L-theanín - účinky, dávkovanie, bezpečnosť

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to L-theanín
• Aké sú účinky L-theanínu
• L-theanín vs. GABA
• Doplnky stravy s L-theanínom
• Vedľajšie účinky L-theanínu

 

L-theanín je najznámejší pre svoje antistresové a protiúzkostné účinky, ale môže byť prospešný aj v niekoľkých ďalších ohľadoch.

 

Čo je L-theanín?

L-theanín je aminokyselina obsiahnutá v čajových lístkoch, najmä v zelenom čaji a čiernom čaji. Tiež sa nachádza v hubách. Aminokyseliny sú molekuly, ktoré všetky živé organizmy používajú na tvorbu bielkovín.

 

Celkom my ako ľudia potrebujeme na správne fungovanie 20 rôznych aminokyselín. Existuje však oných 11 esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo skutočne potrebuje získavať potravou. L-theanín síce nie je nevyhnutný pre naše prežitie, ale jeho prítomnosť v rastlinách a hubách bola skúmaná kvôli jeho možnému vplyvu na funkciu nášho mozgu.

 

Vedeli ste? 

L-theanín možno prijímať pitím niektorých čajov, ako sú zelené čaje, biele čaje alebo matcha. Možno ho tiež užívať vo forme tabliet.

 

Používa sa na prevenciu a liečbu týchto stavov:

• úzkosti, depresie a ďalších porúch nálady,
• nespavosti a problémov so spánkom,
• straty kognitívnych funkcií, demencie a Alzheimerovej choroby,
• mŕtvica,
• vysoký krvný tlak a ďalšie kardiovaskulárne problémy,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• schizofrénia,
• zlá pozornosť,
• závislosť na návykových látkach.

Účinky L-theanínu

Ak ste si však vyhľadali informácie o prínosoch L-theanínu, možno ste sa začali škrabať na hlave. Niektorí zástancovia tvrdia, že vám pomôže cítiť sa bdelejší, zatiaľ čo iní tvrdia, že môže pomôcť pri nespavosti. Tak ako to teda je? Najlepší spôsob, ako z L-theanínu vyťažiť čo najviac, veľmi súvisí s tým, kedy ho užívate a s čím ho kombinujete.

 

Dôležité je tiež vedieť, že tieto účinky sa môžu u jednotlivých osôb líšiť a že výskum prínosov užívania L-theanínu pre pomoc pri duševných a kognitívnych problémoch je stále obmedzený. Nižšie sú niektoré z preskúmaných výhod L-theanínu.

 

Stres, úzkosť a L-theanín

L-theanín má schopnosť pôsobiť na centrálny nervový systém, ovplyvňovať určité dráhy a receptory v mozgu a znižovať tak príznaky stresu a úzkosti. L-theanín je schopný prekonávať hematoencefalickú bariéru - vrstvu buniek medzi mozgovými cievami a mozgovým tkanivom, ktoré bránia prieniku škodlivých látok do mozgu.

 

To znamená, že L-theanín sa môže dostať do mozgu a modulovať neurotransmitery, čo sú molekuly, ktoré vysielajú signály do rôznych buniek v tele. Konkrétne L-theanín znižuje uvoľňovanie glutamátu, excitačného neurotransmiteru, ktorý tieto signály podporuje. V období úzkosti a stresu môžu byť tieto signály hyperaktívne, takže zníženie glutamátu môže pomôcť regulovať úzkosť.

 

L-theanín tiež zvyšuje uvoľňovanie kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), inhibičného neurotransmiteru, ktorý tieto signály blokuje. Predpokladá sa, že GABA pomáha regulovať úzkosť, najmä u ľudí s úzkostnými poruchami.

 

L-theanín tiež zvyšuje uvoľňovanie látky dopamínu, ktorá pôsobí proti úzkosti, a zvyšuje mozgové vlny o frekvencii alfa, čo je vzorec mozgovej aktivity spojený s relaxáciou.

 

 

L-theanín a spánok 

Možno ste počuli, že užívanie L-theanínu pred spaním môže pomôcť, ak máte poruchy spánku alebo problémy so zaspávaním. Štúdia z roku 2019 skúmala prínos kombinácie doplnku stravy s L-theanínom a GABA na kvalitu a dĺžku spánku.

 

GABA, skratka pre kyselinu gama-aminomaslovú, je prirodzene sa vyskytujúci chemický posol v mozgu, ktorý je spájaný s vytváraním upokojujúceho účinku. Štúdia ukázala, že táto kombinácia by mohla potenciálne predĺžiť dĺžku spánku a jeho REM fáze.

 

L-theanín a kognitívne funkcie

L-theanín priamo ovplyvňuje funkciu mozgu a výsledky štúdií naznačujú, že doplnky stravy s L-theanínom môžu prospievať pamäti a pozornosti tým, že zlepšujú schopnosť mozgu sústrediť sa a zapamätať si informácie.

 

Štúdia na 32 zdravých mladých dospelých navyše zistila, že dávky L-theanínu v rozmedzí od 100 do 400 mg významne zlepšili pozornosť a spracovanie informácií v porovnaní s východiskovou hodnotou. L-theanín má tiež neuroprotektívne vlastnosti, čo znamená, že môže chrániť mozgové bunky pred poškodením súvisiacim s vekom a znižovať riziko kognitívnych stavov, ako je Parkinsonova choroba.

 

Vedeli ste? 

Vysoký obsah L-theanínu v zelenom čaji je považovaný za hlavný dôvod, prečo je u ľudí, ktorí pravidelne pijú zelený čaj, nižšie riziko vzniku demencie.

 

TIP: Pre optimálne fungovanie mozgu a podporu kognitívnych funkcií vyskúšajte náš unikátny produkt BYSTRÝ MOZOG. Vďaka kombinácii Ashwagandhy, L-Theanínu, L-Tryptofánu, Ginkgo biloby, Kurkumínu, Piperinu a vitamínu B6 získa váš mozog potrebné živiny pre lepšiu pamäť, sústredenie, jasnú myseľ a vitalitu.

 

 

L-theanín a kardiovaskulárne zdravie

Zelený čaj je najlepším zdrojom L-theanínu a mnoho štúdií preukázalo, že zelený čaj môže prispieť k zníženiu zápalu a podporiť zdravie srdca. Niektorí odborníci sa domnievajú, že zelený čaj chráni zdravie kardiovaskulárneho systému hlavne preto, že poskytuje theanín, a nie vďaka iným účinným látkam, ako sú katechíny zeleného čaju alebo theaflaviny.

 

Theanín môže pomáhať predchádzať zvýšeniu krvného tlaku v reakcii na stresové udalosti a pomáhať regulovať oxid dusnatý. Oxid dusnatý je molekula, ktorú naše telo produkuje a ktorá pomáha bunkám komunikovať, regulovať krvný tlak rozširovaním tepien, znižovať zápaly, podporovať imunitný systém, zlepšovať kvalitu spánku a ďalšie.

 

Endotelová vrstva našich tepien produkuje oxid dusnatý, ktorý pomáha uvoľňovať zúžené cievy a zvyšuje prietok kyslíka a krvi. Dostatočná produkcia oxidu dusnatého môže pomôcť chrániť pred tvorbou zrazenín alebo upchatím tepien, infarktom, mŕtvicou a ďalšími kardiovaskulárnymi problémami.

 

 

Liečba nádorov a rakoviny

L-theanín je tiež spájaný so zosilnením protinádorových účinkov niektorých chemoterapeutík. Vzhľadom na tieto sľubné zistenia vedci očakávajú, že by L-theanín mohol tiež pomôcť zlepšiť schopnosť chemoterapie bojovať proti rakovine.

 

Napriek tomu, že neexistujú jednoznačné dôkazy o tom, že čaj zabraňuje vzniku rakoviny, mnoho štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne pijú čaj, majú nižší výskyt rakoviny. Výskumníci jednej štúdie v Číne zistili, že ženy s diagnózou rakoviny vaječníkov, ktoré vypili aspoň jednu šálku zeleného čaju denne, žili dlhšie ako tie, ktoré tento čaj nepili.

 

L-theanín a lepšia imunita

L-theanín môže podporiť organizmus v boji proti chorobám. Niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie L-theanínu by mohlo posilniť imunitný systém človeka a znížiť tak pravdepodobnosť prechladnutia alebo chrípky. Jeho potenciálne protizápalové účinky by tiež mohli pomôcť v boji proti chorobám.

 

L-theanín vs. GABA

L-theanín môže pomôcť stimulovať produkciu inhibičného, ​​relaxačného neurotransmiteru zvaného GABA (kyselina gama-aminomaslová). GABA je rovnako ako serotonín a dopamín známa ako neurotransmiter. Pomáha regulovať emócie, nálady, koncentráciu, motiváciu a bdelosť. GABA môže tiež ovplyvňovať spánok, chuť do jedla a sexuálny apetít.

 

Je známe, že GABA má upokojujúce, protiúzkostné účinky, takže je prospešná pre zlepšenie nálady a prevenciu nervozity alebo hyperaktivity. Tým, že zvyšuje hladinu GABA, je to jeden zo spôsobov, akým má L-theanín upokojujúce účinky. Zvýšením hladiny GABA môže L-theanín prispieť k zníženiu príznakov depresie, ako je únava, zmeny chuti do jedla, nespavosť a nedostatok motivácie.

 

Niektoré lieky proti úzkosti fungujú tak, že napodobňujú účinky GABA, ale tie sú bežne spojené s ospalosťou. L-theanín je ako upokojujúci prostriedok atraktívny tým, že nezhoršuje motorické schopnosti ani nespôsobuje pocit únavy. V skutočnosti dokáže zvýšiť bdelosť a zároveň podporiť relaxáciu.

 

matcha

 

Doplnky stravy s L-theanínom

Pretože sa L-theanín nachádza takmer výhradne v čajových lístkoch, môže byť ťažké získať jeho dostatok iba z potravín a nápojov, aby ste zaznamenali jeho pozitívne účinky. Preto sa ľudia obracajú na L-theanín vo forme doplnkov.

 

Doplnky stravy s teanínom sa obvykle dodávajú vo forme L-theanínu, čo je biologicky dostupná doplnková forma aminokyseliny teanín.

 

Dávkovanie L-theanínu

L-theanín je všeobecne považovaný za bezpečný a dobre znášaný, ak sa používa v primeraných dávkach. Všeobecne sa odporúča neprekračovať 500 miligramov (mg) denne. Väčšina zdravých dospelých môže užívať 200 až 500 mg denne.

 

Množstvo L-theanínu obsiahnutého v čajoch sa môže líšiť v závislosti od toho, kedy a odkiaľ čaj pochádza a akým spôsobom sa čaj varí. Zelené, čierne, biele a oolong čaje zvyčajne obsahujú asi 5-7 mg L-theanínu na gram čaju.

 

Nežiaduce účinky a riziká L-theanínu

Ako každý doplnok stravy však môže spôsobovať nežiaduce účinky, najmä pri vysokých dávkach. Môžete tiež jednoducho skúsiť zvýšiť príjem čaju, aby ste získali dostatočnú dávku L-theanínu.

 

Ak sa snažíte získať L-theanín vo forme čierneho alebo zeleného čaju, potom budete mať podobné vedľajšie účinky, ako keď máte príliš veľa kofeínu. Medzi uvádzané nežiaduce účinky L-theanínu patria napr:

• bolesti hlavy,
• závraty,
• nevoľnosť,
• nervozita,
• podráždenosť,
• hnačka.

 

Je L-theanín bezpečný?

Bolo preukázané, že L-theanín je bezpečný, a to aj pri užívaní vysokých dávok. Všeobecne je dobre znášaný a nie je spojený so zdravotnými rizikami ani vedľajšími účinkami.

 

L-theanín však nemusí byť bezpečný pre tehotné alebo dojčiace osoby a pre osoby s nízkym krvným tlakom. L-theanín môže znižovať hladinu krvného tlaku, takže by mohol spôsobiť jeho príliš nízky pokles.

 

Pitie veľkého množstva čajov s obsahom L-theanínu, ktoré obsahujú kofeín, by mohlo spôsobiť nežiaduce účinky, ako sú bolesti hlavy, závraty a zrýchlený srdcový tep. Väčšina ľudí môže bezpečne konzumovať približne 400 mg kofeínu denne.

 

Potenciálna interakcia s liekmi

Existujú určité dôkazy, že doplnky stravy s L-theanínom môžu znižovať krvný tlak. Ak užívate jeden alebo viac liekov na zníženie krvného tlaku, možno by ste sa mali užívaniu L-theanínu vyhnúť.

 

Vzhľadom k svojim relaxačným a spánok podporujúcim účinkom môže mať L-theanín aj aditívny účinok s niektorými sedatívnymi liekmi.

 

Dobré vedieť

Skôr ako začnete užívať nový výživový doplnok, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak užívate jeden alebo viac liekov.

 

Predávkovanie L-theanínu

Nie je známe, že by L-theanín bol toxický a nebolo preukázané, že by mal nepriaznivé účinky na zdravie, a to ani pri užívaní vysokých dávok. Najlepšie je však dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na doplnku stravy.

 

Záver

L-theanín je aminokyselina, ktorá je koncentrovaná v čaji a môže sa užívať aj ako doplnok stravy. Má upokojujúce účinky na organizmus a môže pomôcť znížiť stres a zmierniť príznaky úzkosti a depresie. Doplnky stravy s obsahom L-theanínu môžu tiež pomáhať podporovať pokojný spánok a zlepšovať niektoré aspekty kognitívnych funkcií, ako je pozornosť a pamäť.

 

Doplnky L-theanínu sú považované za bezpečné a nie sú spájané so žiadnymi vedľajšími účinkami. Pred začatím užívania nového doplnku je však dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že je bezpečný a vhodný pre vaše konkrétne zdravotné potreby.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120#summary 

https://draxe.com/nutrition/l-theanine/ 

https://health.clevelandclinic.org/l-theanine 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324