Prečo jesť farebné potraviny? Alebo dúha na tanieri

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Aké sú výhody konzumácie dúhy
• Ako začať
• Potraviny podľa farieb
• Výhody jednotlivých farieb
• Kľúčové vitamíny a minerály

Vedeli ste, že pridanie farby do jedla vám môže pomôcť žiť dlhšie a zdravšie? Farebné ovocie a zelenina môžu vytvoriť krásny obraz zdravia, pretože obsahujú fytonutrienty, zlúčeniny, ktoré dodávajú rastlinám ich sýte farby, ako aj charakteristickú chuť a vôňu.

 

Fytonutrienty tiež posilňujú imunitný systém rastlín. Chránia rastliny pred hrozbami v ich prirodzenom prostredí, ako sú choroby a nadmerné slnečné žiarenie.

 

Výhody konzumácie dúhy

Jednoducho povedané, dúhové stravovanie zahŕňa každodennú konzumáciu ovocia a zeleniny rôznych farieb.

 

Rastliny obsahujú rôzne pigmenty alebo fytonutrienty, ktoré im dodávajú farbu. Rôzne sfarbené rastliny sa spájajú s vyšším obsahom špecifických živín a zdravotnými benefitmi.

 

Hoci jesť viac zeleniny a ovocia je vždy dobrý nápad, zameraním sa na konzumáciu rôznych farieb zvýšite príjem rôznych živín, ktoré prospievajú rôznym oblastiam vášho zdravia.

 

 

Hoci existuje mnoho údajných prínosov fytonutrientov, je ťažké vykonať randomizované kontrolované štúdie - najprísnejší typ výskumu - na preukázanie ich účinnosti. Väčšina výskumov preto vychádza z príjmu na úrovni populácie a rizika ochorenia.

 

Napriek tomu takmer všetky štúdie dokazujú prínos pravidelnej konzumácie farebného ovocia a zeleniny prakticky bez negatívnych účinkov. Ak do svojho jedálnička zaradíte rôzne farby, dodáte svojmu telu celý rad vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.

 

 

Začnite

Na začiatok sa snažte do svojich jedál a občerstvení zahrnúť čo najviac rastlinných farieb. Každá farba prináša iné zdravotné výhody a žiadna farba nie je lepšia ako iná, preto je najdôležitejšia rovnováha všetkých farieb.

 

Získať čo najviac fytonutrientov znamená konzumovať aj farebné šupky, ktoré sú najbohatším zdrojom fytonutrientov, spolu so svetlejšou dužinou.

 

Dobré vedieť

Snažte sa vyhýbať lúpaniu potravín, ako sú jablká, broskyne a baklažány, aby ste neprišli o najkoncentrovanejší zdroj prospešných chemických látok.

 

Červená

Obsahuje antioxidanty vrátane lykopénu (v paradajkách), antokyánov (červené bobuľovité ovocie vrátane jahôd), kyseliny elagovej (jahody, maliny a granátové jablko) a astaxantínu (krab, losos a krevety).

 

Zdravotné výhody

Lykopén dodáva červenému ovociu jeho farbu. Predpokladá sa, že má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu prispievať k ochrane pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, a údajne pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol.

 

Lykopén sa lepšie vstrebáva do tela, keď je tepelne upravený (napríklad v domácej paradajkovej omáčke). Hoci existuje niekoľko výskumov, ktoré podporujú zdravotné prínosy lykopénu, kvalita týchto výskumov je zväčša nízka, preto je potrebný ďalší výskum. Nenechajte sa tým odradiť a zaraďte do svojho jedálnička červené ovocie a zeleninu.

 

Okrem bežných vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sa nachádzajú vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny, dodá každodenným jedlám zaujímavú farbu. Do zeleného šalátu pridajte semienka granátového jablka alebo cherry paradajky, do misky kaše kuskus alebo jahody.

 

 

Kľúčové vitamíny a minerály

• Foláty,
• draslík,
• vitamín A (lykopén),
• vitamín C,
• vitamín K1.

Zdravotné výhody

• Protizápalové účinky,
• antioxidant,
• môže byť prospešný pre zdravie srdca,
• môže znížiť poškodenie pokožky slnkom,
• môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny.

Červené potraviny

Čerešne, brusnice, reďkovky, červené jablká, červené hrozno, červená paprika, paradajky, melón, maliny, granátové jablko, jahody, paradajky.

 

 

Žltá

Obsahuje karotenoidy vrátane betakaroténu a beta-kryptoxantínu.

 

Zdravotné výhody

Podobne ako v prípade oranžového ovocia a zeleniny, aj žltým druhom dodáva farbu betakarotén. Potraviny ako kukurica, broskyne, papája a vaječný žĺtok sú tiež bohaté na antioxidant beta-kryptoxantín.

 

Podobne ako betakarotén, aj beta-kriptoxantín môže naše telo premeniť na vitamín A. Niektoré štúdie naznačujú, že je zdraviu prospešný, napríklad znižuje riziko reumatoidnej artritídy a niektorých druhov rakoviny, ale dôkazy nie sú dostatočne silné na to, aby sa odporúčalo konkrétne ovocie alebo zelenina. Zaradenie žltého ovocia a zeleniny do jedálnička vám však pomôže splniť požiadavku 5 denných porcií.

 

 

Žlté potraviny 

Žltá paprika, tekvica, medový melón, citróny, ananás, banán, broskyne, persimóny, brukva.

 

Oranžová

Má vysoký obsah karotenoidov, ako sú alfa-karotén a beta-karotén.

 

Zdravotné výhody

Betakarotén dodáva žltej a oranžovej zelenine a ovociu farbu a v tele sa mení na vitamín A, ktorý pomáha tvoriť hormóny a udržiava naše oči zdravé.

 

Mrkva, maslová tekvica, tekvica a sladké zemiaky sú dobrým zdrojom tohto vitamínu. Štúdie na obyvateľstve v minulosti naznačili, že vitamín A (spolu s vitamínmi C a E) môže pomáhať predchádzať infarktu.

 

Neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia betakaroténu z potravín je škodlivá, takže je v poriadku mať dostatok oranžového ovocia a zeleniny.

 

Citrusové plody, ako sú pomaranče, majú nízky obsah vitamínu A, ale vysoký obsah vitamínu C. Sušené marhule sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, železa, draslíka a vápnika (ale držte sa 30 g porcií, pretože sušené ovocie má vysoký obsah energie).

 

 

Hlavné vitamíny a minerály žltých a oranžových potravín

• Vláknina,
• foláty,
• draslík,
• vitamín A (betakarotén),
• vitamín C.

Zdravotné výhody žltých a oranžových potravín

• Protizápalové účinky,
• antioxidant,
• môžu byť prospešné pre zdravie srdca,
• podporuje zdravie očí,
• môže znižovať riziko vzniku rakoviny.

 

Oranžové potraviny

Pomaranč, melón, mango, nektárinky, oranžová paprika, tekvica, sladké zemiaky, mandarínky, mrkva, papája.

 

Zelená

Zelené ovocie a zelenina majú farbu vďaka farbivu chlorofyl, ale mnohé zelené druhy zeleniny sú bohaté aj na iné živiny. Brokolica, kel, ružičkový kel, kapusta a pak choi sú zdrojom sulforafánu a glukozinolátu.

 

Táto zelenina obsahuje aj luteín a zeaxantín, rovnako ako hrášok, kukurica, žltá paprika a vajcia.

 

Zdravotné výhody

Obsahujú indoly a izotiokyanáty, ktoré môžu pomáhať predchádzať rakovine. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah vitamínu K, draslíka, vlákniny a antioxidantov. Obsahujú aj kyselinu listovú, ktorá pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice u detí.

 

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že zelenina bohatá na luteín a zeaxantín, ako je kapusta, špenát, brokolica a hrášok, môže pomôcť predchádzať a spomaliť postup očného ochorenia, vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

 

Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na konkrétne druhy ovocia alebo zeleniny, snažte sa zvýšiť celkové množstvo obidvoch druhov zeleniny v strave a nezabúdajte na zelenú listovú zeleninu.

 

 

Kľúčové vitamíny a minerály

• vláknina,
• foláty,
• horčík,
• draslík,
• vitamín A (betakarotén),
• vitamín K1.

Zdravotné výhody

• Protizápalové účinky,
• antioxidant,
• najmä krížovitá zelenina môže znižovať riziko rakoviny a srdcových ochorení.

 

Zelené potraviny

Jablká, špargľa, avokádo, zeler, cuketa, uhorky, zelené hrozno, pór, šalát, limetky, kivi, hrášok, špenát, rukola.

 

 

Modrá / fialová

Antokyány dodávajú modrým a fialovým potravinám ich sýte farby.

 

Zdravotné účinky

Obsahujú antokyány a antioxidanty, ktoré sa spájajú so zlepšením zdravia mozgu a pamäte. Pomáhajú tiež znižovať krvný tlak a znižujú riziko mŕtvice a srdcových ochorení.

 

Fialová repa je bohatá na dusičnany, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Okrem červenej repy majú vysoký obsah dusičnanov aj fialový šalát, mrkva, zelená fazuľa, špenát, kapusta a reďkovky.

 

Ovocie a zelenina môžu celkovo pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení mnohými spôsobmi, preto je najlepšie zamerať sa na ich konzumáciu vo väčšom množstve a na ich rozmanitosť.

 

 

Kľúčové vitamíny a minerály

• Vláknina,
• mangán,
• draslík,
• vitamín B6,
• vitamín C,
• vitamín K1.

Zdravotné výhody

• protizápalové účinky,
• antioxidant,
• môže byť prospešný pre zdravie srdca,
• môže znížiť riziko neurologických porúch,
• môže zlepšiť funkciu mozgu,
• môže znížiť riziko cukrovky 2. typu,
• môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

 

Fialové potraviny

Baklažány, černice, čierne ríbezle, fialové hrozno, červená kapusta, čučoriedky, fialová cibuľa.

 

Biela / béžová

Antoxantíny sú pigmenty, ktoré vytvárajú bielu alebo krémovú farbu.

 

Zdravotné účinky

Tie obsahujú flavonoidy a alicín, ktoré majú protirakovinové účinky. Môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, zlepšovať pevnosť kostí a znižovať riziko rakoviny žalúdka.

 

Niektoré štúdie naznačujú, že antoxantíny môžu znižovať riziko KVO a zápalových ochorení, ako je napríklad artritída, ale nie je dostatok dôkazov na to, aby sa biele ovocie a zelenina odporúčali namiesto zeleniny iných farieb.

 

O zemiakoch - škrobových sacharidoch - sa píše veľa zlého, ale zemiaky sú jedným z najväčších zdrojov vitamínu C v našej strave a sú tiež plné draslíka. Jedzte šupky, ktoré obsahujú extra vlákninu, a pri varení sa vyhýbajte pridávaniu tuku.

 

Banány (pod žltou šupkou majú krémovú dužinu), paštrnák a huby sú tiež dobrým zdrojom draslíka - dôležitého minerálu pre normálnu činnosť srdca a svalov.

 

 

Kľúčové vitamíny a minerály

• Vláknina,
• foláty,
• horčík,
• mangán,
• draslík,
• vitamín B6,
• vitamín K1.

Zdravotné výhody

• protizápalové účinky,
• antioxidant,
• môže znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a iných druhov rakoviny,
• môže byť prospešný pre zdravie srdca.

Biele / béžové potraviny

Medzi dobré zdroje patrí cibuľa, huby, karfiol, cesnak a pór.

 

Zhrnutie

Nezabúdajte na každodennú konzumáciu dúhy, ktorá je skvelým a jednoduchým spôsobom, ako zabezpečiť prísun rôznych živín do vášho jedálnička.

 

Ovocie a zelenina rôznych farieb prinášajú rôzne zdravotné výhody. Ak budete pri každom jedle jesť niekoľko druhov rôznofarebného ovocia alebo zeleniny, zabezpečíte si dobré zdravie.

 

Ak sa chcete snažiť jesť dúhu, pokúste sa do každého jedla pridať aspoň dve alebo tri farebné druhy ovocia alebo zeleniny a do každého občerstvenia aspoň jednu alebo dve.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow#how-to-do-it 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eat-the-rainbow-for-good-health/ 

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods 

https://naturesweet.com/why-you-should-eat-the-rainbow/