Spánok je jednou z najzákladnejších a najspontánnejších potrieb človeka. Je to prirodzená súčasť života, ale taktiež aj najnevyhnutnejšia potreba.

 

Vedci preskúmali spiaceho človeka azda zo všetkých strán, jeho telo v čase spánku a tiež jeho mozog. Ich definícia spánku je spojená s charakteristickými vzormi mozgových vĺn a iných fyziologických funkcií, ktoré ich vysvetľujú a popisujú na základe určitých vzorcov.

 

Samotný spánok pozostáva z rôznych typov a hĺbok spánku, ktoré majú nešpecifikovateľné časy, ktoré sa samovoľne odohrávajú v noci a tiež počas denného spánku.

 

Dožičiť si zdravý spánok je pre telo veľmi dôležité. Nadobúdame ním regeneráciu organizmu - obnovu buniek, uvoľňujú sa pamäťové stopy a kognitívne funkcie mozgu.

 

Spánkový režim sa tiež môže výrazne líšiť v závislosti od veku, pracovného plánu, životnej pohody, či nepohody, zdravia a iných faktorov.

 

Zaujímavosťou je, že spiaci človek nedokáže svoj vlastný spánok analyzovať.

 

Ak pozorujeme iného spiaceho človeka, mnohokrát sú na ňom viditeľné niektoré telesné prejavy, čo práve prežíva, aj keď niektoré zmeny funkcie ich tela a mozgu nie sú okom vôbec viditeľné.

 

 

Čo je to vlastne spánok?

Spánok sa opisuje rôzne. Je to stav zastreteho vedomia, tzv. útlmový stav, prípadne opak bdelosti.

 

Odborne povedané, je to nervový fenomén vyznačujúci sa poklesom dráždivosti kôrových neurónov na senzorické podnety.

 

Z psychologického hľadiska je spánok popísaný ako stav pokoja s minimálnou pohybovou aktivitou v typickej polohe, s obmedzením vnímania okolitého a vonkajšieho prostredia.

 

Pre kvalitu spánku sú potrebné zmeny polohy tela a končatín, ktoré však nie sú prejavom prebudenia sa.

 

Dôležitosť spánku je potrebná pre dobrý psychický stav (kladne pôsobí na poznávacie a pamäťové funkcie, pracovnú a sociálnu úspešnosť, pohodu a kvalitu života) a tiež kvôli metabolickým procesom, ktoré počas neho pozitívne ovplyvňujú regeneráciu, rast a vytváranie tkanív.

 

Potreba spánku sa líši v závislosti od veku (dospelý človek spí približne 6 - 8 hodín denne), nie je však dôležitá jeho dĺžka, ale jeho hĺbka a kvalita.

 

Počas spánku dochádza v organizme k mnohým fyziologickým zmenám:

• spomaleniu pulzu,
• poklesu arteriálneho tlaku krvi,
• rozšíreniu periférnych nervov,
• relaxácii kostrového svlastva,
• poklesu bazálneho metabolizmu o 10 - 30%,
• nepravidelnej činnosti žalúdka a čriev.

 

Približne po dvoch hodinách spánku:

• sa zvyšuje spotreba kyslíka,
• dochádza k nepravidelnosti tepu,
• narastá dychová frekvencia,
• dochádza ku kolísavému krvnému tlaku,
• dochádza ku kolísavej teplote tela.

Svalstvo je aj napriek tomuto činnému stavu uvoľnené, spotreba energie sa znižuje až o jednu štvrtinu a hladiny hormónov sa v tele obmieňajú.

 

Ako sa prišlo na to, že spánok je dôležitý?

V roku 1924 lekár - psychiater Hans Berger, ktorý v tom čase pôsobil na oddelení psychiatrie a neurológie na klinike v Jene, zaznamenal u 17 - ročného chlapca počas neurochirurgického zákroku kolísanie napätia vyplývajúce z iónového prúdu v neuronoch mozgu - mozgové alfa vlny (doteraz označované ako „Bergerova vlna“) pomocou metódy EEG (elektroencefalografia).

 

EEG je dôležitá metóda, bežne používaná pri diagnostike chorôb v mnohých oblastiach, ako je neurológia a psychiatria, primárne využívaná na diagnostiku epilepsie, ochoreniach mozgu, poruchách spánku, hĺbky anestézie, kóme, či mozgovej smrti.

 

Vynález metódy EEG viedol k dôležitému pokroku v oblasti spánku, ktorým sa tiež pomenovali fázy a cykly spánku.

Hans Berger (1873–1941) - vynálezca elektroencefalografie (EEG)

 

 Hans Berger (1873–1941) - vynálezca elektroencefalografie (EEG)

 

Fázy spánku

Zaznamenaním spánkových fáz na EEG viedlo k ich rozdeleniu.

Rozoznávame dve základné fázy spánku:

1. REM spánok (rapid eyes movements) - spánok s rýchlymi pohybmi očnej buľvy, tzv. paradoxný, rýchlovlnný, nesynchronizovaný tvorí 15 - 20 % z celkového trvania spánku.
2. Non-REM spánok (non-rapid eyes movements) - spánok bez pohybu očnej buľvy, tzv. ortodoxný, synchronizovaný, pomalovlnný tvorí 80 - 85 % z celkového trvania spánku.

 

V priebehu noci sa základný spánkový proces (v trvaní 60 - 90 minút) zopakuje 4 - 6 krát.

Na rozlíšenie fázy spánku je nutná EMG - elektromyografia a EOG - elektrookulografia svalov brady. Práve svaly brady sú bez známej príčiny podmienené tonickou aktivitou aj v hlbokom Non-REM spánku a ich ochabnutie tak napomáha k odlíšeniu REM fáz spánku.

 

Non - REM spánok

Fáza Non-REM spánku má pomalú EEG aktivitu (mozog prechádza zo stavu bdenia do fázy Non-REM spánku) a je ovplyvnená hormónom šťastia - serotonínom. Ak sa prebudíme v tejto fáze spánku, naše telo sa cití unavené a nie je dostatočne zregenerované a odpočinuté.

 

V tomto období spánku sa striedajú stavy bdenia, driemot a hlbokého spánku. Vždy, keď prejdeme týmito všetkými fázami, vytvorí sa spánkový cyklus, ktorý trvá približne 90 minút.

 

Bdelosť je stav organizmu, kedy prijímame, spracovávame a reagujeme na rôzne podnety.

 

Zdravý spánok spočíva v menej než 1 % bdelého stavu organizmu, čo sú maximálne len 2 až 3 prebudenia počas noci.

 

Tieto štádiá zdravého spánku vieme definovať v štyroch bodoch:

1. štádium spánku - stav zaspávania - prechod medzi bdením a spánkom, v EEG aktivite prevládne pomalé vlnenie. Stav trvá len niekoľko minút, dochádza k postupnému psychickému uvoľneniu, spomaľuje sa tep srdca a klesá frekvencia dýchania, pociťujeme ospalosť a pokoj, kontakt s okolím sa postupne rozostruje a sú prítomné pomalé a valivé pohyby očí.

 

1. štádium spánku - ľahký, nehlboký spánok - prechodné štádium medzi REM a delta spánkom (pomalovlnný spánok zložený zo štádia 3. a 4.). Stav u dospelých trvá približne polovicu noci. Spánok je pokojný, bez motorických prejavov, očné buľvy sú bez pohybu a veľmi ľahko môže nastať prebudenie. Ak sa tak stane, sme obyčajne presvedčení, že sme ešte nespali. Ľudia trpiaci depresiou v tomto štádiu spánku spia takmer celú noc, preto mávajú pocit, že vôbec nespali.
   
   
2. štádium spánku- stredne hlboký spánok. Pre tento stav je typické pravidelné dýchanie, pokles krvného tlaku, svalová relaxácia, či nehyblivosť očných buliev. Z tohto štádia je ťažké sa prebudiť.
   
   
3. štádium spánku - veľmi hlboký spánok. Stav nastáva 30 - 40 minút po zaspatí a prejavuje sa úplnou relaxáciou svalov, regeneráciou organizmu, o 20 - 30 % klesá frekvencia srdca a dýchania, očné buľvy nevykonávajú žiaden pohyb. V tejto fáze je ťažké prebudenie sa.

 

V treťom a štvrtom štádiu spánku EEG vykazuje vysoké a pomalé vlny, jedná sa o najhlbší spánok noci. Kvalita a dĺžka spánku je preto v tejto dobe najdôležitejšia a odráža sa na celkovej sviežosti a pocite oddýchnutia zo spánku.

 

REM spánok

REM spánok, nazývaný aj „snový spánok“ je fáza, ktorá je ovplyvnená noradrenalínom a vyskytujú sa v nej aktívne sny, ktoré si pamätáme aj po prebudení (snívať je možné aj mimo spánku REM, ale v menšom rozsahu).

 

V tomto type spánku sa regenerujú psychické a fyzické sily a je kľúčový pre fixáciu pamäťových stôp.

 

Spánok je aktívny, tvrdý, nastáva zníženie svalového tonusu a tým, že je pripomína stav bdelosti, teda fázu zaspávania (EEG vlny narastajú) ho nazývame aj „paradoxný spánok”.

 

Vo fáze REM spánku (fáza sa skracuje pri vyššej únave) sa dýchanie a frekvencia srdca stávajú nepravidelným, zvyšuje sa vylučovanie žalúdočných štiav a nastáva v nej prebúdzanie, na ktoré je potrebný zmyslový podnet, ktorý je vyššej intenzity. Taktiež je charakteristický rýchlym pohybom očí a u mužov občas prítomnou erekciou. REM spánok je u detí živší, ale aj hlbší a v porovnaní s dospelými býva častejší (s vekom hlboký spánok úbúda).

 

Prvá doba REM spánku trvá asi 10 až 15 minút a po jej ukončení spánok postupne prechádza do všetkých fáz Non-REM spánku (presne ako sa to deje počas zaspávania).

 

V týchto fázach sa stáva, že sa prebudíme, pokiaľ však nemáme problém so spánkom (vtedy zvyčajne máme tendenciu sa tejto pauze venovať príliš dlho a nadobudnúť pocit, že už nezaspíme, na čo telo reaguje strachovou reakciou, čím v konečnom dôsledku zaspatiu naozaj zabránime), zvyčajne si to nepamätáme.

 

Ako ovplyvniť kvalitu spánku?

„Nato, aby sme si oddýchli je len spánok a nič iné.“

Daniel Pirič

 

Neraz sa boríme s problémom ako zaspať. Čo je vlastne za tým…

 

Aby sme dokázali plynule prejsť z bdelosti do spánku je potrebné, aby sme dodržali tieto podmienky:

• vhodný čas na spánok - treba využiť ten správny moment a najideálnejšie je dodržiavať pravidelný denný rytmus zaspávania (približne v tú istú hodinu),
• cítiť pocit ospalosti,
• hluk, chlad, nadmerné teplo, svetlo, bolesť sú zmyslové vnemy, ktoré môžu narúšať zrod zaspatia,
• emocionálna rovnováha - škodlivosť emocionálneho vzrušenia (strach, zvedavosť, očakávanie).

 

Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú proces zaspávania môžeme zaradiť faktory:

• Fyzické:

○  Vek

Na základe zrelosti mozgu sa počas nášho života mení aj potreba spánku. Kým novorodenec potrebuje spať 16 - 18 hodín denne, spánok je rozdelený do niekoľkých epizód počas dňa a noci (2,5 - 4 hodiny, typ spánku: tichý - podobný Non-REM, akčný - analogický s REM a neurčitý spánok). Od 2 až 3 mesiaca života dieťaťa začínajú vznikať spánkové rytmy, čím sa začína usporadúvať spánok a predlžuje sa bdelosť.

 

U detí mladšieho veku, od 2 do 15 rokov potreba spánku klesne približne o 2 hodiny. Okolo 6 roku života sa začínajú prejavovať cirkadiánne fázy spánku, kedy sa deti začnú deliť na tzv. „nočné sovy”  a „ranné vtáčatá”, podľa toho ako komu vyhovuje spať.

 

V období puberty je potreba spánku 9 až 10 hodín denne. Štúdiou, z roku 2003 bolo zistené, že ak adolescenti, vo veku 13 - 14 rokov spali 7,9 hodiny, viac než trištvrte z nich trpela nedostatočnosťou spánku. Nástupom hormonálnych a pubertálnych zmien nastáva nástup dennej ospalosti (ospalosť prichádza skôr poobede, než v neskorom popoludní, či podvečer).

 

Potreba spánku dospelého človeka klesá na 7 - 8,5 hodiny. S vekom sa taktiež mení jeho celá charakteristika. Vyvstáva potreba ísť spať skôr a následne sa skôr aj zobúdzať.

 

V starobe sa potrebná dĺžka spánku skracuje na maximálne 6 - 7 hodín denne. U ľudí nad 65 rokov je zaznamenaný vyšší počet prerušovaného spánku, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu života.

 

○  Biorytmus

Pravidelnosť spánku približne v tú istú hodinu má tiež svoje opodstatnenie. Počas spánku sa zvyšuje hormón epifýzy, melatonin, ktorý má pozitívny vzťah k cirkadiánnemu (pravidelnému) rytmu.

 

○  Choroby

Vplyv ochorení na spánok býva zvyčajne tiež častou príčinou. Narušiť ho môže horúčka, bolesť, astma, kožné ochorenia - svrbenie, či časté nutkanie na močenie.

 

• Psychické:

Naše psychické zdravie vie neraz ovplyvniť proces zaspávania a kvalitného spánku. Nie sú to však vždy iba negatívne emócie, ako napríklad pocit stresu (zmena prostredia, narušenie súkromia…), hnevu, strachu, úzkosti, či problémy, s ktorými sa denne stretávame, ale aj príliš veľká radosť môže  v nás vyvolať pocit vzrušenia a tak negatívne ovplyvniť spánok.

 

Taktiež na spánok nevplýva dobre rozvoj a posilňovanie záporných myšlienok, napr. „dnes určite nezaspím, lebo…”, „už je veľa hodín a zajtra budem unavený”, „potrebujem liek, lebo bez neho nezaspím”.

Na kvalitu a potrebu spánku pôsobia tiež duševné ochorenia, ochorenia mozgu, úzkostné a afektívne poruchy i psychózy.

 

• Sociálne:

S nejedným sociálnym stresom sa viaže aj problém so spánkom. Môže to medzi byť strata blízkeho, strata zamestnania, prípadne nové zamestnanie, zmena bydliska, strata kontaktov a spoločenskej prestíže, ťažká finančná situácia, ale taktiež zmena biorytmov, ako práca na smeny, vstávanie v noci ku dieťaťu…

 

• Duchovné:

Ak stratíme nádej a vieru, či prehodnocujeme zmysel život, pociťujeme strach, stres a úzkosť, aj to sa môže negatívne prejaviť na našom spánku.

 

• Prostredie:

Pocit pohody a navodenia spánku môžu narušiť podnety prostredia, v ktorom sa práve nachádzame, ako prílišné teplo, či zima, kvalita vzduchu v miestnosti, zápach, hluk, klimatické zmeny, cestovanie.

 

• Životný štýl:

Hovorí sa, „akým životom žijeme, takým aj spíme”... Alkohol, fajčenie, nezdravá strava, zábava, ponocovanie, sedavý spôsob života, toto všetko môže nepriaznivo ovplyvniť náš spánok.

 

Čo sa deje s telom, keď spíme…

Prirodzenou súčasťou spánku sú aj javy, ktoré v ňom prebiehajú. Nie sú nebezpečné a v spánku ich nedokážeme ovplyvniť i keď môžu pôsobiť nepríjemne, či neprirodzene.

Spánkové javy môžeme rozdeliť do týchto kategórií (podľa českého psychiatra a psychoterapeuta Prof. MUDr. Jána Praška Pavlova, CSc.):

• Hypnagogické zášklby - spontánne a rýchle zášklby svalstva hlavy, trupu alebo končatín, ktoré sa prejavujú počas zaspávania u 60 až 70 % ľudí. Vysvetľujú sa na základe uvoľňovania svalstva počas zaspávania, so súčasne zvýšenou hladinou adrenalínu v krvi. Ich frekvencia a počet sa prejavuje podľa emocionálnej a telesnej námahy, pri vyšších dávkach kofeínu, či iného stimulantu, či telesnej námahy v danom dni.
  
  
• Hypnagogické pseudohalucinácie - nepravé halucinácie, ktoré predstavujú prechod do sna a ich zrod nastáva na základe snového automatizmu, ktorý sa rozbieha ešte pred úplným zaspaním alebo ráno pri prebúdzaní. Môžeme byť prekvapení, že v miestnosti vidíme alebo počujeme napr. cudzích ľudí, zdôvodnenie však je to, že bdelé uvažovanie je stále prítomné.
  
  
• Ronchopatia - chrápanie - jeho intenzita sa vekom zvyšuje. Štatistiky hovoria, že vo veku nad 60 rokov chrápe približne 60 % mužov a 45 % žien. Ak je však chrápanie nepravidelné, môže byť príznakom syndrómu spánkového apnoe.

Náš TIP: Trpíte nespavosťou? Viete ako sa lieči nespavosť (insomnia)?

 

• Bruxizmus - škrípanie zubov - vyskytujúce sa v ktorejkoľvek spánkovej fáze, je vyvolané rytmickým sťahovaním žuvacích svalov. Príčinou, pre ktorú počas spánku škrípeme zubami, môže byť prežívajúci stres alebo úzkosť. Samotný zvuk nás nezobudí, avšak mechanický pohyb sťahov svalov, môže spôsobiť zbrúsenie trecích plôch zubov, či privodiť ich zápal. 
  Liečba bruxizmu sa vyžaduje v takom prípade, ak zubami škrípeme pravidelne a na naše zdravie to má negatívne dôsledky.

 

• Spánková opitosť - prejavuje sa dezorientáciou, spomalenou schopnosťou reagovať, nelogickou komunikáciou i narušenou rovnováhou, čo je spôsobené nedokonalým prebudením z hlbokého spánku (zo spánku delta).

 

• Spánková obrna - paralýza - stav, kedy sme síce úplne prebudení, ale naše telo sa nedokáže pohnúť. Stáva sa to vtedy, keď sa už prebúdzame, ale naše telo má ešte stále uvoľnené (ochabnuté) svalstvo, čo je typické pre REM spánok.
  Situácia, v ktorej sa ocitneme zvyčajne navodzuje intenzívny pocit strachu, no i napriek tomu, že to vyzerá hrozivo, jav je prirodzený a zvyčajne odznie do niekoľkých sekúnd. Častejšie sa vyskytuje u ľudí, ktorí trpia poruchou denných spánkových rytmov.

 

• Somnilokvia - rozprávanie zo sna - spiaci hovorí zo sna slová, útržky viet, niekedy i celé vety a to buď spontánne alebo odpovedá na otázky (somnidialógia). Vyskytuje sa najčastejšie u detí, avšak prejaviť sa môže aj u dospelej osoby.

 

• Somnambulizmus - námesačnosť - stav (najčastejšie sa vyskytujúci v delta spánku), diagnostikovaný ako porucha spánku (zaradená medzi parasomnie), prejavujúci sa komplexným motorickým správaním v spánku, čo znamená, že sa mlčky presúvame napríklad po miestnosti, naše otvorené oči vnímajú prekážky, ktorým sa vyhýbajú a po dlhšej dobe sa naše telo vráti buď naspäť do postele alebo sa uloží na spánok tam, kde sa práve nachádza a spí ďalej. Z literatúry vieme, že námesační ľudia sa môžu vážne zraniť alebo vojsť na život ohrozujúce miesta.

 

Použitá literatúra:

1. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00381-020-04564-z
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Electroencephalography
5. https://en.wikipedia.org/wiki/Hans_Berger
6. https://citaty-slavnych.sk/citaty-o-spanku/
7. https://pixabay.com/cs/images/search/sleep/
8. Opálenská, K. 2012. Spánková deprivácia - problém súčasnosti: vplyv spánkového deficitu na zdravie a kognitívny výkon človeka (Bakalárska práca)
9. Očenášová, L. 2010. Poruchy spánku (Diplomová práca)
10. Králiková, E. 2017, Starostlivosť o potrebu spánku hospitalizovaného pacienta (Bakalárska práca)
11. Csunyová, A. 2019, Porucha spánku - insomnia. Symptómy, patogenéza a možnosti liečby (Diplomová práca)
12. https://cs.wikipedia.org/wiki/J%C3%A1n_Pra%C5%A1ko_Pavlov
13. https://www.zdravebyliny.sk/produkty/kury/na-spanok-a-nervy-detail

 

Autor:

PhDr. Mgr. Eva Medvecká, PhD., DiS

Vyštudovala III.st. VŠ v odbore ošetrovateľstvo. Má špecializáciu z anesteziológie, resuscitológie a urgentnej starostlivosti, špecializáciu z komunitného ošetrovateľstva.

38 rokov pracovala ako vedúca sestra na OAIM. Od roku 2015  je konateľom  ADOS.

Počas dlhoročnej odbornej praxe a celoživotného vzdelávania získala široké spektrum multiodborových vedomostí a skúsenosti v nemocničných zariadeniach, ale aj v  komunitnej domácej ošetrovateľskej starostlivosti. Prednáša, konzultuje a oponuje  diplomové práce na VŠ v odbore ošetrovateľstvo.