Antioxidanty - typy, prínosy, riziká

Každý z nás má v tele neustále prítomné voľné radikály aj antioxidanty. Niektoré antioxidanty sú vyrobené z tela samotného, ​​zatiaľ čo iné musíme získať z našej stravy tým, že jeme potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pôsobia ako protizápalové potraviny.

 

Čo sú to voľné radikály?

Voľné radikály sú odpadové látky produkované bunkami, keď telo spracováva potravu a reaguje na okolité prostredie. Pokiaľ telo nedokáže efektívne spracovať a odstrániť voľné radikály, môže dôjsť k oxidatívnemu stresu. To môže poškodiť bunky a funkciu tela. Voľné radikály sú tiež známe ako reaktívne formy kyslíka (ROS).

 

Voľné radikály prichádzajú v mnohých tvaroch, veľkostiach a chemických konfiguráciách. To, čo všetci zdieľajú, je nenásytná túžba po elektrónoch, ktoré kradnú všetkým blízkym látkam, ktoré ich uvoľnia. Táto krádež elektrónov môže radikálne zmeniť štruktúru alebo funkciu "porazeného".

 

Poškodenie voľnými radikálmi môže zmeniť inštrukcie zakódované vo vlákne DNA. Môže spôsobiť, že molekula cirkulujúceho lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL, niekedy nazývaná zlý cholesterol) bude pravdepodobnejšie zachytená v stene tepny. Alebo môže zmeniť bunkovú membránu a zmeniť tok toho, čo do bunky vstupuje a čo ju opúšťa. Nadmerné chronické množstvo voľných radikálov v tele spôsobuje stav zvaný oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky a viesť k chronickým ochoreniam.

 

Nie sme bezbranní voči voľným radikálom. Telo, dlho zvyknuté na tento neúnavný útok, vytvára mnoho molekúl, ktoré hasia voľné radikály tak isto, ako voda hasia oheň. Bojovníky proti voľným radikálom získavame aj z jedla. Tieto obranca sú označované ako antioxidanty. Fungujú tak, že veľkoryso dávajú elektróny voľným radikálom bez toho, aby sa samé premenili na látky pohlcujúce elektróny. Sú tiež zapojené do mechanizmov, ktoré opravujú DNA a udržujú zdravie buniek.

 

Čo sú to antioxidanty? 

Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú s voľnými radikálmi v tele. Telo má vlastnú antioxidačnú obranu, aby udržalo voľné radikály pod kontrolou.

 

Telo tiež produkuje niektoré antioxidanty, známe ako endogénne antioxidanty. Antioxidanty, ktoré pochádzajú zvonku tela, sa nazývajú exogénne. Hovorí sa, že antioxidanty pomáhajú neutralizovať voľné radikály v našom tele, a to je považované za podporu celkového zdravia.

 

Existujú stovky, pravdepodobne tisíce rôznych látok, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty. Medzi najznámejšie patrí vitamín C, vitamín E, beta-karotén a ďalšie príbuzné karotenoidy spolu s minerálmi selénom a mangánom.

 

K nim sa pripája glutatión, koenzým Q10, kyselina lipoová, flavonoidy, fenoly, polyfenoly, fytoestrogény a mnoho ďalších. Väčšina sa vyskytuje prirodzene a ich prítomnosť v potravinách pravdepodobne zabráni oxidácii alebo poslúži ako prirodzená obrana proti miestnemu prostrediu.

 

Každý antioxidant plní inú funkciu a nie je zameniteľný s iným. Preto je dôležité mať pestrú stravu.

 

 

Endogénne antioxidanty 

Endogénne antioxidanty sú tie, ktoré si telo dokáže vyrobiť. Môžu existovať ako enzýmy, ako je kataláza (CAT), alebo v neenzýmových formách, ako je bilirubín alebo kyselina močová.

 

Exogénne antioxidanty 

Najlepším zdrojom antioxidantov sú potraviny rastlinného pôvodu, najmä ovocie a zelenina. Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, sú často označované ako "superpotravina".

 

Ak chcete získať niektoré špecifické antioxidanty, skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce:

• Vitamín A: mliečne výrobky, vajcia a pečeň
  
  
• Vitamín C: väčšina ovocia a zeleniny, najmä bobule, pomaranče a papriky
  
  
• Vitamín E: orechy a semená, slnečnicové a iné rastlinné oleje a zelená listová zelenina
  
  
• Beta-karotén: pestrofarebné ovocie a zelenina, ako je mrkva, hrášok, špenát a mango
  
  
• Lykopén: ružové a červené ovocie a zelenina, vrátane paradajok a melónu
  
  
• Luteín: zelená, listová zelenina, kukurica, papája a pomaranče
  
  
• Selén: ryža, kukurica, pšenica a ďalšie celé zrná, rovnako ako orechy, vajcia, syr a strukoviny
  
  
• Mangán a zinok: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy
  
  
• Flavonoidy: čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibuľa a jablká
  
  
• Isoflavonoidy: sójové bôby, tofu, šošovica, hrášok a mlieko

 

 

Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú považované za dobré zdroje prírodných antioxidantov, patria:

• baklažány
• strukoviny, ako sú čierna fazuľa alebo fazuľa
• čierne a zelené čaje
• červené hrozno
• horká čokoláda
• granátové jablká
• Goji bobule
• kurkuma
• cibuľa
• cesnak ai.

Oxidačný stres 

Oxidačný stres je nerovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi v tele. To môže spôsobiť poškodenie orgánov a tkanív a vyústiť do rôznych ochorení. Zdravým životným štýlom môžete svojmu telu pomôcť udržať rovnováhu.

 

Účinky oxidačného stresu na organizmus

Oxidácia je normálny a nevyhnutný proces, ktorý prebieha v tele. Na druhej strane oxidačný stres nastáva, keď existuje nerovnováha medzi aktivitou voľných radikálov a antioxidačnou aktivitou. Pri správnom fungovaní môžu voľné radikály pomôcť bojovať s patogénmi, ktoré vedú k infekciám.

 

Keď je prítomných viac voľných radikálov, ako je možné udržať v rovnováhe antioxidanty, môžu voľné radikály začať poškodzovať tukové tkanivo, DNA a bielkoviny vo vašom tele. Bielkoviny, lipidy a DNA tvoria veľkú časť vášho tela, takže poškodenie môže v priebehu času viesť k veľkému počtu ochorení. Tieto zahŕňajú:

• cukrovka
• ateroskleróza alebo kôrnatenie krvných ciev
• zápalové stavy
• vysoký krvný tlak, ktorý je tiež známy ako hypertenzia
• srdcová choroba
• neurodegeneratívnych ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba
• rakovina

Oxidačný stres tiež prispieva k starnutiu.

 

Faktory spôsobujúce oxidačný stres

Každý produkuje nejaké voľné radikály prirodzene vo svojom tele prostredníctvom procesov, ako je nadmerné cvičenie alebo zápal. Tieto faktory radíme ako vnútorné. Ďalej existujú ešte vonkajšie faktory, ktoré môžu zahŕňať napríklad:

• znečistenie
• cigaretový dym
• ozón
• niektoré pesticídy a čistiace prostriedky
• žiarenia, vrátane nadmerného opaľovania
• intenzívne a dlhodobé cvičenie, ktoré spôsobuje poškodenie tkaniva
• toxíny ai.

Strava s vysokým obsahom cukru, tuku a alkoholu môže tiež prispieť k produkcii voľných radikálov.

 

 

Antioxidanty a starnutie 

V súvislosti s tvrdeniami, že strava bohatá na antioxidanty môže spomaliť, zabrániť alebo dokonca zvrátiť proces starnutia, je čas uviesť veci na pravú mieru. Neexistuje nič, čo by vedecky dokázalo narušiť proces starnutia.

 

Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že antioxidanty môžu podporovať zdravý proces starnutia. Od mentálnych prvkov zlepšujúcich pamäť a zabraňujúcich Alzheimerovej chorobe až po všeobecnú prevenciu chorôb (a dokonca hrajú dôležitú úlohu v procese remodelácie kostí), antioxidanty môžu pôsobiť na to, aby telo zostalo chránené a čulé v priebehu celého procesu starnutia.

 

Účinok varenia na antioxidanty 

Varenie určitých potravín môže hladinu antioxidantov buď zvýšiť, alebo znížiť. Lykopén je antioxidant, ktorý dáva paradajkám ich sýto červenú farbu. Keď sú paradajky tepelne ošetrené, lykopén sa stáva biologicky dostupnejší (pre naše telo je jednoduchšie ho spracovať a použiť). Štúdie však ukázali, že karfiol, hrášok a cuketa strácajú veľkú časť svojej antioxidačnej aktivity v procese varenia. Majte na pamäti, že dôležité je jesť rôzne potraviny bohaté na antioxidanty, varené aj surové.

 

 

Riadenie a prevencia oxidačného stresu

Nie je možné sa úplne vyhnúť pôsobeniu voľných radikálov a oxidatívnemu stresu. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali účinky oxidačného stresu na vaše telo. Hlavná vec, ktorú môžete urobiť, je zvýšiť hladinu antioxidantov a znížiť tvorbu voľných radikálov.

 

Jednou z metód prevencie oxidačného stresu je zaistiť, že v strave prijímate dostatok antioxidantov. Jesť päť porcií denne rôzneho ovocia a zeleniny je najlepší spôsob, ako svojmu telu dodať to, čo potrebuje na produkciu antioxidantov.

 

Ďalšie voľby zdravého životného štýlu môžu tiež zabrániť alebo znížiť oxidačný stres. Tu je niekoľko možností, ktoré Vám môžu pomôcť:

• Pravidelné, mierne cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami prirodzených antioxidantov a zníženým poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Pravidelné cvičenie je spojené s dlhšou životnosťou, menším počtom účinkov starnutia a zníženým rizikom rakoviny a chorôb.
  
  
• Nefajčite. Vyhnite sa tiež pasívnemu fajčeniu. Tiež znížte príjem alkoholu.
  
  
• Buďte opatrní s chemikáliami. To zahŕňa čistenie chemikálií, vyhýbanie sa zbytočnému ožiareniu a uvedomenie si ďalších zdrojov chemickej expozície, ako sú pesticídy používané v potravinách alebo v záhradníctve.
  
  
• Používajte opaľovací krém. Opaľovací krém zabraňuje poškodeniu pokožky ultrafialovým žiarením.
  
  
• Vyvarujte sa prejedaniu. Štúdie preukázali, že prejedanie a neustále jedenie udržujú vaše telo v stave oxidačného stresu častejšie, než keď jete vo vhodne rozložených intervaloch a jete malé alebo stredné porcie.
  
  
• Doprajte si dostatok kvalitného spánku. Dostatočný spánok je veľmi dôležitý na udržanie rovnováhy vo všetkých telesných systémoch. Funkcia mozgu, produkcia hormónov, rovnováha antioxidantov a voľných radikálov a mnoho ďalších vecí sú ovplyvnené spánkom.

 

TIP: Pre dosiahnutie pokojného spánku vyskúšajte naše Magnézium - PRE SPÁNOK s valeriánou lekárskou, ktorá prispieva k ľahšiemu zaspávaniu a kvalitnému spánku.

 

Antioxidačné doplnky stravy

Existuje stále viac dôkazov, že antioxidanty sú účinnejšie, keď sú získané z celých potravín, skôr než izolované z potravín a prezentované vo forme tabliet.

 

Štúdia skúmajúca účinky vitamínu E zistila, že neponúka rovnaké výhody, keď je používaný ako doplnok. Nadmerný príjem izolovaných antioxidantov môže mať toxické účinky a môže dokonca skôr podporovať ako predchádzať oxidačnému poškodeniu – fenomén nazývaný "antioxidačný paradox". Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že vysoké dávky antioxidantov zvyšujú riziko úmrtia.

 

Tiež môže dôjsť k liekovým interakciám medzi antioxidačnými doplnkami a akýmikoľvek liekmi, ktoré vám môžu byť predpísané. Napríklad osoba užívajúca lieky na riedenie krvi môže byť vystavená zvýšenému riziku krvácania, ak užíva aj doplnky vitamínu E.

 

Z tohto dôvodu väčšina zdravotníkov radí ľuďom, aby sa vyhýbali vysokým dávkam antioxidačných doplnkov, aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, než bude možné dosiahnuť solídne závery.

 

Najlepšia je dobre vyvážená strava, ktorá zahŕňa konzumáciu antioxidantov z celých potravín. Ak potrebujete užívať doplnok, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom a vyberte si doplnky, ktoré obsahujú všetky živiny v odporúčaných hladinách.

 

Záver 

Zatiaľ čo voľné radikály a antioxidanty sú súčasťou prirodzeného a zdravého fungovania vášho tela, oxidačný stres nastáva, keď sú voľné radikály a antioxidanty mimo rovnováhy. Oxidačný stres môže spôsobiť poškodenie mnohých vašich tkanív, čo môže časom viesť k sérii ochorení.

 

Aj keď sa nemôžete úplne vyhnúť vystaveniu voľným radikálom, môžete si vybrať životný štýl týkajúci sa stravy a cvičenia, aby ste udržali svoje telo v rovnováhe a zabránili poškodeniu voľnými radikálmi a chorobám.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#free-radicals

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#types