletu. Je tiež dobré vyberať si tekutiny, ktoré uľahčujú zaspávanie, napr.

 

• Medovkový čaj - má upokojujúce, uspávacie a relaxačné účinky
• Harmančekový čaj - má uvoľňujúci účinok na hladké svalstvo (vrátane svalstva tráviaceho traktu), takže pomôže upokojiť tráviaci systém pred spaním. Okrem toho harmanček upokojuje nervový systém, čo tiež uľahčuje zaspávanie
• Čaj z lipového kvetu - má uvoľňujúce a mierne sedatívne účinky. Ďalším produktom na báze lipy, ktorý vám pomôže zaspať, je lipový med (možno ho použiť napríklad ako prísadu do čaju)
• Výbornou voľbou je tiež náš čaj na ukľudnenie a spánok, ktorý sa skladá z: 30% sušených listov konope, 20% listov medovky lekárskej, 20% kvetov levandule, 20% šišky chmeľu, 10% mučenka pletná

 

Nápoje, ktoré nám v noci nedajú spať

Okrem nápojov, ktoré uľahčujú zaspávanie, existujú aj ďalšie nápoje, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, a preto by sa nemali konzumovať pred spaním (ani v malom množstve). Ide predovšetkým o sladené perlivé nápoje, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie, a nápoje obsahujúce kofeín. Medzi kofeínové nápoje patrí nielen káva, ale aj čierny čaj, yerba maté, kakao a energetické nápoje. Preto je vhodné nahradiť ich bylinnými čajmi na báze upokojujúcich bylín.

 

Vplyv jedla na kvalitu spánku - zhrnutie

Kým siahneme po liekoch na spanie, je vhodné najprv analyzovať svoj jedálniček, či v ňom nenájdeme návyky, ktoré môžu zaspávaniu brániť, a zaviesť tie, ktoré nám ho uľahčia. Predovšetkým by ste mali dbať na to, aby ste posledné jedlo zjedli najneskôr dve hodiny pred spaním, čo zaistí, že vás nebude budiť trávenie, a zároveň mu doprajete odpočinok. Veľmi dôležité je tiež naplánovať vhodnú večeru, ktorá sa skladá z ľahko stráviteľných produktov, a obohatiť stravu o produkty bohaté na tryptofán a vitamín C, B1 a horčík, ktoré zaisťujú jeho správny metabolizmus. Pokiaľ sa budeme riadiť vyššie popísanými pravidlami, jedlo nám nedovolí mať bezsenné noci. Pokiaľ však aj napriek tomu všetkému budete cítiť, že je na mieste spánkový proces podporiť a spánok skvalitniť, neváhajte sa na nás obrátiť a radi vám pomôžeme s výberom toho pravého CBD oleja práve pre vás.

Autor: Tomáš Konieczny