Čo je to prerušovaný pôst? Princípy, metódy, účinky, prínosy

Intermittent fasting (IF), v češtine prerušovaný pôst. Je to spôsob stravovania, ktorý si obľúbilo mnoho ľudí v odvetví zdravia a fitness. Mnoho ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl či zlepšiť svoje zdravie volia túto cestu, pretože si ju môžu bez veľkých obetí prispôsobiť svojmu rozvrhu.

 

Ako funguje prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je aplikovanie pôstu, teda obdobie bez jedla medzi jedlami. Pôst je možné vykonávať niekoľko hodín počas dňa alebo v stanovenej dni v týždni. Čas vyhradený na jedenie sa nazýva okno na jedenie.

 

Určite je dôležité si ujasniť, na aký účel sa chcete takto stravovať. Chcete dopriať svojmu tráviacemu ústrojenstvu väčší priestor na regeneráciu? Chcete schudnúť? Alebo iba nastoliť svojmu jedálničku pevný režim a tešiť sa nečakaných benefitov?

 

Pokiaľ plánujete pomocou prerušovaného pôstu schudnúť, tak ako každá diéta aj prerušovaný pôst by mal byť založený na negatívnej kalorickej bilancii, kedy máme na jedenie vyhradené stravovacie okno. Pokiaľ trvá 8 hodín denne, potom konzumáciou akýchkoľvek, ale zdravotne nezávadných produktov znížime množstvo dodaných kalórií do tela. To isté sa stane, ak sa postíme každý druhý deň alebo dva dni v týždni.

 

Keď jeme obmedzenú dobu počas dňa, (ne)dobrovoľne znížime množstvo prijatých kalórií av období bez jedla naše telo vyčerpá zásoby cukru a začne spaľovať tukové zásoby. Keď sa skráti stravovacie okno a zároveň sa predĺži doba pôstu, telo spaľuje viac telesného tuku.

 

Pokiaľ však plánujete uchopiť tento štýl stravovania ako svoj životný štýl, nie chudnúcu techniku, nemusíte až toľko premýšľať nad počtom kalórií. Vďaka tomuto štýlu stravovania je vaše stravovacie ústrojenstvo zaťažené potrebou tráviť potravu iba vo vybranom dennom okienku, a vo zvyšnom čase dochádza k žiaducej regenerácii organizmu a jeho čisteniu.

 

Akonáhle bunky nebudú zaťažené konštantným spracovávaním potravy, začnú zdravé bunky čistiť telo od tých zlých, rakovinotvorných a ďalších nežiaducich, ktoré následne stoja za príčinou mnohých civilizačných ochorení.

 

 

Metódy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko druhov IF. Líšia sa dobou a frekvenciou pôstu. Nižšie sú uvedené charakteristiky troch metód prerušovaného pôstu.

 

Prerušovaný pôst - metóda 16/8

Metóda 16/8 zahŕňa zachovanie 8 hodinového okna na jedenie a 16 hodinového pôstu. Ide o najprirodzenejšiu metódu pre ľudský organizmus a zároveň najefektívnejšiu metódu čo sa týka zdravého chudnutia a regenerácie organizmu.

 

Vo výživovom okienku zostáva množstvo a zloženie jedál voľné. Je však veľmi dôležité, aby jedlá boli plnohodnotné a bohaté na všetky makro aj mikro živiny. Potom budú lepšie viditeľné a pociťované ako účinky diéty, tak aj zlepšenie zdravotného stavu.

 

Táto variácia prerušovaného pôstu je taká jednoduchá, že niekedy stačí vynechať jedno jedlo, napr. raňajky alebo neskorú večeru. Väčšina ľudí si na tento spôsob stravovania zvykne bez väčších problémov a obetí.

 

Pri tomto variante dokonca nemusíte oželieť žiadne jedlo dňa. Za predpokladu, že je váš denný režim napr.: budíček o 7:00 a ľahnutie o 23:00, tak sa môžete naraňajkovať o 9:30, dať si obed o 13:00 a večerou o 17:30. Medzi jedlami môžete ešte maškrtiť ovocie, zeleninu či iné pre telo prínosné desiaty. Pocit hladu sa bude dostavovať iba okrajovo a zmizne po niekoľkých dňoch od začatia.

 

Táto metóda je vhodná aj pre začiatočníkov a odporúča sa každému, kto má záujem zlepšiť svoje zdravie.

 

Prerušovaný pôst - metóda 5/2

Ďalšia metóda prerušovaného pôstu sa nazýva 5/2. Ide o pravidelné stravovanie 5 dní v týždni. Po ďalšie 2 dni by malo byť jedlo obmedzené na 500-600 kalórií denne alebo vynechané úplne.

 

Tento prerušovaný pôst je však vhodnejší skôr pre osoby, ktoré už majú s pôstom skúsenosti a sú si dobre vedomí svojho zdravotného stavu, ktorý im takéto stravovanie umožní.

 

Prerušovaný pôst – metóda Eat Stop Eat

Eat Stop Eat zahŕňa udržiavanie 24 hodinového pôstu dvakrát týždenne. Ak sa napríklad raňajkuje o 8:00, pôst by mal pokračovať ďalších 24 hodín o 8:00 nasledujúceho dňa. Môže to byť aj pôst od večere k večeri alebo od obeda do obeda.

 

Vzhľadom na to, že ľudské telo nie je na takýto spôsob stravovania zvyknuté, je vždy najlepšie sa naň pripraviť počnúc metódou 16/8.

 

Na čo myslieť pri prerušovanom pôste

Ak zhrnieme vyššie popísané metódy prerušovaného pôstu, všetky by mali viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravia, pokiaľ výrazne neprekročíte kalorický príjem a budete jesť zdravé a nutrične vyvážené jedlá. Počas diéty sa neodporúča konzumovať vysoko spracované produkty.

 

Každá z vyššie popísaných metód si nájde svojich priaznivcov, ale ako najobľúbenejší sa zdá byť typ 16/8. Vezmite prosím na vedomie, že obdobie pôstu dlhšie, než je popísané v tomto článku, môže byť nebezpečné. Dlhodobé hladovanie môže viesť k nedostatku makro a mikroživín, čo môže mať za následok zhoršenie zdravia.

 

Rovnako tak berte do úvahy, že každý organizmus je individuálny, a to čo vyhovuje jednému človeku, nemusí nutne sedieť aj ďalšiemu. Počúvajte svoje telo a nenúťte ho do niečoho, čomu sa bude brániť.

 

 

Čo jesť počas jedálenského okna?

Bez ohľadu na to, akú metódu prerušovaného pôstu zvolíte, výživové odporúčania zostávajú rovnaké. Nižšie uvádzame zoznam odporúčaných produktov, ktoré telu dodajú vhodné nutričné ​​hodnoty podporujúce procesy odbúravania tukov a procesy regenerácie tela.

 

Zelenina

Zelenina je nielen plná vlákniny, ale obsahuje aj množstvo mikro a makro prvkov, ktoré podporujú zdravé fungovanie organizmu. A čo viac, ich kalorický index býva v porovnaní s inými potravinami relatívne nízky. Zelenina vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje prácu čriev a spôsobuje pocit plnosti. Treba pripomenúť, že zelená zelenina ako klíčky, brokolica, špenát a rôzne druhy hlávkového šalátu sú pre ľudský organizmus nesmierne prospešné.

 

Avokádo

Avokádo si rozhodne zaslúži zaradenie do zoznamu produktov priaznivých počas IF. Vďaka vysokému obsahu nenasýtených tukov dokáže avokádo poskytnúť dlhotrvajúci pocit sýtosti, ktorý vám pomôže prekonať obdobie pôstu. Pridanie tuku do jedla znižuje glykemickú nálož pokrmu a spôsobuje tak dlhší pocit sýtosti. Avokádo navyše skvele pôsobí na nervový systém a zlepšuje duševné zdravie.

 

Bobule

Všetky druhy bobúľ, ako sú: maliny, čučoriedky, jahody sú ovocie plné antioxidantov. Ide o skupinu ovocia, ktoré aj napriek svojej sladkej chuti neobsahuje mnoho kalórií a cukrov. Vďaka tomu sú chutnou a výživnou alternatívou „sladkostí“. Čučoriedky sú tiež zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje fungovanie imunitného systému.

 

Celozrnné produkty

Celozrnné produkty poskytujú obrovské množstvo vlákniny, čo umožňuje udržať pocit sýtosti po dlhú dobu. Je teda lepšie voliť celozrnné varianty ako pšeničné, pretože obsahujú viac nutričných hodnôt vrátane vitamínov a minerálov.

 

Ako v každom prípade, aj pri prerušovanom pôste je nesmierne dôležité telo správne hydratovať. Pri používaní IF môžete konzumovať nulové kalorické nápoje v neobmedzenom množstve. Tými sú:

 

• Voda
• Káva
• Čaje
• Bylinkové odvary

 

Voda

Ľudské telo sa v priemere skladá zo 60% z vody. Preto je kľúčovým prvkom života každého človeka. Správna hydratácia organizmu zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánov a buniek v tele. Z týchto dôvodov sa oplatí venovať pozornosť kvalite a množstvu spotrebovanej vody.

 

Samozrejme nie je jasne stanovené, aké množstvo vody by mal človek počas dňa vypiť. To sa líši v závislosti na váhe a výške osoby, klímy, v ktorom žije, a úrovni aktivity.

 

Voda navyše nielen hydratuje bunky tela, ale pomáha aj pri detoxikačnom procese, alebo jednoducho povedané detoxikácii organizmu. Konzumovaný správnym spôsobom určite každému pomôže ľahšie prekonať prerušovaný pôst.

 

Vitamíny a minerály

Dbať na dostatočný prísun vitamínov a minerálov patrí medzi úplný základ. Ideálne je vedieť koľko mikroživín prijmete z potravy, ale to je relatívne ťažký úkon. Veľká časť populácie má hlavných mikronutrientov nedostatok, preto je vhodné ich suplementovať.

 

Pri prerušovanom pôste môže veľmi rýchlo nastať nedostatok niektorých minerálov a dôležitých živín. Najdôležitejšie je dbať na dostatočný prísun horčíka, ktorý je základným kameňom viac ako 300 biochemických procesov v ľudskom tele a bez ktorého nemôže dochádzať k žiaducej regenerácii organizmu.

 

V tejto súvislosti odporúčame začať ráno ihneď po prebudení dvoma tabletami Magnesia - PRE ENERGIU a večer 30 minút pred spaním užiť dve tablety Magnesia - PRE SPÁNOK.

 

Nebojte sa, konzumáciou týchto doplnkov stravy pôst neprerušuje. Pôst prerušujú iba makronutrienty (bielkoviny, sacharidy atď.) nie mikronutrienty (horčík, vitamíny, omega-3 a pod.)

 

 

Je prerušovaný pôst vhodný pre každého?

Teoreticky je prerušovaný pôst vhodný pre každého, pretože každý si sám určuje, čo a ako bude jesť. Je však dôležité si uvedomiť, že každé telo a jednotlivé situácie sú iné. Pred začatím diéty je najlepšie poradiť sa s lekárom.

 

Prerušovaný pôst je diéta, ktorú je možné správne alebo nesprávne používať pri snahe o zníženie hmotnosti alebo zlepšenie zdravia. Každému, kto chce zaviesť IF, sa odporúča pripraviť sa tak, že zo stravy vylúčia jednoduché cukry a spracované produkty. Telo by si malo na zmenu postupne zvykať.

 

Pred začatím prerušovaného pôstu sa tiež oplatí venovať pozornosť fyzickému, duševnému a emočnému stavu. Vzhľadom na to, že IF je spôsob výživy, na ktorý nie je telo hneď pripravené, musíte pamätať na to, že prvé dni môžu byť ťažké vydržať a je potrebné nájsť silu tento problém prekonať.

 

Výhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst má pre telo mnoho výhod. V závislosti od pravidelnosti jeho užívania, zdravia človeka, ktorý ho používa, a konzumovaných produktoch môžu byť viac či menej viditeľné. Podľa princípu IF je možné dosiahnuť niekoľko efektov:

 

Výhody prerušovaného pôstu - chudnutie

Je nespochybniteľným faktom, že konzumáciou menšieho množstva kalórií človek chudne. Použitím prerušovaného pôstu sa spravidla výrazne znižuje množstvo dodaných kalórií. Telo sa navyše vďaka pôstu dostáva do stavu ketózy - využíva zásobný tuk, zaobchádza s ním ako s "palivom". V dôsledku toho telo stráca tuk.

 

Do stavu ketózy sa však samozrejme telo nedostáva okamžite po začatí pôstu. K tomuto javu dochádza až po tom, čo si organizmus zvykne na daný režim, tzn. po niekoľkých dňoch či dokonca týždňoch (je to veľmi individuálne).

 

Výhody prerušovaného hladovania - prevencia kardiovaskulárnych ochorení

Výskum prerušovaného hladovania demonštruje terapeutický potenciál IF ako stratégie chudnutia pri diabete 2. typu a zdôrazňuje potrebu ďalšieho výskumu v tejto oblasti. Vedomé stravovanie, predĺžená doba spánku (regenerácia) a zlepšenie metabolizmu prispievajú k zníženiu hladiny cukru v krvi, a tým - zníženie zápalov v tele.

 

Výhody prerušovaného hladovania - zlepšenie mozgu a centrálneho nervového systému

Štúdie vykonávané na ľuďoch aj na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst prospieva mozgovým funkciám. IF nevedie k žiadnym krátkodobým kognitívnym prínosom u zdravých ľudí, ale existujú náznaky, že IF môže chrániť pred rozvojom neurologických porúch. Budúci výskum by mal objasniť, či je tento ochranný účinok pravdivý.

 

Na čo treba pamätať pri prerušovanom pôste?

Nie všetky diéty sú zdravé a bezpečné pre naše telo. Pred začatím akejkoľvek diéty, teda aj prerušovaného pôstu, sa odporúča poradiť sa s lekárom, a to aj v prípade, že nemáte žiadne zdravotné problémy.

 

Pri výbere formy stravovania sa nikdy neriaďte prevládajúcou módou. Pamätajte, že niektoré diéty, ako napr chudobné na jednotlivé živiny alebo silne obmedzujúce kalórie a monodiéty môžu byť pre telo vysiľujúce, niesť riziko porúch príjmu potravy a môžu tiež spôsobiť zvýšenie chuti do jedla, čo prispieva k rýchlemu návratu k pôvodnej hmotnosti.

 

Nevýhody prerušovaného pôstu

Bohužiaľ, použitie prerušovaného pôstu nie je bez negatívnych stránok. Hlavnou nevýhodou, s ktorou sa mnoho ľudí stretáva pri začatí IF, je dlhá doba pôstu, na ktorú nie je telo zvyknuté. Môžete sa potom cítiť unavení, podráždení a depresívne. Navyše tento spôsob stravovania vyžaduje disciplínu a pevnú vôľu.

 

Ľudia používajúci prerušovaný pôst sa môžu často cítiť sociálne vylúčení kvôli novému spôsobu stravovania. Medzi ďalšie negatívne účinky IF patria:

 

• hormonálna dysregulácia, najmä u žien,
• poruchy príjmu potravy,
• záchvaty nekontrolovateľného hladu,
• zmeny nálady.

 

Pokiaľ sa rozhodnete ísť cestou prerušovaného pôstu, začnite pozvoľna a nechajte telo si zvyknúť. Začnite metódou 8/16, alebo pokojne aj 10/14 a pozorujte, či vám takýto typ stravovania vyhovuje.

 

Prerušovaný pôst – používať alebo nepoužívať?

Na otázku, či používať prerušovaný pôst, alebo ho nepoužívať, neexistuje jednoznačná odpoveď. Tento spôsob stravovania má svoje pre aj proti. Teoreticky je vhodná pre každého, ale prakticky nie každý si s touto diétou poradí.

 

A hoci je IF jedným z mnohých spôsobov, ako schudnúť a zlepšiť zdravie, pred zavedením pravidiel prerušovaného pôstu by ste mali zvážiť za a proti. V prípade pochybností sa môžete tiež poradiť so svojím lekárom.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných. Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Kto je autorom tohto článku?

 

Bc. Tomáš Konieczny
Narodený 4.7.1992 v Třinci
Vyštudoval ekonomický odbor, celý život sa však venoval cestovnému ruchu, zdravému životnému štýlu, konope a skúmaniu jeho vplyvu na ľudské zdravie.
Zakladateľ a konateľ firmy Herbalus, kde stojí okrem iného za vývojom produktov a objavovaním prínosu konope v rôznych fyzických či psychických aspektoch zdravia.