Hygiena spánku - ako ľahko zlepšiť spánok

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to hygiena spánku
• Výhody spánku
• Ako správne dodržiavať spánkovú hygienu
• Čo robiť, ak nemôžem zaspať
• Je zdriemnutie počas dňa zdravé?

 

Osvojením si určitých návykov, ako je dodržiavanie konzistentného rozvrhu a obmedzenie vystavenia modrému svetlu pred spaním, môžete zlepšiť svoju spánkovú hygienu a podporiť kvalitný spánok.

 

Čo je to spánková hygiena? 

Spánková hygiena je pojem označujúci zdravé spánkové návyky alebo správanie, ktoré môžete praktizovať a ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť zaspať a zostať spať počas celej noci.

 

Zavedenie a praktizovanie správnej spánkovej hygieny počas dňa má vplyv na kvalitu a kvantitu spánku, ktorý máte každú noc. Zohráva tiež významnú úlohu pre fyzické a duševné zdravie. 

 

Výhody správnej spánkovej hygieny 

Dobrá spánková hygiena vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Ak budete spať dostatočne - odborníci odporúčajú 7 až 8 hodín denne - budete:

• budete menej často chorí,
• udržíte si zdravú hmotnosť,
• predídete zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby,
• budete sa cítiť šťastnejší a menej vystresovaní,
• budete schopní počas dňa jasnejšie myslieť.

Ak máte problémy so zaspávaním, nemôžete zaspať alebo sa často cítite ospalí počas dňa, porozmýšľajte o zmene svojho spánkového režimu. Môžu to byť príznaky nedostatočnej spánkovej hygieny.

 

 

Ako môžem zlepšiť svoju spánkovú hygienu? 

Počúvajte svoje telesné hodiny

Striedavý cyklus spánku a bdenia v tele čiastočne riadia vnútorné "hodiny" v mozgu. 

 

Väčšina telesných procesov (napríklad telesná teplota a vylučovanie určitých hormónov, ako je melatonín) je synchronizovaná s týmito 24-hodinovými fyziologickými hodinami. 

 

Dobré vedieť

Dobrý spánok znamená pracovať s telesnými hodinami, nie proti nim.

 

Odporúčania zahŕňajú: 

• Vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend. Čoskoro vám táto prísna rutina pomôže "nastaviť" a udržiavať čas vašich telesných hodín a zistíte, že každý večer chcete ísť spať približne v rovnakom čase.
  
• Neignorujte únavu. Choďte spať, keď vám telo povie, že je pripravené.
  
• Nechoďte spať, ak sa necítite unavení. Iba si posilníte zlé návyky, ako je napríklad ležanie v posteli.
  
• Doprajte si dostatok ranného slnka. Vystavenie sa svetlu počas skorého vstávania pomáha nastaviť vaše telesné hodiny.

 

Zlepšenie podmienok na spánok

Kvalitný spánok je pravdepodobnejší, keď sa v spálni cítite uvoľnene a pohodlne. Tu je niekoľko tipov:

• Udržujte v miestnosti optimálnu teplotu. Pre väčšinu ľudí je ideálna teplota 17 až 19 °C.
  
• Miestnosť čo najviac zatemnite. Ak spíte cez deň kvôli práci na zmeny, pomôže vám nosenie masky na oči.
  
• Ak nemôžete kontrolovať okolitý hluk, napríklad štekot psov alebo hlučných susedov, zaobstarajte si špunty do uší.
  
• Spálňu používajte výlučne na spánok a intímne chvíle. Ak spálňu zmeníte na druhú obývačku, napríklad na sledovanie televízie alebo telefonovanie s priateľmi, váš mozog si bude spájať činnosť so spálňou.
  
• Investujte do kvalitného matraca a vankúšov, ktoré sú pohodlné a poskytujú správnu oporu.

 

Vyhnite sa kofeínu v popoludňajších hodinách

Na podporu dobrého nočného odpočinku je nevyhnutné vyhýbať sa kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Kofeín sa bežne nachádza nielen v káve a čaji, ale aj v mnohých kolových a energetických nápojoch. 

 

Je známe, že jeho stimulačné účinky zvyšujú bdelosť a môžu výrazne ovplyvniť schopnosť zaspať a kvalitu samotného spánku.

 

Odborníci odporúčajú vyhýbať sa kofeínu aspoň 4 až 7 hodín pred spaním. Vychádza sa pritom z priemerného času, počas ktorého zostáva kofeín v tele aktívny, hoci toto časové obdobie sa môže individuálne líšiť. 

 

Pre tých, ktorí sú citlivejší alebo majú problémy so spánkom, môže byť vhodné obmedziť kofeín po obede. Tento prístup minimalizuje riziko, že kofeín naruší prirodzený spánkový cyklus, spôsobí ťažkosti so zaspávaním alebo negatívne ovplyvní hĺbku spánku.

 

Príjem kofeínu vo večerných hodinách môže spôsobiť, že sa počas noci budete budiť alebo nebudete mať dostatočne hlboký spánok, čo môže viesť k pocitu únavy na druhý deň. 

 

Keďže kofeín zvyšuje duševnú a fyzickú bdelosť tým, že blokuje chemické signály v mozgu, ktoré signalizujú únavu, jeho príjem môže byť kontraproduktívny, ak je potrebná relaxácia a príprava na odpočinok.

 

Z týchto dôvodov sa odporúča plánovať príjem kofeínu s ohľadom na vaše spánkové návyky a citlivosť na stimulanty. Zvážte nahradenie kofeínových nápojov nekofeínovými alternatívami, ako sú bylinkové čaje alebo voda, ktoré podporujú hydratáciu a nenarušujú vaše spánkové návyky.

 

Dobré vedieť

Mnohí ľudia zistili, že ich spánok sa zlepší, keď si dajú menej kofeínu alebo si ho dajú len skôr počas dňa.

 

Pravidelné cvičenie

Už 30 minút aeróbneho cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Cvičenie na čerstvom vzduchu môže výhody ešte zvýšiť, pretože vystavenie prirodzenému svetlu pomáha regulovať váš spánkový cyklus.

 

Ak sa nemôžete dostať von, nezúfajte. Pravidelné cvičenie v interiéri vám tiež môže pomôcť lepšie spať. Ak sa chcete venovať nejakej aktivite neskôr počas dňa, skúste strečing alebo jogu.

 

Dobré vedieť

Vyhnite sa však cvičeniu hodinu alebo dve pred spaním. Môže to zvýšiť hladinu energie a telesnú teplotu, čo môže sťažiť zaspávanie.

 

Večer obmedzte stimulanty

Zaspávanie sťažuje aj fajčenie, preto by ste nemali fajčiť pred spaním ani počas noci. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale sťaží zaspávanie. Zhoršuje aj problémy so spánkom, ako je chrápanie a spánková apnoe. 

 

Hodinu pred spaním by ste sa mali vyhýbať činnostiam, ktoré sú stimulujúce. Patrí sem mierne cvičenie, počítačové hry, televízia, filmy, dôležité diskusie, používanie sociálnych médií a odpovedanie na e-maily a textové správy. 

 

Pobyt v jasne osvetlenom prostredí alebo modré svetlo počítača môže znížiť večernú hladinu hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok. 

 

 

Obmedzte elektronické zariadenia pred spaním

Vypnutie elektronických zariadení pred spaním je nevyhnutné na zabezpečenie kvalitného odpočinku, pretože ovplyvňuje rôzne aspekty spánkového cyklu. Elektronické zariadenia, ako sú smartfóny, tablety a počítače, vyžarujú modré svetlo. 

 

Toto svetlo môže potlačiť produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. Keď hladina melatonínu klesne, zaspávanie môže byť ťažšie, pretože telo dostáva signál, že je čas byť hore.

 

Interakcia s elektronickými zariadeniami si často vyžaduje mentálnu aktivitu, ktorá môže zabrániť mozgu prejsť do stavu pokoja potrebného na zaspávanie. Hry, sociálne siete, čítanie e-mailov alebo práca na počítači stimulujú myslenie a môžu sťažovať upokojenie mysle pred spánkom. 

 

Okrem toho, ak máte telefón v blízkosti postele, môžu vás vyrušovať oznámenia alebo sa môže náhle zapnúť svetlo zo zariadenia, čo narúša hlboký spánok. Preto sa odporúča elektroniku nielen vypnúť, ale aj uložiť mimo dosahu, aby váš spánok rušila čo najmenej.

 

 

Obmedzte veľké jedlá pred spaním

Konzumácia veľkého množstva jedla pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Môže tiež vyvolať príznaky refluxu kyseliny, ktoré vás môžu udržať v bdelom stave.

 

Ťažké alebo objemné jedlo zaťažuje tráviaci systém, čo môže spôsobiť nepohodlie a tráviace problémy. Telo by malo počas spánku skôr odpočívať a regenerovať sa, ale keď musí spracovať veľké množstvo jedla, môže to tento proces narušiť.

 

Ľudia, ktorí jedia tesne pred spaním, môžu mať menej hlboký spánok a častejšie sa budiť, čo vedie k zníženiu celkovej kvality spánku.

 

Na zabezpečenie pokojného a nerušeného nočného odpočinku sa odporúča dojesť posledné jedlo aspoň 2-3 hodiny pred spaním. To umožní vášmu telu dostatočne spracovať potravu a pripraviť sa na kvalitný nočný odpočinok.

 

Všeobecné odporúčania

Medzi ďalšie úpravy životného štýlu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť váš spánok, patria:

• Snažte sa nevykonávať duševne stimulujúce činnosti v blízkosti času spánku. Poslednú hodinu alebo približne hodinu pred spánkom využite na uvoľnenie mysle. Medzi veci, ktoré vás môžu uvoľniť, patrí teplý kúpeľ, pokojné čítanie alebo teplý mliečny nápoj, pretože mlieko obsahuje aminokyseliny podporujúce spánok.
  
  
• Nedávajte si dlhé šlofíky (napr. dlhšie ako 30 minút), najmä večer, pretože tie môžu sťažovať zaspávanie.
  
  
• Otočte si budík na stenu. Sledovanie ubiehajúcich minút je spoľahlivý spôsob, ako zostať hore.
  
  
• Ak sa vám nepodarí zaspať v primeranom čase, vstaňte z postele a približne pol hodiny robte niečo iné, napríklad čítajte knihu, a potom sa pokúste vrátiť do postele.

Ak ste sa pokúšali zlepšiť svoj spánok a nepodarilo sa vám to, možno budete chcieť zvážiť odbornú pomoc. Požiadajte svojho lekára o informácie a odporúčania.

 

Čo mám robiť, ak nemôžem zaspať?

Spánok si nemôžete vynútiť. Ak nezaspíte do 20 až 30 minút po tom, ako ste si ľahli do postele, mali by ste vstať a približne pol hodiny robiť niečo iné (napríklad čítať knihu). Nespite pred obrazovkou (napr. televízorom, smartfónom, počítačom), nejedzte, nepite a nerobte domáce práce. 

 

Keď sa budete cítiť unavení a ospalí, vráťte sa do postele. To pomôže vašej mysli spájať si posteľ so spánkom - nie s tým, že ste frustrovaní a nespíte. Odpočinok je dobrý - nemusí to byť len spánok. 

 

Je denný spánok dobrý alebo zlý?

Záleží na tom. Uvedomte si, že priemerný dospelý človek spí sedem až osem hodín denne. Ak vám nerobí problém zdriemnuť si a ide o krátke zdriemnutie (približne 30 minút), nebude mať negatívny vplyv na váš nočný spánok. 

 

Na druhej strane, večerné zdriemnutie alebo zdriemnutie pred televízorom môže sťažovať zaspávanie v noci.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene 

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene 

https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/sleep-hygiene-good-sleep-habits 

https://www.verywellmind.com/what-is-sleep-hygiene-5085887