Prečo zaradiť strukoviny do svojho jedálnička

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo sú strukoviny?
• Aké prospešné látky obsahujú strukoviny?
• Aké sú zdravotné výhody strukovín?
• Ako strukoviny ovplyvňujú trávenie?
• Ako zaradiť strukoviny do jedálnička?

Hoci sú často zanedbávané, ich výživová hodnota a všestrannosť v kuchyni z nich robia ideálnu potravinu na každodenné stravovanie. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a dôležité minerálne látky, pritom sú cenovo dostupné a ľahko sa pripravujú.

 

Čo sú to strukoviny

Strukoviny patria do čeľade strukovín a sú to rastliny, ktorých plody sa vyvíjajú v strukoch.

 

Pojem „strukovina“ sa používa pre sušené jedlé semená alebo zrná, ktoré pochádzajú z týchto strukov.

 

Strukoviny, ako je fazuľa, hrach a šošovica, patria medzi najdlhšie konzumované potraviny na svete - ľudia ich jedia už viac ako 10 000 rokov.

 

Sú rozšírené po celom svete a ich pestovanie má veľký význam nielen pre poľnohospodárstvo, ale aj pre výživu.

 

Strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä železa, zinku, kyseliny listovej a horčíka.

 

Už pol šálky fazule alebo hrachu denne môže výrazne zlepšiť výživovú hodnotu vašej stravy tým, že zvýši príjem týchto živín.

 

Obsahujú aj cenné bioaktívne látky, ako sú fytochemikálie, saponíny a triesloviny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a môžu znižovať riziko vzniku rakoviny.

 

 

Okrem toho strukoviny podporujú zdravie srdca tým, že pozitívne ovplyvňujú hladinu tukov v krvi, krvný tlak, zrážanlivosť krvi a zápalové procesy v tele.

 

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu sú vhodné najmä pre diabetikov, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru a inzulínu v krvi.

 

Pestovanie strukovín

Strukoviny sú rastliny, ktoré patria do čeľade strukovín a zahŕňajú napríklad hrach, fazuľu, šošovicu a cícer.

 

Sú dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú veľa bielkovín, vlákniny a ďalších prospešných látok.

 

Pestujú sa na celom svete, pričom medzi najväčších producentov patrí India, Kanada, Čína, Mjanmarsko a Nigéria.

 

Celková produkcia strukovín v roku 2020 dosiahla takmer 90 miliónov ton, pričom najviac v Indii.

 

Strukoviny sa delia do rôznych skupín podľa typu a spôsobu pestovania.

 

Majú široké využitie pri varení a sú základnou potravinou v mnohých krajinách, najmä v Indii, Keni a Turecku, kde sú hlavným zdrojom výživy.

 

 

Výživový profil strukovín

Strukoviny sú skvelým zdrojom dôležitých živín, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

 

Majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov, vďaka čomu zasýtia a podporujú dobré trávenie.

 

Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B (napr. kyselinu listovú, tiamín a niacín) a minerálne látky, ako je železo, draslík, horčík a zinok.

 

Strukoviny vo všeobecnosti obsahujú približne 20-25 % bielkovín, 60-65 % sacharidov a veľmi málo tukov.

 

Napríklad cícer je bohatý nielen na bielkoviny a vlákninu, ale obsahuje aj železo, fosfor a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce.

 

Na druhej strane fazuľa obsahuje veľa vitamínu B a karoténu.

 

Strukoviny sú vďaka svojmu nutričnému zloženiu skvelou súčasťou vyváženej stravy. Stačí zjesť 100-200 g strukovín denne, aby ste telu dodali potrebné minerály vrátane železa.

 

Zdravotné výhody

Strukoviny sú bohaté na prospešné látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom.

 

Vďaka svojmu zloženiu prispievajú k zdravému tráveniu, znižujú riziko cukrovky 2. typu a podporujú zdravie srdca.

 

 

Napríklad cícer v kombinácii s obilninami pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko srdcových ochorení.

 

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že látky vo fermentovaných strukovinách môžu mať ochranné účinky proti rakovine.

 

Protinádorová aktivita

Rastliny obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Napríklad strukoviny obsahujú zlúčeniny s potenciálnym ochranným účinkom proti nádorom.

 

Cícer je bohatý na lykopén, prírodné farbivo s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môže znižovať riziko rakoviny prostaty.

 

Strava s vysokým obsahom karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v niektorých strukovinách, môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc.

 

Ďalšou prospešnou látkou je biochanín A, ktorý sa nachádza v cíceri a podľa štúdií môže spomaliť rast rakovinových buniek v žalúdku.

 

Saponíny obsiahnuté v niektorých strukovinách môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu rakoviny hrubého čreva.

 

Ochrana pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a obezitou

Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdravie srdca.

 

 

Strava bohatá na vlákninu pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť tým, že zvyšuje pocit sýtosti a prispieva k pravidelnému tráveniu.

 

Väčšina strukovín má nízky glykemický index (GI), čo znamená, že energiu uvoľňujú postupne a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.

 

Vďaka tomu môžu byť užitočné pri znižovaní rizika obezity a pri chudnutí.

 

Strukoviny obsahujú aj zdravé tuky, ako sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie ciev a znižujú riziko srdcových ochorení.

 

Kyselina listová, ktorá sa v nich nachádza, pomáha znižovať hladinu homocysteínu - látky, ktorá súvisí s ochoreniami srdca.

 

Ďalšou prospešnou zložkou je β-sitosterol, ktorý pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak, čo prospieva srdcu a cievam.

 

Vedeli ste?

Bolo opísaných približne 700 druhov strukovín.

 

Ochrana pred inými chorobami

Strukoviny obsahujú množstvo prospešných látok, ktoré pomáhajú chrániť telo pred rôznymi chorobami.

 

Patria medzi ne rastlinné steroly, tokoferoly a tokotrienoly, ktoré majú protizápalové, antimikrobiálne a protirakovinové účinky. Prispievajú aj k znižovaniu hladiny cholesterolu.

 

Cícer je bohatý na zeaxantín a luteín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí - pomáhajú spomaľovať vekom podmienenú makulárnu degeneráciu.

 

Karotenoidy v strukovinách navyše podporujú imunitný systém tým, že zvyšujú aktivitu prirodzených obranných buniek organizmu.

 

Vitamín A, ktorý sa nachádza v strukovinách vo forme β-karoténu, zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní zraku, raste buniek a zdravom vývoji kostí.

 

Karotenoidy sa v tradičnej medicíne používajú aj na podporu trávenia, zníženie hladu a smädu alebo na zmiernenie pálenia záhy.

 

Niektoré strukoviny sa dokonca tradične používajú na odstránenie parazitických červov z tela.

 

 

Antimikrobiálny potenciál strukovín

Keďže niektoré baktérie sa stávajú odolnými voči bežným antibiotikám, vedci stále hľadajú nové prírodné látky, ktoré by mohli pomôcť proti mikróbom.

 

Strukoviny, ako je cícer, fazuľa a hrach, obsahujú látky, ktoré sa ukázali ako účinné v boji proti týmto škodlivým mikróbom a môžu tiež pomôcť chrániť potraviny pred znehodnotením.

 

Medzi tieto prospešné látky patria polyfenoly, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré majú schopnosť ničiť baktérie tým, že poškodzujú ich bunkové steny a blokujú ich rast.

 

Dobré vedieť

Strukoviny majú nízky glykemický index, čo znamená, že energiu uvoľňujú pomaly a rovnomerne.

 

Tieto látky sa nachádzajú napríklad vo flavonoidoch a fenolových kyselinách, ktoré obsahujú strukoviny.

 

Štúdie tiež ukázali, že niektoré šupky hrachu obsahujú flavonoidy a iné látky, ktoré pomáhajú spomaľovať rast baktérií, ako je Bacillus cereus.

 

Okrem toho bielkoviny obsiahnuté v strukovinách, ako je cícer, sója a fazuľa, pomáhajú ničiť nebezpečné baktérie, ako je Staphylococcus aureus a E. coli.

 

Ďalšou zložkou, ktorá má antimikrobiálne účinky, sú lektíny. Tieto látky môžu pomôcť nielen proti baktériám, ale aj proti niektorým typom rakovinových buniek.

 

Cícer je obzvlášť užitočný vďaka svojim protiplesňovým vlastnostiam, ktoré pomáhajú bojovať proti kvasinkám a niektorým baktériám, ako je Klebsiella pneumoniae.

 

 

Výživové benefity

10 dôvodov, prečo zaradiť strukoviny do svojho jedálnička

1. Nízky obsah tuku - strukoviny obsahujú len minimálne množstvo tuku, čo je ideálne pre zdravú výživu.
2. Nízky obsah sodíka - majú prirodzene nízky obsah sodíka, čo prospieva srdcu a cievam.
3. Zdroj železa - pomáhajú dopĺňať železo, ktoré je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
4. Bohaté na bielkoviny - skvelá voľba pre tých, ktorí chcú podporiť rast svalov alebo hľadajú rastlinný zdroj bielkovín.
5. Plné vlákniny - podporujú zdravé trávenie a pomáhajú udržať pocit sýtosti.
6. Zdroj kyseliny listovej - dôležitá pre správny vývoj buniek, najmä počas tehotenstva.
7. Obsahujú draslík - prispievajú k správnej funkcii svalov a nervov.
8. Majú nízky glykemický index - pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
9. Neobsahuje cholesterol - podporuje zdravé srdce a cievy.
10. Bezlepkové - vhodné pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

 

Strukoviny a trávenie

Mnohí z nás si pri konzumácii fazule a iných strukovín sťažujú na jednu vec - spôsobujú plynatosť.

 

Je pravda, že po ich konzumácii môže byť viac vetra, ale je dôležité si uvedomiť, že to vôbec nie je zlé. Naopak, je to znak toho, že vaše trávenie funguje tak, ako má.

 

Fazuľa a šošovica sú bohaté na oligosacharidy, čo sú komplexné sacharidy, ktoré telo nedokáže úplne rozložiť.

 

 

Tieto cukry sa dostávajú do hrubého čreva, kde slúžia ako potrava pre baktérie, ktoré ich spracúvajú, čo vedie k tvorbe plynu.

 

Na druhej strane majú tieto oligosacharidy aj pozitívne účinky - sú prebiotické, čo znamená, že podporujú rast prospešných baktérií v črevách, ktoré majú mnoho výhod pre naše zdravie.

 

Ak ste zvyknutí jesť málo strukovín a zrazu ich začnete pridávať do svojho jedálnička, môže to spôsobiť dočasné zvýšenie plynatosti.

 

Keď si na ne vaše telo zvykne, malo by sa to zlepšiť.

 

A ak vás trápi zápach plynu, vedzte, že nemusí byť vždy spôsobený len strukovinami.

 

Niekedy môžu byť na vine aj iné potraviny, ako sú biele sacharidy, mliečne výrobky alebo zelenina, napríklad brokolica a kapusta.

 

Tipy na zaradenie do jedálnička

Kúpte si fazuľu a šošovicu v konzerve - môžete ich použiť hneď, len si vyberte varianty bez pridanej soli.

 

Obohaťte šaláty - Pridajte do obeda fazuľu cannellini, maslovú fazuľu alebo zelenú či hnedú šošovicu.

 

Vyberte si strukovinovú polievku - Siahnite po šošovicovej alebo fazuľovej polievke s nízkym obsahom soli (čerstvej alebo konzervovanej).

 

Vyrobte si domáci hummus - konzervovaný cícer sa dá pripraviť za pár minút pomocou mixéra a je lacnejší ako kupovaný v obchode.

 

Hummus ako zdravá desiata - podávajte ho so zeleninovými tyčinkami alebo ho použite do sendvičov namiesto masla či majonézy.

 

Šošovica namiesto mäsa - polovicu mäsa v bolonézskej omáčke nahraďte zelenou alebo hnedou šošovicou.

 

Príloha - namiesto klasických príloh skúste podávať ochutenú šošovicu alebo fazuľu.

 

Pečenie - Zmiešaný cícer sa môže použiť aj pri pečení, napríklad do koláčikov, kde získa extra vlákninu.

 

Vyskúšajte nové recepty - Objavte zdravé jedlá z fazule a strukovín, napríklad chutné chilli con carne.

 

Vedeli ste?

Strukoviny majú nízku ekologickú stopu, pretože na ich pestovanie sa spotrebuje menej vody ako napríklad na pestovanie obilnín alebo mäsa.

 

Strukoviny sú skvelou voľbou pre každého, kto sa chce stravovať zdravo, chutne a udržateľne. Vďaka vysokému obsahu živín a jednoduchej príprave sú vhodné do polievok, šalátov a hlavných jedál. Stačí niekoľko jednoduchých krokov a vaša strava bude bohatšia o cenné bielkoviny, vlákninu a minerálne látky.

 

 

Autor: Tomáš Konieczný ve spolupráci s Nikol Rusňákovou

 

Na kvalite a presnosti informácií, ktoré vám poskytujeme v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na samotných produktoch. Ak v našich článkoch nájdete chybu, preklep alebo nezrovnalosť, dajte nám o tom vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/80417f46-2c44-4ce0-a1c3-d0a7c4ff7ecf/content

https://www.wcrf.org/about-us/news-and-blogs/why-you-should-be-eating-more-pulses/

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/pulses

https://www.frontiersin.org/journals/sustainable-food-systems/articles/10.3389/fsufs.2022.878269/full