Prečo a ako zvýšiť hladinu vitamínu D?

5 najdôležitejších bodov článku

• Typy vitamínu D
• Nedostatok vitamínu D v tele
• Predávkovanie vitamínom D
• Ako zvýšiť hladinu vitamínu D v tele
• Vitamín D v potravinách

Rovnako ako ostatné vitamíny je aj vitamín D látka potrebná pre zdravie. Nedostatok vitamínu D je bežným celosvetovým problémom.

 

Čo je to vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý predovšetkým napomáha vstrebávaniu vápnika, podporuje rast a mineralizáciu kostí. Podieľa sa aj na rôznych funkciách imunitného, ​​tráviaceho, obehového a nervového systému.

 

Nové výskumy naznačujú, že vitamín D môže pomáhať predchádzať mnohým ochoreniam, ako sú depresia, cukrovka, rakovina a srdcové choroby. Vzťah vitamínu D k týmto ochoreniam však stále nie je dostatočne objasnený.

 

Druhy vitamínu D 

Vitamín D je k dispozícii v dvoch formách: vitamín D2 ("ergokalciferol" alebo pre-vitamín D) a vitamín D3 ("cholekalciferol"). Obe formy sa tiež vyskytujú v prírode a vznikajú za prítomnosti slnečného ultrafialového žiarenia B (UVB), odtiaľ jeho prezývka "slnečný vitamín", ale D2 sa vytvára v rastlinách a hubách a D3 u zvierat, vrátane človeka.

 

Produkcia vitamínu D v koži je primárnym prirodzeným zdrojom vitamínu D, ale mnoho ľudí ho má nedostatočné množstvo, pretože žijú v miestach, kde je v zime obmedzený prísun slnečného žiarenia, alebo pretože sa slnku vystavujú len obmedzene kvôli tomu, že sú väčšinu času vo vnútri.

 

Dobré vedieť

Obe formy tohto vitamínu môžu zvyšovať hladinu cirkulujúceho vitamínu D, aj keď výskum naznačuje, že D3 môže zvyšovať hladinu účinnejšie a efektívnejšie ako D2.

 

Odporúčaná dávka vitamínu D

Denná odporúčaná dávka vitamínu D je podľa legislatívy EÚ stanovená na dávku 5 mikrogramov (200 UI - medzinárodných jednotiek) u dospelých osôb a 10 mikrogramov (400 UI) u detí, tehotných, dojčiacich žien. Ale podľa najnovších odporúčaní sa odporúča mať hladinu vitamínu D v krvi 100-125 nmol/l. Na dosiahnutie tejto dennej dávky je potrebné získavať denne 1000-2000 IU (25-50 mikrogramov).

 

Hoci je toxicita zriedkavá, je lepšie sa vyhnúť dlhodobému podávaniu vitamínu D v dávkach vyšších ako 4 000 IU (100 mikrogramov) bez dohľadu kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.

 

Vedeli ste? 

Väčšina ľudí má hladinu vitamínu D v krvi pod hranicou 50 nmol/l.

 

 

Nedostatok vitamínu D v tele 

Nedostatkom vitamínu D môže trpieť každý, vrátane dojčiat, detí i dospelých. Nedostatok vitamínu D je celosvetovo rozšíreným problémom. Nedostatkom vitamínu D trpí približne 1 miliarda ľudí na celom svete. Nedostatok vitamínu D môže mať v organizme závažné následky. Vitamín D je z týchto dôvodov životne dôležitý:

 

Zdravie kostí

Lekári objavili vitamín D, keď skúmali krivici, poruchu detských kostí. Dnes je krivica vzácna, ale vitamín D je pre zdravie kostí stále potrebný. Je dôležitý najmä pre ženy po menopauze, ktoré sú ohrozené osteoporózou.

 

Vitamín D sa tiež používa na liečbu závažnejšieho ochorenia kostí zvaného osteomalácia (mäknutie kostí). Vitamín D umožňuje telu vstrebávať vápnik. Bez vitamínu D telo využíva iba malé percento vápnika obsiahnutého v potrave.

 

Protinádorové vlastnosti

Vyššia hladina vitamínu D v krvi je spojená s nižším výskytom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a pankreasu. V štúdiách na zvieratách bol vitamín D spojený s menším počtom nádorov a pomalším rastom nádorov. Klinické štúdie u ľudí naznačujú, že vitamín D nemusí rakovine predchádzať, ale môže spomaľovať jej priebeh.

 

Zdravie mozgu

Nízka hladina vitamínu D môže byť rizikovým faktorom pre rôzne formy demencie, vrátane Alzheimerovej choroby. Štúdie na zvieratách a na bunkách preukázali súvislosť, ale výsledky klinických štúdií sa rôznia. Je potrebný ďalší výskum.

 

 

Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu D?

Okrem zdravotných ťažkostí, ktoré môžu viesť k nedostatku vitamínu D, patria medzi biologické faktory a faktory prostredia, ktoré zvyšujú riziko nedostatku vitamínu D:

• Vek - Schopnosť kože vytvárať vitamín D sa s vekom znižuje, takže nedostatkom vitamínu D sú ohrození najmä ľudia starší ako 65 rokov. Dojčatá sú tiež ohrození nedostatkom vitamínu D. To platí najmä pre dojčatá, ktoré sú kŕmené iba materským mliekom, pretože to obsahuje len malé množstvo vitamínu D.
  
  
• Farba pleti - Pre tmavo sfarbenú pleť je ťažšie vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia ako pre svetlú pleť, takže ľudia s tmavšou pleťou sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D.
  
  
• Pohyblivosť - Ľudia, ktorí sa pohybujú doma alebo len zriedka chodia von (napríklad ľudia v domovoch dôchodcov a iných zariadeniach), nemôžu využívať slnečné žiarenie ako zdroj vitamínu D. Sú teda vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D.

 

Dobré vedieť

Čím bližšie žijete k rovníku, tým viac vitamínu D môžete produkovať po celý rok vďaka fyzickej blízkosti slnečných lúčov. Naopak, čím ďalej od rovníka žijete, tým sa vaše možnosti dostatočného vystavenia slnečnému žiareniu úmerne znižujú.

 

Ako zvýšiť hladinu vitamínu D v tele?

Hladinu vitamínu D môžete rýchlo zvýšiť troma hlavnými spôsobmi, ale môže trvať až týždeň, kým sa zvýšený príjem alebo expozícia vitamínu D prejaví v krvnom teste.

 

Prvý spôsob je zvýšenie príjmu potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D alebo obohatené vitamínom D. Ďalej tiež užívanie doplnku stravy s vitamínom D alebo pobyt vonku a vystavovanie pokožky slnečnému žiareniu (aj keď odborníci to neodporúčajú bez ochrany pred slnkom).

 

 

Jedlo bohaté na vitamín D

Nezabudnite, že vitamín D2 sa nachádza predovšetkým v rastlinách, zatiaľ čo D3 pochádza prevažne zo živočíchov. Huby, najmä pokiaľ sú vystavené UV žiareniu, sú bohatým zdrojom vitamínu D, ale je to prevažne D2 s trochou D3.

 

Pri uvádzaní množstva vitamínu D v potravinách väčšina zdrojov nerozlišuje medzi vitamínom D2 a D3. Niektoré potraviny obsahujú zmes oboch foriem. Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín D, a pretože sa jedná o živočíšne zdroje, obsahujú hlavne D3:

 

Ryby a morské plody 

Medzi najbohatšie prírodné zdroje vitamínu D patria tučné ryby a morské plody. Jedna 100 gramová porcia lososa môže poskytnúť až 386 IU vitamínu D. Presný obsah vitamínu D v morských plodoch sa môže líšiť v závislosti od druhu a chovu.

 

Medzi ďalšie druhy rýb a morských plodov bohaté na vitamín D patrí tuniak, makrela, ustrice, krevety a ančovičky. Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na srdci prospešné omega-3 mastné kyseliny.

 

Pstruh dúhový

Iba 85g pstruha dúhového poskytujú 645 IU. Je tiež bohatý na srdci prospešnej omega-3 mastnej kyseliny.

 

Losos 

Losos má o niečo menej ako pstruh, 570 IU. Losos môže obsahovať ortuť, ale niektoré autority tvrdia, že prínosy lososa prevažujú nad nebezpečenstvom, najmä ak sa konzumuje s mierou.

 

Sardinky

Typická porcia sardiniek, čo je asi jedna plechovka, poskytne približne 200 IU. Sardinky ponúkajú aj ďalšie živiny, napríklad vitamín B12 a omega-3.

 

 

Vajcia - vaječné žĺtky

Ďalším zdrojom vitamínu D, ktorý môžete ľahko pridať do svojho jedálnička, sú vaječné žĺtky. Rovnako ako mnoho iných prírodných potravinových zdrojov majú aj žĺtky premenlivý obsah vitamínu D. S obsahom 44 IU je vitamín D v jednom vajci takmer rovnaký ako v dvoch sardinkách.

 

Hovädzia pečeň

Niektorí ľudia milujú pečeň. Niektorí ich neznášajú, ale sú veľmi výživné, obsahujú veľa bielkovín, železa a vitamínu A. Vitamín D v 85 gramoch pečene má hodnotu 42 IU.

 

Huby

Rovnako ako ľudia si aj huby môžu vytvárať vlastný vitamín D pôsobením UV žiarenia. Ľudia produkujú formu vitamínu D známu ako D3 alebo cholekalciferol, zatiaľ čo huby produkujú D2 alebo ergokalciferol. Vďaka vystaveniu slnečnému žiareniu majú nekupované huby obvykle viac vitamínu D ako komerčne pestované druhy. Môžete si však kúpiť aj huby ošetrené UV žiarením.

 

Vždy by ste však mali dbať na starostlivú identifikáciu divokých húb alebo ich nakupovať od dôveryhodného dodávateľa – napríklad v obchode s potravinami alebo na farmárskom trhu, aby ste sa vyhli kontaktu s jedovatými druhmi.

 

 

Obohatené potraviny vitamínom D

Pretože len málo potravín prirodzene obsahuje vysoké množstvo vitamínu D, je táto živina často pridávaná do základných potravín. Napriek tomu by ste mali mať na pamäti, že dostupnosť potravín obohatených vitamínom D sa v jednotlivých krajinách líši a množstvo pridávané do potravín sa môže líšiť podľa značky a typu.

 

Medzi obohatený tovar patrí napríklad kravské mlieko, rastlinné alternatívy mlieka (mandľové, konopné, sójové). Tiež niektoré druhy jogurtov či tofu. Pokiaľ si nie ste istí, či je určitá potravina obohatená vitamínom D, pozrite sa na zoznam zložiek.

 

Slnečné svetlo 

Slnečné svetlo môže zvýšiť hladinu vitamínu D, ale musíte byť opatrní. Bolo dokázané, že vitamín D3 zo slnečných lúčov sa v tele udrží dlhšie ako vitamín D3 z potravín alebo doplnkov stravy. Pretože je však slnečné žiarenie spájané s rakovinou kože, neodporúča sa získavať vitamín D zo slnečného žiarenia alebo solária.

 

Najlepšie ako získavať vitamín D je z potravín prirodzene bohatých na vitamín D, z potravín a nápojov obohatených vitamínom D a/alebo z doplnkov stravy s vitamínom D.

 

Dobré vedieť

Chytanie slnečných lúčov v preslnenej kancelárii alebo jazda v aute bohužiaľ k získaniu vitamínu D nepomôže, pretože okenné sklo úplne blokuje ultrafialové žiarenie UVB.

 

Ako si vaša koža vytvára vitamín D?

Keď UVB lúče slnečného žiarenia dopadnú na vašu kožu, spustí sa chemický proces, ktorý nakoniec vedie k tvorbe vitamínu D z prekurzora vitamínu D. Odhaduje sa, že trvá 8 hodín, než sa tento prekurzor premení na vitamín D3, ktorý sa potom nadviaže na bielkovinu , ktorá ho privedie do pečene.

 

Potom nasleduje niekoľko ďalších krokov, než sa tento vitamín D môže v krvi premeniť na aktívnu formu vitamínu, tzv. hydroxyvitamín D. Keď si necháte vyšetriť hladinu vitamínu D, meria sa práve hydroxyvitamín D. V prípade, že je hladina vitamínu D nižšia ako hladina hydroxyvitamínu D, je potrebné vykonať vyšetrenie.

 

 

Doplnky stravy s vitamínom D 

Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, môže byť užívanie doplnkov stravy. Vzhľadom na riziko rakoviny kože, ktoré hrozí pri používaní slnečného žiarenia na zvýšenie hladiny vitamínu D, a na ťažkosti pri získavaní dostatočného množstva vitamínu D v strave sú doplnky stravy často hlavným odporúčaním pre osoby, ktoré majú nedostatok vitamínu D.

 

Vitamín D je možné nájsť v mnohých multivitamínových doplnkoch, ale je možné ho užívať aj samostatne. Existujú dva typy vitamínu D: D2 a D3. Výskum naznačuje, že D3 môže byť pri zvyšovaní a udržiavaní celkovej hladiny vitamínu D výrazne účinnejší ako D2, preto sa poobzerajte po doplnku s touto formou.

 

Vzhľadom na to, že vitamín D je rozpustný v tukoch, je proces vstrebávania a premeny vitamínu D podporovaný tukom. Je užitočné užívať vitamín D spoločne s jedlom, ktoré obsahuje tuk.

 

Ľudia so zdravotnými problémami, ako je Crohnova choroba, celiakia alebo ulcerózna kolitída, môžu mať problémy so vstrebávaním vitamínu D, pretože ich ochorenie ovplyvňuje schopnosť vstrebávať tuky. Tieto skupiny patria medzi osoby, ktoré sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu D, spolu s dojčenými deťmi a ľuďmi, ktorí sú starší, vyhýbajú sa slnku, majú tmavú pleť, sú obézni alebo podstúpili operáciu žalúdočného bypassu.

 

Dobré vedieť

Na ochranu pred škodlivým slnečným žiarením nezabúdajte na opaľovací krém.

 

Záver

Vitamín D, dôležitý pre zdravie kostí a celkový imunitný systém, zohráva kľúčovú úlohu v udržaní optimálneho stavu organizmu. Ako ukazujú nové výskumy, jeho vplyv môže siahať aj za hranice kostrového systému, pričom sa spája s prevenciou ochorení, ako sú depresia, cukrovka, rakovina a srdcové choroby.

 

Existujú dve hlavné formy vitamínu D, D2 a D3, ktoré sa môžu líšiť vo svojom účinku na zvyšovanie hladiny v tele. Hoci slnečné svetlo je prirodzeným zdrojom vitamínu D, mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom, najmä v období obmedzenej expozície slnku alebo ak žijú v miestach s nedostatkom slnečného žiarenia.

 

Nedostatok vitamínu D môže postihnúť širokú škálu populácie a má potenciálne závažné následky, najmä na zdravie kostí. Vyvážený príjem potravín bohatých na vitamín D a prípadne užívanie doplnkov môžu byť kľúčom k prevencii nedostatku tohto dôležitého vitamínu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-vitamin-d#6.-Take-a-supplement

https://www.drugs.com/medical-answers/raise-vitamin-levels-quickly-3557500/# 

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-d3

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/